एक्टोमोर्फ, शरीर के अन्य प्रकारों के विपरीत, शुष्क वजन प्राप्त करते हैं। पता करें कि दुबले-पतले शरीर के नुकसान को वास्तविक लाभ में कैसे बदला जाए। एक्टोमॉर्फ्स की विशेषता एक दुबले शरीर, संकीर्ण कंकाल, लंबे अंगों और न्यूनतम चमड़े के नीचे की वसा से होती है। प्रसिद्ध एक्टोमॉर्फ एथलीटों में, फ्रैंक ज़ेन को तुरंत याद किया जाता है।
इस प्रकार की काया के मालिकों के लिए मांसपेशियों को हासिल करना बहुत मुश्किल होता है, और यह तथ्य मुख्य रूप से शरीर में संश्लेषित मायोजिन की थोड़ी मात्रा के कारण होता है। यह पदार्थ तब बनता है जब खाद्य प्रोटीन यौगिकों को मांसपेशी फाइबर में परिवर्तित किया जाता है। इससे ऊर्जा की कमी हो जाती है और परिणामस्वरूप, बड़े भार के साथ काम करना मुश्किल हो जाता है।
उसी समय, एक्टोमोर्फ, यदि वांछित है, तो एक उत्कृष्ट आकृति बना सकते हैं, क्योंकि इस सोमाटोटाइप के कुछ फायदे भी हैं। शायद मुख्य एक शरीर में वसा का कम प्रतिशत है। यह उचित रूप से नियोजित प्रशिक्षण और आहार के साथ, केवल मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना संभव बनाता है। इसके अलावा, एक्टोमोर्फ को पेट क्षेत्र में वसा से नहीं लड़ना होगा और "क्यूब्स" स्पष्ट रूप से अलग होंगे।
हालांकि, एक्टोमोर्फ के लिए, सबसे महत्वपूर्ण बात मांसपेशियों को हासिल करना भी नहीं है, बल्कि मौजूदा को बनाए रखना है। यदि बहुत अधिक ऊर्जा खर्च की जाती है या एथलीट को पर्याप्त कैलोरी नहीं मिल रही है तो वजन कम किया जा सकता है। यदि ऐसा होता है, तो द्रव्यमान जल्दी से गिरना शुरू हो जाता है और सबसे बुरी बात यह है कि न केवल वसा नष्ट हो जाती है, बल्कि मांसपेशी द्रव्यमान भी नष्ट हो जाता है। यह शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की कमी और उच्च चयापचय के कारण होता है, जो इस स्थिति की ओर जाता है। स्थिति तब होती है जब एक्टोमोर्फ एथलीट प्रशिक्षण बंद कर देता है।
एक्टोमोर्फ प्रशिक्षण की विशेषताएं
इससे पहले कि हम एक्टोमोर्फ्स के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम की विशेषताओं पर विचार करना शुरू करें, यह रोजमर्रा की जिंदगी से जुड़े तनाव को याद करने योग्य है। जब कोई व्यक्ति चिंतित होता है, तो शरीर कोर्टिसोल को संश्लेषित करता है, जो मांसपेशियों को नष्ट कर देता है। एक्टोमॉर्फ्स को अपने जीवन में हर संभव तनाव को खत्म करने की कोशिश करनी चाहिए। बेशक, यह करना बहुत मुश्किल है और योग या सांस लेने के व्यायाम मदद कर सकते हैं। आपको लगभग नौ घंटे सोना भी चाहिए।
चूंकि एक्टोमोर्फ का चयापचय बहुत अधिक होता है, इसलिए उनमें अक्सर ऊर्जा की कमी होती है। इस कारण से, सभी प्रकार के कार्डियो लोड को बाहर करना या कम से कम करना आवश्यक है। सप्ताह के दौरान, आपको तीन बार से अधिक जिम नहीं जाना चाहिए और कक्षाएं लगभग एक घंटे तक चलनी चाहिए। हालांकि, आपको सेट के बीच अच्छी तरह आराम करने की जरूरत है।
एक्टोमॉर्फ एथलीटों के शरीर में, ग्लाइकोजन बहुत मुश्किल से जमा होता है, लेकिन यह व्यायाम और मांसपेशियों की रिकवरी दोनों के लिए आवश्यक है। इसलिए, आपको प्रशिक्षण के बाद लंबे समय तक आराम करने की आवश्यकता है। सबसे अच्छा विकल्प कक्षा के बाद दो या तीन दिन का आराम है। विशेष रूप से बड़े मांसपेशी समूहों के बारे में बात करते समय, उदाहरण के लिए, पैर या पीठ। यदि आपका शरीर पिछले पाठ के बाद ठीक नहीं हुआ है, तो आपको फिर से जिम नहीं जाना चाहिए।
अपने कसरत में, अपने पैरों, पीठ और छाती पर ध्यान दें। बुनियादी अभ्यासों के साथ, आपको अलगाव अभ्यासों में भी महारत हासिल करनी चाहिए। उदाहरण के लिए, जब आप लम्बे होते हैं, तो बैठना हमेशा सुविधाजनक नहीं होता है और आप लेग प्रेस कर सकते हैं। पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, इस मामले में, डेडलिफ्ट को बेल्ट से पुल-अप और वजन के साथ पुल-अप के साथ बदला जा सकता है। आपकी लंबी भुजाएं आपको अपनी गति की सीमा बढ़ाने के साथ-साथ बड़े वजन को संभालने की क्षमता का लाभ भी देंगी। अपनी पीठ का विकास करें।यह आपको नेत्रहीन रूप से पतलेपन को खत्म करने की अनुमति देगा, और पीठ की मांसपेशियों की वृद्धि के साथ, ऊपरी धड़ काफ़ी बढ़ जाएगा। पहले छह महीनों के दौरान एक्टोमोर्फ शुरू करने के लिए अलग-अलग अभ्यासों को भूल जाना चाहिए और बुनियादी अभ्यासों पर ध्यान देना चाहिए। पहले परिणाम आने के बाद ही, आप साप्ताहिक चक्र के साथ विभाजन पर स्विच कर सकते हैं। एक सत्र के दौरान, आपको एक या अधिकतम दो मांसपेशी समूहों पर काम करने की आवश्यकता होती है।
पूरे महीने में सेट, रेप्स और वेट की संख्या बढ़ाएँ, और फिर शरीर को लोड के अनुकूल होने से रोकने के लिए कुछ व्यायामों को जोड़ें या घटाएँ। सेट के बीच आराम 3 से 5 मिनट का होना चाहिए, जिसमें आठ दोहराव हों। इसके अलावा, हर अंतिम पुनरावृत्ति को रद्द कर दिया जाना चाहिए। आप प्रयोग कर सकते हैं और दोहराव की संख्या को 12 या 15 तक बढ़ा सकते हैं, लेकिन सावधान रहें कि ओवरट्रेन न करें।
आंदोलनों को करते समय, अपनी मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें, जिससे हड्डियों पर तनाव कम हो। धीरे-धीरे, आप मांसपेशियों के ऊतकों पर भार को अधिकतम करने में सक्षम होंगे। वजन तभी बढ़ाया जाना चाहिए जब आप पिछले एक के साथ आदर्श तकनीक प्राप्त करने में सक्षम हों। अलगाव अभ्यास वास्तव में आपके लिए आवश्यक नहीं हैं, क्योंकि वे ऊर्जा जलाएंगे और इस कारण से आपको बुनियादी आंदोलनों पर ध्यान देना चाहिए।
एक्टोमोर्फ पोषण
एक्टोमॉर्फ पोषण संपूर्ण प्रशिक्षण प्रक्रिया का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा है। आप बहुत कुछ खा सकते हैं और आपको अपने आहार में वसा और कार्बोहाइड्रेट में कटौती नहीं करनी चाहिए। एक्टोमोर्फ एथलीट को भोजन के साथ अधिकतम पोषक तत्व प्राप्त करने चाहिए। उसी समय, निश्चित रूप से, वसा उपयोगी असंतृप्त होना चाहिए।
न केवल वे कैलोरी में उच्च होते हैं, बल्कि उनमें मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक सभी चीजें भी होती हैं। इसी समय, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बीच एक निश्चित संतुलन बनाए रखना आवश्यक है। दरअसल, यह कार्बोहाइड्रेट है जो ऊर्जा के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं और उच्च चयापचय के साथ, वसा में परिवर्तित नहीं होते हैं।
वर्कआउट सेशन के बाद, अपने शरीर को ग्लाइकोजन स्टोर्स को बहाल करने में मदद करने के लिए वेट गेनर्स का सेवन करें। फूलगोभी जैसे वनस्पति कार्बोहाइड्रेट और पास्ता और दलिया जैसे धीमी कार्बोहाइड्रेट भी महत्वपूर्ण हैं।
दिन में आपको 5 से 7 बार खाना खाना चाहिए। आपको प्रति दिन 3 से 4 ग्राम प्रोटीन यौगिक और 40 कैलोरी प्रति किलोग्राम वजन का सेवन करना चाहिए। आपके आहार में 50 से 60 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट और 20 प्रतिशत वसा होना चाहिए। कई बॉडी बिल्डरों से परिचित खाद्य पदार्थ एक्टोमोर्फ के लिए इतने उपयोगी नहीं होंगे, और उन्हें अधिक उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
अगर आप सही तरीके से खाते हैं और व्यायाम करते हैं, तो आप बहुत कुछ हासिल कर सकते हैं।
एक्टोमोर्फ कैसे खाते हैं और व्यायाम कैसे करते हैं, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए यहां देखें:
