बहुत कुछ डेल्टा की ताकत पर निर्भर करता है। जानें कि क्लीन एंड जर्क विकास को अधिकतम करने के लिए भारोत्तोलन में कौन से सहायक अभ्यासों का उपयोग किया जाता है। आज हम बात करेंगे कि वेटलिफ्टर्स की तरह कंधों का निर्माण कैसे किया जाता है। अगर हम एक विशिष्ट पेशी के बारे में बात करते हैं, तो ये डेल्टा हैं। आप न केवल प्रशिक्षण के तरीकों के बारे में सीखेंगे, बल्कि इन मांसपेशियों के उद्देश्य के बारे में भी जानेंगे।
डेल्टा के कार्य और संरचना
डेल्टा छोटी मांसपेशियां हैं, लेकिन बहुत कुछ उनके विकास की डिग्री पर निर्भर करता है। मान लीजिए कि कंधा बहुत नाजुक जोड़ है। यह मुख्य रूप से इसकी उच्च गतिशीलता के कारण है, जो बड़ी संख्या में कार्यों को करने के लिए आवश्यक है। कंधे के जोड़ की गतिशीलता के कारण व्यक्ति वस्तुओं को उठा सकता है या उन्हें अपनी ओर खींच सकता है। हालांकि, यह इसकी शारीरिक स्थिरता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है और केवल डेल्टा कंधे को ढकता है, जिससे इसकी सुरक्षा प्रदान होती है।
डेल्टास के मुख्य कार्यों में से एक कंधे का स्थिरीकरण है। इसके अलावा, वे कुछ प्रकार के कार्यों के प्रदर्शन में शामिल होते हैं, उदाहरण के लिए, वस्तुओं को उठाते समय। कुल मिलाकर, डेल्टा के तीन भागों या विभाजनों को आवंटित करना आवश्यक है:
- औसत;
- पिछला;
- सामने।
हालांकि यह विभाजन पूरी तरह से सही नहीं है, क्योंकि सात बीमों को एक साथ अलग किया जा सकता है, जो स्वतंत्र रूप से काम कर सकते हैं। डेल्टा के सभी खंड अलग-अलग स्थानों पर शुरू होते हैं, लेकिन उनमें कंकाल के साथ दूसरे संबंध का स्थान समान होता है - ह्यूमरस की बाहरी सतह पर एक वी-आकार का ट्यूबरोसिटी। आइए एक नज़र डालते हैं कि प्रत्येक डेल्टा विभाग क्या कार्य करता है।
- पूर्वकाल खंड कंधे के जोड़ को बाहर की ओर और बगल में अपहरण में शामिल है। आसान शब्दों में कहें तो यह हाथ को आगे की तरफ उठाने के साथ-साथ साइड में ले जाने में भी मदद करता है। इसके अलावा, पूर्वकाल खंड, छाती की बड़ी मांसपेशियों के साथ, कंधे के जोड़ को फ्लेक्स करता है।
- मिडिल कैल्विंग हाथ को बगल की ओर उठाने के लिए जिम्मेदार होता है और आंशिक रूप से कंधे की अन्य गतिविधियों में शामिल होता है।
- पिछला भाग हाथ को पीछे ले जाता है और कई मांसपेशियों के साथ अन्य आंदोलनों में भाग लेता है। आपको यह भी याद रखना होगा कि डेल्टा अलग-अलग काम नहीं कर सकते हैं और प्रत्येक आंदोलन में दो विभाग शामिल होते हैं।
डेल्टास के विकास के लिए व्यायाम
हम पहले ही ऊपर कह चुके हैं कि कंधे के जोड़ की उच्च कार्यक्षमता के कारण, हमारे पास डेल्टा को बाहर निकालने के लिए विभिन्न आंदोलनों का उपयोग करने का अवसर है। इनमें पुल, प्रेस और स्विंग शामिल हैं। स्पष्ट कारणों से, इन सभी आंदोलनों को एक स्थायी स्थिति में किया जाना चाहिए। केवल एक आंदोलन एक अपवाद है और इसे एक झुकाव में किया जाना चाहिए।
आज, डेल्टा के विकास के लिए कौन सा आंदोलन अधिक प्रभावी है, इस सवाल पर काफी गरमागरम चर्चा की गई है: झूले या बेंच प्रेस। बेंच प्रेस करते समय, कई मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं, जिसका अर्थ है बड़ी मात्रा में काम। जैसा कि हम जानते हैं, शरीर को प्रभावित करने वाली तनाव की शक्ति सीधे मात्रा पर निर्भर करती है, इसलिए द्रव्यमान में वृद्धि का उच्चारण किया जाएगा।
झूलों को मुख्य रूप से एक मांसपेशी समूह को पंप करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इससे व्यायाम में शामिल मांसपेशियों में कमी आती है, और इसलिए तनाव में कमी आती है। आइए सबसे प्रभावी अभ्यासों पर एक नज़र डालें जो डेल्टा को पंप करने के लिए किए जाने चाहिए।
खड़े होने की स्थिति में बेंच प्रेस
यह सबसे प्रभावशाली आंदोलन है और इसी वजह से हमने इसके साथ शुरुआत की। इस अभ्यास को करते समय, एक बड़े आयाम का उपयोग किया जाता है, और डेल्टा के अलावा, छाती, ट्राइसेप्स और ट्रेपेज़ियस की बड़ी मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। ध्यान दें कि ट्राइसेप्स के हिस्से पर काफी बड़ा भार पड़ता है, और यदि ये मांसपेशियां खराब रूप से विकसित होती हैं, तो बेंच प्रेस के प्रदर्शन के साथ समस्याएं उत्पन्न होती हैं।
इस अभ्यास में मुख्य भार सामने और मध्य डेल्टा पर पड़ता है।यह भी कहा जाना चाहिए कि व्यायाम न केवल खड़े होकर, बल्कि बैठकर भी किया जा सकता है। दूसरे मामले में, आपका शरीर अधिक स्थिर स्थिति में है, लेकिन अपने आप को अपने पैरों से मदद करने का कोई अवसर नहीं है। व्यायाम करते समय, पकड़ कंधे के जोड़ों से थोड़ी चौड़ी होनी चाहिए।
डम्बल प्रेस
यह अभ्यास पिछले वाले की तुलना में तकनीकी रूप से और भी सरल है। डम्बल आपके हाथों में हैं, और आपको उन्हें सख्ती से लंबवत पथ में निचोड़ना होगा। हम यह भी ध्यान देते हैं कि इस आंदोलन में वेक्टर पिछले एक से कुछ अलग है, जो ट्राइसेप्स पर भार को कम करता है, और ऊपरी छाती की मांसपेशियों को पूरी तरह से काम से बाहर रखा जाता है।
सबसे अधिक बार, व्यायाम बारबेल प्रेस के बाद किया जाता है, जब डेल्टा पहले से ही थके हुए होते हैं और बड़ी मात्रा में काम नहीं कर सकते हैं। आप डेल्टा पर और भी अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं, जो उनके विकास में योगदान देता है। हम आपको बैठने के दौरान डंबल प्रेस करने की भी सलाह देते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि इस खेल उपकरण को पकड़ना अधिक कठिन है और इससे आंदोलन की स्थिरता कम हो जाती है।
डम्बल स्विंग
हम पहले ही ऊपर इस तथ्य का उल्लेख कर चुके हैं कि इस आंदोलन को पृथक के रूप में वर्गीकृत किया जाना चाहिए। इसका उपयोग तब करें जब आपको किसी विशिष्ट डेल्टा अनुभाग पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता हो। यह भी ध्यान रखें कि आप तीन प्रकार के झूलों का उपयोग कर सकते हैं:
- आपके सामने उठो - डेल्टा के सामने का भाग;
- पार्श्व वृद्धि - डेल्टाओं का मध्य भाग;
- ढलान में झूले - डेल्टा के पीछे।
बेंट ओवर स्विंग, वास्तव में, एकमात्र आंदोलन है जो मांसपेशियों के पिछले हिस्से पर भार पर जोर देता है। इसे करने के लिए, आपको अपने शरीर को 45 से 90 डिग्री के कोण पर झुकाना होगा और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक उठाना होगा। इस आंदोलन को केवल पीछे के डेल्टा के प्रयासों से करने का प्रयास करें।
बारबेल ठोड़ी की ओर खींचती है
यह अभ्यास आपको डेल्टा के सभी डिवीजनों को एक साथ संलग्न करने की अनुमति देता है। आंदोलन करने के लिए, कंधे के जोड़ों की तुलना में व्यापक रूप से एक खोल लेना आवश्यक है। इस मामले में, यह पकड़ नहीं है, बल्कि कोहनी के जोड़ों की गति है, जिसका विशेष महत्व है। उन्हें शरीर के समानांतर चलना चाहिए, और प्रक्षेप्य जितना संभव हो उतना करीब स्थित है।
बार को ठुड्डी तक उठाने की सलाह दी जाती है, हालांकि, यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो आप छाती तक भी उठा सकते हैं। उसी समय, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि आंदोलन के समय कोहनी के जोड़ हाथों के ऊपर स्थित हों। कंधे की संरचनात्मक विशेषताओं के कारण ऐसा करना आपके लिए असहज हो सकता है। इस मामले में, झूलों का उपयोग करें।
कंधों को प्रशिक्षित करते समय मुख्य गलतियों और इसके मुख्य सिद्धांतों के लिए, यहां देखें:
