जानें कि महान चैंपियन अपना आहार कैसे बनाते हैं और एथलीट पहले पोषण क्यों रखते हैं। नींद और प्रशिक्षण से भी ज्यादा महत्वपूर्ण, मुझे आश्चर्य है? माइक अपने पोषण कार्यक्रम के लिए वैज्ञानिक दृष्टिकोण अपनाने वाले एकमात्र एथलीट हो सकते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि अधिकांश बॉडीबिल्डर यह कहना पसंद करते हैं कि हर शरीर अलग होता है और आपको विशेष रूप से आपके लिए बनाए गए विशेष आहार की आवश्यकता होती है। मेंजर के अनुसार, यह दृष्टिकोण वैज्ञानिक विरोधी है, क्योंकि सभी लोगों का शरीर क्रिया विज्ञान एक समान होता है। आज हम आपको शरीर सौष्ठव में माइक मेंटर के आहार और इसकी तैयारी के सिद्धांतों के बारे में बताएंगे।
शरीर सौष्ठव में पोषण की वास्तविक भूमिका को समझने के लिए, एथलीटों को अपने लिए एक प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि यथार्थवादी परिप्रेक्ष्य का आकलन करने का यही एकमात्र तरीका है। दुर्भाग्य से, अधिकांश नौसिखिए निर्माता प्रशिक्षण से त्वरित या अप्राप्य प्रभावों की अपेक्षा करते हैं। कई समर्थक एथलीट इससे गुजरे और समय के साथ ही इस दृष्टिकोण की भ्रांति का एहसास हुआ। अक्सर, शुरुआती लोग 4 किलोग्राम के वार्षिक वजन को महत्वहीन मानते हैं। हालांकि, बड़े पैमाने पर विकास दर को बनाए रखते हुए, पांच साल बाद, 70 किलो के बजाय, आपका वजन 90 होना शुरू हो जाएगा। मेरा विश्वास करो, यह एक बहुत अच्छा परिणाम है।
मास गेन के लिए ठीक से कैसे खाएं?
उदाहरण के लिए, एक लक्ष्य निर्धारित किया गया है - सालाना साढ़े चार किलोग्राम हासिल करना। एक लक्ष्य निर्धारित करने के बाद सबसे महत्वपूर्ण सवाल यह निर्धारित करना है कि इसके लिए कितने पोषक तत्वों का सेवन करना चाहिए। वैज्ञानिकों ने पाया है कि एक पाउंड मांसपेशियों की कैलोरी सामग्री 600 किलोकैलोरी है, और वसा के समान द्रव्यमान का कैलोरी मान 3.5 हजार किलोकलरीज है। इससे यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि वसा प्राप्त करने की तुलना में मांसपेशियों को बढ़ने के लिए कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
ध्यान दें कि मांसपेशियों और वसा के ऊर्जा भंडार में इतना महत्वपूर्ण अंतर उनकी अलग संरचना का परिणाम है। यदि वसा ऊतक मुख्य रूप से लिपिड से बना होता है, तो मांसपेशियों में अधिकांश द्रव्यमान पानी होता है। सालाना 10 पाउंड वजन बढ़ाने के लिए, आपको एक दिन में नहीं, बल्कि साल में छह हजार कैलोरी का उपभोग करने की जरूरत है। दैनिक आवश्यकता को निर्धारित करने के लिए, आपको सबसे सरल अंकगणितीय संचालन करना चाहिए, और परिणामस्वरूप, यह पता चलता है कि इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको हर दिन 16 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।
प्रत्येक व्यक्ति की ऊर्जा की आवश्यकता उसके चयापचय से जुड़ी होती है, लेकिन वैज्ञानिकों ने पाया है कि शरीर मांसपेशियों की तुलना में आंतरिक अंगों के प्रदर्शन को सुनिश्चित करने के लिए अधिक ऊर्जा का उपयोग करता है। आपको आवश्यक दैनिक कैलोरी सामग्री निर्धारित करने के लिए, जो शरीर के प्रदर्शन के रखरखाव को सुनिश्चित करेगा, आपको सरल सूत्रों का उपयोग करना चाहिए:
- पुरुष - (शरीर का वजन x १०) + शरीर का वजन x २।
- लड़कियां - (शरीर का वजन x 10) + शरीर का वजन।
उदाहरण के लिए, यदि किसी व्यक्ति का वजन 200 पाउंड है, तो उसके शरीर को प्रतिदिन 2,400 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
अपने पोषण कार्यक्रम को कैसे संतुलित करें?
एथलीटों को गलत माना जाता है जब वे कहते हैं कि मांसपेशियों को हासिल करने के लिए उन्हें भारी मात्रा में भोजन और विशेष रूप से प्रोटीन यौगिकों का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। हालांकि, मांसपेशियों के ऊतकों में केवल 20 प्रतिशत से अधिक प्रोटीन और 70 प्रतिशत पानी होता है। कोई यह दावा नहीं करता कि मांसपेशियों के विकास के लिए आपको खूब पानी पीने की जरूरत है! प्रोटीन यौगिकों में भी ऊर्जा का भंडार होता है, और यदि शरीर द्वारा इसकी मांग नहीं की जाती है, तो यह वसा में परिवर्तित हो जाती है या शरीर से बाहर निकल जाती है।
पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि मानव आहार में 60 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट, 25% प्रोटीन और केवल 15 प्रतिशत वसा होना चाहिए।यह कहा जाना चाहिए कि आज बड़ी संख्या में विभिन्न पोषण कार्यक्रम हैं, जिनमें से कुछ इतने असंतुलित हैं कि वे स्वास्थ्य के लिए खतरा पैदा करते हैं। बेशक, एथलीटों का वजन औसत व्यक्ति के वजन से अधिक होता है और उन्हें प्रति दिन अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। यह मुख्य रूप से विटामिन बी (थियामिन) और कार्बोहाइड्रेट से संबंधित है। यहां उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिन्हें हर बिल्डर को उपभोग करने की आवश्यकता होती है:
- अनाज और पके हुए सामान (सभी प्रकार की रोटी, पास्ता, अनाज, आदि) प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ विटामिन और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।
- सब्जियां और फल - इसमें तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट और विटामिन होते हैं।
- प्रोटीन खाद्य पदार्थ (मांस, मछली, नट्स, फलियां, आदि) - प्रोटीन के अलावा, खाद्य पदार्थों के इस समूह में बहुत सारा विटामिन बी और आयरन होता है।
- डेयरी उत्पाद और दूध - इसमें प्रोटीन, विटामिन बी2 (राइबोफ्लेविन) और कैल्शियम होता है।
सही पोषण कार्यक्रम कैसे बनाएं?
स्वास्थ्य समस्याएं न होने के लिए, हमें चालीस से अधिक विभिन्न मैक्रो- और सूक्ष्म पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। उन सभी को छह समूहों में वर्गीकृत किया जा सकता है।
पानी
मानव शरीर का दो तिहाई हिस्सा पानी है। यह जलीय वातावरण में है कि लगभग सभी जटिल जैव रासायनिक प्रतिक्रियाएं होती हैं। यदि आप पर्याप्त पानी नहीं पीते हैं, तो सवाल केवल मांसपेशियों की वृद्धि का नहीं होगा, बल्कि आपके पूरे अस्तित्व का होगा। लेकिन बहुत अधिक पानी पीना भी खतरनाक है और इससे इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन हो सकता है। प्यास लगने पर पियें।
प्रोटीन यौगिक
कई एथलीटों के लिए, यह पोषक तत्व जादुई है, लेकिन हम पहले ही कह चुके हैं कि मांसपेशियों में केवल 22 प्रतिशत प्रोटीन होता है। यदि शरीर से अतिरिक्त पानी को आसानी से निकाल दिया जाए, तो प्रोटीन यौगिकों को वसा में बदला जा सकता है। आज, आवश्यक मात्रा में प्रोटीन की खपत के बारे में कई राय हैं।
अक्सर, आप मांसपेशियों की वृद्धि प्रक्रियाओं को सक्रिय करने के लिए एथलीटों को बड़ी मात्रा में प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता के बारे में सिफारिशें सुन सकते हैं। हालांकि, किसी भी पोषक तत्व के लिए शरीर की जरूरत शरीर के वजन पर निर्भर करती है, शारीरिक गतिविधि पर नहीं।
कार्बोहाइड्रेट
पिछले कुछ वर्षों में, केवल आलसी ने एथलीटों के लिए प्रोटीन यौगिकों के महत्व के बारे में नहीं बताया है। लेकिन कार्बोहाइड्रेट में "कठिन समय" होता है और उन्हें बड़े पैमाने पर आलोचना का सामना करना पड़ता है। यह कंपनी पचास के दशक में यूके में शुरू हुई, फिर समुद्र को पार करके संयुक्त राज्य अमेरिका में पहुंच गई और पूरे ग्रह में सुरक्षित रूप से फैल गई। देखते हैं कि क्या ये आरोप सही हैं।
यह ज्ञात है कि कार्बोहाइड्रेट शरीर और विशेष रूप से मांसपेशियों के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। यदि व्यायाम के दौरान शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी हो जाती है, तो मांसपेशियों के ऊतकों से ली गई एमाइन का उपयोग मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करने के लिए किया जाता है। कोई भी पदार्थ कार्बोहाइड्रेट सहित शरीर के लिए खतरा पैदा कर सकता है। हालांकि, यह केवल उनकी उच्च एकाग्रता के साथ ही संभव है। ताकि आपको समस्या न हो, शरीर के कुल ऊर्जा मूल्य में से इस पोषक तत्व का लगभग 60 प्रतिशत प्रतिदिन सेवन करें।
वसा
वसा के दो समूह होते हैं - संतृप्त और असंतृप्त। पूर्व के अत्यधिक उपयोग से (मुख्य रूप से एक पशु प्रकृति के भोजन में पाया जाता है), हृदय के काम में समस्या हो सकती है। इसी समय, उनका उपयोग एनाबॉलिक हार्मोन के संश्लेषण के लिए किया जाता है और इस कारण से उनका सेवन किया जाना चाहिए, लेकिन कम मात्रा में।
असंतृप्त वसा पादप खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं और उनमें से बहुत अधिक विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं का कारण भी बन सकते हैं। शरीर को यह पोषक तत्व प्रदान करने के लिए वसा के कुल कैलोरी सेवन का लगभग 15 प्रतिशत उपभोग करना पर्याप्त है।
विटामिन
खनिज और विटामिन सूक्ष्म पोषक तत्व हैं और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की तुलना में उनके लिए शरीर की आवश्यकता कम होती है। यदि आप संतुलित पोषण कार्यक्रम का उपयोग कर रहे हैं, तो आपको इन पदार्थों की समस्या नहीं होगी।अगर आपको लगता है कि आपमें किसी विटामिन की कमी है तो आप इनका भी सेवन कर सकते हैं।
उच्च कैलोरी पोषण कार्यक्रम (600 किलो कैलोरी)
अक्सर लोग वजन बढ़ाने के लिए बॉडीबिल्डिंग शुरू कर देते हैं, क्योंकि उनका वजन सामान्य से कम होता है। उनके पास एक उच्च चयापचय है, और उनका शरीर बाकी की तुलना में काफी अधिक ऊर्जा जलता है। उन्हें खेलों से सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए, उच्च कैलोरी आहार का उपयोग करना आवश्यक है। यहां ऐसे कार्यक्रम का एक उदाहरण दिया गया है, जबकि आपको उपभोग किए गए पदार्थों की मात्रा को तोड़ना चाहिए। और जितने अधिक भोजन होंगे, आपके लिए उतना ही अच्छा होगा।
इस वीडियो में माइक मेंटर से बुनियादी पोषण संबंधी दिशानिर्देश:
