लैटिसिमस डॉर्सी की मोटाई विकसित करने के लिए एक बुनियादी अभ्यास। अधिकतम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए निष्पादन की तकनीक और बारीकियों को जानें।
बेंट-ओवर डम्बल पंक्ति क्या है और यह किन मांसपेशियों को स्विंग करती है?
इस प्रकार के कर्षण का मुख्य उद्देश्य पीठ की मुख्य बड़ी मांसपेशियों का गहन विकास है, जिससे इसकी मोटाई और घनत्व में वृद्धि होती है। व्यवस्थित निष्पादन के परिणामस्वरूप, यह मांसपेशी अतिवृद्धि पीठ में एक साहसी वी-आकार के धड़ के गठन के साथ होती है। डम्बल कर्षण और कई डेरिवेटिव के निष्पादन के लिए दो मुख्य विकल्प हैं। शास्त्रीय शरीर सौष्ठव में, यह निम्नलिखित तरीकों से किया जाता है:
- प्रारंभिक स्थिति: एथलीट घुटनों में से एक (उदाहरण के लिए, बाईं ओर) को एक क्षैतिज बेंच पर रखता है, उसी समय उसी हाथ से समर्थन पर आराम करता है। कोहनी को थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए, बेंच के साथ शरीर की समानांतर स्थिति प्राप्त करना। दाहिना पैर बगल से थोड़ा पीछे है। अपने खाली हाथ से, डंबल को कंधे के नीचे फर्श के लंबवत पकड़ें।
- प्रारंभिक स्थिति: केवल एक हाथ बेंच पर टिका हुआ है (उदाहरण के लिए, बाईं ओर)। उसी नाम का पैर, घुटने पर मुड़ा हुआ, समर्थन के पीछे स्थित है। दाहिना पैर, लगभग पूरी तरह से विस्तारित, पीछे और बगल में सेट है। अपने धड़ को फर्श के समानांतर अपनी पीठ के साथ सपाट रखें।
उच्च उपचय प्रतिक्रिया के साथ, इस अभ्यास के कई अन्य महत्वपूर्ण लाभ हैं:
- निष्पादन सुरक्षा;
- एक ही समय में कई मांसपेशियों पर बड़ा भार;
- विशेष उपकरण और सिमुलेटर की आवश्यकता नहीं है;
- निष्पादन का बहुभिन्नरूपी;
- मुद्रा में सुधार, काठ का रीढ़ की अतिरिक्त मजबूती।
ये और कई अन्य फायदे डंबल डेडलिफ्ट को ऊपरी शरीर की मांसपेशियों के उच्च-गुणवत्ता वाले अध्ययन के उद्देश्य से सबसे बहुमुखी अभ्यासों में से एक बनाते हैं।
कौन से मांसपेशी समूह बेंट-ओवर रो ट्रेन ट्रेन करते हैं?
इस कर्षण के निष्पादन के दौरान, पीठ की कई महत्वपूर्ण बड़ी मांसपेशियां एक साथ तनावग्रस्त हो जाती हैं, जो इसका आकार बनाती हैं:
- व्यापक;
- बड़ा और छोटा दौर;
- समलम्बाकार;
- रियर डेल्टास;
- समचतुर्भुज पेशी।
पीठ के अलावा, बाइसेप्स, फोरआर्म और शोल्डर गर्डल भी सक्रिय रूप से काम में शामिल होते हैं। सही तकनीक के साथ, उपरोक्त सभी मांसपेशियां एक ही समय में सिकुड़ती हैं, मात्रा में वृद्धि होती है और शक्ति और शक्ति प्राप्त होती है।
पंक्ति तकनीक पर सही झुकाव
इस अभ्यास की प्रभावशीलता प्रारंभिक स्थिति की शुद्धता पर निर्भर करती है। इसलिए, इससे पहले कि आप खींचना शुरू करें, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि हाथ, पैर और धड़ का मोड़ सही है।
क्लासिक डम्बल पंक्ति का पहला संस्करण करते समय, आपको एक घुटने के साथ बेंच पर आराम करने की आवश्यकता होती है। उसी समय, पैर अपने किनारे से लटका होना चाहिए और एक मुक्त स्थिति में होना चाहिए। इसी नाम के हाथ से हम कोहनी को थोड़ा झुकाकर बेंच पर भी झुक जाते हैं। इस स्थिर स्थिति में शरीर सहारे के समानांतर होता है। दूसरा पैर फर्श पर, थोड़ा पीछे और बगल में है। अपने खाली हाथ से, हम एक डम्बल लेते हैं, और इसके हैंडल को कसकर पकड़कर, हम लंबवत गति करते हैं। आयाम के शीर्ष बिंदु पर, पीठ की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए और कंधे के ब्लेड को जोड़ते हुए, कुछ सेकंड के लिए हाथ की स्थिति को ठीक करने की सिफारिश की जाती है।
कोहनियों को जितना संभव हो शरीर के करीब दबाकर सही कर्षण किया जाता है। डंबल को पेट के निचले हिस्से में लाने पर आंदोलन समाप्त हो जाना चाहिए। कई शुरुआती स्तन चूहों के लिए क्रेविंग पैदा करके बड़ी गलती करते हैं। ऐसे में बैक का सही इस्तेमाल नहीं होगा और उस पर लोड कम हो जाएगा। जब प्रदर्शन किया जाता है तो सांस लेना क्लासिक होता है, प्रयास के साथ, सांस छोड़ते हुए, आराम करते हुए - श्वास लें।एक हाथ से दोहराव की नियोजित संख्या को पूरा करने के बाद, दूसरे हाथ से भी यही दोहराएं। अभ्यास में सेटों की संख्या एथलीट के प्रशिक्षण के स्तर, पीछा किए गए लक्ष्यों (मांसपेशियों की वृद्धि या वसा जलने) और प्रक्षेप्य के वजन पर निर्भर करती है। औसतन, एथलीट "विफलता" के लिए 8-12 पुनरावृत्तियों को पूरा करने के लिए आवश्यक कार्य भार के साथ प्रत्येक हाथ के साथ 3-5 दृष्टिकोण करते हैं।
बेंट-ओवर पंक्तियों के प्रदर्शन के लिए सिफारिशें और बारीकियां
आप इस बहुक्रियाशील अभ्यास से अपेक्षित परिणाम तभी प्राप्त कर सकते हैं जब आप इसके कार्यान्वयन के लिए बुनियादी नियमों का पालन करेंगे:
- उठाते समय कोहनी कंधे के स्तर से ऊपर उठनी चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको एक शक्तिशाली प्रारंभिक डैश बनाने की आवश्यकता है।
- यदि डेडलिफ्ट (कंधे के स्तर से अधिक) में कोहनी को आवश्यक ऊंचाई तक उठाना संभव नहीं है, तो हल्का डम्बल लेना बेहतर है। अन्यथा, सभी बड़ी पीठ की मांसपेशियां काम में शामिल नहीं होंगी, और व्यायाम की प्रभावशीलता नाटकीय रूप से कम हो जाएगी।
- डंबल के साथ काम करने वाले हाथ को ऊपर उठाते हुए, आप विपरीत कंधे को नीचे नहीं कर सकते। शरीर पूरी तरह से फर्श के समानांतर होना चाहिए और हाथों की सभी गतिविधियों के दौरान गतिहीन होना चाहिए।
- हमेशा पीठ में फर्श के समानांतर रहना और रीढ़ की सीधी स्थिति को नियंत्रित करना अनिवार्य है। ऐसे में शरीर के इस हिस्से में चोट लगने का खतरा गायब हो जाता है।
- क्लासिक ट्रैक्शन (फर्श पर दो पैर या बेंच पर एक घुटने के साथ) के लिए दोनों प्रस्तावित विकल्पों की कोशिश करने के बाद, आप उसे चुन सकते हैं, जब प्रदर्शन किया जाता है, तो रीढ़ की मांसपेशियों पर भार अधिक महसूस होगा। दृष्टिकोण में दोनों विधियों का संयोजन भी प्रभावी होगा।
- बाइसेप्स पर भार को खत्म करने के लिए, इस प्रकार के कर्षण में, सभी आंदोलनों को विशेष रूप से पीठ की मांसपेशियों की मदद से और कंधे के ब्लेड को एक साथ लाना महत्वपूर्ण है। यह तकनीक यथासंभव प्रभावी होगी।
- डम्बल पंक्ति करने की प्रक्रिया में, जड़ता के प्रभाव को पूरी तरह से समाप्त करना आवश्यक है। प्रत्येक आंदोलन को नियंत्रित और श्रमसाध्य होना चाहिए।
पूरे आंदोलन के दौरान, कंधे के ब्लेड को सपाट और छाती को सीधा रखना महत्वपूर्ण है। श्रोणि को एक तटस्थ स्थिति में रखा जाना चाहिए, पेट ऊपर की ओर, और पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा प्राकृतिक विक्षेपण के साथ, इसकी पूरी लंबाई के साथ सपाट होना चाहिए। किसी भी मामले में इसे गोल नहीं किया जाना चाहिए - यह दर्दनाक है!
इस महत्वपूर्ण व्यायाम को पूरी तरह से सही ढंग से करने के लिए, सामान्य गलतियों से बचना आवश्यक है - पीठ के निचले हिस्से का हल्का विस्थापन, शरीर से कोहनी का हटना, या आंदोलनों में जड़ता की उपस्थिति।
डेनिस बोरिसोव इस वीडियो में बेंट-ओवर डंबल पंक्तियों के बारे में बात करते हैं:
