पता लगाएँ कि क्यों बार-बार, छोटे वर्कआउट आपको मानक प्रशिक्षण नियमों की तुलना में अधिक मांसपेशियों का लाभ और शक्ति लाभ देंगे। यदि आप लंबे समय तक प्रगति नहीं करते हैं, तो संक्षिप्त प्रशिक्षण पर स्विच करने का प्रयास करें। आज, कई एथलीट इसका उपयोग करना शुरू करते हैं और परिणामों से संतुष्ट हैं। डोपिंग के बिना, आप बस उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षण नहीं ले सकते। अब आप छोटे वर्कआउट का उपयोग करते समय प्रशिक्षण आवृत्ति, शक्ति और द्रव्यमान के बारे में पता लगा सकते हैं।
अनुबंधित कसरत में मांसपेशियों और ताकत
यद्यपि एक एथलीट की ताकत और बड़े पैमाने पर लाभ की दर के बीच एक सीधा संबंध है, कुछ अपवाद हैं। कुछ तकनीकों के साथ, आप अपनी ताकत जल्दी से बढ़ाते हैं, लेकिन आप मांसपेशियों की मात्रा नहीं बढ़ा सकते। अगर आप खुद को ऐसी स्थिति में पाते हैं, तो यह लेख आपको मास गेन करने के मामले में आगे बढ़ने में मदद करेगा।
आपको समझना चाहिए कि ताकत और मांसपेशियों की मात्रा के बीच संबंध प्रत्यक्ष नहीं हो सकता है और यह काफी हद तक शरीर की विशेषताओं पर निर्भर करता है। वजन बढ़ना काफी हद तक आनुवंशिक कारकों और आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली प्रशिक्षण विधियों से प्रभावित होता है। उदाहरण के लिए, आनुवंशिक कारकों के बीच, कोई मोटर तत्वों की संख्या या मांसपेशियों और हड्डियों के स्नायुबंधन के लगाव की ख़ासियत को अलग कर सकता है।
शरीर सौष्ठव में आनुवंशिकी की भूमिका पर कोई विवाद नहीं करेगा, लेकिन सही प्रशिक्षण प्रक्रिया भी उतनी ही महत्वपूर्ण है। यदि आप प्रगति की गति से संतुष्ट नहीं हैं, तो आप कम संख्या में सेट और उच्च पुनरावृत्ति मोड का उपयोग करने के लिए स्विच करने का प्रयास कर सकते हैं। इस मामले में, अतिरिक्त रूप से "रोकें-आराम" तकनीक का उपयोग करना और सप्ताह में कम से कम एक बार प्रत्येक आंदोलन में भारी एकल प्रदर्शन करना आवश्यक है।
एथलीट अक्सर बड़ी मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, लेकिन उनकी ताकत का प्रदर्शन वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देता है। अब हम आपको इस तरह से प्रशिक्षित करने का आग्रह नहीं करते हैं, लेकिन अगर आपकी मांसपेशियां बढ़ती ताकत के साथ नहीं बढ़ती हैं, तो प्रशिक्षण कार्यक्रम में कुछ बदलाव आवश्यक हैं। सबसे पहले, आपको शक्ति प्रशिक्षण और बड़े पैमाने पर लाभ के बीच के अंतर को समझने की जरूरत है। शक्ति प्रशिक्षण में निम्नलिखित विशेषताएं हैं:
- कुछ दोहराव।
- सेट के बीच लंबा विराम।
- दुर्लभ पर्याप्त कसरत।
- सेट की एक छोटी संख्या।
लेकिन द्रव्यमान के लिए प्रशिक्षण के अन्य पैरामीटर हैं:
- अधिक दोहराव।
- सेट के बीच छोटा विराम।
- कई दृष्टिकोण।
- दोहराव के बीच कोई या न्यूनतम विराम नहीं है।
- बार-बार होने वाली गतिविधियाँ।
छोटे वर्कआउट के लिए व्यावहारिक सलाह
अपनी शक्ति निर्माण प्रगति को बनाए रखने के लिए और द्रव्यमान प्राप्त करना शुरू करने के लिए, आप प्रत्येक आंदोलन के साथ अतिरिक्त परिष्करण सेट का उपयोग करना शुरू कर सकते हैं। एक उदाहरण के रूप में, 150-पौंड स्क्वाट पर विचार करें जो दो सेटों में प्रत्येक पांच प्रतिनिधि के साथ किया जाता है। 150 किलो वजन के साथ दूसरा सेट पूरा करने के बाद, आपको 110 किलो वजन के साथ अधिकतम दोहराव पूरा करना चाहिए। उसके बाद डेढ़ मिनट आराम करें और 110 किलोग्राम वजन के साथ काम को दोहराएं। यह स्पष्ट है कि दूसरे दृष्टिकोण में, पहले की तुलना में दोहराव की संख्या कम होगी।
दूसरा परिवर्तन, जिसके बारे में हम अभी बात करेंगे, पिछले वाले की तरह प्रभावी ढंग से ताकत नहीं बढ़ाता है। यदि आप 170 किलोग्राम वजन के साथ स्क्वैट्स करते समय ताकत बढ़ाने के मामले में बहुत प्रगति कर रहे हैं, जो कि दो दृष्टिकोणों में प्रत्येक में पांच दोहराव के साथ किया जाता है, तो आपको द्रव्यमान हासिल करने के लिए इस पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।
ऐसा करने के लिए, प्रत्येक 12 दोहराव के तीन सेटों में 125 किलो वजन के साथ एक व्यायाम करें।उसी समय, दोहराव के बीच, विराम एक सेकंड से अधिक नहीं रहना चाहिए, और दृष्टिकोण के बीच - डेढ़ मिनट। यह आपको मांसपेशी अतिवृद्धि को सक्रिय करने की अनुमति देगा।
इस वीडियो में संक्षिप्त शक्ति प्रशिक्षण के बारे में और जानें:
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