समय की एक निश्चित अवधि में, नौसिखिए एथलीटों को अपने प्रशिक्षण में बड़े बदलाव करने की आवश्यकता होती है। पेशेवर एथलीटों के प्रशिक्षण के रहस्यों को जानें। विशेषज्ञों का मानना है कि शरीर सौष्ठव में प्रशिक्षण प्रक्रिया में तीन चरण होते हैं। उनमें से पहला प्रारंभिक है और इस अवधि के दौरान एथलीट को व्यायाम की तकनीक में महारत हासिल करने और आगे के विकास के लिए नींव बनाने की जरूरत है। शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प शरीर की सभी मांसपेशियों के लिए व्यायाम करना है। इस स्तर पर प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक दृष्टिकोण करना भी काफी है।
अधिकांश विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि इस चरण में छह महीने से अधिक की देरी नहीं होनी चाहिए। उसके बाद, एथलीट उन्नत स्तर पर जाता है। यहां उसे अपनी पूरी आनुवंशिक क्षमता को पूरी तरह से महसूस करने की जरूरत है। प्रशिक्षण प्रक्रिया का अंतिम चरण तथाकथित पूर्व-प्रतियोगिता है। इस अवधि में एथलीट का मुख्य कार्य मांसपेशियों के आकार में सुधार करना है। आज हम आपको उन्नत शरीर सौष्ठव के लिए प्रशिक्षण सिफारिशों से परिचित कराएंगे।
उन्नत प्रशिक्षण कैसे व्यवस्थित करें?
सबसे पहले, एथलीट को स्प्लिट या स्प्लिट वर्कआउट का उपयोग शुरू करना होगा। सीधे शब्दों में कहें, तो आपको पहले से ही प्रशिक्षण को अलग-अलग समूहों में विभाजित करने की आवश्यकता है। यह इस तथ्य के कारण है कि इस दृष्टिकोण के साथ आपके पास भार की तीव्रता को बढ़ाने और तदनुसार बेहतर परिणाम प्राप्त करने का अवसर होगा।
सबसे पहले, यह दोहरे विभाजन का उपयोग करने के लिए समझ में आता है, पूरे शरीर को दो मांसपेशी समूहों में विभाजित करता है। इस तरह के विभाजन के लिए कई विकल्प हैं, लेकिन अक्सर "ऊपर-नीचे" या "पुल-पुशिंग मसल्स" योजना का उपयोग किया जाता है। पहले मामले में, एक पाठ में, आप शरीर के ऊपरी आधे हिस्से पर काम करते हैं, और अगले में, निचले आधे हिस्से पर।
दूसरी योजना में पहले सभी खींचने वाली मांसपेशियों (हैमस्ट्रिंग, पीठ, बाइसेप्स) और फिर पुशिंग (क्वाड्रिसेप्स, ट्राइसेप्स, चेस्ट और ट्राइसेप्स) को प्रशिक्षित करना शामिल है। ये तीन महीने के लिए आपकी कक्षाएं होनी चाहिए, जिसके बाद आपको ट्रिपल स्प्लिट पर स्विच करना होगा।
बहुत सारे विकल्प भी हैं और चुनाव आपका है। मान लें कि डोरियन येट्स ने छाती, पीठ और पैरों को अलग-अलग प्रशिक्षित किया, जिससे उनमें छोटी मांसपेशियां जुड़ गईं। स्प्लिट पर स्विच करने के बाद, आपको अधिक बार जिम में उपस्थित होना होगा, लेकिन साथ ही, प्रत्येक व्यक्तिगत मांसपेशी समूह को कम बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ जाती है और मांसपेशियों को ठीक होने में अधिक समय लगता है। अक्सर, उच्च तीव्रता के कारण, एक समूह को सात दिनों की अवधि में दो बार से अधिक प्रशिक्षण नहीं देना चाहिए। इसके अलावा, एक उन्नत स्तर पर जाने के बाद, आपको कक्षाओं की मात्रा या अधिक सरलता से, आपके द्वारा किए जाने वाले कार्य को बढ़ाने की आवश्यकता होगी। इसे लागू करने के लिए, आप सरल और उबाऊ तरीके से जा सकते हैं - दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाएं। लेकिन यह, अन्य बातों के अलावा, सबसे प्रभावी प्रशिक्षण पद्धति नहीं है।
लेकिन व्यायाम की मात्रा बढ़ाना बहुत फायदेमंद रहेगा। उसी समय, एक ही आंदोलन को लगातार करना भी एक विकल्प नहीं है, क्योंकि शरीर इस तरह के भार के अनुकूल होता है और प्रगति धीमी हो जाती है, और फिर पूरी तरह से रुक जाती है। एकल-संयुक्त अभ्यास से शुरू करें जिसमें केवल एक जोड़ शामिल हो। तीन महीने के बाद, अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में बहु-संयुक्त अभ्यास जोड़ें।
अपनी निरंतर प्रगति के लिए, आपको भार की आवधिकता के सिद्धांत का उपयोग करना चाहिए। हर समय एक ही तीव्रता के साथ काम करने से काम नहीं चलेगा और आपको इसे बदलने की जरूरत है।अवधिकरण के लिए सबसे अच्छा विकल्प माइक्रोसाइकिल (अवधि 7 दिन), मेसोसायकल (अवधि 60 दिन) और मैक्रोसाइकिल (अवधि 180 दिन) का उपयोग है। इनमें से प्रत्येक चक्र के भीतर, लोड को निम्नानुसार बदलना आवश्यक है: कम तीव्रता पर उच्च मात्रा के प्रशिक्षण से लेकर उच्च तीव्रता पर कम मात्रा के प्रशिक्षण तक।
आपको तीव्रता बढ़ाने के तरीकों का भी उपयोग करना होगा। पहली बार, तीन पर्याप्त होंगे, हालांकि उनमें से काफी कुछ हैं। उन्हें 14 दिनों के भीतर एक बार इस्तेमाल किया जाना चाहिए। आइए अब इन तीन विधियों को देखें।
सुपरसेट
इस तकनीक में दो अभ्यासों का संयोजन शामिल है जो विरोधी मांसपेशियों को विकसित करते हैं। यह कह सकते हैं, बाइसेप्स के लिए बार उठाना और ट्राइसेप्स के लिए नीचे दबाना। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि इन दो अभ्यासों के बीच का विराम न्यूनतम हो, और इसकी पूर्ण अनुपस्थिति आदर्श हो।
आइसोमेट्रिक वोल्टेज
इस तकनीक में ३ से ६ सेकंड के लिए ३ से ४ बार दोहराव के साथ वजन का उपयोग किए बिना मांसपेशियों को तनाव देना शामिल है। आप एकल सेट के बीच या स्ट्रेचिंग के संयोजन में आइसोमेट्रिक तनाव का उपयोग कर सकते हैं।
आंशिक रिप्ले
यदि प्रारंभिक स्तर पर आपके लिए पूरे आयाम के साथ व्यायाम करना बहुत प्रभावी था, तो उन्नत स्तर पर यह आंशिक दोहराव का अभ्यास करने लायक है। सरल शब्दों में, आप गति के पूरे पथ के दो या एक तिहाई हिस्से का भी उपयोग करते हैं। इससे वर्किंग वेट बढ़ सकता है। लेकिन आंशिक दोहराव के साथ दूर न जाएं, क्योंकि जब वे प्रदर्शन किए जाते हैं, तो आर्टिकुलर-लिगामेंटस तंत्र पर भार बढ़ जाता है।
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