ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग के विकास पर जोर देने के लिए डेडलिफ्ट करना सीखें। व्यायाम करने की तकनीक पर व्यावहारिक सलाह। रोमानियाई डेडलिफ्ट या क्रेन का आविष्कार भारोत्तोलकों द्वारा किया गया था जो अपने लिए विशेष अभ्यास बनाना चाहते थे जो मांसपेशियों पर भार बढ़ा सके। इस आंदोलन के साथ, पिछड़े मांसपेशियों के विकास को तेज किया जा सकता है। चूंकि यह अभ्यास बारबेल के साथ नहीं किया जा सकता है, इसलिए डम्बल का उपयोग किया जाना चाहिए। ध्यान दें कि एक पैर पर क्रेन या रोमानियाई कर्षण सक्रिय रूप से न केवल पुरुषों द्वारा, बल्कि लड़कियों द्वारा भी उपयोग किया जाता है, क्योंकि यह आपको न केवल क्वाड्रिसेप्स, बल्कि नितंबों की मांसपेशियों को भी सक्रिय रूप से लोड करने की अनुमति देता है।
जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, क्रेन या रोमानियन डेडलिफ्ट एक पैर पर इस अभ्यास का एक रूपांतर है और इसका उद्देश्य इसे जटिल बनाना है। इसे करते समय, आपको न केवल अपने पैर को सीधा करने की आवश्यकता होती है, बल्कि संतुलन भी बनाए रखने की आवश्यकता होती है, जिससे स्थिर मांसपेशियों पर भार बढ़ जाता है। इसके अलावा, आंदोलन पूरी तरह से नितंबों को लोड करता है और काम करने वाला पैर जितना ऊंचा होता है, उतनी ही सक्रिय रूप से वे काम करते हैं। यही कारण है कि अक्सर लड़कियों द्वारा व्यायाम किया जाता है।
एक पैर पर क्रेन या रोमानियाई डेडलिफ्ट कैसे करें?
सबसे पहले, आपको खेल उपकरण को एक छोटी सी ऊंचाई पर रखना होगा, उदाहरण के लिए, एक गायन-मंच। उसके बाद, एक पैर उठाएं और धीरे-धीरे कूल्हे के जोड़ के क्षेत्र में आगे झुकें। इस बिंदु पर, काम करने वाले पैर को सीधा किया जाना चाहिए और परिणामस्वरूप शरीर के साथ एक सीधी रेखा बननी चाहिए।
एक बार इस स्थिति में, सहायक पैर के घुटने के जोड़ को मोड़ें और गोले को अपने हाथों में लें। अपने नितंबों की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए अपने शरीर को सीधा करें। संतुलन बनाए रखना आसान बनाने के लिए, कूल्हों को वापस खींचना चाहिए। उसके बाद, डम्बल को ऊंचाई पर वापस करना आवश्यक है। दोहराव के बीच, प्रक्षेप्य पूरी तरह से मंच पर झूठ बोलना चाहिए।
व्यायाम जितना संभव हो उतना प्रभावी होने के लिए, काम करने वाले पैर और शरीर को सिंक में चलना चाहिए। आपके आंदोलनों को एक अच्छी क्रेन के काम जैसा दिखना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए, यह आंदोलन काफी कठिन हो सकता है और संतुलन बनाए रखने के साथ अक्सर समस्याएं उत्पन्न होती हैं।
क्रेन करते समय त्रुटियां
आपको याद रखना चाहिए कि रोमानियाई डेडलिफ्ट एक कठिन व्यायाम है और अगर इसे सही तरीके से नहीं किया जाता है, तो यह दर्दनाक हो सकता है। उसी समय, एक पैर पर एक आंदोलन करते समय, चोट के जोखिम कम हो जाते हैं, अजीब तरह से पर्याप्त लगता है। उसी समय, वजन बढ़ाने के लिए अपना समय लें और कम से कम वजन के साथ आंदोलन में महारत हासिल करें।
सबसे आम गलती सही रुख को तोड़ना है। शुरुआती अक्सर अपने पैर को बहुत पीछे ले जाने से डरते हैं, यह विश्वास करते हुए कि इससे गिरावट आएगी। नतीजतन, कुछ एथलीट केवल अपने पैर को जमीन से थोड़ा ऊपर उठा सकते हैं। आपको गिरने से डरना नहीं चाहिए, क्योंकि आप एक स्थिर सतह पर हैं।
सांस लेने में त्रुटि भी आम है। यह स्वीकार किया जाना चाहिए कि यह लगभग सभी आंदोलनों के लिए विशिष्ट है, लेकिन जब एक पैर पर क्रेन या रोमानियाई डेडलिफ्ट करते हैं, तो यह सबसे आम है। हालांकि इस मामले में, सही सांस लेना उतना मौलिक नहीं है जितना कि कई अन्य आंदोलनों में, इसे भी भटकना नहीं चाहिए। शरीर को झुकाते समय, श्वास लेना आवश्यक है, और उल्टे गति के साथ साँस छोड़ना आवश्यक है।
इसके अलावा, एथलीट अक्सर गोले को गलत ऊंचाई पर रखते हैं, जिससे आंदोलन की प्रभावशीलता में कमी आती है। हम आपको याद दिलाते हैं कि डम्बल जमीन से 20 सेंटीमीटर की ऊंचाई पर होना चाहिए। यह वह ऊंचाई है जो इष्टतम है।
रोमानियाई सिंगल लेग डेडलिफ्ट करने के लिए टिप्स
इस आंदोलन के साथ, आप एक ही समय में संतुलन और ग्लूट मांसपेशियों की अपनी भावना को प्रभावी ढंग से विकसित कर सकते हैं। आगे शरीर के अत्यधिक "टिपिंग" से बचने के लिए, शुरुआती एथलीटों को खेल उपकरण के न्यूनतम वजन का उपयोग करना चाहिए।
अनुभवी एथलीटों को मंच का उपयोग करने से बचने के लिए प्रोत्साहित किया जा सकता है, जो व्यायाम को और अधिक कठिन बना देगा। यदि आपको पीठ की समस्या है, तो आपको एक पैर पर क्रेन या रोमानियाई डेडलिफ्ट करने से मना कर देना चाहिए। लसदार मांसपेशियों पर भार को अधिकतम करने के लिए, प्रक्षेप्य को कम से कम निचले पैर के स्तर तक उतरना चाहिए, लेकिन अधिक नहीं।
एक पैर पर बैठना
डेडलिफ्ट की तरह, एक पैर पर किए गए स्क्वैट्स संतुलन की भावना विकसित करते हुए लक्ष्य की मांसपेशियों पर भार बढ़ाने का अवसर प्रदान करते हैं। एक-पैर वाले स्क्वैट्स की कई किस्में हैं जिनसे हम आपको परिचित कराना चाहते हैं।
एक पैर पर आंशिक स्क्वाट
केवल एक पैर का उपयोग करके मंच पर खड़े हों। उसके बाद, दूसरे पैर को वजन में रखते हुए, श्रोणि को नीचे करना शुरू करें।
व्यायाम बंदूक
जबकि अक्सर अपने मुक्त पैर को आगे सीधा करने की सिफारिश की जाती है, यह स्थिर मांसपेशियों पर अत्यधिक तनाव डालता है और आपको अनजाने में अपने श्रोणि को वापस खींचने के लिए भी मजबूर करता है। इससे पीठ दर्द हो सकता है। एक-पैर वाले स्क्वाट की गहराई एथलीट के लिए निर्धारित लक्ष्यों द्वारा निर्धारित की जानी चाहिए।
अक्सर, गति की सीमा खराब संयुक्त गतिशीलता या सक्रिय मांसपेशियों के अपर्याप्त विकास से सीमित हो सकती है। यदि पिछली चोटों के कारण आयाम सीमित है, तो आपको इसे बढ़ाने की कोशिश नहीं करनी चाहिए, ताकि चोट की पुनरावृत्ति न हो। अन्य एथलीटों को एक पैर पर फुल रेंज स्क्वैट्स करने की कोशिश करनी चाहिए। यह आपको गुणात्मक रूप से कार्यात्मक शक्ति के साथ-साथ लेग एक्सटेंसर विकसित करने की अनुमति देगा। ये मांसपेशियां हैं जो शरीर में सबसे बड़ी हैं।
यदि आपको नितंबों पर भार बढ़ाने की आवश्यकता है, तो आपको आंशिक आयाम का उपयोग करना चाहिए। इस स्थिति में, रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के प्राकृतिक विक्षेपण को बनाए रखना आवश्यक है।
कैंची स्क्वाट
इस प्रकार का स्क्वाट एक पैर पर नहीं, बल्कि केवल एक निचले अंग पर जोर देने के साथ किया जाता है। आंदोलन करते समय अधिकतम भार सामने स्थित पैर पर पड़ता है। भार का जोर शरीर को झुकाकर थोड़ा स्थानांतरित किया जा सकता है, लेकिन रीढ़ की हड्डी के स्तंभ की तटस्थ स्थिति के अधीन। चोट से बचने के लिए दूसरे पैर को मजबूती से सहारा देना चाहिए। इसके अलावा, इस आंदोलन को करते समय, आपको बहुत चौड़ा कदम नहीं उठाना चाहिए और अपने पैरों को उसी रेखा पर रखना चाहिए। याद रखें कि कैंची स्क्वैट्स करते समय, पैर श्रोणि के ललाट तल में स्थित होने चाहिए।
एक पैर पर व्यायाम की विशिष्टता, साथ ही मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर उनका प्रभाव, एक निर्धारित कारक है जब उन्हें प्रशिक्षण कार्यक्रम में पेश किया जाता है, एक पैर पर एक स्टैंड का उपयोग करके, एथलीट जांघ में अतिरिक्त टोक़ बनाने में सक्षम होता है सहायक पैर, और फिर पूरा शरीर।
इस स्थिति में मुक्त पैर एक अतिरिक्त बोझ है, जिससे नितंबों की मांसपेशियों के मध्य और छोटे हिस्से पर भार बढ़ जाता है। इन मांसपेशियों को विकसित करने के लिए स्क्वाट और सिंगल लेग डेडलिफ्ट इष्टतम आंदोलन हैं। बेशक, इन सभी आंदोलनों ने एथलीट के संतुलन की भावना में वृद्धि की मांग की और साथ ही साथ इसके विकास में योगदान दिया। इस बात पर भी ध्यान दें कि एक पैर पर व्यायाम करने से आप शरीर के दाएं और बाएं हिस्सों की मांसपेशियों के विकास में असंतुलन को खत्म कर सकते हैं।
यहां मांसपेशियां हैं जो इन आंदोलनों में सबसे अधिक शामिल हैं:
- फुल स्क्वाट्स - क्वाड्रिसेप्स।
- आंशिक स्क्वैट्स और कैंची स्क्वैट्स - क्वाड्रिसेप्स और ग्लूटस मैक्सिमस।
- डेडलिफ्ट - ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और एडिक्टर मौसियस।
ध्यान दें कि अपेक्षाकृत बड़ी संख्या में दोहराव में एक पैर पर सभी अभ्यास करने की सलाह दी जाती है। मांसपेशियों को 20 सेकंड से एक मिनट तक तनाव में रहना चाहिए। अपना ध्यान काम करने वाले वजन पर नहीं, बल्कि आंदोलनों के सुरक्षित निष्पादन पर केंद्रित करना बहुत महत्वपूर्ण है।
वे एथलीट जो आत्मविश्वास से एक पैर पर पूर्ण स्क्वाट कर सकते हैं, वे उत्कृष्ट पैर की मांसपेशियों के विकास का प्रदर्शन करते हैं। नितंबों की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से काम करने के लिए, स्क्वैट्स को प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए ताकि कूल्हे को जमीन के साथ समानांतर किया जा सके या कैंची में स्क्वैट्स किया जा सके। बदले में, एथलीट के संतुलन की भावना को सुधारने में एक-पैर वाली डेडलिफ्ट बहुत प्रभावी होगी। ये सभी अभ्यास आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में अपना उचित स्थान लेंगे।
इस वीडियो से एक पैर पर रोमानियाई डेडलिफ्ट को ठीक से कैसे करें, इसके बारे में अधिक विस्तार से जानें:
