यह लेख आपको मॉस्को के पोषण विशेषज्ञ एलेक्सी कोवलकोव के आहार के बारे में बताएगा, साथ ही आहार व्यंजनों का भी खुलासा करेगा। विषय:
- डॉ. कोवल्कोव
- आहार सुविधा
- फायदे और नुकसान
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कोवलकोव से वजन घटाने के चरण:
- पहला कदम
- दूसरा चरण
- चरण तीन
- आहार भोजन व्यंजनों
सबसे प्रभावी वजन घटाने के कार्यक्रम पर समझौता करने के लिए कई विकल्पों से गुजरते हुए, कई महिलाओं ने सफलतापूर्वक अपना वजन कम किया है, फिर वजन कम किया है और उसी गति से वापस किया है। डॉ। कोवलकोव ने अपने उदाहरण से, एक पोषण कार्यक्रम विकसित किया जो आपको अतिरिक्त पाउंड से प्रभावी ढंग से छुटकारा पाने की अनुमति देता है।
कौन हैं एलेक्सी कोवलकोव
कुछ लोग केवल उन पोषण विशेषज्ञों पर भरोसा करते हैं जो खुद अपना वजन कम करने की कोशिश में थे। मॉस्को के पोषण विशेषज्ञ एलेक्सी कोवलकोव सात महीनों में 80 किलोग्राम वजन कम करने में कामयाब रहे। बाद में, उन्होंने एक वजन सुधार क्लिनिक की स्थापना की, जो कई लोगों को स्लिमर बनने में मदद करता है।
एलेक्सी कोवलकोव ने पिरोगोव मेडिकल यूनिवर्सिटी के मेडिकल फैकल्टी में अध्ययन किया और रूसी मेडिकल एकेडमी ऑफ पोस्टग्रेजुएट एजुकेशन में डायटेटिक्स में मुकर गए। गहन ज्ञान, साथ ही साथ अपने स्वयं के अनुभव ने एलेक्सी को एक अनूठा वजन घटाने का कार्यक्रम बनाने की अनुमति दी जो शारीरिक व्यायाम और संतुलित पोषण के माध्यम से काम करता है।
2010 को डॉ. कोवलकोव वजन सुधार क्लिनिक के सफल उद्घाटन द्वारा चिह्नित किया गया था। काम के पहले दिन से, 3,000 से अधिक रोगियों ने प्रभावी रूप से अपना वजन कम किया है। मॉस्को पोषण विशेषज्ञ ने अपने डॉक्टरेट शोध प्रबंध का बचाव किया, जो "वजन घटाने के लेखक के तरीकों की पुष्टि और अनुप्रयोग" विषय के लिए समर्पित था।
कोवलकोव के विकसित आहार की बड़ी सफलता के कारण, लेखक को बार-बार विभिन्न कार्यक्रमों के लिए सलाहकार के रूप में आमंत्रित किया गया था, जिसमें टेस्ट परचेज, मॉर्निंग ऑफ रशिया और 1000 लिटिल थिंग्स शामिल हैं। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि मेजबान "पारिवारिक आकार", "भोजन के साथ और बिना नियम", "मेरे शरीर को वापस प्राप्त करें", "गुणवत्ता चिह्न", आदि की भूमिका में उनकी भागीदारी। 2010 में एलेक्सी कोवलकोव "विजय ओवर वेट" पुस्तक के लेखक बने। डॉ। कोवलकोव की कार्यप्रणाली ", 2012 में -" बुद्धिमानी से वजन कम करना! डॉ। कोवलकोव की कार्यप्रणाली ", 2014 में -" वजन कम करना दिलचस्प है। स्वादिष्ट और स्वस्थ जीवन के लिए व्यंजन विधि ", 2015 में -" माइनस साइज। न्यू सेफ एक्सप्रेस डाइट और पेटू डाइट।
कोवलकोव आहार का सार
पोषण विशेषज्ञ कोवलकोव किसी भी कठिन वजन घटाने के कार्यक्रम के खिलाफ अपनी स्थिति को आगे रखते हैं, जिसमें मोनो आहार भी शामिल है, जिसमें वजन में तेज कमी होती है। डॉक्टर का तर्क है कि यदि आप जीवन भर समय-समय पर सख्त आहार पर जाते हैं, तो इससे मनोवैज्ञानिक समस्याएं हो सकती हैं, और स्वास्थ्य भी बाधित हो सकता है।
जब कोई व्यक्ति गंभीर उपवास के परिणामस्वरूप अपना वजन कम करता है, तो वह खोए हुए पाउंड को वापस करने से डरना शुरू कर देता है, इसलिए वह और भी कम वजन करना चाहता है, जिससे अक्सर मनोवैज्ञानिक विकार और एनोरेक्सिया होता है।
परिणाम को प्रभावी ढंग से समेकित करने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है:
- पता लगाएं कि आपका वजन अधिक क्यों बढ़ रहा है।
- समझें कि कोई और नहीं बल्कि आप स्लिमर बना सकते हैं।
- वजन घटाने की रणनीति विकसित करें, परिप्रेक्ष्य को ध्यान में रखते हुए पेशेवरों और विपक्षों का वजन करें।
एलेक्सी कोवलकोव को यकीन है कि हर किसी के पास स्वस्थ रहने और स्लिम दिखने का मौका है, आपको बस वजन घटाने के तंत्र को समझने की जरूरत है। अगर आपको लगता है कि फैट बर्निंग पिल्स, एक्यूपंचर, हॉलीवुड स्टार्स के कुछ फिजिकल एक्सरसाइज से फैट की समस्या जल्दी हल हो जाएगी, तो आप गलत हैं, जिम्मेदारी वजन कम करने से जुड़ी होनी चाहिए।
मॉस्को के पोषण विशेषज्ञ ने अपने उदाहरण से दिखाया है कि यदि आप अपना ख्याल रखते हैं, वजन कम करने और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए कई तरह की क्रियाएं करते हैं, तो आप सफलता प्राप्त कर सकते हैं।मुख्य बात भोजन की लत से छुटकारा पाना है, खासकर मिठाई की लालसा।
कोवलकोव आहार के अनुसार, आप चीनी युक्त खाद्य पदार्थ नहीं खा सकते हैं, यानी जैम, कुकीज़, मिठाई, फलों का रस, कॉम्पोट्स, आइसक्रीम, शहद, आदि। "दिलकश" भोजन के लिए, प्रतिबंधों की सूची में सफेद ब्रेड, मक्का, सफेद चावल, आलू, बहुत नमकीन व्यंजन, अर्ध-तैयार उत्पाद, खाद्य योजक के साथ व्यंजन, साथ ही स्मोक्ड मीट शामिल हैं। शराब के बारे में भूल जाओ, जो अग्न्याशय के काम पर खराब रूप से प्रदर्शित होता है।
कोवलकोव वजन घटाने के कार्यक्रम में आहार में जामुन, फल, किण्वित दूध उत्पादों और सब्जियों को शामिल करना शामिल है। वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए आपको रोजाना दो लीटर पानी पीने की जरूरत है। आहार का आधार कम वसा वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ होते हैं। सुबह पूरे दिन शरीर को ऊर्जावान बनाए रखने के लिए नाश्ता कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए। ताज़ी खीरा और जड़ी-बूटियाँ खाकर अपने शरीर को फाइबर से पोषण देना याद रखें।
बहुत बार भोजन के बार-बार सेवन का कारण काम की कमी या शौक होता है। जब कोई व्यक्ति खाली बैठता है तो उसकी इच्छा होती है कि वह किसी चीज को अपने हाथों में ले ले, इसलिए वह खाना शुरू कर देता है। ऐसा होने से रोकने के लिए, पोषण विशेषज्ञ अपने लिए एक शौक खोजने की सलाह देते हैं, अर्थात्, दिन में कम से कम 40 मिनट के लिए शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना।
डॉ. कोवलकोव पीने के पानी पर भी ध्यान केंद्रित करते हैं, जो शरीर से लवण, विषाक्त पदार्थों और चयापचय उत्पादों को निकालने में मदद करता है। पोषण विशेषज्ञ का दावा है कि ऐसी कोई एकल संख्या नहीं है जो यह बताए कि आपको प्रति दिन कितना पानी पीने की आवश्यकता है। अपने वजन को आधा में विभाजित करें और आपके पास आवश्यक औंस पानी है। 1 औंस लगभग 30 मिली के बराबर होता है।
खाने से पहले पीने की कोशिश करें, बाद में नहीं। और एक व्यक्ति की आयु जितनी अधिक होगी, पीने और खाने के बीच उतनी ही अस्थायी दूरी होनी चाहिए। भोजन से 30 मिनट पहले और डेढ़ घंटे बाद तक पीना इष्टतम है। क्षारीय पानी भूख को संतुष्ट करने में मदद करता है।
ठंडे पानी के बहकावे में न आएं, क्योंकि आप और भी अधिक खाना चाहेंगे, और गले में खराश होने का भी खतरा होता है। बिना चीनी के चार कप ग्रीन टी और कॉफी पीने की अनुमति है।
आहार के पेशेवरों और विपक्ष
कोवलकोव आहार कई लाभों के लिए जाना जाता है, उनमें से निम्नलिखित पर ध्यान दिया जा सकता है:
- आहार को शरीर के लिए आवश्यक प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को ध्यान में रखते हुए बनाया गया है।
- कोई भी जो वजन घटाने के कार्यक्रम से गुजरने का फैसला करता है, वह स्वतंत्र रूप से सही आहार का पालन करते हुए एक मेनू बना सकता है।
- खाए गए कैलोरी को गिनने और भूखे रहने की कोई जरूरत नहीं है।
- खपत चीनी की मात्रा को सीमित करने से मधुमेह, मोटापा और हृदय रोग का खतरा कम हो जाता है।
अधिकांश आहारों की समय सीमा होती है, यहाँ डॉ। कोवलकोव एक निश्चित उत्तर नहीं देते हैं, लेकिन आश्वस्त करते हैं कि मुख्य बात दूरी पर रहना है, और फिर परिणाम निश्चित रूप से दिखाई देगा। इस आहार का नुकसान यह है कि एक ऐसे व्यक्ति के लिए आसान नहीं होगा जो फास्ट फूड और स्वाद के साथ भोजन खाने के लिए स्वस्थ और स्वस्थ आहार पर स्विच करने के लिए उपयोग किया जाता है।
इससे पहले कि आप अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना शुरू करें, आपको यह पता लगाने के लिए क्लिनिक में एक परीक्षा से गुजरना होगा कि क्या आपको कोई गंभीर बीमारी है। यदि आपको स्वास्थ्य समस्याएं हैं, तो एलेक्सी कोवलकोव के वजन घटाने के तरीकों से परहेज करें और डॉक्टर से सलाह लें।
मास्को पोषण विशेषज्ञ के आहार चरण
एलेक्सी कोवलकोव ने तीन चरणों में वजन कम करने की विधि से गुजरने का प्रस्ताव रखा। उनमें से प्रत्येक को एक अद्वितीय आहार के साथ मनाया जाता है। उसी समय, मास्को पोषण विशेषज्ञ चलने के रूप में शारीरिक गतिविधि करने के लिए कहता है, और अंतिम चरणों में - शक्ति अभ्यास जोड़ने के लिए।
आहार का पहला चरण
प्रारंभिक चरण दो से चार सप्ताह तक रहता है। रोगी को जितना संभव हो उतना चलने और "तेज कार्बोहाइड्रेट" की बड़ी मात्रा में खपत को कम करने के कार्य का सामना करना पड़ता है। आटा उत्पादों, फास्ट फूड और कार्बोनेटेड पेय से बचें।पहले चरण में, अनुकूल माइक्रोफ्लोरा की बहाली के परिणामस्वरूप जठरांत्र संबंधी मार्ग की कोमल सफाई की जाती है। इसके साथ ही, बड़ी मात्रा में प्रोटीन को आत्मसात करने के लिए जठरांत्र संबंधी मार्ग तैयार किया जाता है। 2-4 सप्ताह में आप पांच किलोग्राम तक अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं। खूब चलना याद रखें, खासकर सुबह के समय। मेनू से चिपके रहें।
सुबह की शुरुआत 1 घंटे की सैर से करें। फिर 1 बड़ा चम्मच खाएं। एक चम्मच पाइन नट्स, उतनी ही मात्रा में पाउडर चोकर, और 200 मिली केफिर कम से कम वसा के साथ। 2 घंटे के बाद, अपने शरीर को एक सेब से पोषक तत्वों से संतृप्त करें। दोपहर के भोजन के समय, दूसरे दोपहर के भोजन और दोपहर की चाय में एक सेब या आधा अंगूर खाने का रिवाज है। रात के खाने के लिए 200-300 ग्राम की मात्रा में सब्जी का सलाद तैयार करें, सिरका या नींबू के रस के साथ वनस्पति तेल ड्रेसिंग के रूप में काम कर सकता है। आप सलाद में थोड़ा कसा हुआ पनीर मिला सकते हैं। सोने के लिए तैयार होने से पहले दो अंडे की सफेदी का सेवन करें या एक गिलास दूध पिएं।
ध्यान रखें कि आहार के पहले चरण में, आपको अपनी गतिविधि को चलने के लिए समर्पित करते हुए, बिजली के भार को छोड़ना होगा।
कई लोगों के लिए प्रारंभिक चरण सबसे कठिन होता है, क्योंकि इसके लिए पहले से परिचित शासन में बदलाव की आवश्यकता होती है। कोवलकोव आपको अपने विवेक पर एक मेनू बनाने की अनुमति देता है, लेकिन मुख्य बात यह है कि इसमें उच्च प्रोटीन सामग्री वाले अनाज, सूप और खाद्य पदार्थ होते हैं।
अपने वजन घटाने के किसी भी चरण के दौरान सब्जियां कच्ची या सलाद में एक घटक के रूप में खाएं। मछली और मांस को उबाला जाता है, ओवन में बेक किया जाता है या स्टीम किया जाता है, अनाज को उबलते पानी से उबाला जाना चाहिए। अनुमत खाद्य पदार्थों के साथ सूप, स्टॉज और मैश किए हुए आलू बनाएं। अपने चोकर की खपत को पानी या एक किण्वित दूध पेय से भरकर, प्रति दिन 100 ग्राम तक बढ़ाना सुनिश्चित करें। चोकर भूख को संतुष्ट करने में मदद करता है।
आहार का दूसरा चरण
आहार के दूसरे चरण के लिए नियमों के निर्माण के दौरान, कोवलकोव ने पानी पर विशेष ध्यान दिया। यह पानी है जो आंतों को साफ करने और वजन कम करने की प्रक्रिया में भाग लेगा। दिन के दौरान, इसे न केवल पानी, बल्कि बिना चीनी के तीन कप ग्रीन टी पीने की अनुमति है।
आहार का दूसरा चरण, जो एक से सात महीने तक रहता है, तीव्र वजन घटाने से चिह्नित होता है। वजन घटाने के इस चरण के आहार में न केवल सेब, सब्जियां, केफिर और चोकर शामिल हो सकते हैं, बल्कि मुर्गी पालन, कम वसा वाले पनीर, समुद्री भोजन और मछली भी शामिल हो सकते हैं। कोवलकोव कार्यक्रम के दौरान, गोभी, मूली, खीरे, प्याज, जड़ी-बूटियों, खट्टे फल, वाइबर्नम, ब्लूबेरी और नट्स जैसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना सुनिश्चित करें। चिकन पट्टिका, लीन बीफ, मछली, समुद्री भोजन, वील और कम वसा वाले पनीर के रूप में अपने प्रोटीन का सेवन धीरे-धीरे बढ़ाएं। जागने के बाद मुट्ठी भर नट्स और सोने से पहले दो प्रोटीन खाने का नियम बनाएं।
यदि हम तुलना के लिए अन्य आहार लेते हैं, तो कोवलकोव आहार वनस्पति फाइबर से संतृप्त होता है, जिसका अर्थ है कि एक व्यक्ति को प्रति दिन महत्वपूर्ण गतिविधि के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट की मात्रा प्राप्त होगी।
वजन कम करने और अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए धीरे-धीरे शक्ति प्रशिक्षण शुरू करें। आप एक दिन में 100-200 ग्राम फैट कम कर सकते हैं। जब आप अपने सामान्य वजन तक पहुँच जाते हैं, तो कोवलकोव आहार के तीसरे चरण पर जाएँ।
दही या किण्वित बेक्ड दूध चोकर के साथ या नट्स के साथ नाश्ते के लिए उपयुक्त है। इसे मोटे ब्रेड का एक टुकड़ा खाने की अनुमति है। 2 घंटे बाद एक गिलास सब्जियों का जूस पिएं। दोपहर के भोजन के लिए मछली या पोल्ट्री फ़िललेट्स, कम वसा वाले पनीर (200 ग्राम) के लिए उबली हुई सब्जियां तैयार करें। दोपहर के नाश्ते के लिए अपने शरीर को फल (300 ग्राम) से प्रसन्न करें। शाम के लिए, फलों या सब्जियों का सलाद, साथ ही चिकन अंडे से प्रोटीन, रात के खाने के रूप में काम कर सकता है।
आहार का तीसरा चरण
कोवलकोव आहार का अंतिम चरण प्राप्त परिणामों को मजबूत करने के उद्देश्य से है। आदर्श रूप से, इस चरण में जीवन भर का समय लगता है, क्योंकि आपको लगातार अपने वजन की निगरानी करने की आवश्यकता होती है, लेकिन एक पोषण विशेषज्ञ अपने वजन घटाने के कार्यक्रम के तीसरे चरण के 12 से 18 महीनों के नियमों का पालन करने की दृढ़ता से अनुशंसा करता है।ताकि खोया हुआ वजन वापस न आए, डॉक्टर आहार की निम्नलिखित बारीकियों को ध्यान में रखने की सलाह देते हैं:
- एक औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले अनाज खाएं, यानी गेहूं, एक प्रकार का अनाज, जंगली और भूरे चावल। आहार में आलू को शामिल करें और चोकर और काली ब्रेड के दो से अधिक टुकड़े न करें।
- कुछ मीठा खोज रहे हैं? डार्क चॉकलेट पर दावत। जितना हो सके मीठा कम खाएं।
- मादक पेय से, सूखी शराब को वरीयता दें (250 मिलीलीटर से अधिक नहीं और केवल रात के खाने के लिए)।
- डेयरी और मक्खन वसा का सेवन सीमित करें। सलाद ड्रेसिंग के रूप में जैतून के तेल का प्रयोग करें।
- दिन में 5-6 बार खाएं, और हिस्से बड़े नहीं होने चाहिए। अलग खिला के सिद्धांत पर टिके रहें।
- 18:00 के बाद, आप खा सकते हैं, लेकिन केवल वे खाद्य पदार्थ जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं।
कोवलकोव प्रणाली के अनुसार वजन घटाने के कार्यक्रम के व्यंजन
बहुत से लोग जो स्लिमर दिखने का सपना देखते हैं, उनके लिए "आहार" शब्द पीड़ा और स्वादिष्ट खाने की बड़ी इच्छा से जुड़ा है। कोवलकोव के आहार में न केवल स्वस्थ, बल्कि स्वादिष्ट व्यंजन भी शामिल हो सकते हैं।
- कोमलता सलाद … इस व्यंजन में गोभी या पेकिंग गोभी, बेल मिर्च, स्ट्रिप्स में कटी हुई, सलाद, ककड़ी, नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए होती है। अलसी का तेल, जैतून का तेल और वनस्पति तेल के साथ सलाद का मौसम, और अतिरिक्त स्वाद के लिए थोड़ा नींबू का रस, सोआ और पाइन नट्स जोड़ें।
- वेजीटेबल सलाद … लेटस के पत्तों (लगभग 200 ग्राम) को बहते पानी के नीचे धो लें, स्लाइस में काट लें। दो कड़े उबले अंडे उबालें और क्वार्टर में काट लें। मसाले के रूप में सलाद में 100 ग्राम ताजा खीरे, नमक और पिसी हुई काली मिर्च मिलाएं। पकवान को वनस्पति तेल और नींबू के रस से तैयार किया जाता है।
- पकी हुई सब्जियां … ओवन में सब्जियां पकाने से पहले, आपको दो बैंगन छीलकर छोटे टुकड़ों में काटने की जरूरत है, जैसे घंटी मिर्च (4 पीसी।) और टमाटर (5 पीसी।)। प्याज को काट लें। धीरे से सामग्री को बेकिंग शीट पर रखें, उन्हें थोड़ी मात्रा में वनस्पति तेल से ढक दें, नरम होने तक बेक करें।
यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो आहार शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक से परामर्श करें या डॉ. कोवलकोव के वजन सुधार क्लिनिक का प्रयास करें।
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