आहार के साथ मुख्य समस्या? उनमें से बाहर निकलें। लोग अक्सर जल्दी वजन कम करते हैं, लेकिन फिर वजन भी बढ़ाते हैं। पता करें कि प्राप्त परिणाम को कैसे बनाए रखा जाए? विभिन्न आहार पोषण कार्यक्रमों पर लगभग नब्बे प्रतिशत लोग आहार छोड़ने के बाद वजन बढ़ने का अनुभव करते हैं। यह लगभग किसी भी ऐसे पोषण कार्यक्रम पर लागू होता है, भले ही आहार प्रभावी साबित हुआ हो। आज हम बात करेंगे कि लाइल मैकडोनाल्ड की सिफारिशों के अनुसार शरीर सौष्ठव में आहार को ठीक से कैसे छोड़ा जाए।
आहार छोड़ते समय रखरखाव आहार के सिद्धांत
मैकडॉनल्ड्स मुख्य आहार कार्यक्रम से बाहर निकलने के बाद कैलोरी रखरखाव आहार पर स्विच करने की आवश्यकता की बात करता है। वह इसे "आहार विराम" कहते हैं। हम मैकडॉनल्ड्स द्वारा बनाए गए पोषण कार्यक्रम के बारे में एक अलग लेख में बात करेंगे, लेकिन आज हम केवल एक सहायक आहार पर ध्यान केंद्रित करेंगे।
यह प्रस्ताव काफी उचित लगता है, क्योंकि थायराइड हार्मोन के स्राव को दूसरे तरीके से बहाल करना और किटोसिस की स्थिति से बाहर निकलना काफी मुश्किल है।
एक निश्चित आवृत्ति के साथ "आहार विराम" करना महत्वपूर्ण है, जो लोगों की श्रेणियों पर निर्भर करता है, जिनमें से मैकडॉनल्ड्स के अनुसार, केवल तीन हैं। इसलिए, श्रेणियों के आधार पर, "आहार विराम" निम्नलिखित चक्रीयता के साथ किया जाना चाहिए:
- पहली श्रेणी के प्रतिनिधि - हर 11 या 12 दिनों में;
- श्रेणी 2 के लिए - 2-6 सप्ताह के बाद;
- तीसरी श्रेणी के प्रतिनिधि - हर 6-12 सप्ताह में।
यह तब भी किया जाना चाहिए जब आप अभी तक आवश्यक मात्रा में वसा खोने में कामयाब नहीं हुए हैं और यह बिंदु चर्चा का विषय नहीं है। रखरखाव कैलोरी सेवन की अवधि सभी श्रेणियों के लिए अपरिवर्तित है और 14 दिन है।
परहेज़ करने के बाद रखरखाव कैलोरी पर स्विच करना
घटनाओं के विकास के लिए दो विकल्प हैं। रेफीड के बाद एक या दो दिन के लिए अपनी कैलोरी बढ़ाते हुए, आप जल्दी से डाइट ब्रेक पर जा सकते हैं। आप इसे धीरे-धीरे भी कर सकते हैं, सात दिनों के लिए आहार की कैलोरी सामग्री को बढ़ाते हुए।
उदाहरण के लिए, आप एक प्रोटीन ऑमलेट में एक पूरा अंडा मिलाना शुरू कर सकते हैं, फिर दो, और इसी तरह। लीन मीट के अलावा, आप आहार में अधिक वसायुक्त मांस शामिल करना शुरू करते हैं, एक भोजन में सब्जियों के बजाय, अनाज आदि शामिल करें। नतीजतन, आपको कैलोरी सामग्री तक पहुंचना होगा, जिसे मैकडॉनल्ड्स ने रखरखाव कहा।
कैलोरी रखरखाव आहार का निर्धारण कैसे करें?
औसतन एक व्यक्ति को शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए 25 से 36 कैलोरी की आवश्यकता होती है। चूंकि आहार कार्यक्रम के दौरान चयापचय लगभग दस प्रतिशत धीमा हो जाएगा, इसलिए आपको सामान्य अवस्था की तुलना में आहार विराम के दौरान कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होगी। इसके अलावा, रखरखाव आहार की कैलोरी सामग्री जीवनशैली से काफी प्रभावित होती है:
- शून्य गतिविधि पर, आपको प्रत्येक किलोग्राम शरीर के वजन के लिए 22 से 24 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है;
- गतिहीन गतिविधि के साथ (एक हल्का एरोबिक भार होता है या एक व्यक्ति अक्सर चलता है), आपको प्रत्येक किलोग्राम शरीर के वजन के लिए 24 से 26 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए;
- एक औसत गतिविधि (हृदय भार और सप्ताह के दौरान दो से अधिक शक्ति व्यायाम) के साथ, शरीर के वजन के प्रति किलो 26 से 28 कैलोरी का उपभोग करना आवश्यक है;
- उच्च गतिविधि (प्रति सप्ताह 2 से 3 शक्ति प्रशिक्षण सत्र) के साथ, शरीर के वजन के प्रत्येक किलो के लिए 29 से 33 कैलोरी का उपभोग करना आवश्यक है;
- बहुत अधिक गतिविधि (प्रति सप्ताह 4 से अधिक सत्र) के साथ, आपको प्रत्येक किलोग्राम शरीर के वजन के लिए 34 से 43 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
लड़कियों को संकेतित श्रेणियों में न्यूनतम मूल्यों का पालन करना चाहिए, और पुरुषों को - अधिकतम। यह इस तथ्य के कारण है कि महिला शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं धीमी गति से आगे बढ़ती हैं।
प्रोटीन यौगिकों की आवश्यक मात्रा का निर्धारण कैसे करें?
प्रोटीन यौगिकों को इष्टतम मात्रा में लिया जाना चाहिए। यह मुख्य रूप से आपकी खेल गतिविधियों पर निर्भर करता है। यदि आप जिम नहीं जाते हैं और एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो प्रत्येक किलोग्राम सूखे शरीर के वजन के लिए 1.6 ग्राम पोषक तत्व का उपयोग करें। जो लोग केवल एरोबिक व्यायाम का उपयोग करते हैं उन्हें 2.2 ग्राम प्रोटीन यौगिकों का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। यदि आप सक्रिय रूप से शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग करते हैं, तो आपको अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होगी, अर्थात् 3.3 ग्राम।
कार्बोहाइड्रेट की आवश्यक मात्रा का निर्धारण कैसे करें?
डाइट ब्रेक के दौरान आपको प्रतिदिन कम से कम 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए और इससे कम नहीं। यदि आप कम से कम इस न्यूनतम दर का पालन नहीं करते हैं, तो आप कीटोसिस की स्थिति से पूरी तरह से बाहर नहीं निकल पाएंगे, और थायराइड हार्मोन का स्राव पूरी तरह से बहाल नहीं होगा। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम खुराक में पोषक तत्वों की निम्नलिखित मात्रा को जोड़ा जाना चाहिए:
- कम शारीरिक गतिविधि के साथ - शुष्क वजन (सीएम) x 0.5;
- मध्यम शारीरिक गतिविधि के साथ - सीएम x 1;
- उच्च शारीरिक गतिविधि के साथ - सीएम x 1.25;
- बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि के साथ - सीएम x 1.5।
वसा की आवश्यक मात्रा का निर्धारण कैसे करें?
वसा के साथ, सब कुछ बहुत आसान है। आपके लिए आवश्यक रखरखाव आहार की कैलोरी सामग्री, साथ ही साथ कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन यौगिकों की मात्रा का निर्धारण करने के बाद, वसा की संख्या की गणना सूत्र का उपयोग करके की जाती है: वसा = (कैलोरी सेवन - 4 * (प्रोटीन की कैलोरी सामग्री + कैलोरी सामग्री) कार्बोहाइड्रेट)) / 9.
यह कहा जाना चाहिए कि इन सभी गणनाओं के बाद, प्राप्त परिणाम अंतिम नहीं हैं। आपको अपने शरीर के वजन पर नजर रखने की जरूरत है। इसकी वृद्धि के साथ, रखरखाव आहार की कैलोरी सामग्री को कम किया जाना चाहिए, कमी के साथ इसे बढ़ाया जाना चाहिए।
क्या कैलोरी की गणना किए बिना आहार छोड़ते समय द्रव्यमान बनाए रखना संभव है?
हर कोई समझता है कि बहुत से लोग इन सभी गणनाओं से नहीं निपटेंगे। मैकडोनाल्ड भी इस बात से वाकिफ हैं। अपने अनुभव के आधार पर, उन्होंने कैलकुलेटर का उपयोग किए बिना वजन बनाए रखने में आपकी मदद करने के लिए कई सिद्धांत तैयार किए हैं:
- जितनी बार हो सके खाएं, दिन में कम से कम छह बार।
- प्रोटीन यौगिकों वाले उत्पाद वसायुक्त नहीं होने चाहिए;
- हर भोजन में स्वस्थ वसा मौजूद होना चाहिए। सामान्य भोजन के दौरान, उनकी मात्रा 10 से 14 ग्राम और नाश्ते के साथ - 5 से 7 ग्राम तक होनी चाहिए।
- अधिक पौधे फाइबर खाएं।
- धीरे - धीरे खाओ।
- उच्च मात्रा में परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट जैसे पास्ता या सफेद चावल से बचें।
- जाओ खेल के लिए।
आहार से सही तरीके से बाहर निकलने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी के लिए, यह वीडियो देखें:
