टी-बार रो आपकी पीठ की मांसपेशियों के विकास के लिए एक प्रभावी व्यायाम है। जानें कि व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें और इसे करते समय गलतियों से कैसे बचें। यदि आप टी-बार डेडलिफ्ट प्रदर्शन करने वाले एथलीटों को करीब से देखते हैं, तो आप आंदोलन के निष्पादन में बड़ी संख्या में त्रुटियों को देखेंगे। यह लगभग किसी भी कमरे में होता है। यह याद किया जाना चाहिए कि यह व्यायाम पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है और इसे कंधे के ब्लेड की कमी के कारण किया जाना चाहिए। आज हम एथलीटों द्वारा सामना की जाने वाली सबसे आम गलतियों को देखेंगे, साथ ही साथ सही तकनीक भी सीखेंगे।
टी-बार डेडलिफ्ट लाभ
महिलाओं की दृष्टि में पुरुष की आदर्श आकृति को संकीर्ण कमर वाले वी-आकार के शंक्वाकार के रूप में देखा जाता है। ऐसी काया हासिल करना आसान नहीं है, लेकिन संभव है। इस समस्या को हल करने के लिए, विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, उपयुक्त व्यायाम करना आवश्यक है। इन आंदोलनों में से एक टी-बार डेडलिफ्ट है। पीठ की मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के अलावा, एथलीट अपनी मुद्रा में सुधार करता है और चोट के जोखिम को कम करता है। यह पीठ है जो एक एथलीट के शरीर पर सबसे दर्दनाक स्थानों में से एक है।
व्यायाम के कई लाभों में से, यह ध्यान दिया जाना चाहिए:
- एक तटस्थ पकड़ का उपयोग करने की क्षमता (हथेलियों को एक दूसरे की ओर निर्देशित किया जाता है)। बायोमैकेनिक्स की स्थिति से, यह स्थिति डेडलिफ्ट करने के लिए सबसे इष्टतम है और आपको पीठ की मांसपेशियों को एक बड़ा भार देने की अनुमति देती है।
- व्यायाम के लिए धन्यवाद, आप मध्य ट्रेपेज़ियम की रूपरेखा को रेखांकित कर सकते हैं और बड़ी संख्या में छोटी मांसपेशियों को उजागर कर सकते हैं। यह बहुत प्रभावशाली दिखता है।
- बड़ी संख्या में मांसपेशियां काम में भाग लेती हैं। इस तथ्य के बावजूद कि व्यायाम अलग-अलग लोगों के समूह से संबंधित है, न केवल पीठ का मध्य भाग भरा हुआ है, बल्कि निचला खंड और पेट का प्रेस भी है।
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, टी-बार डेडलिफ्ट बहुत सारी मांसपेशियों का उपयोग करता है। इसके कार्यान्वयन के दौरान मुख्य भार पश्च डेल्टा, व्यापक पृष्ठीय मांसपेशियों, रॉमबॉइड मांसपेशी, ट्रेपेज़ियम और बाइसेप्स पर पड़ता है।
टी-बार डेडलिफ्ट तकनीक
कई एथलीट, और न केवल शुरुआती, यह नहीं जानते हैं कि बड़े पैमाने पर पीठ बनाने के लिए, अधिकतम काम करने वाले वजन पर काम करते समय वॉल्यूमेट्रिक लोड आवश्यक है। कुछ एथलीट प्रशिक्षण में शरीर के इस हिस्से पर पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं और इसे पूरी तरह से व्यर्थ करते हैं। इस तरह के एक मांसपेशी द्रव्यमान पर काम किया जाना चाहिए और इसकी ताकत पर जोर दिया जाना चाहिए। पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए पूरे दिन लेने की सलाह दी जाती है।
आज के अभ्यास के लिए, इसे निम्नानुसार किया जाना चाहिए।
चरण 1
काम के लिए टी-बार को आपके लिए आवश्यक कार्य भार पर सेट करके तैयार करें। अपने आप को इसके बगल में रखें ताकि सिम्युलेटर आपके पैरों के बीच हो। हैंडल की पकड़ कंधों से थोड़ी चौड़ी होती है, और पैर मजबूती से सपोर्ट पर होते हैं। घुटने के जोड़ थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए, पीठ सपाट होनी चाहिए, और आपको आगे देखना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति स्वीकार की जाती है।
चरण 2
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, टी-बार को अपनी ओर खींचना शुरू करें। प्रक्षेप्य के प्रक्षेपवक्र के चरम ऊपरी बिंदु पर, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हुए, पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ना आवश्यक है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, बार को प्लेटफ़ॉर्म को छूने दिए बिना प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
चरण 3
दोहराव की आवश्यक संख्या के लिए व्यायाम करें।
टी-बार डेडलिफ्ट करने के टिप्स
टी-बार डेडलिफ्ट और देखने के लिए कुछ विशेषताएं हैं:
- शरीर प्रक्षेप्य के सापेक्ष 45 डिग्री के कोण पर स्थित होना चाहिए;
- गति के प्रक्षेपवक्र के चरम ऊपरी बिंदु पर, खेल उपकरण लगभग छाती को छूना चाहिए;
- आंदोलन के पूरे प्रक्षेपवक्र के साथ वजन को नियंत्रित करना आवश्यक है और बार को सुचारू रूप से चलना चाहिए;
- यह भी याद रखना महत्वपूर्ण है कि आंदोलन एक समान होना चाहिए, और अभ्यास के दौरान रुकने और रुकने को बाहर रखा जाना चाहिए;
- यदि आप अपनी हथेलियों से पकड़ का उपयोग अपनी ओर करते हैं, तो आप अधिक कार्यशील भार उठा सकते हैं;
- सिम्युलेटर पर छोटे व्यास के पेनकेक्स स्थापित करें, जिससे गति की सीमा बढ़ जाएगी;
- व्यायाम करने की तकनीक को नियंत्रित करने के लिए, दर्पण के सामने बैठना सबसे अच्छा है;
- कंधे के ब्लेड की कमी के कारण टी-बार को खींचना आवश्यक है, लेकिन बाइसेप्स का उपयोग किए बिना;
- डेडलिफ्ट करते समय अपनी बाहों को जितना हो सके शरीर के करीब रखें;
- निष्पादन शुरू करने से पहले, आपको रैक को अच्छी तरह से संतुलित करना चाहिए ताकि आप वजन से आगे न बढ़ें;
- विफलता पर काम करते समय, आपको काम के वजन को 25-30 प्रतिशत तक कम करना चाहिए और अधिकतम संभव संख्या में दोहराव करना चाहिए।
टी-बार डेडलिफ्ट विकल्प
एथलीट इस अभ्यास की कई किस्मों का उपयोग करते हैं, लेकिन केवल तीन मुख्य विकल्प हैं।
संपीडित छाती के साथ झुकी हुई पंक्ति
सिम्युलेटर पर जोर देने के साथ कर्षण का प्रदर्शन करते समय, अधिकांश भार पीठ के निचले हिस्से से हटा दिया जाता है। यह चोट की संभावना को कम करने में मदद करता है। सुनिश्चित करें कि छाती को काम करने वाले वजन के साथ समर्थन के खिलाफ दबाया गया है।
बार के एक छोर को खींचो
यह अच्छी तरह से हो सकता है कि आपके जिम में आज के व्यायाम के लिए सिम्युलेटर नहीं होगा। निराशा न करें, क्योंकि आप नियमित बारबेल का उपयोग कर सकते हैं। खेल उपकरण का एक सिरा तय किया जाना चाहिए, और काम करने के लिए आवश्यक वजन दूसरे पर सेट किया जाना चाहिए। अपने हाथों को जितना हो सके पेनकेक्स के पास रखें और व्यायाम शुरू करें। आयाम बढ़ाने के लिए एक कदम मंच का प्रयोग करें।
न्यूट्रल ग्रिप का उपयोग करके डेडलिफ्ट
इस अभ्यास का उपयोग करने के लिए, आपको संकीर्ण, समानांतर हैंडल की आवश्यकता होती है। हथेलियों को एक दूसरे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए। तकनीकी दृष्टिकोण से, आंदोलन करते समय, कोई परिवर्तन नहीं होता है।
टी-बार डेडलिफ्ट के बारे में बस इतना ही कहना है। यदि आप एक शक्तिशाली और सुंदर पीठ चाहते हैं, तो आपको निश्चित रूप से अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में इस प्रकार की डेडलिफ्ट को शामिल करना चाहिए। अभ्यास बहुत प्रभावी है, लेकिन आपको इसके कार्यान्वयन की तकनीक का पालन करने की आवश्यकता है। जैसा कि ऊपर बताया गया है, इसके लिए शीशे का इस्तेमाल करें। हालाँकि, यह किसी भी व्यायाम पर लागू होता है।
यदि आप इस मुद्दे के तकनीकी पक्ष पर काम नहीं करते हैं, तो दक्षता में काफी कमी आएगी। जब तक आप तकनीक में महारत हासिल नहीं कर लेते, तब तक आपको काम करने वाले वजन में वृद्धि का पीछा नहीं करना चाहिए। इस वीडियो में टी-बार डेडलिफ्ट करने के बारे में और जानें:
