पीछे के क्षेत्र में फोल्ड क्यों दिखाई देते हैं, संतुलित आहार की मदद से उन्हें कैसे खत्म किया जाए, डम्बल के साथ विभिन्न शारीरिक व्यायाम, एक जिमनास्टिक स्टिक। बैक फोल्ड एक सौंदर्य दोष है जो अक्सर अधिक वजन वाली महिलाओं में होता है। वे रोलर्स पर ध्यान केंद्रित करते हैं, ब्रा के नीचे से निकलते हैं, और खुले या तंग कपड़ों को पहनने से रोकते हैं। विभिन्न उपायों के एक सेट से इस समस्या को समाप्त किया जा सकता है।
पीठ पर सिलवटें क्यों दिखाई देती हैं
पीठ पर सिलवटों, एक नियम के रूप में, शरीर के कुल वजन को बढ़ाए बिना, शायद ही कभी अलग-अलग दिखाई देते हैं। शरीर में वसा से जुड़ी विभिन्न सौंदर्य संबंधी कमियों के कई कारण हैं। हालांकि, उन सभी को एक समूह में जोड़ा जा सकता है जिसे "जीवन का गलत तरीका" कहा जाता है। एक अनुचित जीवन शैली का अर्थ है असंतुलित आहार, शारीरिक निष्क्रियता, गतिहीन कार्य, बुरी आदतें आदि। गतिहीन कार्य पीठ और बाजू पर वसा के जमाव को बढ़ावा देता है। उसी समय, मांसपेशियां बहुत कम शामिल होती हैं, और पीठ जल्दी से एक ऐसी जगह बन जाती है जहां "ऊर्जा संसाधन" जमा होता है। जैसे कमर पर चर्बी जमती है, वैसे ही पीठ पर बनती है। इस तरह साइड फोल्ड दिखाई देते हैं, ब्रा के नीचे गोलाई, पीठ के निचले हिस्से पर रोलर्स। उन्हें विशेष रूप से उच्चारित किया जाता है यदि आकृति का प्रकार "सेब" है। पीठ पर अतिरिक्त चर्बी एक महिला को 1-2 आकार के कपड़े जोड़ सकती है। इसके अलावा, पीठ के ऊपरी हिस्से में वसा की प्रचुरता से अक्सर गर्दन में और उसके आसपास बोलस्टर्स का निर्माण होता है। पीठ पर सिलवटें इस मायने में भी कपटी होती हैं कि उन्हें बनने में सालों लग जाते हैं और आमतौर पर यह नोटिस करना मुश्किल होता है कि प्रक्रिया शुरू हो गई है, क्योंकि हम शायद ही कभी खुद को पीछे से देखते हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि जब कोई व्यक्ति अपना वजन कम करना शुरू करता है, तो वसा जमा मुख्य रूप से पीछे से निकल जाता है। सच है, आहार और व्यायाम को मिलाकर सही ढंग से वजन कम करना आवश्यक है।
पीठ पर जमी चर्बी से छुटकारा पाने की विशेषताएं
पीठ के क्षेत्र में वसा की परतों से प्रभावी ढंग से छुटकारा पाने के लिए, एक ही समय में दो तरीकों को जोड़ना आवश्यक है: आहार परिवर्तन और विशेष व्यायाम। अतिरिक्त चमड़े के नीचे की वसा को खत्म करने के लिए आहार आवश्यक है, और शारीरिक गतिविधि उन जगहों पर मांसपेशियों के ऊतकों को बनाने में मदद करती है जहां सिलवटें थीं।
उचित पोषण के साथ अपनी पीठ में झुर्रियों को कैसे दूर करें
सबसे पहले, आहार की कैलोरी सामग्री को कम करना आवश्यक है। और यह कार्बोहाइड्रेट की कीमत पर किया जाना चाहिए। यह उनकी संख्या है जिसे मेनू में कम किया जाना चाहिए। किसी भी मिठाई को बाहर रखा जाना चाहिए। वे ग्लूकोज सेवन के जवाब में अग्न्याशय द्वारा इंसुलिन की रिहाई को उत्तेजित करते हैं। इंसुलिन शरीर को कार्बोहाइड्रेट को चमड़े के नीचे के वसा में बदलने का निर्देश देता है। इसलिए, वसा संचय की दृष्टि से, कैंडी के टुकड़े की तुलना में बेकन का एक टुकड़ा खाना स्वास्थ्यप्रद है। शुगर फ्री चाय पीने की आदत डालें। साथ ही मेन्यू में आलू और पास्ता के व्यंजनों की संख्या कम करें। लेकिन मांस और मछली की मात्रा को कम करने की आवश्यकता नहीं है। इन उत्पादों की कम वसा वाली किस्मों को चुनना और उन्हें स्वस्थ आहार साइड डिश - एक प्रकार का अनाज, चावल दलिया, सब्जियों के साथ जोड़ना आवश्यक है।
वजन कम करने और उपवास करने के उद्देश्य से आहार के बीच के अंतर को समझना चाहिए। अपने शरीर को कम करने से बचें, खासकर यदि आप व्यायाम के साथ आहार को जोड़ते हैं। हर दिन पोषक तत्वों की सभी आवश्यक आपूर्ति प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। एक सही आहार से असुविधा नहीं होनी चाहिए। शरीर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने के लिए, आप कम कार्ब वाले आहार की मूल बातें अपना सकते हैं। इसे सबसे कम सख्त माना जाता है और इसमें उपवास और बहुत सख्त प्रतिबंध नहीं हैं। इस तरह के आहार से वसा काफी जल्दी दूर हो जाती है।केवल कुछ जटिल कार्बोहाइड्रेट को छोड़कर, आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करना आवश्यक है, जिन्हें सुबह सेवन करने की सलाह दी जाती है। ऐसे तत्व एक प्रकार का अनाज, दलिया, चावल दलिया, चोकर की रोटी, गेहूं की भूसी, फाइबर से भरपूर होते हैं। प्रोटीन और वसा की मात्रा को कम करने की आवश्यकता नहीं है। कम कार्ब आहार पर, देर से रात का खाना तब तक स्वीकार्य होता है जब तक वे प्रोटीन में उच्च होते हैं। ये भोजन वसा जलने में हस्तक्षेप नहीं करेंगे, लेकिन मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेंगे।
साथ ही डेयरी उत्पाद खाने का नियम बनाएं। वे प्रोटीन में उच्च हैं और पाचन तंत्र को अनुकूलित करने में मदद करते हैं। आंशिक रूप से खाने की कोशिश करें - छोटे हिस्से में और दिन में 5-6 बार।
बेसिक एक्सरसाइज से पीठ पर जमी चर्बी को कैसे हटाएं
शरीर की चर्बी को खत्म करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम शरीर सौष्ठव द्वारा पेश किया जाता है। हालांकि, यह स्वास्थ्य और प्रारंभिक शारीरिक फिटनेस के स्तर के मामले में हर महिला के लिए उपयुक्त नहीं है। इसलिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप बुनियादी एरोबिक व्यायाम से शुरू करें जो आप घर पर कर सकते हैं। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको एक योजना और कार्यक्रम बनाने की जरूरत है। नहीं तो रिजल्ट में देरी हो सकती है। साप्ताहिक रूप से पांच वर्कआउट की व्यवस्था करना इष्टतम है। उनकी औसत अवधि 15-30 मिनट है। एक महीने के इस तरह के गहन अभ्यास के बाद, पीठ अधिक टोंड और अधिक प्रमुख हो जाएगी। घर पर, आप इस तरह के व्यायाम कर सकते हैं:
- पुश अप … वे कंधे के ब्लेड, पीठ, बाहों के क्षेत्र में वसा को खत्म करने में मदद करेंगे। ऐसा करने के लिए, आपको अपने हाथों पर जोर देते हुए फर्श के समानांतर लेटने की जरूरत है। हम सभी तरह से नीचे जाते हैं, इस स्थिति में थोड़ा रुकते हैं और मूल स्थिति में लौट आते हैं। हम अपनी शारीरिक तैयारी के आधार पर व्यायाम को 12 से 20 बार दोहराते हैं। इस मामले में, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि गर्दन से पीठ के निचले हिस्से तक पीठ सीधी हो।
- सरलीकृत पुश-अप्स … यदि आपकी शारीरिक स्थिति आपको क्लासिक पुश-अप करने की अनुमति नहीं देती है, तो आप हॉवेल कार्य को सरल बना सकते हैं। ऐसा करने के लिए, हम घुटने टेकते हैं और अपने हाथों पर झुक जाते हैं। हम नीचे फर्श पर जाते हैं और शरीर के शीर्ष को अपने हाथों पर उठाते हैं। हम एक दृष्टिकोण में 20-25 बार दोहराते हैं। सुनिश्चित करें कि घुटने फर्श की सतह से न आएं।
- रोइंग … पुश-अप्स के बाद अपने हाथों से तनाव दूर करने का एक अच्छा तरीका। हम 3-5 मिनट के लिए बारी-बारी से अपने हाथों को दक्षिणावर्त और विपरीत दिशा में सक्रिय रूप से हिलाते हैं।
- शरीर का घूमना … इस एक्सरसाइज से पीठ की मांसपेशियां और प्रेस को काम में शामिल किया जाता है। ऐसा करना सरल है: शरीर को एक बड़े आयाम के साथ घुमाना आवश्यक है, समान पैरों पर खड़े होकर, कंधे-चौड़ाई के अलावा।
- "नाव" … यह व्यायाम शिशुओं के लिए भी जाना जाता है, और यह पीठ में झुर्रियों को दूर करने में काफी प्रभावी है। हम अपने पेट के बल लेट जाते हैं और अपनी बाहों को आगे बढ़ाते हैं। हम झुकते हैं, अपना सिर पीछे फेंकते हैं और अपने हाथों और पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाते हैं। हम कुछ सेकंड के लिए खुद को उच्चतम बिंदु पर ठीक कर लेते हैं। हम मांसपेशियों को आराम देते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। इसे 10 दोहराव तक करने की सलाह दी जाती है।
- "विकर्ण" … हम अपने पेट के बल लेट जाते हैं और अपनी सीधी भुजाओं को आगे की ओर फैलाते हैं। हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करते हैं। उसी समय, हम दाहिने हाथ और बाएं पैर को ऊपर उठाते हैं और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में तब तक झुकते हैं जब तक कि पीठ के निचले हिस्से में तनाव महसूस न हो। हम अंगों को नीचे करते हैं। हम प्रत्येक तरफ कई दोहराव करते हैं।
कुछ मांसपेशी समूहों और क्षेत्रों के लिए अलग-थलग व्यायाम करते समय, पीठ पर वसा जमा को खत्म करने की समस्या को केवल व्यवस्थित प्रशिक्षण से हल किया जाता है।
डंबल एक्सरसाइज से अपनी पीठ की झुर्रियों को कैसे दूर करें
डम्बल एक अतिरिक्त भार है जो आपकी पीठ की मांसपेशियों को बेहतर और कठिन काम करेगा। ऐसा वजन चुनें जिसमें आप सहज महसूस करें। आपको बहुत भारी उपकरण नहीं लेने चाहिए, क्योंकि एरोबिक व्यायाम के साथ मुख्य चीज उच्च व्यायाम तीव्रता, दोहराव आवृत्ति है, न कि उपयोग किए गए वजन का बड़ा वजन। पीठ के क्रीज के खिलाफ डम्बल व्यायाम:
- हम छोटी ऊंचाई की बेंच पर पीठ के बल लेट जाते हैं और हाथों में डंबल लेते हैं। हम अपने पैरों को बेंच के दोनों किनारों पर पास में रखते हैं और अपनी बाहों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाते हैं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने हाथों को ऊपर उठाएं और उन्हें अपने सिर के ऊपर से जोड़ लें। साँस छोड़ने पर, हम इसे पक्षों तक कम करते हैं। हम व्यायाम को 15-20 बार दोहराते हैं।
- हम सीधे खड़े होते हैं, अपने पैरों को थोड़ा मोड़ते हैं, उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग करते हैं। हम प्रत्येक हाथ में डम्बल लेते हैं। हम दाहिने हाथ को फर्श के समानांतर आगे बढ़ाते हैं, बायां हाथ झुकता है और इसे जितना संभव हो उतना पीछे ले जाता है, जैसे कि हम धनुष को खींच रहे हों। हम हाथों की स्थिति को बारी-बारी से बदलते हैं। हम प्रत्येक तरफ 15 दोहराव करते हैं।
- हम पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करने की स्थिति में हो जाते हैं, हम अपने हाथों में एक हल्का डम्बल लेते हैं। हम बारी-बारी से डम्बल को ऊपर उठाते हुए, अपने हाथों से गोलाकार हरकत करना शुरू करते हैं। हम इस अभ्यास को एक मिनट के लिए दोहराते हैं। कुछ तरीकों को करने की सिफारिश की जाती है।
- हम फर्श पर एक हाथ से घुटने टेकते हैं। दूसरे में हम एक डम्बल लेते हैं। हाथ को डंबल से ऊपर इस तरह उठाएं कि उसके और पीठ के बीच 90 डिग्री का कोण बन जाए। व्यायाम को हर तरफ 10-12 बार दोहराएं।
- हम फर्श पर आपके सामने एक सीधी स्थिति, डम्बल लेते हैं। हम शरीर को आगे झुकाते हैं जब तक कि 90 डिग्री का कोण न बन जाए, वज़न लें और उन्हें पेट तक उठाएँ। हम कोहनियों को पीछे और ऊपर ले जाते हैं। उसी समय, हम कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हैं। हम 20-30 बार करते हैं।
जिमनास्टिक स्टिक एक्सरसाइज से घर पर अपनी पीठ की झुर्रियों को कैसे दूर करें
यदि आप वजन के लिए शारीरिक रूप से फिट नहीं हैं तो जिम स्टिक डम्बल का एक अच्छा विकल्प है।
जिम्नास्टिक स्टिक के साथ व्यायाम का एक सेट:
- हम छड़ी को अपने कंधों पर रखते हैं, सिरों को अपने हाथों से पकड़ते हैं। हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं। हम शरीर को थोड़ा आगे झुकाते हैं, उसी समय इसे प्रकट करते हैं, छड़ी के एक छोर से विपरीत पैर तक पहुंचने की कोशिश करते हैं। हम हर तरफ 15 बार दोहराते हैं।
- हम जिम्नास्टिक स्टिक को अपने कंधों पर रखते हैं, सिरों को अपने हाथों से पकड़ते हैं। हम मामले के ऊपरी हिस्से को बारी-बारी से बाएँ और दाएँ घुमाते हैं। हम व्यायाम को 15 बार दोहराते हैं।
- हम सीधे खड़े होते हैं, अपने पैरों को थोड़ा मोड़ते हैं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं, अपनी बाहों को नीचे करते हैं और उनमें एक छड़ी पकड़ते हैं। हम शरीर को थोड़ा आगे झुकाते हैं। अपनी कोहनी को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करते हुए, छड़ी को अपने पेट तक उठाएं। दोहराव की संख्या 15 गुना है।
पीठ पर वसा सिलवटों को आसानी से हटाने के तरीके के बारे में सामान्य सिफारिशें
आप अपने शरीर की सुंदरता पर काम कर सकते हैं, यहां तक कि घर में चीजों को व्यवस्थित करना, लिनन इस्त्री करना या खिड़कियां धोना भी। ये शारीरिक व्यायाम नियमित एरोबिक्स के लिए एक अच्छा विकल्प हैं। अधिक चलना और ताजी हवा में सैर करना भी सहायक होता है। इसके अलावा, इन सिफारिशों पर ध्यान दें:
- रोजाना 2-5 किलोमीटर तेज रफ्तार से चलें।
- जितनी बार संभव हो नृत्य करें - इसे घर पर करें या किसी क्लब में शामिल हों।
- तैराकी करने जाओ। शरीर को कसने और वसा जलाने में मदद करने के लिए सभी मांसपेशी समूहों के लिए यह एक बेहतरीन कसरत है।
- बाहर या घर पर भी दौड़ें - साइट पर या एक समर्पित व्यायाम मशीन पर। यह एक बहुत ही प्रभावी कार्डियो वर्कआउट है जो शरीर की चर्बी को कम करने में मदद कर सकता है। ऐसे ही एक वर्कआउट में आप करीब एक हजार कैलोरी कम कर पाएंगे। इसके अलावा, वसा जलने की प्रक्रिया दौड़ने के बाद शुरू होती है और 12 घंटे तक चलती है।
- अपनी मुद्रा देखें। इस सिफारिश के महत्व को समझने के लिए, एक सरल प्रयोग करें: अपने पेट की मांसपेशियों को आराम दें और झुकें। पीठ पर ध्यान दें। वह धनुषाकार थी, और वसा असमान रूप से वितरित की गई थी। अब अपने कंधों को सीधा करें और अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं। आपको तुरंत फर्क महसूस होगा। यदि आपकी मुद्रा खराब है, तो आपकी पीठ पर विभिन्न क्षेत्रों में वसा जमा हो जाती है, जिससे विषमता पैदा होती है और रीढ़ की हड्डी असमान रूप से लोड होती है।
- नियमित रूप से मालिश करें। वजन घटाने के लिए, एक डिब्बाबंद, एंटी-सेल्युलाईट मैनुअल किस्म उपयुक्त है। सच है, इसे अपनी पीठ पर करना आपके लिए असुविधाजनक है। इसलिए, किसी विशेषज्ञ के साथ कोर्स करना बेहतर है। मालिश सेल्युलाईट की उपस्थिति को कम करेगी, कोशिकाओं में चयापचय प्रक्रिया में सुधार करेगी और भीड़ को खत्म करेगी।
- भारी भोजन के बाद 2 घंटे से पहले व्यायाम करने की सलाह नहीं दी जाती है।यदि आपने लगभग तीन घंटे पहले खाया है, तो कक्षा से पहले आपको कुछ तेज़ कार्ब्स खाने की ज़रूरत है - आधा केला, एक एनर्जी बार। वे शरीर को प्रशिक्षण के लिए सही मात्रा में ताकत देंगे।
- इष्टतम प्रशिक्षण आहार हर दूसरे दिन होता है, ताकि शरीर कुशलता से ठीक हो सके।
- बिना रुके एक दृष्टिकोण करने के लिए व्यायाम की ऐसी गति उठाएं।
पीठ पर सिलवटों को कैसे हटाएं - वीडियो देखें:
केवल एक एकीकृत दृष्टिकोण पीठ पर वसा सिलवटों की समस्या को हल करने में मदद करेगा। आहार और व्यायाम को संयोजित करना सुनिश्चित करें। हो सके तो मसाज और एंटी-सेल्युलाईट रैप्स का कोर्स करें। एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करें, झुकें नहीं - और आपका फिगर सही आकार लेगा।
