स्वस्थ स्नैक्स क्या हैं, उनके लाभ और बुनियादी नियम क्या हैं, स्नैक्स के रूप में अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थ, यात्रा के लिए "त्वरित" भोजन के व्यंजन, काम। स्वस्थ स्नैक्स स्वस्थ और पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने से भूख को जल्दी से दूर करने का एक अवसर है। इसी समय, एक अच्छा आंकड़ा और कल्याण संरक्षित है। डॉक्टर लगभग किसी भी आहार के साथ नाश्ते की सलाह देते हैं, क्योंकि वे शरीर को कम से कम कैलोरी के साथ सक्रिय करने में मदद करते हैं।
हेल्दी स्नैक्स के फायदे
आहार विशेषज्ञ वजन कम करने के लिए बेताब सभी लोगों को मनाते हैं - स्नैक्स अच्छे हैं, इसके अलावा, वे इष्टतम वजन बनाए रखने में योगदान करते हैं। इसके अलावा, यात्रा, लंबी पैदल यात्रा, काम पर और अध्ययन करते समय ऐसा "फास्ट फूड" अनिवार्य है। हालांकि, मुख्य शर्त शासन का पालन करना और केवल स्वस्थ और पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाना है। भोजन की बार-बार आंशिक खपत शरीर को उच्च-गुणवत्ता और तेज चयापचय बनाए रखने की अनुमति देती है, जठरांत्र संबंधी मार्ग को सही मोड में काम करने में मदद करती है, पोषक तत्वों को सही मात्रा में और समय पर आत्मसात करती है। दिन में कम से कम 5-6 बार भोजन करने से आप शरीर को आवश्यक ऊर्जा की आपूर्ति करेंगे। यह आपको मुख्य भोजन के दौरान अधिक खाने और अपनी भूख को नियंत्रित करने की अनुमति नहीं देगा। स्वस्थ नाश्ता खाने के लाभों में शामिल हैं:
- बार-बार और आंशिक भोजन भूख की भावना को बाहर खेलने की अनुमति नहीं देता है … कई जो आहार पर हैं, शासन से "ब्रेक" करते हैं, क्योंकि खाली पेट की निरंतर भावना उन्हें किसी और चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने से रोकती है। बार-बार भोजन करने से भूख और इससे होने वाले तनाव को दूर करने में मदद मिलती है। इसके अलावा, आहार पर बने रहना मनोवैज्ञानिक रूप से आसान है यदि आप जानते हैं कि डेढ़ घंटे में आप हल्का नाश्ता कर सकते हैं, और दोपहर के भोजन या रात के खाने के समय की प्रतीक्षा नहीं कर सकते।
- मध्यम भूख … स्नैक्स आपको बहुत भूख नहीं लगने देते हैं, इसलिए आप मुख्य सहित प्रचुर मात्रा में भोजन नहीं कर सकते। यहां तक कि अगर आप दिन में एक बार खाते हैं, तो इस सेवन के लिए आप शरीर की जरूरत से ज्यादा कैलोरी खाएंगे, जिसका मतलब है कि वे वसा कोशिकाओं में "जाएंगे"।
- अच्छा पाचन … कई साल पहले, अलग खिला के सिद्धांत लोकप्रिय हो गए। वे इस तथ्य पर आधारित हैं कि विभिन्न उत्पाद अपने रासायनिक गुणों के कारण एक दूसरे के साथ नहीं मिलते हैं। उन्हें शरीर द्वारा अनुचित तरीके से अवशोषित भी किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, फलों को किसी भी अन्य उत्पादों के साथ बेहद खराब तरीके से जोड़ा जाता है - वे पाचन तंत्र में क्षय और किण्वन की प्रक्रियाओं को भड़काते हैं। यह आपकी भलाई को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। अन्य खाद्य पदार्थों से अलग फलों पर नाश्ता करने से स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
- गहरी नींद … वजन कम करना अच्छी तरह से जानता है कि खाली पेट सोना कितना मुश्किल हो सकता है। हालांकि, अगर आप भारी भोजन के तुरंत बाद बिस्तर पर जाते हैं, तो नींद भी संतुष्टि और आराम नहीं देगी। इसलिए, सही नाश्ता खाने से स्वस्थ नींद सुनिश्चित होती है। आंशिक रूप से खाने से, आप रात के खाने में अधिक नहीं खाएंगे और आपको सोने से ठीक पहले हल्का भोजन खाने की अनुमति देंगे।
स्वस्थ नाश्ते के लिए बुनियादी नियम
आपको कुछ नियमों के अनुसार नाश्ता करने की आवश्यकता है। बार-बार भोजन करने से न केवल फायदे होते हैं, बल्कि सिक्के का दूसरा पहलू भी होता है। आपको खपत भागों की मात्रा कम करनी चाहिए। यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं, तो कैलोरी की कमी पैदा करना महत्वपूर्ण है। और अगर आप सिर्फ अपना वजन बनाए रख रहे हैं, तो अपनी कैलोरी को अपने सामान्य स्तर पर रखें। कैलोरी गिनना आवश्यक है ताकि भोजन की कैलोरी सामग्री के साथ ओवरबोर्ड न जाए। अपने स्नैक्स का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, इन बुनियादी नियमों का पालन करें:
- नाश्ते की गुणवत्ता … किसी व्यंजन के स्वस्थ होने के लिए, आपको उसकी संरचना को स्पष्ट रूप से समझना चाहिए।न केवल नाश्ते की कैलोरी सामग्री पर विचार करना सुनिश्चित करें, बल्कि इसे बनाने वाले खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर भी विचार करें। एक अच्छा नाश्ता कैलोरी में बहुत अधिक नहीं होना चाहिए, यह पौष्टिक होना चाहिए। यानी यह प्रोटीन, फाइबर, धीमी कार्बोहाइड्रेट पर आधारित होना चाहिए। यह आंकड़े को नुकसान नहीं पहुंचाएगा और लंबे समय तक संतृप्त रहेगा। उदाहरण के लिए, 60 किलोग्राम के औसत वजन वाली महिलाओं के लिए प्रतिदिन खपत की जाने वाली कैलोरी की मात्रा लगभग दो हजार होनी चाहिए। इस संख्या को 5-6 भोजन से विभाजित करने पर आपको प्रत्येक नाश्ते के लिए औसत कैलोरी प्राप्त होगी।
- स्नैक्स की संख्या … एक स्वस्थ व्यक्ति के जागने का औसत समय लगभग 16 घंटे का होता है। इस समय के दौरान भोजन की संख्या 2-3 गुना और 4-5 अतिरिक्त स्नैक्स होनी चाहिए। आपको बहुत बार नहीं खाना चाहिए, या आप बहक सकते हैं और आपको जितना चाहिए उससे अधिक कैलोरी खा सकते हैं। भोजन के बीच इष्टतम दूरी तीन घंटे से अधिक नहीं है। इस तरह से खाने की आदत डालने के लिए, आप पहले अलार्म भी सेट कर सकते हैं।
- मेन्यू के बारे में पहले से सोच लें … यह पहले से जानना महत्वपूर्ण है कि आप दिन के दौरान क्या नाश्ता करेंगे, ताकि आपको भूख न लगे, और रेफ्रिजरेटर में कुछ भी उपयोगी न हो जिसे नाश्ते के रूप में इस्तेमाल किया जा सके। भविष्य में उपयोग के लिए "स्वस्थ" खाद्य पदार्थ खरीदना सुनिश्चित करें। आप अपने लिए एक शेड्यूल भी बना सकते हैं कि आप क्या और कब खाएंगे। आपके पास हमेशा ताजे फल, चोकर क्रिस्पब्रेड, अंडे, उबला हुआ चिकन और बीफ, डेयरी उत्पाद, नट्स, और बहुत कुछ होना चाहिए।
- खूब पानी पिए … प्यास को अक्सर भूख से भ्रमित किया जा सकता है। इसलिए नियमित रूप से पानी की बोतल अपने साथ रखें या सड़क पर ले जाएं। अगर आपको अचानक भूख लगती है, तो पीने की कोशिश करें, शायद भावना गुजर जाएगी। 20 मिनट के बाद आप चाहें तो नाश्ता कर सकते हैं। किसी भी मामले में, चयापचय प्रक्रियाओं को सुचारू रूप से चलाने के लिए जितना संभव हो उतना तरल पीएं।
- सुबह उठने के 30 मिनट बाद नाश्ता करना चाहिए … आपका ब्लड शुगर लेवल भी आपकी जीवन शक्ति को बढ़ाएगा। सुबह के लिए आदर्श भोजन दलिया है। यह चयापचय प्रक्रियाओं और पाचन तंत्र को शुरू करने में मदद करेगा। एकरसता से बचने के लिए, मिश्रण करें: एक नाश्ता दलिया के साथ, दूसरा - तले हुए अंडे और टोस्ट। आप सुबह के नाश्ते के रूप में फलों का उपयोग कर सकते हैं। वे पौष्टिक होते हैं और उनमें बहुत सारे एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।
- दोपहर का भोजन नाश्ते के पांच घंटे बाद करना चाहिए … आपको पेट को बहुत अधिक लोड करने की आवश्यकता नहीं है - आप सलाद और कुछ प्रोटीन खा सकते हैं। नाश्ते के तौर पर आप कुछ पौष्टिक खा सकते हैं- मेवे, दही, पनीर।
- अंतिम नाश्ते के तीन घंटे बाद रात का खाना … मेनू में कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ होने चाहिए। सोने से पहले अंतिम नाश्ता एक किण्वित दूध उत्पाद, फल हो सकता है।
उचित पोषण के साथ नाश्ते के लिए आप क्या खा सकते हैं
एक स्वस्थ नाश्ते में हल्के कार्बोहाइड्रेट केवल तभी शामिल हो सकते हैं जब मुख्य भोजन से एक से डेढ़ घंटे पहले न हो। इस मामले में, रक्त शर्करा में गिरावट होने का समय नहीं होगा और शरीर को भूख लगने का समय नहीं होगा, इसलिए आपको मुख्य भोजन से पहले ही भूख की दूसरी भावना महसूस होगी। इस तरह के हल्के नाश्ते के लिए, कोई भी फल, जामुन, स्मूदी, सूखे मेवे (पानी में पहले से भिगोए हुए), एक अनाज और अखरोट की पट्टी उपयुक्त हैं।
यदि आपके पास मुख्य भोजन से पहले लगभग दो घंटे शेष हैं, तो नाश्ता विशेष रूप से हल्के कार्बोहाइड्रेट पर आधारित नहीं होना चाहिए, क्योंकि वे रक्त शर्करा में तेजी से उछाल का कारण बन सकते हैं, इसके बाद एक बूंद हो सकती है। इस मामले में, भूख की भावना जल्दी से वापस आ जाएगी, और यह अभी भी खाने के लिए एक लंबा रास्ता तय करेगा। इससे अग्न्याशय पर बढ़े हुए भार का खतरा होता है, जिससे भविष्य में मधुमेह का विकास हो सकता है। इष्टतम एक "युग्मित" स्नैक होगा - प्रोटीन हल्के कार्बोहाइड्रेट के साथ संयुक्त। यह रक्तप्रवाह में कार्बोहाइड्रेट की सुचारू रिहाई सुनिश्चित करेगा। उपयुक्त उत्पाद हैं: कोई भी किण्वित दूध उत्पाद + फल (बेरीज), कम वसा वाला पनीर + सब्जियां।यदि मुख्य भोजन की योजना तीन घंटे से पहले नहीं बनाई जाती है, तो जटिल कार्बोहाइड्रेट पर आधारित उत्पादों के साथ स्नैकिंग की सिफारिश की जाती है। ये अधिक जटिल संयोजन हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, साबुत अनाज की रोटी (खमीर मुक्त), सब्जियां, जड़ी-बूटियां; हार्ड पनीर, चिकन स्तन, अंडे, दुबली मछली, सब्जियां; सुशी रोल्स; पनीर पुलाव; सब्जियां, साबुत अनाज अनाज जिन्हें लंबे समय तक पकाने की आवश्यकता नहीं होती है - एक प्रकार का अनाज, अलसी का दलिया। हालांकि, इस श्रेणी में विभिन्न मूसली शामिल नहीं हैं, क्योंकि वे सरल कार्बोहाइड्रेट, चीनी और अक्सर कृत्रिम भराव में उच्च होते हैं।
इस स्नैक में डार्क चॉकलेट शामिल हो सकती है। हालांकि, इसका सेवन बहुत अधिक (25 ग्राम से अधिक) और एक स्वतंत्र व्यंजन के रूप में नहीं किया जाना चाहिए। यदि आपके पास नाश्ता करने का अवसर नहीं है, तो आपके साथ हर्बल या ग्रीन टी लेने की सलाह दी जाती है। इसे पैक किया जा सकता है, लेकिन इसे फार्मेसी श्रृंखला में सबसे अच्छा खरीदा जाता है। यह पेय पित्त पथ को जमाव से बचाएगा और "भूख" ऐंठन को शांत करेगा।
वजन कम करते समय उचित पोषण पर नाश्ता करते समय क्या नहीं?
कई का उपयोग सैंडविच के लिए एक क्लासिक स्नैक के रूप में किया जाता है। हालांकि, कुछ के लिए पारंपरिक संयोजन "रोटी + मांस" एक अस्वीकार्य विकल्प है। एक ही समय में सेवन करने पर ये दोनों उत्पाद पेट के लिए पचाने में बेहद मुश्किल होते हैं। पनीर, सब्जियों के साथ संयुक्त साबुत अनाज की ब्रेड एक विकल्प हो सकता है। खराब स्नैक्स भी माना जाता है:
- फास्ट फूड उत्पाद … इस श्रेणी में विभिन्न हैमबर्गर, सैंडविच, हॉट डॉग, शावरमा और बहुत कुछ शामिल हैं। हालांकि, कई फास्ट फूड प्रतिष्ठानों में अब आप एक "स्वस्थ मेनू" पा सकते हैं - जड़ी-बूटियों, सब्जियों, सलादों के साथ सैंडविच।
- पाईज़ … खमीर के आटे से पके हुए माल पर नाश्ता करना विशेष रूप से हानिकारक है, क्योंकि यह जठरांत्र संबंधी मार्ग में किण्वन को उत्तेजित कर सकता है और हल्के कार्बोहाइड्रेट की श्रेणी से संबंधित है - बहुत सारी कैलोरी और तृप्ति की जल्दी से गुजरने वाली भावना।
- विभिन्न बार, कुकीज, कॉर्न स्टिक्स, स्नैक्स, चिप्स … ये "सूखे" खाद्य पदार्थ शरीर के निर्जलीकरण को भड़काते हैं और पित्त प्रणाली की शिथिलता का कारण बनते हैं। इससे थकान, कमजोरी, सुस्ती का अहसास होता है, प्रदर्शन कम हो जाता है।
- अत्यधिक वसायुक्त भोजन: वसायुक्त मांस, कैवियार, लाल मछली … पाचन तंत्र के सक्रिय कार्य के मामले में ही इस प्रकार के भोजन को शरीर द्वारा प्रभावी ढंग से अवशोषित किया जा सकता है। और यह पूर्ण भोजन के दौरान ही संभव है।
- सूखे सूप, इंस्टेंट नूडल्स और बहुत कुछ … इन उत्पादों में भारी मात्रा में रसायन होते हैं। उन्हें खाने के लिए दृढ़ता से हतोत्साहित किया जाता है।
- शुद्ध मेवा … वे सूखे और पोषक तत्वों में अत्यधिक केंद्रित होते हैं। यदि आप उन्हें एक स्वतंत्र व्यंजन के रूप में खाते हैं, तो आप पित्त पथ में पित्त के ठहराव को भड़का सकते हैं। टमाटर, खीरा, बेल मिर्च और अन्य जैसी रसदार सब्जियों के संयोजन में उनका उपयोग करना इष्टतम है।
- कॉफ़ी … इसे खाली पेट नहीं पिया जा सकता है और नाश्ते के रूप में, यह स्पष्ट रूप से उपयुक्त नहीं है, क्योंकि यह पित्ताशय की थैली की गतिविधि को अवरुद्ध करता है, पाचन प्रक्रिया को बाधित करता है। इसे मुख्य भोजन के आधे घंटे से पहले नहीं पीने की सलाह दी जाती है।
सही नाश्ते के लिए व्यंजन विधि
स्वस्थ स्नैक्स पूरे दिन इष्टतम रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं। प्रोटीन स्नैक्स विशेष रूप से फायदेमंद होते हैं। इसके अलावा, यह महत्वपूर्ण है कि वे आसानी से और जल्दी से तैयार हों, साथ ही आसानी से किसी भी स्थान पर ले जाया जाए।
सही पहला नाश्ता
सुबह के नाश्ते, पनीर और फलों के दलिया के रूप में बढ़िया। यह कैलोरी में कम है - प्रति सेवारत केवल 160-180 किलोकलरीज। लेकिन इसमें बहुत सारा प्रोटीन होता है - लगभग 14 ग्राम। ऐसा रिजर्व सुबह आवश्यक महत्वपूर्ण ऊर्जा देगा। इसके अलावा, यह स्वस्थ नाश्ता अवांछित वसा कोशिकाओं को जमा नहीं करेगा।आप किसी भी वसा सामग्री का पनीर ले सकते हैं, इस पर निर्भर करता है कि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं। 100-150 ग्राम किण्वित दूध उत्पाद में मुट्ठी भर जामुन मिलाएं, उदाहरण के लिए, स्ट्रॉबेरी या ब्लूबेरी। वे आपके नाश्ते में एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन जोड़ते हैं। यदि द्रव्यमान आपको थोड़ा सूखा लगता है, तो कम वसा वाले केफिर जोड़ें। इस तरह का झटपट भोजन व्यायाम के बाद विशेष रूप से फायदेमंद होता है। पनीर में अमीनो एसिड ग्लूटामाइन होता है। यह व्यायाम के बाद मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा देगा।
सही दूसरा नाश्ता
एक दूसरा नाश्ता पूरे दिन स्वस्थ और ऊर्जावान होना चाहिए। एक ऊर्जावान अनाज और फलों का नाश्ता इस उद्देश्य के लिए बहुत अच्छा काम करेगा। आप किसी भी सुपरमार्केट में इस साधारण व्यंजन के लिए सामग्री पा सकते हैं। नाश्ते के लिए आपको आवश्यकता होगी: आधा कप सूखे क्रैनबेरी, कटे हुए बादाम, सूखे कद्दू के बीज, एक चौथाई कप अखरोट, उतनी ही मात्रा में किशमिश। सभी घटकों को अच्छी तरह मिश्रित किया जाना चाहिए और कई सर्विंग्स में विभाजित किया जाना चाहिए - चार से छह तक। सप्ताह के दौरान दूसरे दोपहर के भोजन के रूप में काम करने के लिए इन सुविधाजनक स्नैक्स को आपके साथ ले जाया जा सकता है।
चलते-फिरते उचित पोषण के साथ नाश्ते के विकल्प
सड़क पर भी, उचित पोषण की बुनियादी बातों का पालन करना महत्वपूर्ण है। आप अपनी यात्रा के लिए ढेर सारा स्वस्थ भोजन तैयार कर सकते हैं। आइए कई विकल्पों पर विचार करें:
- तुर्की, हम्मस और एवोकैडो रोल … तुर्की एक आहार मांस है। रोल के लिए, आपको ब्रिस्केट के टुकड़े चाहिए। एवोकैडो में स्वस्थ वनस्पति तेल भी होता है। सामान्य तौर पर, रोल की एक सर्विंग में लगभग 100 कैलोरी और 8 ग्राम संपूर्ण प्रोटीन होता है। खाना पकाने के लिए आपको आवश्यकता होगी: उबले हुए टर्की मांस के कुछ स्लाइस, उतनी ही मात्रा में एवोकैडो, एक बड़ा चम्मच ह्यूमस। मांस को पतले स्लाइस में काटें। प्रत्येक को ह्यूमस के साथ चिकनाई करें और एवोकैडो के ऊपर रखें। हम एक रोल के रूप में मोड़ते हैं। स्नैक तैयार है।
- हाई-प्रोटीन स्मूदी … इस पेय को थर्मस या बोतल में डाला जा सकता है और सड़क पर अपने साथ ले जाया जा सकता है। खाना बनाना आसान है: बस सभी सामग्री को एक ब्लेंडर में मिलाएं और एक मिनट के लिए फेंटें। खाना पकाने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी: एक गिलास बिना पका हुआ नारियल का दूध, एक गिलास पालक, एक केला, दो बड़े चम्मच बादाम का तेल, दो चम्मच वेनिला अर्क, एक चौथाई गिलास मट्ठा, स्वाद के लिए बर्फ।
- तले हुए छोले … यह उन लोगों के लिए एक बेहतरीन स्नैक है जो अलग-अलग स्नैक्स पसंद करते हैं। लेकिन, अधिकांश समान उत्पादों के विपरीत, मसालों में तले हुए छोले वसा में कम और प्रोटीन में उच्च होते हैं। इसके अलावा, मसाले चयापचय में सुधार करते हैं और दिल के लिए अच्छे होते हैं। खाना पकाने के लिए, एक दो गिलास छोले, एक बड़ा चम्मच जैतून का तेल, डेढ़ चम्मच मिर्च, उतनी ही मात्रा में जीरा, स्वादानुसार नमक, थोड़ी सी लाल मिर्च लें। हम छोले धोते हैं और सुखाते हैं। ओवन को 200 डिग्री पर प्रीहीट करें, सामग्री को एक बड़े कंटेनर में मिलाएं ताकि सभी छोले मसालों से ढक जाएं। हम समय-समय पर छोले को हिलाते हुए, बेकिंग शीट पर बेक करते हैं। तैयार उत्पाद सुनहरा भूरा और कुरकुरा होना चाहिए।
काम पर सही आहार पर नाश्ता
काम पर मुख्य दोपहर के भोजन के अलावा, नाश्ते की व्यवस्था करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। बेशक, इसे तैयार करना आसान होना चाहिए और जितना संभव हो उतना स्वस्थ होना चाहिए। आप इन विकल्पों को आजमा सकते हैं:
- सुपर प्रोटीन चॉकलेट बीज … यह व्यंजन तैयार करना आसान है और इसका मूल स्वाद है। आप भविष्य में उपयोग के लिए पका सकते हैं और रेफ्रिजरेटर में स्टोर कर सकते हैं, काम करने के लिए अपने साथ भाग ले सकते हैं। सामग्री: 12 खजूर, चौथाई कप भांग के बीज, चिया के बीज, तिल, कोको पाउडर, कच्चे कोको निब, आधा चम्मच वेनिला अर्क, एक चुटकी दालचीनी, स्वादानुसार समुद्री नमक। पिसे हुए खजूर को फूड प्रोसेसर में रखें और पीसकर पेस्ट बना लें। भांग के बीज, तिल, चिया, कोको, वेनिला, दालचीनी और नमक डालें। अच्छी तरह मिलाएँ और कोको निब डालें। परिणामी द्रव्यमान चिपचिपा होना चाहिए। हम इसके छोटे-छोटे गोले बनाते हैं और उन्हें फ्रीजर में जमा देते हैं।
- केले पेनकेक्स … पेनकेक्स न केवल नाश्ते के लिए अच्छे हैं, उन्हें नाश्ते के रूप में काम करने के लिए भी अपने साथ ले जाया जा सकता है। इन्हें बहुत ही सरलता से तैयार किया जाता है। आपको कुछ अंडे, एक केला, एक मुट्ठी गेहूं का आटा (अधिमानतः चोकर के साथ) की आवश्यकता होगी। सभी घटकों को अच्छी तरह से मिलाएं और पैनकेक को वनस्पति तेल के साथ एक फ्राइंग पैन में भूनें।
- पीटा ब्रेड में ब्लैक बीन्स … इस तरह के हार्दिक नाश्ते का उपयोग पूर्ण "काम" दोपहर के भोजन के रूप में भी किया जा सकता है। खाना पकाने के लिए, हमें चाहिए: आधा गिलास डिब्बाबंद काली बीन्स, आधा चम्मच अजवायन के बीज, डिब्बाबंद मकई के दो बड़े चम्मच, एक चौथाई एवोकैडो, एक जोड़ी पीटा ब्रेड या साबुत अनाज टॉर्टिला। एवोकाडो को पीसकर बाकी सामग्री के साथ मिलाएं। मिश्रण को पीटा ब्रेड पर पतली परत में डालें और इसे एक ट्यूब में मोड़ें।
आप नाश्ते के लिए क्या ले सकते हैं - वीडियो देखें
एक स्वस्थ नाश्ता स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, तो अपने साथ प्रोटीन और "धीमी" कार्बोहाइड्रेट से भरपूर स्नैक्स अवश्य लें। वे ऊर्जा की आपूर्ति प्रदान करेंगे, रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करेंगे और वसा कोशिकाओं के रूप में जमा नहीं होंगे।
