क्लासिक प्रशिक्षण योजनाएं आपको प्लायोमेट्रिक लोडिंग के बिना परिणाम प्राप्त करने में मदद नहीं करेंगी। हम आपको बताएंगे कि भार को कैसे वितरित किया जाए और क्या अभ्यास किया जाए। प्लायोमेट्रिक बॉडीबिल्डिंग ट्रेनिंग एक ट्रेनिंग है जिसमें जंपिंग एक्सरसाइज शामिल हैं। यह आमतौर पर एथलेटिक्स, मुक्केबाजी और पार्कौर में उपयोग किया जाता है। तगड़े लोग प्लायोमेट्रिक्स का उपयोग बहुत कम बार करते हैं।
प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण पद्धति का सार
यह तकनीक साठ के दशक के अंत में यू। वर्शान्स्की द्वारा बनाई गई थी और इसे मूल रूप से "शॉक मेथड" कहा जाता था। दौड़ने और कूदने की यांत्रिकी को देखने के बाद तकनीक बनाने का विचार आया। प्राप्त परिणामों के विश्लेषण के आधार पर, वर्शांस्की ने पाया कि इन आंदोलनों में एक विशिष्ट विशेषता है - वे थोड़े समय में बहुत प्रयास करते हैं।
इसने यह मानने का एक कारण दिया कि एक एथलीट के प्रदर्शन के अधिक प्रभावी विकास के लिए इस क्षमता को विकसित करना आवश्यक है। पूरी तकनीक का मुख्य अभ्यास 50 से 70 सेंटीमीटर की ऊंचाई से एक तेज छलांग के साथ एक गहरी छलांग थी। प्रशिक्षण में एक महत्वपूर्ण कारक यह है कि लैंडिंग और बाद में कूदना जितनी जल्दी हो सके, लगभग 0.1–0.2 सेकंड में किया जाना चाहिए।
इस अभ्यास के यांत्रिकी इस प्रकार हैं: ऊंचाई से गिरने के दौरान, एथलीट गतिज ऊर्जा प्राप्त करता है। उतरने पर, जांघ और निचले पैर की मांसपेशियां गिरने से रोकने के लिए विलक्षण रूप से सिकुड़ती हैं। यह विलक्षण संकुचन पल-पल आइसोमेट्रिक में बदल जाता है, जल्दी से बाहर निकलने के क्षण में, गाढ़ा रूप से बदल जाता है।
तकनीकी शब्दों में, विस्फोटक छलांग क्लासिक से अलग नहीं है। एकमात्र अंतर सामान्य छलांग के दौरान सतह के साथ लंबे समय तक संपर्क है। सबसे आम गलती नौसिखिए एथलीट करते हैं जब एक विस्फोटक कूद करते समय लैंडिंग पर बहुत गहराई से बैठना होता है। इससे एथलीट के लिए तेजी से ऊपर की ओर छलांग लगाना असंभव हो जाता है। इस मामले में, व्यायाम विस्फोटक शक्ति के विकास के लिए अपनी प्रभावशीलता खो देता है, जिसके लिए यह वास्तव में अभिप्रेत है।
बुनियादी प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण अभ्यास
प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण पद्धति में केवल कुछ अभ्यास होते हैं जो बहुत समान होते हैं, लेकिन प्रदर्शन के लिए कई विकल्प होते हैं:
- पैरों पर छलांग लगाने की हरकत - एथलीटों द्वारा उपयोग की जाती है।
- जंपिंग पुश-अप्स - इसका उद्देश्य छाती और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को विकसित करना है। ज्यादातर बॉक्सिंग और अन्य मार्शल आर्ट में उपयोग किया जाता है।
- पुल-अप्स - पीठ की मांसपेशियों का विकास।
- साथी के साथ भारी वस्तुओं को फेंकना - कोर और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों का विकास होता है।
प्लायोमेट्रिक अभ्यास करते समय मेडबॉल को अक्सर बोझ के रूप में उपयोग किया जाता है।
प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण की अवधि
कुल मिलाकर, प्लायोमेट्रिक बॉडीबिल्डिंग वर्कआउट में लगभग 45 मिनट लगते हैं, जिनमें से दस मिनट मुख्य सत्र शुरू करने से पहले वार्मअप के लिए और पांच मिनट वर्कआउट के अंत में ठंडा होने के लिए आवंटित किए जाने चाहिए। कूल डाउन के लिए, आप औसत गति से एक रन का उपयोग कर सकते हैं।
सभी अभ्यासों को उसी क्रम में किया जाना चाहिए जैसा कि ऊपर बताया गया था और उनके बीच कोई विराम नहीं होना चाहिए। अभ्यास का पहला चक्र पूरा होने के बाद, आपको कुछ मिनटों के लिए आराम करने और सभी अभ्यासों को फिर से दोहराने की आवश्यकता है। सप्ताह के दौरान दो से अधिक प्रशिक्षण सत्र नहीं किए जाने चाहिए। सभी कौशल स्तरों के एथलीटों को 40-60 सेकंड के लिए सभी अभ्यासों को पूरा करना चाहिए। दोहराव की संख्या काफी हद तक आंदोलनों को करने की तकनीक पर निर्भर करती है, और शुरुआती अनुभवी एथलीटों की तुलना में कम दोहराव करेंगे।
हार्मोनल सिस्टम पर प्लायोमेट्रिक व्यायाम के प्रभाव
यह कहा जाना चाहिए कि तकनीक के आविष्कार के बाद से, शरीर पर इसके प्रभाव पर बहुत अधिक शोध नहीं किया गया है। लेकिन हमारे पास जो प्रायोगिक परिणाम हैं, उनसे हम यह मान सकते हैं कि व्यायाम का सकारात्मक प्रभाव शरीर में एनाबॉलिक हार्मोन के संश्लेषण से जुड़ा है। तो, मान लीजिए, यह पाया गया कि स्क्वाट से बाहर कूदते समय, हार्मोनल सिस्टम यथासंभव कुशलता से सक्रिय होता है।
प्लायोमेट्रिक्स का सबसे बड़ा अध्ययन न्यूजीलैंड में आयोजित किया गया था, और इसमें रग्बी के प्रतिनिधियों ने भाग लिया था। उन्होंने पैरों की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए चार में से एक चक्र का प्रदर्शन किया। प्रयोग एक महीने तक जारी रहा।
शक्ति के विकास के लिए सर्कल में एक बारबेल (3x3 योजना) के साथ कूदना शामिल था और खेल उपकरण का वजन एक-प्रतिनिधि अधिकतम का आधा था। शक्ति संकेतकों के विकास के लिए सर्कल में अधिकतम वजन के साथ कर्बस्टोन (3x3 योजना) पर स्क्वैट्स शामिल थे, जिस पर एथलीट तीन पुनरावृत्ति कर सकता था।
सेट के बीच तीन मिनट का ठहराव था, और मंडलियों के बीच चार मिनट का था। नतीजतन, यह पाया गया कि व्यायाम के बाद पुरुष हार्मोन के स्तर में 13 प्रतिशत और कोर्टिसोल - 27 प्रतिशत की वृद्धि हुई। उच्च तीव्रता शक्ति प्रशिक्षण के बाद प्लायोमेट्रिक बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण सबसे प्रभावी हो सकता है। इस बिंदु पर, एनाबॉलिक हार्मोन की रिहाई यथासंभव अधिक होगी।
मास बढ़ाने के लिए प्लायोमेट्रिक व्यायाम
वाई। वेरखोशान्स्की की कार्यप्रणाली के आधार पर, बड़े पैमाने पर लाभ के लिए अभ्यास का एक सेट बनाया गया था:
- गेंदों पर पुश-अप्स - 10-20 प्रतिनिधि के 4 सेट।
- बैठे हुए गेंद को फर्श पर कम करना - प्रत्येक दिशा में, प्रत्येक में 10-20 दोहराव के साथ 4 सेट करें।
- गेंद के साथ बैठकर शरीर को मोड़ना - निष्पादन योजना पिछले अभ्यास के समान है।
- पुश-अप्स - 10-20 प्रतिनिधि के 4 सेट।
- गेंद से स्नैच करें - 10-20 प्रतिनिधि के 4 सेट।
- थ्रो स्क्वाट - 10-20 प्रतिनिधि के 4 सेट।
सभी अभ्यास एक गोलाकार पैटर्न में किए जाते हैं, और एक पाठ के दौरान आपको 4 मंडलियों को पूरा करना चाहिए। व्यायाम के बीच का विराम लगभग 10 सेकंड और मंडलियों के बीच - 1.5 मिनट होना चाहिए। एक सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, बीच में बिना रुके व्यायाम करना और 6 चक्र करना आवश्यक है।
प्लायोमेट्रिक व्यायाम के बारे में अधिक जानकारी के लिए यह वीडियो देखें:
