यदि आपको विस्फोटक शक्ति विकसित करने की आवश्यकता है तो क्या करें और कैसे प्रशिक्षित करें? तेजी से मांसपेशी फाइबर के लिए गुप्त प्रशिक्षण योजना का पता लगाएं। आज हम विस्फोटक शक्ति के विकास के लिए एक प्रशिक्षण योजना के बारे में बात करेंगे। एथलीट अक्सर इस सूचक को कम आंकते हैं, जो बहुत खराब है।
विस्फोटक शक्ति प्रशिक्षण संरचना
प्रत्येक शक्ति व्यायाम करने से पहले, आपको लगभग 10 मिनट वार्मअप करना चाहिए। दुर्भाग्य से, बहुत कम एथलीट इस मुद्दे पर ध्यान देते हैं जिसके वह हकदार हैं। प्रशिक्षण के ताकत वाले हिस्से में जल्दी से जाने और अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करने के लिए आपको प्रलोभन को दूर करने की आवश्यकता है।
एक अच्छे वार्म-अप के लिए धन्यवाद, आप अपनी मांसपेशियों को गहन शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार कर सकते हैं, पूरे प्रशिक्षण सत्र की प्रभावशीलता बढ़ा सकते हैं और चोट के जोखिम को कम कर सकते हैं। इसके अलावा, वार्म-अप जोड़ों की गतिशीलता को बढ़ाने में मदद करता है, जो वजन के साथ काम करते समय मजबूत शारीरिक तनाव के अधीन होते हैं।
अपने निचले शरीर को गर्म करने से आपके कूल्हों की गतिशीलता बढ़ सकती है, जो कि एथलीटों में सबसे अधिक घायल होने वाले जोड़ हैं। यह काठ का रीढ़ की हड्डी को भी मजबूत करेगा। इस विस्फोटक शक्ति प्रशिक्षण योजना के चार चरण हैं:
- बुनियादी;
- मजबूती;
- विकास;
- पीकोवा।
मुख्य चरण
इस चरण को उच्च मात्रा और कम तीव्रता वाले काम के बीच एक संक्रमण के रूप में देखा जाना चाहिए जो कि अधिकांश एथलीटों के लिए उपयोग किया जाता है, और अधिक गंभीर काम के लिए। इस स्तर पर, आपको अपने शरीर को बड़े वजन के साथ काम करने की आदत डालने पर ध्यान देना चाहिए। प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में किए गए सभी अभ्यास एथलीट के सामने आने वाले चार सबसे महत्वपूर्ण कार्यों के समाधान में योगदान करते हैं।
कुछ आंदोलनों को सबसे कमजोर क्षेत्रों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जैसे कि निचली रीढ़, नितंबों और पीठ के निचले हिस्से में स्नायुबंधन। बेशक, इन सभी मांसपेशियों में अच्छी ताकत है, लेकिन यह प्रभावी प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त नहीं है। अन्य आंदोलन आपको मांसपेशियों के बड़े समूहों को गुणात्मक रूप से लोड करने और उन्हें विकसित करने की अनुमति देंगे। इसके अलावा, विस्फोटक शक्ति विकसित करने के लिए एक प्रशिक्षण योजना में तकनीक में सुधार के लिए त्वरित गति शामिल है। आपको कम से कम समय में बहुत अधिक प्रयास करने के लिए मांसपेशियों की क्षमता की आवश्यकता होगी।
सुदृढ़ीकरण चरण
प्रशिक्षण कार्यक्रम के दूसरे चरण का नाम इस कारण से पड़ा कि इस स्तर पर एथलीट को अधिक तीव्रता के साथ अधिक जटिल अभ्यासों का एक सेट करना होगा। उनका कार्यान्वयन मुख्य चरण के दौरान किए गए अभ्यासों पर आधारित है।
भार बढ़ेगा, और पूरे परिसर की अवधि घट जाएगी। प्रशिक्षण का दूसरा चरण मौलिक शक्ति प्रशिक्षण से उन्नत तक एक संक्रमणकालीन चरण का प्रतिनिधित्व करता है।
इस अवधि के दौरान, व्यापक प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित किया जाना चाहिए, जिसका अर्थ है आराम के लिए छोटे ठहराव (10 सेकंड से अधिक नहीं)। यह एथलीट को सत्र की मात्रा को कम किए बिना या उसकी अवधि को बढ़ाए बिना अधिक वजन के साथ काम करने में सक्षम करेगा। इसलिए, उदाहरण के लिए, अभ्यास का मुख्य सेट करते समय, आप दो दोहराव के साथ 8RM के वजन के साथ काम कर सकते हैं, और थोड़े आराम के बाद, आप 5RM के साथ दो बार और आंदोलन कर सकते हैं। दूसरे शब्दों में, आप उसी 8 प्रतिनिधि के लिए 8 आरएम वजन के साथ काम करने की तुलना में थोड़ी अधिक अवधि में आठ प्रतिनिधि के लिए 5 आरएम वजन के साथ काम करने में सक्षम होंगे।
दूसरे चरण के दौरान आपको पहले चरण की तुलना में अधिक व्यायाम करने होंगे। इस समय तक, आपका शरीर पहले से ही अधिक तनाव-प्रतिरोधी हो जाएगा, जिससे वैकल्पिक व्यायाम करने की क्षमता अधिक हो जाएगी।आपको पहले की तरह, आंदोलनों के तेजी से निष्पादन पर जोर देने और शरीर सौष्ठव शैली को त्यागने की जरूरत है, जिसमें आप सभी अभ्यास धीरे-धीरे किए जाते हैं। पिछले एक की तुलना में अभ्यास के सेट में सुधार किया जाएगा।
दूसरे चरण में उपयोग किए जाने वाले अभ्यासों के सेट में एथलीट से अच्छी मात्रा में ताकत की आवश्यकता होती है, लेकिन इसे शुरुआती लोगों द्वारा अच्छी तरह से पूरा किया जा सकता है। इसके लिए धन्यवाद, मांसपेशियों के ऊतक मजबूत ऑक्सीजन की कमी (हाइपोक्सिया) और तनाव का अनुभव करने में सक्षम होंगे। यह सब कुल मिलाकर चरम चरण के दौरान प्रशिक्षण के अंतिम चरण में मांसपेशियों को गंभीर कार्य के लिए तैयार करेगा।
विकास चरण
पहले से ही तीसरे चरण के नाम से, आप समझ सकते हैं कि इस अवधि के दौरान आप मांसपेशियों के आकार में उल्लेखनीय वृद्धि देख पाएंगे। यदि एथलीट अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में व्यायाम की संख्या बढ़ाता है तो मांसपेशियों में वृद्धि अधिक ध्यान देने योग्य होगी। पहले दो चरणों के लिए धन्यवाद, एथलीट अब काफी अधिक वजन के साथ काम कर सकता है।
इस अवधि के दौरान, आपको मांसपेशियों की वृद्धि के कारण प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ाने और शक्ति संकेतक बढ़ाने पर ध्यान देना चाहिए। सबसे पहले, आप उच्च वजन और छोटे आराम विराम के साथ व्यायाम करेंगे, फिर विराम बढ़ेंगे, और काम करने वाला वजन कम हो जाएगा।
उदाहरण के लिए, डेडलिफ्ट में, आप तीन सेट करते हैं, इसके बाद पांच दोहराव के साथ दो सेट मूवमेंट करते हैं। अंतिम दो सेटों के दौरान, आप खेल उपकरण के कम वजन का उपयोग करेंगे, जो प्रभावी रूप से आपकी विस्फोटक शक्ति को बढ़ाएगा।
पीक चरण
आपकी विस्फोटक शक्ति प्रशिक्षण योजना का अंतिम चरण चरम चरण है। अब एथलीट को आंदोलनों के एक बार सेट करने पर ध्यान केंद्रित करना होगा। इस मामले में, काम करने वाले वजन काफी बड़े होंगे।
विस्फोटक शक्ति के विकास के लिए प्रशिक्षण का यह चरण आवश्यक है। यह कोई संयोग नहीं है कि इस चरण को "शिखर" कहा जाता है। इस अवधि में एथलीट एक शक्तिशाली आधार बनाने में सक्षम होगा और फिर अपने श्रम के परिणामों का लाभ उठाएगा।
चरम चरण में, आपको आंदोलनों के एक सेट को खत्म करना होगा। यह शरीर की पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को तेज करेगा, जो प्रशिक्षण के इस चरण में बहुत महत्वपूर्ण है।
इस वीडियो में विस्फोटक शक्ति विकसित करने के तरीके के बारे में और जानें:
