वजन कम करने के लिए जरूरी है कि आप अपने वर्कआउट और न्यूट्रिशन को सही तरीके से व्यवस्थित करें। पता करें कि वजन घटाने वाला कसरत कार्यक्रम कैसा दिखना चाहिए। वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम का आधार, जिस पर आज चर्चा की जाएगी, बुनियादी अभ्यासों से बना है। अभ्यासों से अधिकतम संभव प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको काम के वजन और दोहराव की संख्या को बढ़ाकर प्रशिक्षण की तीव्रता को व्यवस्थित रूप से बढ़ाने की आवश्यकता होगी।
यह याद रखना चाहिए कि यह कार्यक्रम तभी प्रभावी होगा जब सही आहार का पालन किया जाएगा। तो आप न केवल अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं, बल्कि मांसपेशियों को भी बढ़ा सकते हैं। प्रशिक्षण कार्यक्रम, जिस पर अब विचार किया जाएगा, आपको निरंतर प्रगति प्राप्त करने, चयापचय बढ़ाने और शरीर के रक्षा तंत्र को मजबूत करने की अनुमति देगा।
स्लिमिंग प्रशिक्षण कार्यक्रम की विशेषताएं
लगातार बढ़ते भार के साथ कक्षाएं चक्रीय होंगी। एक चक्र की औसत अवधि 4 महीने होती है। इस अवधि के बाद, दो सप्ताह के लिए रुकना और फिर एक नया चक्र शुरू करना आवश्यक है। आप चाहें तो गर्मियों में एक महीने का ब्रेक भी ले सकते हैं। यह आपको न केवल शारीरिक रूप से, बल्कि भावनात्मक रूप से भी भारी तनाव से छुट्टी लेने की अनुमति देगा।
अगर यह आपका पहला वर्कआउट है, तो खाली बार का इस्तेमाल करें। आपको खेल उपकरण का वजन बढ़ाने में जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए। पहले चरण में आपका कार्य व्यायाम तकनीक के कार्यान्वयन का अध्ययन और सुधार करना होगा। औसतन, इसमें लगभग एक महीने का समय लगता है।
प्रत्येक नया चक्र आपके द्वारा पिछले चरण में उपयोग किए गए वजन से 50% कम कार्य भार के साथ शुरू किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपने स्क्वाट करते समय 30 किलोग्राम वजन का उपयोग किया है, तो एक नए चक्र में, 15 किलोग्राम से शुरू करें। इसलिए आपको पहले दो महीनों के लिए प्रशिक्षण लेना चाहिए ताकि शरीर तनाव के अनुकूल हो सके।
चक्र के अंतिम दो महीने सबसे कठिन होंगे। काम करने वाला वजन और दोहराव की संख्या फिर से बढ़ने लगेगी। प्रशिक्षण के दौरान शरीर गंभीर तनाव का अनुभव करेगा। यह इसके लिए धन्यवाद है कि आपकी मांसपेशियों में वृद्धि होगी और आपके वसा भंडार में कमी आएगी।
आपको अक्सर जिम नहीं जाना पड़ता है और प्रशिक्षण में बहुत समय व्यतीत करना पड़ता है। प्रति सप्ताह दो प्रशिक्षण दिन पर्याप्त हैं, और सत्र की अवधि 30 से 40 मिनट तक होगी।
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, बुनियादी व्यायाम वजन घटाने के कसरत कार्यक्रम का आधार बनते हैं। प्रेस के विकास के लिए भी इन अभ्यासों को जोड़ना बहुत उपयोगी होगा। कुल मिलाकर, कार्यक्रम में पाँच अभ्यास शामिल हैं:
- स्क्वाट्स - जांघ के सामने, पीठ के निचले हिस्से और नितंबों को विकसित करता है;
- डेडलिफ्ट, पैर सीधे - पीठ, जांघ के पीछे, नितंबों को मजबूत करता है;
- बेंच प्रेस - छाती, कंधों, बाजुओं के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को विकसित करता है;
- आगे और पीछे क्रंचेस - प्रेस;
- लेग ट्विस्ट - तिरछी और रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों को मजबूत करता है।
एथलीट का मुख्य कार्य अभ्यास के अनुक्रम का सही वितरण है। वर्कआउट की शुरुआत में डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स करना चाहिए। स्क्वैट्स के बाद बेंच प्रेस सबसे अच्छा किया जाता है, और पेट की गतिविधियों को सत्र के अंत में किया जा सकता है। अब आपको प्रत्येक अभ्यास के लिए सेट और दोहराव की संख्या तय करने की आवश्यकता है:
- ४०-६० दोहराव के साथ ३-५ सेटों में स्क्वाट करें।
- डेडलिफ्ट - 40-50 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट।
- बेंच प्रेस - प्रत्येक में 20-50 प्रतिनिधि के साथ 3 से 4 सेट।
- क्रंचेस - अधिकतम दोहराव के साथ 3 सेट।
- पैरों के साथ मुड़ता है - जितना संभव हो उतने दोहराव के साथ 2 सेट।
सेट के बीच आराम के ठहराव पर निर्णय लेना भी महत्वपूर्ण है।सभी मुख्य अभ्यासों के लिए, यह 30 से 45 सेकंड और एब्स के लिए 20 से 30 सेकंड है।
तीन मुख्य अभ्यासों में से प्रत्येक को करते समय, 8-10 दोहराव के एक से दो वार्म-अप सेट किए जाने चाहिए। इस मामले में, खेल उपकरण का कार्य भार कार्य भार का लगभग 70% होना चाहिए। वार्म-अप सेट के बीच, विराम 30 सेकंड से अधिक नहीं होना चाहिए। पेट की गतिविधियों को करने से पहले वार्म-अप सेट की आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि उन्हें सत्र के अंत में किया जाएगा, और इस समय मांसपेशियों को पहले से ही काफी गर्म किया जाता है।
आपको पाठ की शुरुआत में सामान्य वार्म-अप के बारे में भी याद रखना चाहिए। आपको गर्दन से शुरू करना चाहिए और अपने पैरों से खत्म करना चाहिए। आपको अपने जोड़ों और स्नायुबंधन को एक मजबूत भार के लिए अच्छी तरह से तैयार करने की आवश्यकता है और इसके लिए स्विंग मूवमेंट करना सबसे अच्छा है। स्ट्रेचिंग व्यायाम मौजूद होना चाहिए, लेकिन प्रशिक्षण के बाद किया जाना चाहिए। सप्ताह में दो बार स्क्वाट करना चाहिए। पहले दिन, पाठ की शुरुआत स्क्वैट्स से होती है, उसके बाद बेंच प्रेस होती है। उन्हें उच्चतम संभव तीव्रता के साथ किया जाना चाहिए। दूसरे दिन, स्क्वाट के बाद, डेडलिफ्ट किया जाता है। ये एक्सरसाइज काफी असरदार होती हैं, लेकिन ये लोअर बैक पर काफी स्ट्रेस डालती हैं। इस कारण से, आपको स्क्वाट्स को एक सहायक व्यायाम माना जाना चाहिए। खेल उपकरण का वजन अपरिवर्तित रहता है, लेकिन केवल एक ही दृष्टिकोण होगा।
प्रत्येक पाठ में चक्र की शुरुआत में चयनित दोहराव की संख्या का प्रदर्शन करना आवश्यक है। जब यह लक्ष्य हासिल कर लिया जाए तो काम करने वाले वजन को एक या दो किलोग्राम बढ़ा दें। उदाहरण के लिए, अपने पहले पाठ में डेडलिफ्ट में, आपने दो सेटों में 40 प्रतिनिधि किए। पहले दृष्टिकोण में अगले कसरत पर, काम के वजन को बढ़ाए बिना 40 दोहराव भी किए गए। दूसरा दृष्टिकोण करने से पहले, प्रक्षेप्य का वजन बढ़ाया जा सकता है।
दोहराव की संख्या में वृद्धि के कारण प्रेस के विकास के लिए अभ्यास की तीव्रता में वृद्धि होगी। प्रत्येक पाठ में, उनकी संख्या को 2-3 पुनरावृत्तियों तक बढ़ाने का प्रयास करें। यह भी याद रखना चाहिए कि कार्यक्रम में बुनियादी अभ्यासों को उच्च प्राथमिकता दी जाती है और प्रेस को प्रशिक्षण देने के लिए ऊर्जा बचाने की कोई आवश्यकता नहीं है। आप आमतौर पर अपने पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए एक अलग दिन निर्धारित कर सकते हैं।
वजन कम करने के लिए ट्रेन कैसे करें, देखें यह वीडियो:
