जानें कि कैसे ताकतवर एथलीट सामान्य ताकत मेट्रिक्स विकसित करते हैं और अंतिम कार्यक्षमता विकसित करते हुए अधिकतम मांसपेशियों की वृद्धि की नींव रखते हैं। इस लेख का विषय किसान वॉक एक्सरसाइज है। इससे आप आंदोलन करने की तकनीक सीख सकते हैं और विभिन्न बारीकियों से परिचित हो सकते हैं। असामान्य नाम वाली यह एक्सरसाइज ज्यादातर महिलाओं से परिचित है, हालांकि अक्सर उन्हें इसके बारे में पता नहीं होता है। ऐसा हुआ कि महिलाओं द्वारा अक्सर दुकानों का दौरा किया जाता है, और जब वे किराने का दो बैग ले जाते हैं, तो यह यहां है कि आज हम जिस अभ्यास पर विचार कर रहे हैं, उसमें समानता है।
किसान व्यायाम चलने के लाभ
तुरंत, हम ध्यान दें कि किसान का पैदल व्यायाम बुनियादी है, क्योंकि यह बड़ी संख्या में मांसपेशियों का उपयोग करता है। तदनुसार, जीव की प्रतिक्रिया जटिल होगी। कूल्हे, घुटने का जोड़, वक्ष और काठ का रीढ़ का टखना, साथ ही हंसली और स्कैपुला सक्रिय रूप से काम में शामिल होते हैं।
इस आंदोलन के मुख्य लाभ हैं:
- सहनशक्ति बढ़ती है।
- पैरों की मांसपेशियां विकसित होती हैं।
- कोर की मांसपेशियों की ताकत का सूचकांक बढ़ता है और रीढ़ की हड्डी के स्तंभ का मांसपेशी कोर्सेट मजबूत होता है।
- वृद्धि हार्मोन का स्राव तेज होता है।
- खपत ऊर्जा की मात्रा बढ़ जाती है।
- समन्वय विकसित होता है।
- कहीं भी किया जा सकता है।
किसान वॉक व्यायाम सही तरीके से कैसे किया जाता है?
तकनीकी दृष्टिकोण से यह काफी सरल अभ्यास है, लेकिन इसकी कुछ ख़ासियतें हैं। व्यायाम करने के लिए, हैंडल से लैस बारबेल का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है। उसी समय, केटलबेल या डम्बल का उपयोग किया जा सकता है। गोले के बीच में खड़े हो जाएं और पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए अपनी पीठ को सीधा रखते हुए उन्हें अपने हाथों में लें। अपनी एड़ी से शरीर को ऊपर की ओर धकेलते हुए, आपने प्रारंभिक स्थिति ले ली है।
सही श्वास का उपयोग करते हुए सीधी रेखा में छोटे लेकिन त्वरित कदम उठाएं। एक वॉकर की दूरी अक्सर 25 से 50 मीटर तक होती है। इस दूरी की अंतिम रेखा तक पहुंचने के बाद, खेल उपकरण को जमीन पर गिराना आवश्यक है। फिर चारों ओर मुड़ें और इसे विपरीत दिशा में फिर से करें। एक पाठ में, आपको उनके बीच बिना रुके 5 से 10 ऐसे चलना चाहिए।
पैदल चलने वाले किसान के व्यायाम पर एथलीटों के लिए टिप्स
खेल उपकरण के लिए नीचे उतरते हुए, आपको स्क्वाट के समान एक आंदोलन करने की आवश्यकता होती है। इस मामले में, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि पीठ का स्तर बना रहे। वजन के वजन का प्रयोग करें, जो सूत्र द्वारा निर्धारित किया जाता है - आपके शरीर का वजन / 4।
उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 80 किलोग्राम है, तो प्रत्येक खोल का वजन 20 किलोग्राम होना चाहिए। चौड़े कदमों का प्रयोग न करें, लेकिन मध्यम गति से कीमा बनाने की कोशिश करें। यह सुनिश्चित करना भी आवश्यक है कि कंधे गोल न हों, और सिर हमेशा आगे की ओर निर्देशित हो। संभवतः, पहले किसान के चलने का अभ्यास आपके लिए काफी कठिन होगा और इस मामले में आप 30 सेकंड तक चलने वाले 2 से 4 "वॉक" कर सकते हैं। धीरे-धीरे आपको सेटों की संख्या बढ़ाने और वजन बढ़ाने की आवश्यकता होगी। गोले
इस अभ्यास पर शोध करते समय, वैज्ञानिकों ने पाया है कि यह सबसे अच्छी जटिल गतिविधियों में से एक है जो समान रूप से बड़ी संख्या में मांसपेशियों को लोड कर सकती है। नतीजतन, आप न केवल अपने भौतिक मापदंडों को बढ़ाते हैं, बल्कि अधिक ऊर्जा की खपत भी करते हैं। यह भी ध्यान दें कि स्ट्रॉन्गमेन अनुशासन में किसान की पैदल यात्रा प्रतिस्पर्धी है।
इस आंदोलन को सुरक्षित कहा जा सकता है। एकमात्र अपवाद तब होता है जब एथलीट को स्कोलियोसिस या कमजोर पीठ की मांसपेशियां होती हैं।इस मामले में, आपको पहले रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के पेशी फ्रेम को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, और उसके बाद ही आप इस आंदोलन को करना शुरू कर सकते हैं।
यह भी याद रखना चाहिए कि बहुत अधिक वजन का उपयोग करते समय, आपको आगे की ओर खींचा जाएगा, जिससे आपकी पीठ और कंधे गोल हो जाएंगे। इससे चोट लग सकती है और आपको सही वजन चुनने की जरूरत है। यह कैसे करना है, हम पहले ही ऊपर चर्चा कर चुके हैं। बेशक, अधिकांश बिल्डर्स इस अभ्यास को अनदेखा करते हैं या इसके बारे में कभी नहीं सुना है। वे आश्वस्त हैं कि किसान का पैदल व्यायाम पूरी तरह से बेकार है और वांछित परिणाम नहीं लाएगा। यह एक गंभीर गलत धारणा है, क्योंकि यदि आप सभी तकनीकी बारीकियों का पालन करते हैं, तो आप बड़ी संख्या में पैर की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करने में सक्षम होंगे और परिणामस्वरूप, शरीर की एक मजबूत हार्मोनल प्रतिक्रिया प्राप्त करेंगे।
यह आंदोलन मांसपेशियों को पैरों, पीठ और कंधे की कमर में संलग्न करता है जो कोई अन्य व्यायाम नहीं कर सकता। यह सब पुरुष हार्मोन की एक शक्तिशाली रिहाई की ओर ले जाएगा। लंबी छलांग लगाने से जोड़ों और रंध्रों पर अत्यधिक भार पड़ सकता है। नतीजतन, चोट संभव है।
यदि आप अपना सिर नीचे करते हैं, तो ट्रेपेज़ियम पर भार कम करें, लेकिन रीढ़ की हड्डी के स्तंभ पर, इसके विपरीत, इसे बढ़ाएं। सीधे आगे देखें और अपना सिर नीचे न करें।
मिखाइल कोक्लीयव निम्नलिखित वीडियो में किसान के चलने का अभ्यास करते हैं:
