सुपर-गहन प्रशिक्षण के लिए एथलीटों को मनोवैज्ञानिक रूप से तैयार किया जाना चाहिए। अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया को व्यवस्थित करने का तरीका जानें। सभी एथलीट समझते हैं कि बड़ी या मध्यम संख्या में दोहराव के साथ स्क्वाट करना, कहना, प्रदर्शन करना बहुत मुश्किल है, और फिर विफलता के लिए सभी आंदोलनों का प्रदर्शन करते हुए सीधे डेडलिफ्ट पर जाएं। यदि आप इन अभ्यासों में कुछ और बुनियादी अभ्यास जोड़ते हैं, तो यह कल्पना करना असंभव है कि यह कितना कठिन है। यदि आप अपने प्रशिक्षण के लिए इस दृष्टिकोण का उपयोग करते हैं, तो आप तेजी से प्रगति कर सकते हैं। बेशक, यह तभी संभव होगा जब आपके पास उच्च गुणवत्ता वाला भोजन और आराम करने के लिए पर्याप्त समय हो।
आज हम बात करेंगे सुपर-इंटेंस ट्रेनिंग और बॉडीबिल्डिंग में इसके विकल्पों के बारे में। यह एक बहुत ही प्रभावी तरीका है, लेकिन इस मोड में काम करने में काफी समय लगता है। उच्च-तीव्रता वाली गतिविधियों के एक जोड़े से लाभ नहीं होगा। लेकिन आपको इस तथ्य से पूरी तरह अवगत होना चाहिए कि यह अविश्वसनीय रूप से कठिन होगा। यदि आप इसके लिए तैयार हैं, तो हम आगे बढ़ते हैं। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह प्रशिक्षण पद्धति कमजोर आनुवंशिकी वाले एथलीटों के लिए उपयुक्त नहीं है।
उच्च तीव्रता प्रशिक्षण योजना
कुल मिलाकर, आपके पास प्रति सप्ताह चार पाठ होंगे। उनमें से दो को उच्च तीव्रता के साथ किया जाएगा, और आपको बिना रुके कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन करने के लिए सभी उपकरण पहले से तैयार करने होंगे। आइए अध्ययन कार्यक्रम पर चलते हैं।
उच्च तीव्रता इनकार प्रशिक्षण - प्रति सप्ताह दो सत्र
- स्क्वाट्स - असफलता के लगभग 20 प्रतिनिधि;
- डेडलिफ्ट, पैर सीधे -15 पुनरावृत्ति विफलता के लिए और हर सात दिनों में केवल एक बार आंदोलन करें;
- बछड़ा उठाता है - विफलता और फिर आंशिक प्रतिनिधि करें।
- असमान सलाखों पर पुश-अप - विफलता के लिए, फिर नकारात्मक चरण में काम करें;
- एक-हाथ वाली पंक्तियाँ - विफलता के लिए 10 प्रतिनिधि;
- बैठे प्रेस - विफलता के लिए 10 दोहराव;
- बाइसेप्स के लिए बारबेल कर्ल - प्रति विफलता 8 प्रतिनिधि
- घुमा - विफलता के लिए।
सभी अभ्यास विफलता के लिए किए जाने चाहिए और आपको खेल उपकरण के लिए उपयुक्त वजन चुनने की आवश्यकता है।
सामान्य तीव्रता प्रशिक्षण - सप्ताह में 2 बार
- घुमा - प्रति विफलता 1 सेट;
- स्क्वाट्स - 3 सेट, सप्ताह में एक बार करें;
- बछड़ा उठाता है - 4 सेट;
- बेंच प्रेस - 5 सेट;
- डेडलिफ्ट, पैर सीधे - 2 सेट, सप्ताह में एक बार प्रदर्शन;
- सिर के पीछे प्रेस - 3 सेट;
- छाती की दिशा में ब्लॉक पर पंक्तियाँ - 3 सेट;
- बाइसेप्स के लिए बार उठाना - 3 सेट;
- असमान सलाखों पर डुबकी - 2 सेट।
कार्य सेट करने से पहले, 2-3 वार्म-अप करना न भूलें। दृष्टिकोण के बीच आपको दो मिनट के लिए आराम करने की आवश्यकता है। सभी सेट विफलता के लिए किए जाते हैं और यह गोले के निरंतर वजन के साथ किया जा सकता है या थोड़ा कम किया जा सकता है।
सामान्य तीव्रता विभाजित कसरत कार्यक्रम
हम आपको एक और स्प्लिट सिस्टम ट्रेनिंग प्रोग्राम भी दे सकते हैं। इसे सप्ताह में तीन सत्रों के लिए डिज़ाइन किया गया है। अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, अभ्यास के दोहराव की संख्या को बदलने की सलाह दी जाती है, लेकिन एक पाठ या चक्र के ढांचे के भीतर नहीं। ऊपरी शरीर के विकास के लिए 6 से 12 प्रतिनिधि और निचले शरीर के विकास के लिए 15 से 30 प्रतिनिधि का प्रयोग करें। सबसे पहले अपने शरीर की स्थिति पर ध्यान दें।
कक्षाओं का 1 दिन
- बेंच प्रेस - 5 सेट;
- बाइसेप्स कर्ल - 4 सेट;
- बेंच प्रेस, संकीर्ण पकड़ - 3 सेट;
- बछड़ा उठाता है - 4 सेट।
2 दिन की कक्षाएं
- डेडलिफ्ट - 2 से 3 सेट
- पंक्तियों पर झुकें - 4 सेट;
- श्रग्स - 2 सेट;
- गर्दन और प्रकोष्ठ प्रशिक्षण।
कक्षा के 3 दिन
- स्क्वाट्स - 5 सेट
- बछड़ा उठाता है - 3 सेट;
- बैठे प्रेस - 4 सेट;
- बाइसेप्स कर्ल (बारबेल) - 4 सेट;
- असमान सलाखों पर डुबकी - 3 सेट;
- प्रकोष्ठ और गर्दन का प्रशिक्षण।
माइक मेंजर के अत्यधिक गहन प्रशिक्षण के लिए, यह वीडियो देखें:
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