बड़े पैमाने पर लाभ और बढ़ती ताकत संकेतकों में गारंटीकृत प्रगति में अपनी प्रगति को कैसे तोड़ें? आयरन स्पोर्ट्स के पेशेवरों से 100% सिफारिश। जब मांसपेशियों की वृद्धि के साथ समस्याएं होती हैं, अर्थात् ठहराव के साथ, कई एथलीट इस समस्या के वैकल्पिक समाधान तलाशने लगते हैं। बेशक, उन तरीकों को वरीयता दी जाती है जो सबसे तार्किक और उचित लगते हैं। लेकिन अक्सर ऐसी स्थिति में केवल अनुत्पादक तकनीक ही मदद कर सकती है। आज, आप स्थिर द्रव्यमान लाभ पर काबू पाने के लिए 4 प्रभावी युक्तियों के साथ-साथ पठारों के कुछ सबसे सामान्य कारणों के बारे में जानेंगे।
मांसपेशियों के ठहराव को कैसे दूर करें?
प्रशिक्षण मात्रा कम करें
यह मिथक कि आप जितना अधिक प्रशिक्षण लेंगे, आप उतने ही अधिक परिणाम प्राप्त करेंगे, यह तगड़े लोगों के मन में मजबूती से बसा हुआ है। अधिकांश एथलीट इसे प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ाकर समझते हैं। "प्रशिक्षण मात्रा" शब्द को एक सत्र में मांसपेशियों द्वारा किए गए कार्य की मात्रा के रूप में समझा जाना चाहिए। इस सूचक की गणना करना काफी सरल है और इसके लिए आपको केवल दोहराव और सेट की संख्या को गुणा करना होगा, साथ ही साथ सभी गोले का काम करना होगा।
कई अध्ययनों से पता चला है कि लंबी अवधि में प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ाना बहुत फायदेमंद हो सकता है। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि इस क्रिया के लिए शरीर की प्रतिक्रिया अन्य कारकों पर भी निर्भर करती है, उदाहरण के लिए, आराम की अवधि, आहार की गुणवत्ता आदि। दूसरे शब्दों में, वॉल्यूम को अनिश्चित काल तक बढ़ाना असंभव है, क्योंकि एक निश्चित सीमा है।
वैज्ञानिकों ने पाया है कि उच्च प्रशिक्षण मात्रा अक्सर एथलीटों में ओवरट्रेनिंग का मुख्य कारण होता है। मात्रा में मजबूत वृद्धि के साथ, शरीर पुरुष हार्मोन के उत्पादन को कम करके और कोर्टिसोल के स्राव को बढ़ाकर प्रतिक्रिया कर सकता है।
गोले के कामकाजी वजन को कम करें
पहले, विशेषज्ञ और एथलीट खुद आश्वस्त थे कि बड़े वजन वाले उपकरणों के साथ काम करके ही अच्छे परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं। हालांकि, हाल के अध्ययनों ने इस मुद्दे पर विश्वास हिला दिया है। बहुत सारे सबूत हैं कि कम वजन के साथ प्रशिक्षण के दौरान, अधिक मांसपेशी फाइबर काम में शामिल होते हैं, और मांसपेशियों की वृद्धि की दर कम नहीं होती है।
कुछ प्रयोगों में, यह पाया गया कि अधिकतम के ३० प्रतिशत वजन के साथ काम करने से उतने ही परिणाम प्राप्त हो सकते हैं जितने अधिकतम ९० प्रतिशत वजन के साथ प्रशिक्षण। वैज्ञानिक अनुमान लगाते हैं कि यह उस समय में वृद्धि के कारण हो सकता है जब मांसपेशियां तनाव में होती हैं। हम यह भी ध्यान दें कि लाइटर वर्किंग वेट का उपयोग लिगामेंटस-आर्टिकुलर उपकरण के काम को बहुत कम रोकता है।
धोखा का प्रयोग करें
शरीर सौष्ठव में धोखा एक प्रक्षेप्य को उठाने के लिए गति का उपयोग है। यदि आप तकनीकी दृष्टि से बहुत बार या गलत तरीके से धोखाधड़ी का उपयोग करते हैं, तो चोट लगने का खतरा काफी बढ़ जाता है। लेकिन इस प्रशिक्षण पद्धति के कुशल अनुप्रयोग के साथ, आप मांसपेशियों पर भार बढ़ा सकते हैं और इस तरह मांसपेशियों के विकास के लिए अधिक प्रोत्साहन पैदा कर सकते हैं।
कार्डियो लागू करें
शरीर सौष्ठव में कार्डियो प्रशिक्षण की भूमिका को बहुत कम करके आंका जाता है। कई एथलीटों को यकीन है कि एरोबिक व्यायाम केवल मांसपेशियों के विनाश में योगदान देता है। हालांकि, जो लोग गहन शक्ति प्रशिक्षण करते हैं, उनके लिए कार्डियो सहनशक्ति अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगी।
जबकि मांसपेशी कार्डियो में व्यापक धारणा है कि कार्डियो मांसपेशियों के लिए हानिकारक है, ऐसे अध्ययन हैं जो कार्डियो सहनशक्ति और ताकत प्रशिक्षण के लिए शरीर की प्रतिक्रिया को जोड़ते हैं। क्रिएटिन फॉस्फेट की आपूर्ति की पुनःपूर्ति न केवल वसूली के साथ जुड़ी हुई है, बल्कि शरीर के ऑक्सीजन ऋण के साथ भी जुड़ी हुई है। इसके अलावा, कुछ प्रयोग स्पष्ट रूप से दिखाते हैं कि कार्डियो सहनशक्ति आपको मांसपेशियों के ऊतकों से लैक्टिक एसिड को हटाने की प्रक्रिया में तेजी लाने की अनुमति देती है।
बेशक, आपको रोजाना कार्डियो का इस्तेमाल नहीं करना चाहिए।हालांकि, एरोबिक व्यायाम की सही खुराक के साथ, आप रिकवरी में तेजी ला सकते हैं और मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित कर सकते हैं। शरीर सौष्ठव में, मध्यम से कम तीव्रता के साथ नॉन-शॉक कार्डियो (व्यायाम बाइक या पैदल चलना) का उपयोग करने की प्रथा है। साथ ही आधे घंटे से ज्यादा या हफ्ते में तीन बार से ज्यादा कार्डियो का इस्तेमाल न करें।
मांसपेशियों में ठहराव के मुख्य कारण
अपर्याप्त भार
यह पठारों का सबसे आम कारण है। शरीर समय के साथ किसी भी तनाव के अनुकूल हो जाता है और आपको प्रगति करने की आवश्यकता होती है। यह सिद्धांत शरीर सौष्ठव में मौलिक है। कभी-कभी एथलीट, जब एक पठार दिखाई देता है, भार को अपरिवर्तित छोड़ते हुए, प्रशिक्षण कार्यक्रम को बदल देता है। यह स्पष्ट है कि यह कुछ भी नहीं देता है। प्रगति में आपकी सहायता के लिए आपको एक प्रशिक्षण डायरी रखने की आवश्यकता है। आपकी याददाश्त कितनी भी महान क्यों न हो, आप सभी नंबरों को याद नहीं कर पाएंगे।
आराम करने के लिए पर्याप्त समय नहीं
यह भी मांसपेशियों में जकड़न का एक बहुत ही सामान्य कारण है। कुछ एथलीट बहुत बार प्रशिक्षण लेते हैं, और उनके शरीर के पास ठीक होने का समय नहीं होता है। थकान धीरे-धीरे बढ़ती है और इसका परिणाम ओवरट्रेनिंग होता है और मांसपेशियों की वृद्धि रुक जाती है। शरीर को ठीक होने के लिए आपको पर्याप्त आराम मिलना चाहिए।
लंबा आराम
स्थिति सीधे पिछले एक के विपरीत है और यह बहुत कम बार होता है। यदि आप कक्षाओं के बीच बहुत आराम करते हैं, तो मांसपेशियों के पास न केवल मात्रा में वृद्धि करने का समय होता है, बल्कि विकास के पिछले स्तर पर लौटने का भी समय होता है। प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियों का विनाश होता है, जिसे बाद में शरीर द्वारा समाप्त कर दिया जाता है। इसके बाद सुपरकंपेंसेशन चरण होता है, जब मांसपेशी ऊतक बढ़ता है। यह इस अवधि के दौरान है कि आपको अगला पाठ आयोजित करने की आवश्यकता है।
आनुवंशिक सीमाएं
आज शरीर सौष्ठव में आनुवंशिकी के बारे में बात करना फैशनेबल है, हालांकि इस कारक का भी बहुत महत्व है। आप अपनी आनुवंशिक सीमा के जितने करीब होंगे, मांसपेशियों की वृद्धि उतनी ही कम होगी। इस बिंदु पर कई एथलीट एएएस का उपयोग करने का सहारा लेते हैं, हालांकि, आनुवंशिकी को समय-समय पर विधि का उपयोग करके दूर किया जा सकता है।
जन लाभ में ठहराव को कैसे दूर करें, देखें यह वीडियो:
