यदि आप बड़ी मांसपेशियां चाहते हैं, तो मांसपेशियों की थैलियों को सक्रिय रूप से खींचना शुरू करें। आप यह पता लगा सकते हैं कि इसे अभी कैसे करें और कल प्रोटीन संश्लेषण के साथ उपचय शुरू करें! स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को अक्सर एथलीट्स नजरअंदाज कर देते हैं। इससे न सिर्फ एक्सरसाइज के दौरान चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है, बल्कि मास गेन भी धीमा हो जाता है। आज हम बात करने जा रहे हैं कि शरीर सौष्ठव में मांसपेशियों की वृद्धि और खिंचाव कैसे संबंधित हैं।
डीएक्सओ स्नायु विकास प्रशिक्षण विधि
एक पशु प्रयोग में, केवल एक महीने की विस्तारित स्ट्रेचिंग के बाद वजन में तीन सौ प्रतिशत वृद्धि दर्ज की गई। प्रायोगिक पक्षियों के पंख अधिकतम मांसपेशियों में खिंचाव की स्थिति में स्पंदित होते हैं और साथ ही, पूर्ण-आयाम दोहराव नहीं करते हैं।
उसके बाद, एक प्रशिक्षण विधि बनाई गई, जिसका सार 40 सेकंड से एक मिनट तक मांसपेशियों के ऊतकों के अधिकतम खिंचाव के साथ पकड़ना और स्पंदित करना है। इस तकनीक को डबल-एक्स ओवरलोड या संक्षेप में डीएक्सओ कहा जाता है। इस तकनीक का उपयोग करते समय, एथलीट को अधिकतम खिंचाव पर प्रत्येक पुनरावृत्ति में एक डबल पल्स करने की आवश्यकता होती है।
उदाहरण के लिए, जब आप एक प्रवण स्थिति में एक डंबल एक्सटेंशन करते हैं, तो आपको अपनी बाहों को मांसपेशियों के ऊतकों के अधिकतम खिंचाव तक फैलाना चाहिए, खेल उपकरण को 20 सेंटीमीटर ऊपर उठाना और इसे फिर से कम करना चाहिए। उसके बाद, पूरे आयाम के साथ एक आंदोलन करना आवश्यक है और फिर नाड़ी को फिर से दोहराएं। डीएक्सओ तकनीक का उपयोग करते हुए, एथलीट प्रक्षेपवक्र के निचले भाग में दोहरी हृदय गति के साथ प्रत्येक प्रतिनिधि पर खिंचाव बिंदु को बढ़ाता है।
फिर इस तकनीक को परिष्कृत किया गया और सुपर-डीएक्सओ नाम दिया गया। इसमें प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ चार तेज़ दिल की धड़कन करना शामिल है। बेशक, इस तकनीक का उपयोग करने के लिए, आपको अधिकांश अभ्यासों के लिए अपने काम के वजन को कम करना होगा।
डीएक्सओ तकनीक या इसके विस्तारित संस्करण का उपयोग करने के लिए, आपको एक काम करने वाले वजन का उपयोग करना चाहिए जिसके साथ आप 15 प्रतिनिधि कर सकते हैं, लेकिन उनमें से केवल 10 ही करें। उसके बाद, आपको 30 या 40 सेकंड के लिए आराम करने और दस दोहराव का दूसरा सेट करने की आवश्यकता है। फिर एक और आराम और एक नया सेट, जो बहुत मुश्किल हो सकता है। चौथा सेट DXO या सुपर-DXO नियमों के अनुसार किया जाना चाहिए।
इसके अलावा, आप स्ट्रेच्ड हार्ट रेट तकनीक का उपयोग कर सकते हैं। इस मामले में, खेल उपकरण को अधिकतम खिंचाव के बिंदु तक कम करना और जितना हो सके उतने स्पंदन करना आवश्यक है। प्रोजेक्टाइल का वजन वही हो सकता है जो ऊपर वर्णित डीएक्सओ तकनीक में उपयोग किया जाता है। लेकिन हाइपरट्रॉफी प्रक्रियाओं को सक्रिय करने के लिए चालीस सेकंड के लिए दृष्टिकोण को पूरा करने का प्रयास करें। डीएक्सओ तकनीक का उपयोग उसी तरह किया जा सकता है जैसे कि तीव्रता बढ़ाने के अन्य तरीके, जैसे ड्रॉप सेट या रेस्ट-पॉज़ तकनीक।
शरीर सौष्ठव में DXO पद्धति के लाभ
डीएक्सओ प्रशिक्षण पद्धति का उपयोग अन्य कार्यक्रमों जैसे कि साइज सर्ज के संयोजन में किया जा सकता है। पहला कदम भारी बुनियादी आंदोलनों का उपयोग करके सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षित करना है। इन मायोफिब्रिलर अभ्यासों के लगभग पांच सप्ताह के बाद, आप सार्कोप्लाज्म बढ़ाने पर काम करने के लिए अच्छी तरह से तैयार होंगे, जिससे आप और भी अधिक द्रव्यमान प्राप्त कर सकेंगे।
आपको यह याद रखना चाहिए कि मायोफिब्रिल्स मायोसिन और एक्टिन के दो स्ट्रैंड हैं। भारी कार्य भार के साथ प्रशिक्षण से उनका विकास होता है। बदले में, सार्कोप्लाज्म इन धागों के लिए एक ऊर्जा द्रव है और इसमें ग्लाइकोजन, एटीपी, गैर-संकुचित प्रोटीन यौगिक और मायोफिब्रिल्स स्थित हैं। डीएक्सओ तकनीक का उद्देश्य मायोफिब्रिल्स और सार्कोप्लाज्म के विकास के लिए सटीक रूप से है, जो मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाता है।
हम पहले ही ऊपर की तकनीक के बारे में बात कर चुके हैं और खुद को नहीं दोहराएंगे।आइए हम केवल यह याद रखें कि तकनीक में मध्यम काम करने वाले वजन और सेट के बीच कम आराम का उपयोग शामिल है। डीएक्सओ के लिए धन्यवाद, आप न केवल मायोफिब्रिल्स, बल्कि सार्कोप्लाज्म भी विकसित करने में सक्षम होंगे। आप अपनी कक्षाओं के परिणाम काफी जल्दी देखेंगे, और इससे आपकी प्रेरणा बढ़ेगी।
इसके अलावा, यह याद रखना चाहिए कि डीएक्सओ का उपयोग करते समय, लिगामेंटस-आर्टिकुलर उपकरण पर भार तेजी से कम हो जाता है और शास्त्रीय प्रशिक्षण कार्यक्रमों के अनुसार कई हफ्तों के कठिन प्रशिक्षण के बाद इसे आराम दिया जाएगा। इसके अलावा, डीएक्सओ तकनीक का तात्पर्य पीओएफ कार्यक्रम के उपयोग से है, जिसका सार प्रत्येक पेशी पर तीन पदों पर काम करना है:
- औसत।
- कार्यग्रस्त।
- संक्षिप्त।
ऐसा करने के लिए, आपको प्रत्येक स्थिति में एक आंदोलन करना होगा। उदाहरण के लिए, व्यापक मांसपेशियों के प्रशिक्षण के संबंध में, ये आंदोलन ब्लॉक पर नीचे की ओर, आधे से अधिक और सीधे हाथों से नीचे खींच रहे होंगे। यह आपको विभिन्न कोणों पर प्रत्येक मांसपेशी के विकास को प्रोत्साहित करने की अनुमति देगा।
मध्य स्थिति में काम करते समय आप बहुत सारी मांसपेशियों का उपयोग करने में सक्षम होंगे। सबसे पहले यहां मांसपेशियों के ऊतकों के तेज तंतु काम करेंगे। ये ब्लॉक पर स्क्वाट, बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट हैं।
विस्तारित स्थिति में प्रशिक्षण के दौरान, आप "निष्क्रिय" ऊतक कोशिकाओं को सक्रिय करने और मांसपेशियों में उनके प्रवाह को बढ़ाते हुए, एनाबॉलिक हार्मोन के स्राव को तेज करने में सक्षम होंगे। विस्तारित स्थिति में प्रशिक्षण के लिए व्यायाम हैं आर्म एक्सटेंशन (छाती की मांसपेशियों के लिए), सिर के पीछे से एक्सटेंशन (ट्राइसेप्स के लिए), और इनक्लाइन बेंच फ्लेक्सियन (बाइसेप्स)।
अनुबंधित स्थिति में, आप मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को अवरुद्ध करते हैं, जो माइटोकॉन्ड्रियल विकास को बढ़ावा देता है और वृद्धि हार्मोन उत्पादन की दर को भी बढ़ाता है। छोटी स्थिति में काम करने के अभ्यासों में, यह पेक या क्रॉसओवर मशीन (छाती) पर हाथों की कमी को ध्यान देने योग्य है, ब्लॉक (ट्राइसेप्स) पर दबाएं और भुजाओं को भुजाओं (डेल्टा) तक उठाएं।
यदि आप क्लासिक प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ डीएक्सओ तकनीक को संयोजित करने का निर्णय लेते हैं, तो निम्नलिखित योजना के अनुसार तीन-स्तरीय विभाजन करने की सलाह दी जाती है:
- 1 पाठ - ट्राइसेप्स और छाती की मांसपेशियों का प्रशिक्षण।
- दूसरा पाठ - प्रेस और पैरों की मांसपेशियों का प्रशिक्षण।
- 3 पाठ - डेल्टास, बैक और बाइसेप्स का प्रशिक्षण।
इस योजना का उपयोग करके सप्ताह के दौरान चार बार प्रशिक्षण देना सबसे अच्छा है। आपकी कक्षाएं ठीक ऊपर दिखाए गए क्रम में चलनी चाहिए। चौथे दिन फिर से चक्र शुरू करें।
इस वीडियो में जानें कि आपको शक्ति प्रशिक्षण के लिए खिंचाव की आवश्यकता क्यों है:
