शरीर सौष्ठव में आपकी 70% सफलता आहार पर क्यों निर्भर करती है? अपनी बाहों को 50 सेमी तक पंप करने के लिए आपको कैसे खाना चाहिए और साथ ही वसा के साथ तैरना नहीं चाहिए? तुरंत पता लगाओ! एथलीट के शरीर को सुंदर दिखने के लिए, चमड़े के नीचे के वसा से छुटकारा पाना आवश्यक है। इसी समय, कई एथलीटों को यकीन है कि बड़े पैमाने पर लाभ राहत के अनुकूल नहीं है। यह पूरी तरह गलत धारणा है। मुख्य बात यह है कि पोषण कार्यक्रम तैयार करते समय गलतियाँ न करें। आज हम बात करेंगे कि बॉडीबिल्डिंग करते समय कैसे नहीं खाना चाहिए। अब हम बॉडी बिल्डरों के पोषण में सबसे आम गलतियों पर विचार करेंगे।
गलती # 1: वसायुक्त भोजन न करें
जब भोजन के साथ शरीर में आने की तुलना में दिन के दौरान कम कैलोरी खर्च होती है, तो आप अतिरिक्त वजन की उपस्थिति से बच नहीं सकते। यदि आप अपने आहार से सभी वसा को समाप्त कर देते हैं तो भी आप वसा द्रव्यमान प्राप्त करेंगे। ऐसा इसलिए है क्योंकि अन्य पोषक तत्व, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन यौगिक भी वसा में परिवर्तित हो सकते हैं।
अधिकांश एथलीट समझते हैं कि कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ (आटा उत्पाद, मिठाई, आलू, आदि) सीमित मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए। लेकिन प्रोटीन सप्लीमेंट अलग हैं, और एथलीट अविश्वसनीय मात्रा में उनका सेवन करते हैं।
लेकिन आपको याद रखना चाहिए कि शरीर प्रोटीन यौगिकों सहित एक समय में केवल एक निश्चित मात्रा में पोषक तत्वों को संसाधित कर सकता है। एक भोजन के साथ, शरीर लगभग 30 से 40 ग्राम प्रोटीन संरचनाओं को अवशोषित करता है।
बाकी सब कुछ आवश्यक रूप से चमड़े के नीचे के वसा में परिवर्तित हो जाता है। आप जितनी अधिक मात्रा में प्रोटीन का सेवन करेंगे, वसा का जमाव उतना ही अधिक और मजबूत होगा और उनसे लड़ना बहुत मुश्किल होगा। लेकिन आपको वसा में वापस आने की जरूरत है। इस पोषक तत्व की भी शरीर को कुछ निश्चित मात्रा में आवश्यकता होती है। खपत की गई वसा की दैनिक मात्रा दैनिक आहार के कुल कैलोरी सेवन के 20 प्रतिशत से अधिक नहीं होनी चाहिए। यह आपको वसा द्रव्यमान प्राप्त करने की अनुमति नहीं देगा, बल्कि हृदय और संवहनी तंत्र के काम को और अधिक कुशल बना देगा।
गलती # 2: फैट खराब है
बेशक, यह कथन सही है, लेकिन केवल आंशिक रूप से। वसा के प्रकार होते हैं जिनकी शरीर को आपूर्ति की जानी चाहिए। उदाहरण के लिए, वनस्पति तेलों में आवश्यक वसा होते हैं जो अन्य खाद्य पदार्थों में अनुपस्थित होते हैं और शरीर में संश्लेषित नहीं किए जा सकते हैं। लेकिन इन फैटी एसिड का उपयोग एनाबॉलिक हार्मोन के उत्पादन के लिए किया जाता है।
साथ ही, उनकी अनुपस्थिति में, वसा चयापचय बाधित होगा, जो प्रशिक्षण के दौरान चमड़े के नीचे के वसा के जलने को धीमा कर देगा। फायदेमंद फैटी एसिड की सबसे बड़ी मात्रा मछली और अलसी के तेल में पाई जाती है। लाभकारी फैटी एसिड रक्षा तंत्र की प्रभावशीलता को बढ़ाते हैं। यदि आप उन्हें अपने आहार से हटा देते हैं, तो आप केवल शरीर को नुकसान पहुंचाएंगे। आपको अपने वसा का सेवन अपनी कुल कैलोरी के 10 से 20 प्रतिशत के बीच रखना चाहिए।
उच्च गुणवत्ता वाले द्रव्यमान प्राप्त करते समय, सामान्य चयापचय में परिवर्तन होता है, जिसमें बुनियादी पोषक तत्वों का आदान-प्रदान होता है। यदि आप वसा चयापचय की दर को कम करते हैं, तो सामान्य स्वचालित रूप से पीड़ित होंगे। कम जानवरों और अधिक वनस्पति फैटी एसिड का सेवन करना महत्वपूर्ण है।
गलती # 3: वजन बढ़ाने के लिए आपको कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है
और इस मामले में, कथन पूरी तरह से सही नहीं है। मांसपेशियों के ऊतक प्रोटीन यौगिकों से बने होते हैं, लेकिन कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत होते हैं। यदि आप इनका कम मात्रा में सेवन करते हैं, तो आप तीव्र व्यायाम नहीं कर पाएंगे, जिससे आपके व्यायाम की प्रभावशीलता स्वतः ही कम हो जाएगी।दिन के दौरान, आपको शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 4 से 8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए।
इस सीमा को पार नहीं किया जाना चाहिए, लेकिन कम का भी सेवन नहीं किया जाना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट की उपरोक्त मात्रा आवश्यक मांसपेशी टोन और उनकी त्वरित वसूली प्रदान करने के लिए पर्याप्त होगी।
गलती # 4: प्रेमियों को प्रोटीन सप्लीमेंट की जरूरत नहीं है
कई शौकीनों को भरोसा है कि वे बिना प्रोटीन सप्लीमेंट के कर सकते हैं और साथ ही लगातार प्रगति कर रहे हैं। आपको यह समझने की जरूरत है कि मांसपेशियों का आकार वैसे भी बढ़ना चाहिए। इसके लिए शरीर को प्रोटीन कंपाउंड की जरूरत होती है। यदि आप प्रति किलोग्राम द्रव्यमान प्रति दिन 2 ग्राम से कम प्रोटीन यौगिकों का सेवन करते हैं, तो मांसपेशियां नहीं बढ़ेंगी।
प्रोटीन यौगिकों का उपयोग केवल मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण से अधिक के लिए किया जाता है। वे कहते हैं, रक्त या हार्मोन के उत्पादन में मुख्य घटक हैं। यदि शरीर में प्रोटीन की कमी हो जाती है, तो पेशीय ऊतक नष्ट हो जाते हैं। खपत किए गए प्रोटीन यौगिकों की मात्रा पर नज़र रखें और आपको निरंतर प्रगति का आश्वासन दिया जाता है।
गलती # 5: दिन में तीन बार खाना काफी है
नौसिखिए एथलीटों के बीच यह गलती बहुत आम है, और अगर शरीर सौष्ठव करते समय कैसे नहीं खाना चाहिए, इस बारे में बातचीत होती है, तो बस इसके बारे में याद रखना आवश्यक है। तीन भोजन में, आप केवल शारीरिक रूप से सभी आवश्यक पोषक तत्वों का सही मात्रा में सेवन नहीं कर सकते हैं।
शुरू करने के लिए, बड़ी मात्रा में पाचन तंत्र में प्रवेश करने वाला भोजन खराब संसाधित होता है। शरीर एक समय में एक निश्चित मात्रा में पाचक एंजाइमों का संश्लेषण कर सकता है। कुछ भोजन जिसके लिए वे पर्याप्त नहीं हैं आंतों में होंगे। यह केवल गैसों के अत्यधिक संचय और विषाक्त पदार्थों के साथ शरीर के जहर को जन्म देगा।
इसके अलावा, अतिरिक्त पोषक तत्व वसा में परिवर्तित हो जाएंगे, जिसे संग्रहीत किया जाएगा। अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, आपको दिन में कम से कम पांच बार खाना चाहिए। हालाँकि, इसका अक्सर बहुत अधिक मतलब नहीं होता है। आपको दैनिक कैलोरी सेवन के भीतर छोटे हिस्से में भोजन का सेवन करने की आवश्यकता है।
गलती # 6: आप फैट कम करने के लिए कम खाते हैं
उपवास पर आधारित सभी आहार आहार कार्यक्रम आपको थोड़े समय के लिए वजन कम करने में मदद करेंगे। यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि वसायुक्त चमड़े के नीचे जमा के साथ, आप निश्चित रूप से मांसपेशियों को खो देंगे। जब शरीर को आवश्यक मात्रा में कैलोरी नहीं मिलती है, तो लिपोलिसिस सहित सभी प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं।
उपवास-आधारित आहार की सभी समस्याएं इससे जुड़ी हैं - प्रारंभिक चरण में वजन जल्दी से चला जाता है, और फिर वापस आ जाता है और अक्सर अधिक होता है। अगर आप लगातार अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो कार्डियो के साथ अपने स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को पूरक करें। एरोबिक प्रशिक्षण आपके चयापचय को गति देता है, जो आपको अधिक वसा जलाने की अनुमति देगा।
गलती # 7: ज्यादा खाने के बाद उपवास
निश्चित रूप से यह कथन इस श्रेणी का है - शरीर सौष्ठव करते समय कैसे नहीं खाना चाहिए। यदि आप विरोध नहीं कर सकते हैं और छुट्टी के दौरान एक शाम कई बार दैनिक कैलोरी सामग्री से अधिक हो जाती है, तो यह बहुत बुरा है। हालांकि, बाद के उपवास केवल सब कुछ बढ़ा देंगे। यहां तक कि अगर आप दिन में केवल कुछ कैलोरी का सेवन करते हैं, तो भी मेटाबॉलिज्म काफी धीमा हो जाएगा।
नतीजतन, आपका शरीर आवश्यक ऊर्जा से वंचित हो जाएगा, जिसके बिना प्रभावी प्रशिक्षण बस असंभव है। अगर आपने अपनी डाइट को तोड़ा है तो उपवास कर समस्या को जटिल न करें। अधिक खाने के अगले दिन, बस अपनी नियमित दिनचर्या में वापस आ जाएँ।
गलती #8: चिकन अन्य किस्मों से बेहतर है
यह सिर्फ चिकन नहीं है जो वसा में कम है। बीफ़ टेंडरलॉइन, पट्टिका या पीठ में भी इनमें से कुछ पदार्थ होते हैं। वहीं, चिकन की तुलना में बीफ आयरन और विटामिन का अधिक मूल्यवान स्रोत है। अगर आपको कहीं पता चला।कि एथलीटों को केवल चिकन खाने की जरूरत है, ऐसे दावों पर विश्वास न करें।
यह समझना महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक व्यक्ति के शरीर में अलग-अलग विशेषताएं होती हैं, और एक निश्चित प्रकार के प्रोटीन यौगिकों को दूसरों की तुलना में बेहतर तरीके से आत्मसात करता है। हालाँकि, यह चिकन भी नहीं हो सकता है। आपको विभिन्न प्रोटीन यौगिकों के साथ प्रयोग करना चाहिए और केवल चिकन मांस पर ही मत फंसना चाहिए।
शरीर सौष्ठव आहार के बारे में अधिक जानकारी के लिए यह वीडियो देखें:
