खनिज क्या हैं और वे हर बॉडी बिल्डर के आहार का एक अनिवार्य हिस्सा क्यों हैं? पता करें कि खनिजों का सही तरीके से उपयोग कैसे करें और किस खुराक में। मानव शरीर में खनिज एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वे हड्डी के ऊतकों और विभिन्न एंजाइमों में पाए जाते हैं। विटामिन की तरह, एथलीटों को आम लोगों की तुलना में अधिक खनिजों की आवश्यकता होती है। आज हम शरीर सौष्ठव में खनिजों के महत्व पर करीब से नज़र डालेंगे।
खनिज कार्य
कुछ खनिज हार्मोन में भी मौजूद होते हैं। यह लंबे समय से ज्ञात है कि हीमोग्लोबिन के लिए आयरन क्या महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसी खनिज की सहायता से ऑक्सीजन का परिवहन होता है। इसके अलावा, कुछ खनिज कुछ प्रक्रियाओं को सक्रिय करने में सक्षम हैं, शरीर में एसिड-बेस बैलेंस के नियमन में सक्रिय रूप से शामिल हैं।
सोडियम और पोटेशियम के लिए धन्यवाद, सामान्य कामकाज सुनिश्चित करने के लिए पोषक तत्वों को कोशिका तक पहुंचाया जाता है। साथ ही, खनिज तत्व हृदय के साथ-साथ कंकाल की मांसपेशियों के काम में भी अमूल्य भूमिका निभाते हैं।
ऊतक कोशिकाओं में पानी के संरक्षण पर सोडियम और पोटेशियम के लवण का बहुत प्रभाव पड़ता है। यह शरीर की कोशिकीय संरचना के सामान्य कामकाज के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
सोडियम के कार्य और स्रोत
शरीर को विभिन्न मात्रा में खनिजों की आवश्यकता होती है। सबसे ज्यादा जरूरत सोडियम की होती है। इस तत्व का स्रोत मुख्य रूप से टेबल सॉल्ट है। सोडियम के लिए शरीर की औसत दैनिक आवश्यकता 10 से 15 ग्राम होती है।
नमक का सेवन अक्सर आवश्यक सीमा से अधिक हो जाता है। इस उत्पाद का उपयोग विभिन्न व्यंजनों में किया जाता है। हालांकि, नमक की एक उच्च खुराक आपको प्यासा बनाती है, जो बदले में शरीर में अतिरिक्त तरल पदार्थ के संचय में योगदान करती है।
हाल के अध्ययनों के अनुसार, आहार में उच्च नमक सामग्री उच्च रक्तचाप का कारण बन सकती है। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि शरीर सौष्ठव में अन्य खनिजों की भी आवश्यकता होती है।
पोटेशियम कार्य और स्रोत
पोटेशियम का औसत दैनिक सेवन 4 से 6 ग्राम तक होता है। औसत व्यक्ति द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के मानक सेट में लगभग 5-6 ग्राम खनिज होता है। इसके मुख्य आपूर्तिकर्ता सब्जियां और फल हैं। तो, उदाहरण के लिए, केवल एक आलू शरीर को लगभग 2 ग्राम पोटेशियम प्रदान कर सकता है। इसके अलावा, ब्रेड और अनाज में इस खनिज तत्व की बहुत अधिक मात्रा होती है।
शरीर के लिए पोटैशियम सोडियम से कम महत्वपूर्ण नहीं है। यह कोशिकाओं के कामकाज में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है और सोडियम के विपरीत तरल पदार्थ को बनाए रखने में सक्षम नहीं है। खनिज का मुख्य कार्य मांसपेशियों की उत्तेजना को उत्तेजित करना है, अधिक हद तक यह हृदय से संबंधित है। पोटेशियम के अपर्याप्त स्तर के साथ, कंकाल की मांसपेशियों के ऐंठन संकुचन होते हैं, हृदय की मांसपेशियों की अनुबंध करने की क्षमता कम हो जाती है, जिससे हृदय की लय का उल्लंघन होता है।
आहार बनाने के लिए भोजन चुनते समय, शरीर में इसके चयापचय की ख़ासियत को ध्यान में रखना चाहिए। एथलीटों में न्यूरो-भावनात्मक तनाव और हार्मोनल परिवर्तन के दौरान, सेलुलर संरचना से खनिज की रिहाई और शरीर से इसके बाद के उत्सर्जन में वृद्धि होती है।
शरीर में पोटैशियम की कमी होने का मुख्य कारण नर्वस और इमोशनल स्ट्रेस हो सकता है। चूंकि इस खनिज का अधिकांश हिस्सा सब्जियों में पाया जाता है, इसलिए उन्हें बिना किसी असफलता के पोषण कार्यक्रम में उपस्थित होना चाहिए। इसके लवण तत्व के निम्न स्तर के लिए आंशिक रूप से क्षतिपूर्ति कर सकते हैं।
कैल्शियम के कार्य और स्रोत
शरीर के लिए तीसरा आवश्यक खनिज कैल्शियम है। इसका मुख्य कार्य केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की गतिविधि को विनियमित करना है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इसकी दैनिक आवश्यकता इतनी अधिक नहीं है और केवल 0.8 ग्राम है। उत्पादों के एक मानक सेट का उपयोग करते समय, शरीर एक दिन में 1, 2 ग्राम खनिज प्राप्त कर सकता है।
डेयरी उत्पादों में बड़ी मात्रा में कैल्शियम लवण होते हैं, जो मनुष्यों द्वारा उपभोग किए जाने वाले सभी कैल्शियम का 60% से अधिक होता है। डेयरी उत्पादों में निहित खनिज अत्यधिक सुपाच्य है। यह भी याद रखना चाहिए कि बड़ी मात्रा में वसायुक्त खाद्य पदार्थ खाने से कैल्शियम बहुत खराब तरीके से अवशोषित होता है। इसके अलावा, अन्य पदार्थ, जैसे कि फाइटिन और ऑक्सालिक एसिड, कैल्शियम चयापचय को बाधित कर सकते हैं।
फास्फोरस के कार्य और स्रोत
फास्फोरस न केवल एक अलग खनिज के रूप में, बल्कि कैल्शियम के अवशोषण के लिए भी महत्वपूर्ण है। इस प्रकार इन दोनों खनिज तत्वों के अनुपात का बहुत महत्व है। कैल्शियम और फास्फोरस का इष्टतम संयोजन 1: (1.5-2) है। इस मामले में, दोनों तत्वों को शरीर द्वारा सर्वोत्तम रूप से स्वीकार किया जाता है।
अधिकांश फास्फोरस कंकाल प्रणाली में पाया जाता है। इसके अलावा, खनिज शरीर के लिए ऊर्जा के मुख्य "संचायक" का हिस्सा है - क्रिएटिन फॉस्फेट और एटीपी। फास्फोरस अन्य पदार्थों में भी पाया जाता है, उदाहरण के लिए, उत्प्रेरक प्रोटीन में। फास्फोरस की औसत दैनिक आवश्यकता लगभग 1.2 ग्राम है। लगभग सभी खाद्य पदार्थों में खनिज होते हैं। यह पशु उत्पादों से बेहतर अवशोषित होता है, लेकिन बाद में यह अधिक फास्फोरस होता है। इस खनिज के मुख्य स्रोत सब्जियां और अनाज हैं। उदाहरण के लिए, ब्रेड में लगभग 0.6 ग्राम फास्फोरस होता है, और सब्जियों का एक मानक सेट 0.33 ग्राम होता है।
मैग्नीशियम के कार्य और स्रोत
खनिज चयापचय और उनके लिए शरीर की आवश्यकता निकट से संबंधित हैं। मैग्नीशियम, कैल्शियम और फास्फोरस के उदाहरण का उपयोग करके इस संबंध का पता लगाना बहुत आसान है। मैग्नीशियम केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के नियमन में सक्रिय रूप से शामिल है और मांसपेशियों के संकुचन की क्षमता को प्रभावित करता है।
मैग्नीशियम और कैल्शियम सामग्री का इष्टतम अनुपात 0.6 से 1 है। इस खनिज की औसत दैनिक आवश्यकता 0.4 ग्राम है। अनाज और ब्रेड में सबसे अधिक खनिज होते हैं। यह सब्जियों और पशु उत्पादों में भी मौजूद है।
ट्रेस तत्व और उनके कार्य
ट्रेस तत्व रसायनों का एक बड़ा समूह है जो शरीर में कम सांद्रता में पाए जाते हैं। इन पदार्थों की सांद्रता मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (कैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, पोटेशियम) से दसियों या सैकड़ों गुना कम है। मैक्रोन्यूट्रिएंट गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में अवशोषण के स्तर पर एक दूसरे के साथ बातचीत करते हैं, परिवहन की भूमिका निभाते हैं और चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं।
उनकी बातचीत बहुत स्पष्ट है, और एक पदार्थ की कमी दूसरे की कमी का कारण बन सकती है। यदि ट्रेस तत्वों का स्तर स्थापित सीमा से नीचे चला जाता है, तो उन्हें शरीर द्वारा ऊतकों से निकाला जाता है। इनकी अधिकता से पदार्थों का संचय होता है। शरीर में मैक्रोलेमेंट्स का बड़ा भंडार होता है, और ऊतकों में ट्रेस तत्वों की सामग्री कम होती है।
शरीर सौष्ठव में खनिजों का उपयोग कैसे करें - वीडियो देखें:
याद रखें, सूक्ष्म पोषक तत्व शरीर सौष्ठव में खनिजों के समान ही आवश्यक हैं। हालांकि, उनके लिए शरीर की आवश्यकता मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की तुलना में कम है।
