पता लगाएं कि विभिन्न लक्ष्यों के लिए कौन से प्रभावी बाहरी प्रशिक्षण विधियां उपलब्ध हैं: मांसपेशियों का लाभ, राहत, या सामान्य फिटनेस। अगर आप फिटनेस करना चाहते हैं, तो आप इसे जिम में, घर पर कर सकते हैं या आउटडोर वर्कआउट प्रोग्राम का इस्तेमाल कर सकते हैं। बेशक, सर्दियों में बाहर प्रशिक्षण सबसे अच्छा विकल्प नहीं है, लेकिन गर्मियों में कोई सवाल नहीं है। अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको अपने लक्ष्यों को परिभाषित करने और उनके अनुसार सड़क पर एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने की आवश्यकता है।
प्रशिक्षण प्रक्रिया के संगठन के प्रश्न पर विचार करने से पहले, यह पता लगाना आवश्यक है कि हमारे पास किस प्रकार के खेल उपकरण हैं। हर घर के पास स्टेडियम वाले स्कूल हैं। हो सकता है कि हॉरिजॉन्टल बार आपके यार्ड में ही स्थित हों और इस स्थिति में आपको स्कूल स्टेडियम भी नहीं जाना पड़ेगा। सबसे पहले, आपको एक क्षैतिज पट्टी और समानांतर सलाखों की आवश्यकता होगी, और उन्हें ढूंढना मुश्किल नहीं होगा।
इसके अलावा, स्कूल स्टेडियम या आंगन में अन्य प्रकार के खेल उपकरण हो सकते हैं, उदाहरण के लिए, पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए जिमनास्टिक रिंग या पाइप। हालांकि, उनकी अनुपस्थिति में भी, आप एक पूर्ण कसरत कर सकते हैं यदि आपके पास केवल बार और क्षैतिज पट्टी हैं। कार्डियो ट्रेनिंग के लिए आप एक नियमित दौड़ चुन सकते हैं और इसके लिए जगह चुनने में कोई दिक्कत नहीं होनी चाहिए।
इस प्रकार, हमारे पास सभी आवश्यक खेल उपकरण हैं, यह केवल प्रशिक्षण के उद्देश्य पर निर्णय लेने के लिए रहता है। आप द्रव्यमान हासिल करने, शारीरिक मापदंडों को विकसित करने, शक्ति सहनशक्ति बढ़ाने या मांसपेशियों की राहत की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं। यह उन लक्ष्यों पर है जिनका आप अनुसरण करते हैं कि बाहरी प्रशिक्षण कार्यक्रम निर्भर करता है, साथ ही साथ आपका आहार भी।
बाहर प्रशिक्षण के लाभ
बाहरी गतिविधियों के लाभ स्पष्ट हैं। सबसे पहले, निश्चित रूप से, बातचीत अधिकतम ऑक्सीजन खपत की संभावना के बारे में है, जो वसा जलने की प्रक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, आपके पास स्वतंत्रता की भावना का प्रयोग करने और महसूस करने का अवसर है।
ऐसे कोई डाउनसाइड नहीं हैं। बाहरी प्रशिक्षण का एकमात्र दोष अच्छे मौसम के लिए पूर्वापेक्षा है। यह भी ध्यान रखें कि हर कोई सुरक्षित रूप से बाहर नहीं जा सकता और व्यायाम करना शुरू नहीं कर सकता। वहीं, कई लोग घर पर ही ट्रेनिंग को तरजीह देते हुए जिम जाने से कतराते हैं। लेकिन अगर आप अपने शरीर को गंभीरता से लेना चाहते हैं, तो आप किसी भी परिस्थिति में खेल में जा सकते हैं।
शक्ति प्रशिक्षण आउटडोर
अपने लिए भौतिक मापदंडों में वृद्धि को चुनने के बाद, आपको यह समझना चाहिए कि आप इस सूचक में भारी वृद्धि हासिल नहीं कर पाएंगे। अब हम इस तथ्य के बारे में बात कर रहे हैं कि आप पावरलिफ्टिंग के प्रतिनिधियों के साथ तुलना नहीं कर पाएंगे, क्योंकि आप अपने शरीर के वजन के साथ काम करेंगे। लेकिन ज्यादातर लोगों को इसकी जरूरत नहीं है, और यह सिर्फ मजबूत होने के लिए काफी है।
इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको एक क्षैतिज पट्टी, समानांतर सलाखों और बाद में वजन की आवश्यकता होगी। विभिन्न प्रकार के पुल-अप करने के लिए बार आवश्यक है, जो आपको अपने बाइसेप्स और व्यापक मांसपेशियों और आंशिक रूप से आपके अग्रभाग को विकसित करने की अनुमति देगा। असमान सलाखों पर, आप छाती और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों की ताकत बढ़ा सकते हैं।
यदि पहली बार में आपके लिए अपने शरीर के वजन के साथ पर्याप्त काम करना संभव है, तो जैसे-जैसे बिजली के पैरामीटर बढ़ते हैं, आपको वजन के बारे में सोचना होगा। यह रेत या एक विशेष बेल्ट (बनियान) के साथ एक बैकपैक हो सकता है। यदि आप अपने शरीर को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करना चाहते हैं, तो आपको प्रशिक्षण के पहले दिन से ही पैरों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए वजन की आवश्यकता होगी।
आप शायद जानते हैं कि एक विशिष्ट फिटनेस लक्ष्य प्राप्त करने के लिए, आपको अलग-अलग सेट और प्रतिनिधि का उपयोग करने की आवश्यकता होती है, और सेट के बीच विराम का समय भी भिन्न होगा।शक्ति मापदंडों को विकसित करने के लिए, पूरे आंदोलन को अधिकतम आठ सेटों में करना आवश्यक है जिसमें प्रत्येक में 7 या 8 दोहराव हों। एक पुनरावृत्ति को पूरा करने का इष्टतम समय 20-30 सेकंड है। सेट के बीच का ठहराव 2-3 मिनट का होता है। आंदोलन की धीमी गति को बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है। सकारात्मक और नकारात्मक चरणों की अवधि लगभग तीन सेकंड होनी चाहिए।
बड़े पैमाने पर लाभ के लिए आउटडोर व्यायाम कार्यक्रम
द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, आपको वही आंदोलनों को करने की आवश्यकता है जो ताकत के मापदंडों को बढ़ाते समय उपयोग किए गए थे, लेकिन उनके निष्पादन की प्रकृति अलग होगी। आइए इस मुद्दे पर करीब से नज़र डालें।
द्रव्यमान हासिल करने के लिए, आपको पूरे आंदोलन को आठ से दस सेटों में करना होगा, जिनमें से प्रत्येक में 8 से 12 दोहराव होंगे। एक पुनरावृत्ति को पूरा करने का इष्टतम समय 15 से 25 सेकंड तक माना जाता है। सेट के बीच का ठहराव 30 सेकंड से डेढ़ मिनट तक होता है। आंदोलन की औसत गति बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है। सकारात्मक चरण की अवधि लगभग 3 सेकंड है, और नकारात्मक चरण 2 सेकंड है।
यदि, शक्ति मापदंडों को विकसित करते समय, आपको पोषण में प्रोटीन यौगिकों पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है, तो द्रव्यमान प्राप्त करते समय, आप वसा का सेवन कर सकते हैं और यहां तक कि करने की भी आवश्यकता होती है। लेकिन वे बेहद उपयोगी होने चाहिए।
धीरज और राहत के विकास के लिए कसरत कार्यक्रम
आप शायद सोच रहे होंगे कि इस पैराग्राफ में एक साथ दो लक्ष्य क्यों हैं। यह पता चला है कि सब कुछ बहुत सरल है, और उन्हें प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम के संगठन में कोई मूलभूत अंतर नहीं हैं। इसके अलावा, ये कार्य परस्पर जुड़े हुए हैं और एक-दूसरे से अलग-थलग नहीं किए जा सकते। अगर आप अपनी ताकत सहनशक्ति को उल्लेखनीय रूप से बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको इसके लिए क्रॉसफिट करना चाहिए।
हालांकि, आइए सड़क पर एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने के सवाल पर लौटते हैं। व्यायाम, फिर से वही रहता है, जैसा कि खेल उपकरण करता है। लेकिन मांसपेशियों पर भार बहुत शक्तिशाली होना चाहिए।
उपरोक्त लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, आपको पूरे आंदोलन को दस से बीस सेटों में करना होगा, जिनमें से प्रत्येक में 15 से 25 दोहराव होंगे। यदि आपके पास अवसर है, तो संकेतित मूल्यों को पार किया जा सकता है। एक पुनरावृत्ति के लिए इष्टतम निष्पादन समय कम से कम आधा मिनट माना जाता है। आपको सेट के बीच के ठहराव के बारे में भूल जाना चाहिए, हमने कहा कि भार शक्तिशाली होगा। गति की तेज गति बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है। आंदोलन के दो चरणों में से प्रत्येक की अवधि लगभग एक सेकंड है।
आइए देखें कि ताकत सहनशक्ति बढ़ाने के लिए आपको सेट के बीच क्यों नहीं रुकना चाहिए। यहां सब कुछ बहुत सरल है, क्योंकि निर्धारित कार्य को प्राप्त करने के लिए, आपको एक सर्किट प्रशिक्षण आयोजित करने की आवश्यकता है। यदि आप पहले से ही इस अवधारणा से परिचित नहीं हैं, तो सर्कुलर प्रशिक्षण में एक अभ्यास को अगले अभ्यास में पूरा करने के बाद एक त्वरित संक्रमण शामिल है। बेशक, शुरुआती लोगों को तुरंत इतनी तेज गति से काम नहीं करना चाहिए और हलकों के बीच फैशन में आराम करना चाहिए। इसके अलावा, आपको अपने प्रशिक्षण के स्तर के अनुसार सेट और दोहराव की इष्टतम संख्या चुननी होगी।
अगर हम राहत की बात करें तो जैसे-जैसे आप ट्रेनिंग करेंगे, वैसे-वैसे इसमें सुधार होता जाएगा। इस कथन के समर्थन में, आपको बस क्रॉसफिटर्स को देखने की जरूरत है। वे राहत पर उद्देश्यपूर्ण ढंग से काम नहीं करते हैं, यह प्रशिक्षण और उचित पोषण के माध्यम से प्रकट होता है। वैसे आपकी डाइट में शरीर के वजन के प्रति किलो 5 से 7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 1 से 2 ग्राम प्रोटीन कंपाउंड होने चाहिए।
स्नायु टोन प्रशिक्षण कार्यक्रम
यदि आप केवल अपनी मांसपेशियों की टोन को बनाए रखना चाहते हैं और अपनी मांसपेशियों को थोड़ा पंप करना चाहते हैं, तो एक से तीन आंदोलनों का चयन करें और मध्यम तनाव के साथ प्रशिक्षण लें। उदाहरण के लिए, आप डिप्स, हैंग रेज़ और पुल-अप्स कर सकते हैं।
मांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए, आपको पूरे आंदोलन को 3-10 सेटों में करने की ज़रूरत है, जिनमें से प्रत्येक में 5 से 10 प्रतिनिधि होंगे। एक पुनरावृत्ति को पूरा करने का इष्टतम समय लगभग 30 सेकंड माना जाता है।सेट के बीच आराम की अवधि कम से कम दो मिनट है। आपको औसत गति से काम करने की जरूरत है।
आपको आहार से मिठाई और आटे के उत्पादों को हटाने और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सीमित करने की आवश्यकता है। प्लांट फाइबर, मीट, सीफूड आदि से भरपूर सब्जियां खाने की कोशिश करें।
लड़कियों के लिए आउटडोर कसरत कार्यक्रम
लड़कियां सड़क पर भी पूरी कसरत कर सकती हैं और इसके लिए आपके लिए एक हॉरिजॉन्टल बार, वॉल बार और पैरेलल बार काफी हैं। ये स्कूल स्टेडियमों के मानक तत्व हैं। अपनी गतिविधियों में विविधता लाने के लिए, आप रस्सी, प्रतिरोध बैंड आदि का उपयोग कर सकते हैं। और अब हम आपके ध्यान में लड़कियों के लिए सड़क पर एक प्रशिक्षण कार्यक्रम लाते हैं।
पहला दिन - सर्कुलर ट्रेनिंग
सभी आंदोलनों को बिना रुके 0.5 मिनट के लिए किया जाना चाहिए। पांच लैप करें और बीच-बीच में अधिकतम 120 सेकेंड तक आराम करें। यहां अभ्यासों की एक सूची दी गई है: जॉगिंग, फॉरवर्ड किक, प्लैंक, स्क्वैट्स।
दूसरा दिन - सुपरसेट
सुपरसेट में उनके बीच बिना रुके दो आंदोलनों का निष्पादन शामिल है। कुल मिलाकर, आपको प्रत्येक सुपरसेट में 4 दृष्टिकोण पूरे करने होंगे। सेट के बीच लगभग दो मिनट आराम करें।
- कूदते हुए बाधाएं और तख्तियां - लगभग 40 सेकंड के लिए काम करें।
- हैंगिंग लेग राइज एंड स्क्वैट्स - 10 प्रतिनिधि करें।
- स्टैंडिंग फॉरवर्ड बेंड और हाइपरेक्स्टेंशन - 15 प्रतिनिधि करें।
- शटल रन और क्रंचेस - दौड़ने के लिए 2 अंतराल और क्रंचेस के लिए 15 से 20 दोहराव।
तीसरा दिन
निम्न गतियों को मध्यम गति से करें, और सेट के बीच अधिकतम 60 सेकंड के लिए आराम करें।
- घुटने के जोड़ों को छाती तक खींचना (बारी-बारी से) - 4 सेट करें, जिनमें से प्रत्येक में प्रत्येक दिशा में 15 से 20 दोहराव होंगे।
- फेफड़े - प्रत्येक पैर पर 10 प्रतिनिधि के साथ 4 सेट करें।
- पुश-अप्स - प्रत्येक के 12 से 15 प्रतिनिधि के साथ 4 सेट करें।
- क्षैतिज तल में पुल-अप - 4 सेट करें, जिनमें से प्रत्येक में 12 से 15 दोहराव होंगे।
- हैंगिंग लेग रेज़ - प्रत्येक के 10 से 15 प्रतिनिधि के साथ 4 सेट करें।
आउटडोर प्रशिक्षण की विशेषताओं के लिए, यह वीडियो देखें:
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