शायद शरीर सौष्ठव में सबसे विवादास्पद प्रशिक्षण विधियों में से एक मांसपेशियों की विफलता है। इस पद्धति की विशेषताओं के बारे में जानें और क्या इसका उपयोग करना समझ में आता है। प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों की विफलता का उपयोग करते हुए, एथलीट मांसपेशियों के विकास में तेजी लाने की कोशिश करता है। इस पद्धति को लेकर बहुत विवाद है और इस पर अधिक विस्तार से विचार करने की आवश्यकता है।
मांसपेशी विफलता क्या है?
हॉल के सभी आगंतुक किसी न किसी समय मांसपेशियों की विफलता के बारे में सीखते हैं। यह घटना व्यायाम के समय ही प्रकट होती है, जब मांसपेशियां अपनी क्षमताओं की सीमा तक काम कर रही होती हैं। दूसरे शब्दों में, एथलीट अब शारीरिक रूप से तकनीकी रूप से सही ढंग से आंदोलन करना जारी नहीं रख सकता है।
लगभग सभी एथलीट इस भावना से परिचित हैं कि यदि आप अभी खेल उपकरण कम करते हैं, तो इसे उठाना संभव नहीं होगा। इस अवधि के दौरान, मांसपेशियां आज्ञा मानने से इनकार करती हैं, हालांकि मस्तिष्क जानता है कि वे कुछ और आंदोलनों को करने में सक्षम हैं। शरीर सौष्ठव के "स्वर्ण युग" से पहले, ऐसी अवधारणा ज्ञात थी, लेकिन इसका उपयोग नहीं किया गया था।
आधुनिक शरीर सौष्ठव मांसपेशियों की विफलता के प्रशिक्षण के बिना नहीं कर सकता। बेशक, प्रत्येक प्रशिक्षण पद्धति के अपने समर्थक और विरोधी होते हैं। किसी को यकीन है कि कम भार के साथ भी मांसपेशियां बढ़ सकती हैं। दूसरों को विश्वास है कि शक्तिशाली प्रयासों के बिना कोई प्रगति नहीं होगी। इस संबंध में, यह शरीर सौष्ठव के दो आसनों को याद करने योग्य है:
- मांसपेशी ऊतक किसी भी भार के तहत बढ़ता है;
- एक ही प्रकार के भार के साथ, मांसपेशियों की वृद्धि अल्पकालिक होगी।
नौसिखिए एथलीटों के प्रशिक्षण में उपरोक्त की पुष्टि पाई जा सकती है। प्रशिक्षण के पहले कुछ महीनों के दौरान, उनके शरीर में एक महत्वपूर्ण परिवर्तन होता है। यह तर्क दिया जा सकता है कि कोई भी, सबसे गलत प्रशिक्षण मांसपेशियों की वृद्धि का कारण बन सकता है। सच है, प्रारंभिक चरण के पूरा होने के बाद, प्रशिक्षण की प्रभावशीलता तेजी से गिरती है और प्रगति रुक जाती है। इससे बचने के लिए, यह हमेशा याद रखना चाहिए कि कोई सही दीर्घकालिक प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं है। निरंतर प्रगति के लिए, आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया में परिवर्तन करने की आवश्यकता है। कई प्रशिक्षण विधियां हैं और आपको उन सभी को आजमाना होगा, और शायद अपना खुद का विकास करना होगा।
मांसपेशियों की विफलता को तीन प्रकारों में विभाजित करने की प्रथा है:
- संकेंद्रित - भार उठाना, इसे सकारात्मक भी कहा जाता है;
- सनकी - खेल उपकरण को कम करना (नकारात्मक);
- आइसोमेट्रिक - वजन प्रतिधारण (स्थिर)।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि किसी भी व्यायाम के साथ, उपरोक्त सभी प्रकार की मांसपेशियों की विफलता मौजूद होती है। इसके अलावा, इस प्रकार की विफलता कुछ मांसपेशी फाइबर से जुड़ी होती है:
- मायोफिब्रिल्स पर कॉन्सेंट्रिक का मुख्य प्रभाव होता है;
- आइसोमेट्रिक सभी प्रकार के फाइबर का उपयोग करता है;
- सनकी - एक बड़े मैदान में, यह माइटोकॉन्ड्रिया को प्रभावित करता है।
मांसपेशियों की विफलता के नकारात्मक पहलू
पल नंबर 1
एथलीट का मुख्य कार्य मांसपेशियों को हासिल करना है। लंबे समय में, बेहतर है कि शरीर को ओवरलोड न करें, बल्कि धीरे-धीरे लोड को बढ़ाएं। कम काम करने वाले वजन से शुरू करके इसे हर महीने दो या तीन किलोग्राम बढ़ाना चाहिए। यदि आप तुरंत असफलता के लिए काम करना शुरू कर देते हैं, तो सकारात्मक परिणाम प्राप्त करना मुश्किल होगा। भारी भार के लिए शरीर का नकारात्मक रवैया है, और लंबे समय तक यह उनके बाद ठीक हो जाता है।
पल संख्या 2
वज़न के साथ काम करना वैसे भी शरीर के लिए तनावपूर्ण होता है। यदि काम करने वाला वजन बड़ा है, तो तनाव बढ़ जाता है, जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के संसाधनों को कम कर देता है। तो कहें, तंत्रिका अंत की संवेदनशीलता कम हो जाती है। बदले में, यह धीरज के शक्ति संकेतकों में कमी की ओर जाता है।
पल संख्या 3
विफलता पर काम करते समय, मांसपेशी ऊतक ऑक्सीजन भुखमरी से पीड़ित होने लगते हैं।इस अवधि के दौरान, ऊतकों में रक्त का प्रवाह अचानक और अप्रत्याशित हो सकता है, जिससे कोशिकाओं का विनाश होता है।
पल संख्या 4
जब एक एथलीट उच्च वजन का उपयोग करके इनकार प्रशिक्षण का उपयोग करता है, तो मांसपेशियों का समन्वय प्रभावित होता है। कुछ मांसपेशी स्टेबलाइजर्स अपनी सहायक क्षमता खो सकते हैं, जिससे उनकी विफलता हो सकती है। इसके अलावा, किसी को ओवरट्रेनिंग की स्थिति के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जो विफलता प्रशिक्षण के साथ हो सकता है।
मांसपेशियों की विफलता के सकारात्मक पहलू
बेशक, मांसपेशियों की विफलता के सकारात्मक पहलू भी हैं।
पल नंबर 1
अधिकांश प्रसिद्ध बॉडीबिल्डर विफलता प्रशिक्षण का उपयोग करते हैं, लेकिन केवल अंतिम सेट में। इसके अलावा, अक्सर विफलता पर काम जबरन दोहराव में बदल जाता है।
पल संख्या 2
अक्सर, एथलीट मांसपेशियों की विफलता होने से पहले व्यायाम पूरा करते हैं। नए ऊतकों के संश्लेषण को प्रोत्साहित करने के लिए, कोशिका स्तर पर एक निश्चित वातावरण बनाना आवश्यक है, जिससे ऊतक नष्ट हो जाएगा और उस पर माइक्रोट्रामा लगाया जाएगा। इनकार प्रशिक्षण सिर्फ एक ऐसा प्रोत्साहन हो सकता है, जिससे एथलीट को मांसपेशियों के ठहराव को दूर करने में मदद मिलती है। मांसपेशियों की विफलता के लिए सही वजन चुनना बहुत महत्वपूर्ण है, न कि 8 या 10 प्रतिनिधि करने के लिए, और फिर व्यायाम पूरा करें।
पल संख्या 3
विफलता के लिए मांसपेशियों के प्रशिक्षण की मदद से, आप उपचय पृष्ठभूमि और संबंधित हार्मोन के संश्लेषण को काफी बढ़ा सकते हैं।
मांसपेशियों की विफलता कैसे प्राप्त करें?
आपकी मांसपेशियों को विफलता की स्थिति में लाने के कई सरल तरीके हैं। यह उनके बारे में है कि अब बातचीत होगी।
विफलता दृष्टिकोण
इस पद्धति में दोहराव की एक निश्चित संख्या के प्रदर्शन के लिए इष्टतम कामकाजी वजन का चयन करना शामिल है, सबसे अधिक बार 8 से 12 तक। इसका उपयोग शुरुआती लोग कर सकते हैं, क्योंकि उनके लिए सटीक वजन निर्धारित करना काफी मुश्किल है। व्यायाम तब तक किया जाना चाहिए जब तक कि हाथ खेल उपकरण उठाने में सक्षम न हों।
धोखा दे
यह एक बहुत ही लोकप्रिय प्रशिक्षण पद्धति है जिसका उपयोग बड़ी संख्या में एथलीट करते हैं। सबसे पहले, व्यायाम तकनीक के अनुसार पूर्ण रूप से किया जाता है, और फिर आप इसे आवश्यकतानुसार करते हैं। सीधे शब्दों में कहें, सबसे पहले, लक्ष्य की मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं, और आंदोलन के अंतिम चरण में, पूरा भार सहायक पर पड़ता है।
स्ट्रिपटीज़
यह विधि व्यायाम के दौरान वजन घटाने पर आधारित है। मान लीजिए कि आपका काम करने का वजन 100 किलोग्राम है। मांसपेशियों की विफलता की शुरुआत से पहले उसके साथ काम करना आवश्यक है, जिसके बाद साथी कुछ पाउंड खो देते हैं। आप विफलता के बिंदु तक फिर से नए हल्के वजन के साथ काम करना जारी रखते हैं। यह तब तक जारी रहता है जब तक आपके पास पर्याप्त ताकत है।
साथ ही, मांसपेशियों को विफल करने के लिए सुपरसेट का उपयोग किया जा सकता है।
प्रशिक्षण में मांसपेशियों की विफलता के बारे में अधिक जानकारी के लिए यह वीडियो देखें:
