सरल शब्दों में जटिल के बारे में! हम आपको सिखाएंगे कि सुखाने वाले आहार का सही वर्णन कैसे करें और कार्बोहाइड्रेट की कमी से जुड़ी मनोवैज्ञानिक परेशानी को कैसे सहन करें। जो लोग शरीर सौष्ठव से परिचित नहीं हैं, उनके लिए यह खेल बड़ी मांसपेशियों से जुड़ा है, और वजन बढ़ाने के लिए आपको केवल वजन उठाने की जरूरत है। साथ ही, बहुत से लोग नहीं जानते हैं कि यदि आप कुछ क्रियाएं नहीं करते हैं, तो बड़े मांसपेशियों में कोई सुंदरता नहीं होगी। एक सुंदर एथलेटिक आकृति प्राप्त करने के लिए, एथलीटों को समय-समय पर सुखाने के चक्रों को पूरा करने के लिए मजबूर किया जाता है। लेकिन इससे पहले, आपको पर्याप्त द्रव्यमान प्राप्त करने की आवश्यकता है ताकि सूखने के लिए कुछ हो। अब आप सीखेंगे कि शरीर सौष्ठव सुखाने की योजना कैसे तैयार की जाए।
आपको कब सूखना चाहिए?
कम से कम एक दर्जन किलोग्राम द्रव्यमान प्राप्त करने से पहले सूखना शुरू न करें। यह भी ध्यान दें कि "सुखाने" शब्द का अर्थ है मांसपेशियों को बनाए रखते हुए चमड़े के नीचे की वसा का जलना। आपको अपने मनोविज्ञान से सुखाने की तैयारी शुरू कर देनी चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि आपको कम खाना चाहिए, अपने आहार की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए और वजन बढ़ने की उम्मीद नहीं करनी चाहिए।
सुखाने के दौरान, आपको केवल वसा के खिलाफ लड़ाई पर ध्यान देना चाहिए और कुछ नहीं। साथ ही, इस अवधि के दौरान ताकत संकेतक बढ़ाने के बारे में न सोचें। इस अवधि के दौरान आहार का ऊर्जा मूल्य काफी सीमित होगा और खेल उपकरणों पर अतिरिक्त पाउंड के एक जोड़े के लिए जमकर लड़ने का कोई मतलब नहीं है।
आपको बस अपने शारीरिक प्रदर्शन को मौजूदा स्तर पर बनाए रखने की जरूरत होगी। सुखाने के पूरा होने के बाद आप उनकी आगे की वृद्धि के बारे में सोचना शुरू कर देंगे। आप इस कार्य का सामना कैसे करते हैं, यह भविष्य में आपके नए परिणामों में दिखाई देगा। यह भी याद रखना चाहिए कि अपने शारीरिक प्रदर्शन को बनाए रखने के साथ-साथ आप मांसपेशियों के नुकसान को भी रोकते हैं।
एक औसत सुखाने का चक्र तीन महीने तक चलता है, और आपको इस पूरी अवधि के लिए सावधानीपूर्वक योजना बनानी चाहिए। सबसे पहले, आपको यह तय करना होगा कि सुखाने का परिणाम क्या होना चाहिए। वजन घटाने का जो आम लोग अभ्यास करते हैं वह निश्चित रूप से आपके लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि न केवल वसा खो जाती है, बल्कि मांसपेशियों का भी नुकसान होता है। और आप इसकी अनुमति नहीं दे सकते। इसके अलावा, शरीर गंभीर रूप से निर्जलित है।
इन सभी तथ्यों से संकेत मिलता है कि शरीर के वजन को तेजी से कम करना असंभव है। शरीर सौष्ठव में, इष्टतम वसा जलने की दर एक सप्ताह के भीतर आधा किलोग्राम का नुकसान है। नतीजतन, एक महीने में आपको दो किलो वजन कम करने की जरूरत है, और पूरे सुखाने चक्र के लिए (याद रखें कि इसकी अवधि तीन महीने है), आप पांच या अधिकतम छह किलो वजन कम कर सकते हैं।
वजन घटाने की ऐसी दर ही गारंटी दे सकती है कि शरीर के खोए वजन का लगभग 80 प्रतिशत वसा होगा। आपको असंभव को प्राप्त करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए और विभिन्न वजन घटाने के विशेषज्ञों की सलाह का पालन करना चाहिए, जो अक्सर अपनी तकनीक को लाभप्रद रूप से बेचना चाहते हैं।
सुखाने की अवधि के दौरान भोजन
आपके आहार में कुछ बदलावों के बिना वसा जलने की प्रक्रिया असंभव है। आपको सबसे पहले इसके ऊर्जा मूल्य को कम करना चाहिए, लेकिन बहुत नाटकीय रूप से। यह लगभग 300 कैलोरी को बाहर करने के लिए पर्याप्त है। लेकिन आपको इस तथ्य के लिए तैयार रहना चाहिए कि आपको उपयोग किए गए सभी उत्पादों की सटीक गणना करनी होगी। इसके अलावा, कैलोरी सामग्री को 300 से अधिक कैलोरी से कम न करें, क्योंकि इस मामले में मांसपेशियों के विनाश की उच्च संभावना है।
इसके अलावा, एक बड़े ऊर्जा घाटे की उपस्थिति शरीर को चयापचय को कम करने के लिए मजबूर करेगी, और इससे वसा जलने की प्रक्रिया में मंदी आएगी। आपको अपने द्वारा उपयोग किए जाने वाले उत्पादों पर अधिक ध्यान देना होगा।यदि वजन बढ़ाते हुए आप मिठाई या फास्ट फूड भी खरीद सकते हैं, तो अब सभी खाद्य पदार्थ जो पोषण मूल्य नहीं रखते हैं, उन्हें आपके पोषण कार्यक्रम से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए।
अनाज और पशु प्रोटीन यौगिकों से कार्बोहाइड्रेट खाएं। लेकिन साथ ही, आहार में वसा की मात्रा के बारे में याद रखना चाहिए और मांस जितना संभव हो उतना दुबला होना चाहिए। वसा में से, फार्मेसी से वनस्पति तेल, नट और मछली के तेल का सेवन करना सबसे अच्छा है। याद रखें कि वसा की भी शरीर को जरूरत होती है, लेकिन कम मात्रा में।
सुखाने का प्रशिक्षण
कुछ एथलीटों का मानना है कि व्यायाम की अवधि में वृद्धि के माध्यम से वसा हानि के कारण ऊर्जा की कमी को प्राप्त किया जा सकता है। पहले, एथलीटों ने इसे बहु-दोहराव प्रशिक्षण आहार के उपयोग के माध्यम से हासिल किया था। हालांकि, अब यह निश्चित रूप से ज्ञात है कि कक्षाओं की अवधि में वृद्धि से केवल मांसपेशियों का नुकसान होगा। इस कारण से, आपको दोहराव की संख्या अपरिवर्तित छोड़नी चाहिए।
चूंकि ऊर्जा की कमी के कारण काम करने वाला वजन लगातार कम होता जाएगा, इसलिए आपको हर पाठ में सुपरसेट का उपयोग करना शुरू कर देना चाहिए। उनमें से कितने होंगे, अपने लिए तय करें और सिद्धांत रूप में इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। आपका काम सेट के बीच के आराम के समय को कम करना है, जिसकी अवधि, आदर्श रूप से, आधे मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए, और सुपरसेट करते समय भी कम होनी चाहिए।
सुखाने के दौरान कार्डियो लोड
वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए, आपको सत्र के अंत में कार्डियो का उपयोग करना चाहिए। एरोबिक प्रशिक्षण सत्र की अवधि अंतराल प्रणाली का उपयोग करके लगभग आधे घंटे की होनी चाहिए। ऐसा करने के लिए, आप मध्यम और मध्यम गति के बीच बारी-बारी से व्यायाम बाइक का सफलतापूर्वक उपयोग कर सकते हैं। इनमें से प्रत्येक चरण की अवधि, एक नियम के रूप में, लगभग तीन मिनट है।
अधिक कार्डियो के लिए व्यायाम बाइक में पचास या एक सौ रस्सी कूदें। इसके अलावा, आप शक्ति प्रशिक्षण से पहले एरोबिक गतिविधि का उपयोग नहीं कर सकते। यह इसकी प्रभावशीलता को काफी कम कर देगा, क्योंकि इस समय रक्त में बहुत अधिक ग्लूकोज होता है, जिसका सेवन वसा की तुलना में अधिक सक्रिय रूप से किया जाएगा। ये कार्डियो सत्र प्रति सप्ताह अधिकतम तीन या चार बार करें।
आज, स्पोर्ट्स फूड स्टोर्स में बड़ी संख्या में फैट बर्नर बेचे जाते हैं। आप उन्हें निर्माण कंपनियों के निर्देशों के अनुसार सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं। आज सबसे लोकप्रिय उत्पाद कैफीन और इफेड्रा हैं। इसके अलावा, कैटोबोलिक पृष्ठभूमि को कम करने के लिए, बीसीएए का उपयोग करना समझ में आता है।
सुखाने पर ठीक से खाने का तरीका जानें, देखें यह वीडियो:
