जानें कि ताकत, सहनशक्ति और सभी मांसपेशी समूहों के निर्माण के लिए आप कौन से रस्सी व्यायाम कर सकते हैं। लेख की सामग्री
- लाभ
- क्या किया जा सकता है
अक्सर लोग सोचते हैं कि रस्सी व्यायाम समय की बर्बादी है। हालांकि, सही दृष्टिकोण के साथ, ऐसे अभ्यासों की प्रभावशीलता शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में अधिक हो सकती है। रस्सियों की मदद से आप ताकत और धीरज के संकेतक बढ़ा सकते हैं। प्रत्येक आंदोलन को 0.5 मिनट के लिए यथासंभव तीव्रता से किया जाता है। यह वही है जो आपको भार के साथ काम करते समय मांसपेशियों को कम शक्तिशाली रूप से लोड करने की अनुमति नहीं देता है।
रस्सी व्यायाम के लाभ
इस प्रशिक्षण के कई फायदे हैं, लेकिन हम केवल कुछ सबसे महत्वपूर्ण पर प्रकाश डालेंगे:
- कई अभ्यास बनाए गए हैं जो आपको विभिन्न मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से लोड करने की अनुमति देते हैं।
- आपको बड़े वजन के साथ काम करने की ज़रूरत नहीं है, और इस प्रकार जोड़ों को लोड नहीं करना है।
- आप लगभग सभी मांसपेशी समूहों को अपग्रेड कर सकते हैं।
- कक्षाएं मजेदार हैं और मनोवैज्ञानिक रूप से निराशाजनक नहीं हैं।
- शोध से पता चला है कि एक गतिविधि के लिए आपसे लगभग 50 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
- सभी आंदोलनों में उच्च बायोमेकेनिकल कार्यक्षमता होती है, जो नाटकीय रूप से चोट के जोखिम को कम करती है।
रस्सी व्यायाम करने से, आप शरीर की सभी मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, शरीर के समग्र धीरज को बढ़ा सकते हैं, पकड़ की ताकत विकसित कर सकते हैं, वसा को कुशलता से जला सकते हैं और पीठ की मांसपेशियों को कसरत कर सकते हैं।
आप कौन से रस्सी व्यायाम कर सकते हैं?
जैसा कि हमने ऊपर कहा, रस्सी प्रशिक्षण का सार उच्च तीव्रता है। प्रत्येक आंदोलन में, आपको तीन सेट करने होंगे, प्रत्येक में आधा मिनट काम करना होगा। सेट के बीच का विराम तीस सेकंड से अधिक नहीं होना चाहिए।
- दोहरी लहर। आपको अर्ध-स्क्वाट स्थिति लेने की आवश्यकता है, जबकि रीढ़ की हड्डी का स्तंभ सख्ती से लंबवत होना चाहिए। अपने पैरों को अपने कंधे के जोड़ों की चौड़ाई के बारे में रखें, और आपके पैर की उंगलियों को आगे देखना चाहिए। प्रत्येक हाथ में एक रस्सी होनी चाहिए, और फिर ऊपर और नीचे की गतिविधियों को करना शुरू कर दें, जिससे रस्सियों की लहरदार हरकतें हो सकें। शरीर हमेशा सीधा रहना चाहिए और गति की लय सम होनी चाहिए। आंदोलन को कंधे की कमर और अग्रभाग में मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
- आंतरायिक लहरें। यह रस्सी अभ्यास बहुत कुछ वैसा ही है जैसा हमने पहले चर्चा की थी। अंतर यह है कि आपको अपनी बाहों को एक ही समय में नहीं, बल्कि बारी-बारी से हिलाना चाहिए। यह डबल वेव की तुलना में बॉडी स्टेबलाइजर्स के अधिक सक्रिय उपयोग की अनुमति देता है।
- हम उठाते हैं और फेंकते हैं। प्रारंभिक स्थिति एक दोहरी लहर से मेल खाती है। रस्सियों को अपने हाथों में पकड़ें और उन्हें कसकर खींचे। प्रक्षेप्य को ऊपर उठाने के बाद, रस्सियों को तेजी से नीचे फेंकें। रस्सियों को बारी-बारी से दाएं से नीचे और फिर बाएं से नीचे की ओर फेंकना चाहिए। फोरआर्म्स, आर्म्स और प्रेस की मांसपेशियां काम में सक्रिय रूप से शामिल होती हैं।
- डबल लंघन रस्सी। निश्चित रूप से आप में से कुछ लोग बचपन में दोहरी रस्सी से कूद गए थे। इस रस्सी व्यायाम को करने के लिए, आपको सीपियों को उठाकर एक वृत्ताकार पथ में चलना चाहिए। इस मामले में, दाहिने हाथ को दक्षिणावर्त दिशा में चलना चाहिए। और वामपंथी विरोधी हैं। प्रत्येक सेट के बाद, हाथ की गति की दिशा बदलनी चाहिए।
- डबल जंप रोप और अल्टरनेट बैक लंज। पूरे रस्सी प्रशिक्षण कार्यक्रम में यह अभ्यास सबसे कठिन है। यह इस तथ्य के कारण है कि यह दोहरी प्रत्यावर्ती तरंगों (पहले और दूसरे अभ्यास) को जोड़ती है। अपनी बाहों के साथ, आपको एक डबल वेव मोशन करना चाहिए और अपने पैरों को अपने घुटनों से जमीन को छूते हुए फेफड़ों को वैकल्पिक करना चाहिए। इस आंदोलन को शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों को सक्रिय रूप से काम करने की अनुमति है।
आप इस वीडियो में दो सबसे लोकप्रिय रस्सी अभ्यासों के बारे में जानेंगे:
