गुप्त प्रशिक्षण तकनीक का पता लगाएं, जो सही आहार की पृष्ठभूमि के खिलाफ, सुंदर कूल्हों और उभरे हुए नितंबों को बनाने में मदद करेगी। महिलाओं के शरीर सौष्ठव को दर्शकों के साथ लंबे समय तक सफलता नहीं मिली। सबसे पहले, यह अनाबोलिक स्टेरॉयड के अत्यधिक उपयोग के कारण था, जो स्त्रीत्व के एथलीटों के आंकड़े से वंचित था। यह 2010 तक जारी रहा, क्योंकि तब एक नया नामांकन बनाया गया था - एक फिटनेस बिकनी। उसी क्षण से, अधिकांश लड़कियां इस नामांकन में प्रतिस्पर्धा करना पसंद करती हैं।
आज बिकनी फिटनेस कार्यक्रम में शामिल लोगों की संख्या लगातार बढ़ रही है, लेकिन सभी लड़कियां प्रतियोगिताओं में भाग नहीं लेती हैं। उनमें से कई के लिए, यह मुख्य रूप से उनके शरीर को और अधिक आकर्षक बनाने का एक अवसर है। यद्यपि हमारे देश में अभी भी महिलाओं में प्रतिरोध प्रशिक्षण का भय व्याप्त है, स्थिति में धीरे-धीरे सुधार हो रहा है।
लड़कियों को इस बात से डरना नहीं चाहिए कि बारबेल या डम्बल के साथ काम करने से उनका स्त्रीत्व कम हो जाएगा। यदि आप हार्मोनल ड्रग्स का उपयोग नहीं करते हैं, तो महिलाएं केवल अपनी मांसपेशियों को कस लेंगी और शरीर अधिक आकर्षक हो जाएगा।
फिटनेस बिकनी कार्यक्रम के तहत कक्षाओं की विशेषताएं
आपको यह समझना चाहिए कि इन अभ्यासों का उद्देश्य बड़ी मांसपेशियों को हासिल करना नहीं है, बल्कि एक आकर्षक टोंड बॉडी बनाना है। इसके लिए ज्यादातर लड़कियां कम वेट वाले इंटेंस वर्कआउट का इस्तेमाल करती हैं। यदि आप प्रशिक्षण शुरू करना चाहते हैं, तो आपको तुरंत नजदीकी जिम में नहीं दौड़ना चाहिए और किसी और के बिकनी फिटनेस प्रशिक्षण कार्यक्रमों का उपयोग नहीं करना चाहिए।
आरंभ करने के लिए, आपको एक योग्य प्रशिक्षक की तलाश करनी चाहिए और यह सलाह दी जाती है कि आप एक चिकित्सा परीक्षा से गुजरें। यह भी अच्छा होगा कि आप पोषण और प्रशिक्षण पर अपना शोध स्वयं करें। उसके बाद, आपको यह तय करना चाहिए कि आप कैसे प्रशिक्षित करना चाहते हैं - पेशेवर रूप से या अपने लिए। नौसिखिए एथलीटों को न्यूनतम भार के साथ शुरू करना चाहिए ताकि शरीर को अधिभार न डालें।
आप दौड़ना या तैरना जैसे साधारण खेल करके शुरुआत कर सकते हैं। धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं और परिणामस्वरूप, आप पूर्ण शक्ति प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ सकते हैं। याद रखें कि आप सत्र के मुख्य भाग को अच्छे वार्म-अप के बिना शुरू नहीं कर सकते। अन्यथा, आप घायल हो सकते हैं और बहुत गंभीर हो सकते हैं।
प्रत्येक प्रशिक्षण दिवस को एक नए मांसपेशी समूह पर पूरा ध्यान देना चाहिए। यदि आप सप्ताह के दौरान पांच दिनों के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप दिन के अनुसार काम को निम्नानुसार वितरित कर सकते हैं: कंधे, पीठ और बाइसेप्स, छाती और कंधे की कमर की मांसपेशियां, पैर, ट्राइसेप्स और पीठ।
यह सिर्फ एक रफ आउटलाइन है और आप एक अलग डिवीजन का उपयोग कर सकते हैं। साथ ही, आपको याद रखना चाहिए कि किसी और का बिकनी फिटनेस प्रोग्राम आपके काम नहीं आएगा। प्रशिक्षण के प्रभावी होने के लिए, आपको अपना खुद का प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना होगा। ऐसा करने के लिए, एक अनुभवी प्रशिक्षक की सेवाओं का उपयोग करना सबसे अच्छा है। एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने के अलावा, वह आपको भोजन के आयोजन में मदद करेगा और आपको सभी बुनियादी आंदोलनों को करने की तकनीक सिखाएगा।
प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम की इष्टतम मात्रा चुनना भी बहुत महत्वपूर्ण है। इस मामले में, आपको एक विशेषज्ञ की मदद की भी आवश्यकता होगी, क्योंकि बड़ी संख्या में कारक पसंद को प्रभावित करते हैं:
- आपके शरीर का वजन।
- चयापचय प्रक्रियाओं की गति।
- रोज का आहार।
- तनाव के लिए शरीर की संवेदनशीलता।
- आपका फिटनेस स्तर।
- नियुक्त किए गया कार्य।
बिकनी फिटनेस प्रशिक्षण कार्यक्रम उदाहरण
यदि आपने पहले कोई खेल नहीं खेला है, तो आप सबसे सरल बिकनी फिटनेस प्रोग्राम से शुरुआत कर सकते हैं:
- ऊर्ध्वाधर छड़ की छड़ें।
- प्रवण स्थिति में बेंच प्रेस।
- स्मिथ मशीन में लंबवत छड़ें।
- स्क्वैट्स।
- पेट की मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम।
जैसा कि हमने कहा, फिटनेस बिकनी में हाई-इंटेंसिटी ट्रेनिंग और लो वर्किंग वेट का सबसे ज्यादा इस्तेमाल किया जाता है। कुल मिलाकर, आप ५ से ६ सेट कर सकते हैं, जिनमें से प्रत्येक में १०-१५ दोहराव होंगे। प्रत्येक पाठ की कुल अवधि लगभग एक घंटे की होती है। यदि आप एक अनुभवी एथलीट हैं, तो सुपरसेट के उपयोग पर अपने प्रशिक्षण का निर्माण करना समझ में आता है। ऐसे बिकनी फिटनेस प्रोग्राम का एक उदाहरण यहां दिया गया है:
- पहला सुपरसेट - बेंच प्रेस + स्कॉट की बेंच का उपयोग करके बाइसेप्स कर्ल।
- दूसरा सुपरसेट - स्मिथ मशीन में झुका हुआ बारबेल + वर्टिकल बारबेल बारबेल।
- तीसरा सुपरसेट - सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट + स्क्वैट्स।
- चौथा सुपरसेट - डंबल ब्रीडिंग + वर्टिकल बारबेल रो।
- 5 वाँ सुपरसेट - घुमा (दबाना) + पैरों को हैंग में उठाना।
सुपरसेट में प्रत्येक आंदोलन को पांच सेटों में 10-15 दोहराव के साथ किया जाना चाहिए।
फिटनेस बिकनी पोषण कार्यक्रम
कई लड़कियां मोटापे से लड़ने के लिए भूख हड़ताल जैसे खाद्य कार्यक्रमों का उपयोग करती हैं। यह आपको कुछ दिनों में कुछ पाउंड खोने की अनुमति देता है, जिसके बाद सफलता से प्रेरित लड़कियां इस आहार का पालन करना जारी रखती हैं। हालांकि, इससे कुछ भी अच्छा नहीं होगा, आप केवल अपने शरीर को पीड़ा दे रहे हैं।
आपको यह समझना चाहिए कि आहार प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत रूप से तैयार किया जाना चाहिए, साथ ही प्रशिक्षण कार्यक्रम भी। शरीर को नुकसान न पहुंचे इसके लिए किसी विशेषज्ञ की सलाह लें। आहार का संकलन करते समय, निम्नलिखित बातों पर विचार किया जाना चाहिए:
- शारीरिक संरचना, या अधिक सरलता से, वसा और मांसपेशियों का अनुपात।
- चयापचय दर।
- "आदर्श वजन" संकेतक का निर्धारण।
- किसी भी उत्पाद के शरीर के लिए असहिष्णुता।
पोषण कार्यक्रम की रचना करते समय, आपको प्रोटीन यौगिकों पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है। आहार में प्रोटीन की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, वसा की खपत की मात्रा से एक अधिक। यदि आप इस सिद्धांत का पालन करते हैं, तो शरीर को वसा भंडार बनाए बिना सभी महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान किए जाएंगे।
आहार का संकलन करते समय नौसिखिए एथलीटों की एक समान रूप से सामान्य गलती पोषण कार्यक्रम के ऊर्जा मूल्य को कम करने के लिए गलत दृष्टिकोण है। आपको अपने आहार से सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को खत्म करना चाहिए, लेकिन अपने आहार को कम नहीं करना चाहिए। सबसे पहले, आपको शराब, मिठाई, विभिन्न सॉस और सलाद ड्रेसिंग को छोड़ना होगा।
पेशेवर बिकनी फिटनेस सत्र
आज फिटनेस बिकनी एक आधिकारिक खेल अनुशासन है और इस श्रेणी में विभिन्न स्तरों के टूर्नामेंट आयोजित किए जाते हैं। शरीर सौष्ठव के विपरीत, जहां मुख्य कार्य द्रव्यमान प्राप्त करना है। फिटनेस बिकनी को सुंदर होने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है। प्रशिक्षण के माध्यम से, आप वसा जमा से छुटकारा पायेंगे और अपने सपनों का आंकड़ा तैयार करेंगे। टूर्नामेंट में, सभी प्रतिभागियों को कुछ मापदंडों के अनुसार विभाजित किया जाता है: ऊंचाई, आयु, वजन।
यह कहा जाना चाहिए कि यह विभाजन विभिन्न टूर्नामेंटों में भिन्न हो सकता है। वहीं, आधिकारिक अंतरराष्ट्रीय प्रतियोगिताओं में, सभी प्रतिभागियों को उनकी ऊंचाई के आधार पर तीन श्रेणियों में बांटा गया है। कुल मिलाकर, फिटनेस बिकनी टूर्नामेंट एक तरह का सौंदर्य प्रतियोगिता है जिसमें लड़कियां अपने शरीर की सुंदरता का प्रदर्शन करती हैं। आखिरकार, यह एक सुंदर आकृति और शरीर है जो लड़कियों के लिए सबसे अधिक वांछनीय है, क्योंकि यह पुरुषों को आकर्षित करता है।
उसी समय, आपको यह समझना चाहिए कि पेशेवर रूप से अध्ययन करने का निर्णय लेने के बाद, आपको कुछ बलिदान करने होंगे। यह मुख्य रूप से हथेलियों से संबंधित है, क्योंकि आपको बारबेल और डम्बल के साथ बहुत काम करना पड़ता है। ताकि हथेलियों पर खरोंच और निशान न दिखाई दें, यह प्रशिक्षण के दौरान विशेष दस्ताने का उपयोग करने के लायक है। आपका शरीर लगातार बदलता रहेगा, जिसका मतलब है कि बार-बार अलमारी बदलने की जरूरत है। बेशक, किसी भी लड़की के लिए खरीदारी एक सुखद शगल है, लेकिन समस्या यह है कि कपड़े ढूंढना मुश्किल हो सकता है।बहुत बार पेशेवर एथलीट दर्जी के कपड़े पहनते हैं। गर्मियों में इसके साथ बहुत आसान है, क्योंकि शॉर्ट्स के साथ एक टॉप या टी-शर्ट पहनना काफी है। यह आपको एक ही समय में दूसरों को अपना संपूर्ण आंकड़ा दिखाने की अनुमति देगा।
इसके अलावा, आपको कोशिश करनी चाहिए कि आपको कभी भूख न लगे। जैसा कि आप जानते हैं, इस बिंदु पर, शरीर मांसपेशियों को नष्ट करने वाले कैटोबोलिक हार्मोन का तीव्रता से उत्पादन करना शुरू कर देता है। हर फिटनेस लड़की अपना सारा समय प्रशिक्षण और पोषण के लिए समर्पित नहीं कर सकती। आपको अक्सर खाने की जरूरत है, खूब खाना खाएं और दुबले रहें। सबसे पहले, नई दिनचर्या को समायोजित करना बहुत मुश्किल होगा। लेकिन, जैसा कि आप जानते हैं, सुंदरता के लिए बलिदान की आवश्यकता होती है और यह काफी महत्वपूर्ण है। यदि आप फिटनेस बिकनी जैसे उत्कृष्ट क्षेत्र से निपटने का निर्णय लेते हैं, तो इस रास्ते से विचलित न हों, क्योंकि यह सही है।
फिटनेस बिकनी लड़कियों को कैसे प्रशिक्षित करें, देखें यह वीडियो:
