महंगे फिटनेस सेंटरों पर जाए बिना और खेलों पर बहुत समय खर्च किए बिना घर पर अपने लैट्स बनाने का तरीका जानें। बहुत से लोग घर पर प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में रुचि रखते हैं। अब हम इस बात की चर्चा नहीं करेंगे कि किसी को हॉल में जाने का अवसर क्यों नहीं मिलता। इस लेख का उद्देश्य इस बारे में बात करना है कि घर पर कौन से विंग व्यायाम सबसे प्रभावी होंगे।
पीठ की मांसपेशियों की शारीरिक रचना
पंख या लैटिसिमस डोरसी, जब पर्याप्त रूप से विकसित हो जाते हैं, तो आदमी के एथलेटिक फिगर पर जोर देते हैं। एक पंप छाती या हाथ की मांसपेशियों की तुलना में एक मजबूत पीठ उतनी ही महत्वपूर्ण है। यह भी कहा जाना चाहिए कि पीठ की मांसपेशियां पंप करने के लिए सबसे कठिन समूहों में से एक हैं। सबसे कठिन हिस्सा केवल पैरों पर काम करना है।
इस समूह में बड़ी संख्या में मांसपेशियां शामिल हैं और लेट्स सबसे विशाल हैं। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको नियमित व्यायाम करना चाहिए। इसके लिए आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है, घर पर कई विंग एक्सरसाइज भी कम असरदार नहीं होंगी। केवल लोड को आगे बढ़ाना और उनके कार्यान्वयन की तकनीक का निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है। इस तथ्य के लिए तैयार रहें कि आप तत्काल परिणाम प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे।
क्षैतिज पट्टी पर पंखों पर व्यायाम
आपको याद रखना चाहिए कि आप क्षैतिज पट्टी का उपयोग किए बिना अपने लेट नहीं बना पाएंगे। अब हम आपको घर पर पंखों पर अभ्यास के बारे में बताएंगे, जो इस खेल उपकरण पर किया जाना चाहिए।
- पुल-अप्स, वाइड ग्रिप। पंखों को विकसित करने के लिए चिन-अप करते समय, आपको एक विस्तृत पकड़ का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। जितना संभव हो उतना ऊपर खींचना भी बहुत महत्वपूर्ण है ताकि विपरीत दिशा में एक आंदोलन करते समय, लक्ष्य की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना बढ़ाया जा सके। उसी समय, प्रक्षेपवक्र की चरम ऊपरी स्थिति में, वे जितना संभव हो उतना छोटा कर देंगे। यह सब मांसपेशी फाइबर के सक्रिय विकास में योगदान देता है।
- सिर के पीछे पुल-अप। घर पर पंखों पर समान रूप से प्रभावी व्यायाम। इसका अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको बार को अपनी पीठ से छूना होगा।
- पुल-अप, रिवर्स ग्रिप। फिर से, आपको एक विस्तृत पकड़ का उपयोग करना होगा, लेकिन हथेलियाँ आपके सामने हों। आंदोलन की दक्षता बढ़ाने के लिए, आपको प्रक्षेपवक्र के चरम ऊपरी बिंदु पर रुकना चाहिए।
घर पर क्षैतिज पट्टी के बिना व्यायाम
क्षैतिज पट्टी के बिना अपने लेट्स को पंप करने के लिए, आपको डम्बल की आवश्यकता होती है। इस व्यायाम उपकरण का उपयोग करके घर पर बुनियादी विंग अभ्यास यहां दिए गए हैं।
- एक झुकी हुई स्थिति में डम्बल पंक्तियाँ। अपने पैरों को अपने कंधे के जोड़ों के स्तर पर रखें और अपनी पीठ को थोड़ा सा झुकाएं, अपने शरीर को आगे झुकाएं। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, गोले को अपने पेट की ओर खींचना शुरू करें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उन्हें नीचे करें। यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि कोहनी के जोड़ एक दूसरे के समानांतर हैं और केवल एक ऊर्ध्वाधर विमान में चलते हैं।
- झुकी हुई स्थिति में एक डम्बल की पंक्ति। इस एक्सरसाइज को करना आसान बनाने के लिए एक घुटने को कुर्सी पर रखें और अपना हाथ उस पर टिकाएं। पिछले अभ्यास के समान एक आंदोलन करें, लेकिन एक हाथ से। अंतिम ऊपरी स्थिति में, व्यायाम जितना संभव हो उतना प्रभावी होने के लिए रुकने लायक है।
घर पर अन्य प्रभावी विंग व्यायाम
- क्लासिक पुश-अप्स। यह आंदोलन शुरुआती एथलीटों के लिए बहुत उपयोगी होगा, जिनके पास अभी तक पर्याप्त रूप से विकसित मांसपेशियां नहीं हैं और वे ऊपर नहीं खींच सकते हैं। विंग-पंपिंग मूवमेंट करने की तकनीक लगभग नियमित पुश-अप्स के समान है। हालांकि, लैट्स पर भार को अधिकतम करने के लिए, आपकी छाती हथेलियों के स्तर से नीचे गिरनी चाहिए। सीधे शब्दों में कहें तो हाथों को जमीन पर नहीं, बल्कि अतिरिक्त सहारे पर रखना चाहिए।ये, कह सकते हैं, किताबें हो सकती हैं। आपको हाथों की स्थिति का उपयोग कंधे के जोड़ों के स्तर से थोड़ा चौड़ा करना चाहिए। इसके अलावा, पैरों को भी समर्थन के लिए चिह्नित किया जाना चाहिए।
- केटलबेल के साथ घर पर पंखों पर व्यायाम करें। पंखों को पंप करने के लिए केटलबेल काफी प्रभावी प्रक्षेप्य बन सकता है। हालांकि, यह प्रक्षेप्य शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है, लेकिन अनुभवी एथलीटों के लिए यह बहुत उपयोगी हो सकता है। ध्यान दें कि केटलबेल न केवल पंखों के विकास के लिए उपयोगी हो सकता है, बल्कि ट्रैपेज़ॉयड्स के लिए भी उपयोगी हो सकता है। आंदोलन करने की तकनीक एक झुकी हुई स्थिति में एक डम्बल के डेडलिफ्ट के समान है। केवल अंतर आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले खेल उपकरण में है। अपनी श्वास की निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है और यह सभी शक्ति आंदोलनों पर लागू होता है। यह न केवल प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाता है, बल्कि चोट के जोखिम को भी कम करता है। याद रखें कि आपको छोटे वजन से शुरुआत करनी चाहिए और धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाना चाहिए।
घर पर अपने पंखों को प्रशिक्षित करने के लिए टिप्स
इसलिए, व्यायाम करते समय, आपको अपनी तकनीक और श्वास पर ध्यान देना चाहिए। यदि आप सब कुछ सही ढंग से कर रहे हैं, तो कुछ महीनों के बाद आप अपनी कक्षाओं के परिणाम देख पाएंगे। घर पर व्यायाम करते समय भी बुनियादी व्यायाम सबसे प्रभावी होते हैं। लेकिन आप पोषण और प्रशिक्षण के उचित संगठन के साथ ही उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। काम के वजन को बढ़ाने के लिए जल्दी मत करो, क्योंकि इससे तकनीक का उल्लंघन होगा, और यह बदले में, आपके कसरत की प्रभावशीलता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
यदि आप तकनीक का पालन करते हैं, तो आपको बहुत अधिक वजन का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं होगी। उसी समय, लोड प्रगति के महत्व को नहीं भूलना चाहिए। घर के पंखों पर प्रत्येक व्यायाम में, आपको प्रत्येक के 8-12 दोहराव के कम से कम तीन सेट करने चाहिए।
वैसे, आपको यह याद रखना चाहिए कि भार न केवल खेल उपकरण के वजन में वृद्धि से बढ़ सकता है, बल्कि सेट और प्रतिनिधि की संख्या में भी वृद्धि कर सकता है।
विंग प्रशिक्षण कार्यक्रम का उदाहरण
यह एक नमूना प्रशिक्षण कार्यक्रम है जिसमें आप अपने लिए आवश्यक परिवर्तन कर सकते हैं।
प्रशिक्षण का पहला दिन
- पुल-अप्स, वाइड ग्रिप - प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के 4 सेट।
- पुल-अप, कंधे के जोड़ों के स्तर पर पकड़ - प्रत्येक 10 दोहराव के 4 सेट।
- डम्बल पंक्तियाँ - प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के 4 सेट।
- पुल-अप, कंधे के जोड़ों के स्तर पर रिवर्स ग्रिप - प्रत्येक 10 दोहराव के 4 सेट।
- डुबकी - प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के 4 सेट।
प्रशिक्षण का दूसरा दिन
- दीवार से समर्थन में पुश-अप्स - प्रत्येक 10 दोहराव के 4 सेट।
- एकल डम्बल पंक्तियाँ - प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के 4 सेट।
- पुल-अप्स, वाइड ग्रिप - प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के 4 सेट।
- पुश-अप्स - प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के 4 सेट।
- असमान सलाखों पर डुबकी, कोहनी अलग - प्रत्येक 10 दोहराव के 4 सेट।
प्रशिक्षण का तीसरा दिन
- असमान सलाखों पर डुबकी, सामान्य पकड़ - प्रत्येक 10 दोहराव के 4 सेट।
- सिर के लिए पुल-अप, सामान्य पकड़ - प्रत्येक 10 दोहराव के 4 सेट।
- क्षैतिज पट्टी पर बार की पकड़ बदलना - प्रत्येक 10 दोहराव के 4 सेट।
- पुल-अप्स, रेगुलर ग्रिप - प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के 4 सेट।
- पुल-अप्स, नैरो ग्रिप - प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के 4 सेट।
- सिर के लिए पुल-अप, चौड़ी पकड़ - प्रत्येक 10 दोहराव के 4 सेट।
प्रशिक्षण का चौथा दिन
- असमान सलाखों पर डुबकी, पीठ के पीछे पकड़ - प्रत्येक 10 दोहराव के 4 सेट।
- एक-हाथ वाली डम्बल एक झुकी हुई स्थिति में - प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के 4 सेट।
- असमान सलाखों पर डुबकी, कोहनी के जोड़ों को अलग - 10 दोहराव के 4 सेट।
- पुल-अप्स, नैरो ग्रिप - प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के 4 सेट।
आप अपने स्वयं के परिसर बना सकते हैं, और निरंतर प्रगति के लिए आपको बस प्रशिक्षण प्रक्रिया में बदलाव करने की आवश्यकता है। बहुत बार, एथलीट इस बारे में भूल जाते हैं और समझ नहीं पाते हैं कि प्रगति क्यों धीमी हो गई है या पूरी तरह से बंद भी हो गई है। हालांकि कई लोगों का मानना है कि घर पर विंग एक्सरसाइज करने से मनचाहा परिणाम नहीं मिलेगा, लेकिन यह पूरी तरह सच नहीं है।
आप निश्चित रूप से बॉडीबिल्डिंग पत्रिकाओं के कवर के योग्य मांसपेशियों का निर्माण करने में सक्षम नहीं होंगे। हालाँकि, आपको इसकी आवश्यकता नहीं है।यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त है, जिससे आपके शरीर को एथलेटिक लुक मिलता है। यदि आप अपने पोषण और प्रशिक्षण प्रक्रिया को ठीक से व्यवस्थित करते हैं, तो आप घर पर ही अपने लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं।
केवल इसे चाहना और इसे नियमित रूप से करना महत्वपूर्ण है। सबसे पहले, आपको अपने आलस्य को हराना होगा, जो हर व्यक्ति में "जीवित" होता है। कड़ी मेहनत, कदम दर कदम तालमेल बिठाने से आप अपने लक्ष्यों के करीब पहुंचेंगे। एक त्वरित परिणाम पर भरोसा न करें, क्योंकि शरीर अनावश्यक तत्वों को देखते हुए, मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत अनिच्छुक है। यह प्राकृतिक प्रशिक्षण के साथ विशेष रूप से कठिन है। यह त्वरित परिणामों की इच्छा है जो कई बॉडीबिल्डिंग उत्साही लोगों को एएएस का उपयोग करने के लिए प्रेरित करती है। हालाँकि, आपको उनकी बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है।
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