वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग की जरूरत क्यों और किसे पड़ती है? विभिन्न प्रकार की खेल गतिविधियों के बाद स्ट्रेचिंग व्यायाम। स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स की प्रभावशीलता कैसे बढ़ाएं? स्ट्रेचिंग (स्ट्रेचिंग) मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन के लचीलेपन का समर्थन करना है, जिससे मुद्रा में सुधार हो सकता है और समन्वय विकसित हो सकता है। स्ट्रेचिंग कक्षाएं मुख्य प्रशिक्षण की विशेषज्ञता हो सकती हैं या अन्य परिसरों के पूरक हो सकती हैं। वर्कआउट को स्ट्रेचिंग के साथ क्यों पूरक किया जाता है, कौन से व्यायाम अधिक प्रभावी हैं?
पोस्ट-वर्कआउट स्ट्रेचिंग किसके लिए है?
प्रशिक्षण के बाद, तनावपूर्ण मांसपेशियों में चोट लगती है, वे तीव्र व्यायाम से थक जाते हैं, और हाइपोक्सिया की स्थिति में होते हैं। व्यायाम के बाद स्ट्रेचिंग करने से रक्त प्रवाह समान रूप से वितरित होता है और अपशिष्ट उत्पादों को तेजी से हटाता है। दर्द संवेदनाएं कम हो जाती हैं, थकान दूर हो जाती है। स्ट्रेचिंग तेजी से ठीक होने और आकृति के आवश्यक आकार को बनाने में मदद करती है।
पुरुषों के लिए प्रशिक्षण के बाद क्यों खींच रहे हैं
अपने वर्कआउट से वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको उन्हें सही ढंग से शुरू करने, करने और समाप्त करने की आवश्यकता है। शक्ति प्रशिक्षण के बाद खींचने से धीरज में सुधार हो सकता है, जोड़ों को मजबूत किया जा सकता है और गति की सीमा बढ़ सकती है। बढ़ी हुई तीव्रता के साथ तनाव से गुजरने वाली मांसपेशियां घनी और छोटी हो जाती हैं - पुरुषों में वे पहले से ही कठोर होती हैं, बिजली के भार का प्रभाव अधिक स्पष्ट होता है। अत्यधिक परिश्रम और अधिक गर्मी का संयुक्त गतिशीलता पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिससे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाती है।
यदि पेशेवर एथलीटों के प्रशिक्षण का लक्ष्य खेल उपलब्धियां हैं, तो अधिकांश मजबूत सेक्स मांसपेशियों को राहत देने, धीरज बढ़ाने और स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए खेल खेलना शुरू कर देते हैं।
खेल गतिविधियों की समाप्ति के बाद अनिवार्य खिंचाव मांसपेशियों की वृद्धि के लिए ऊतक को मुक्त करता है। यही है, स्ट्रेचिंग के बाद, मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह फिर से तेज हो जाता है, लैक्टिक एसिड निकल जाता है, संयोजी ऊतक मांसपेशियों के तंतुओं को "रास्ता देता है", गहन प्रशिक्षण का लंबे समय तक प्रभाव पड़ता है।
स्ट्रेचिंग आपको आराम करने की अनुमति देता है, जबकि आंतरिक अंगों को भी ऑक्सीजन का अतिरिक्त प्रवाह प्राप्त होता है। रक्तचाप सामान्य हो जाता है, स्नायुबंधन और जोड़ मजबूत हो जाते हैं, और उन रोगों के विकसित होने की संभावना कम हो जाती है जिनमें जोड़ों में लवण जमा हो जाते हैं। बुनियादी कसरत के बाद स्ट्रेच करने वाले पुरुषों में, स्ट्रेचिंग की उपेक्षा करने वालों की तुलना में आर्थ्रोसिस और गठिया अक्सर 3 गुना कम दिखाई देते हैं।
लड़कियों के लिए ट्रेनिंग के बाद स्ट्रेचिंग की जरूरत
हर महिला, चाहे वह एक पेशेवर एथलीट हो या शौकिया, जिसने फैशन को श्रद्धांजलि देते हुए जिम जाना शुरू किया, एक सुंदर आकृति को आकार देने के लिए व्यायाम पसंद करती है। स्ट्रेचिंग से लड़कियों को न केवल एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने में मदद मिलती है, बल्कि संभावित चोटों को भी रोका जा सकता है और स्नायुबंधन और जोड़ों को मजबूत करके, आंदोलन के दौरान कामुकता को बढ़ाया जा सकता है।
लड़कियों, अगर वे शरीर सौष्ठव में नहीं लगी हैं, तो राहत की मांसपेशियों का पीछा न करें, खिंचाव के लिए धन्यवाद, वे जकड़न से छुटकारा पा सकते हैं, प्लास्टिसिटी बढ़ा सकते हैं, और चिकनी मांसपेशियों में संक्रमण प्राप्त कर सकते हैं।
महिलाओं के लिए मांसपेशियों का छोटा होना एक सौंदर्य समस्या है। इसके अलावा, ऊँची एड़ी के जूते या अजीब आंदोलन में चलने पर आप घायल हो सकते हैं। नियमित स्ट्रेचिंग के साथ, समन्वय में सुधार होता है, घायल मांसपेशियां पुन: उत्पन्न होती हैं, रक्त परिसंचरण में तेजी आती है, और आंदोलन अधिक आत्मविश्वास और सेक्सी हो जाता है।
स्ट्रेचिंग न केवल महिलाओं और पुरुषों के लिए कसरत के बाद की स्थिति में सुधार करता है, बल्कि यह मूड में भी सुधार करता है और आपको अपने सामान्य जीवन की लय में वापस आने की अनुमति देता है। जो लोग अपने प्रशिक्षण की सही योजना बनाते हैं, उनके लिए 2-3 घंटे के निष्क्रिय आराम की आवश्यकता नहीं होती है।
मासिक धर्म के दौरान महिलाओं को स्ट्रेचिंग छोड़नी पड़ेगी। यह गर्भाशय के संकुचन को बढ़ाता है और अत्यधिक रक्तस्राव का कारण बन सकता है।
प्रभावी पोस्ट-वर्कआउट स्ट्रेचिंग व्यायाम
जिम या स्टेडियम में सही ढंग से कसरत समाप्त करने से चोट को रोकने और जोड़ों को मजबूत करने में मदद मिलती है। सभी व्यायाम तब किए जाते हैं जब मांसपेशियां अभी भी गर्म होती हैं। अंतिम पाठों के दौरान, थोड़ी दर्दनाक संवेदना होनी चाहिए। आपको 25-30 सेकंड के लिए प्रत्येक स्थिति को ठीक करते हुए, बहुत धीरे, धीरे-धीरे फैलाना चाहिए। सांस लेने की लय को मनमाने ढंग से बनाए रखा जाना चाहिए, क्योंकि यह सुविधाजनक है। यदि दर्पण के सामने अभ्यास करने का अवसर मिले तो आप इसका प्रयोग करें।
शक्ति प्रशिक्षण के बाद खिंचाव
शक्ति प्रशिक्षण की समाप्ति के बाद स्ट्रेचिंग की जाती है, जबकि मांसपेशियां अभी भी गर्म होती हैं, लेकिन श्वास पहले ही ठीक हो चुकी होती है।
शक्ति प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग के नियम:
- बैठते समय मांसपेशियों को स्ट्रेच करना शुरू कर देना चाहिए। पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा फैलाया जाता है, पहले एक पैर के अंगूठे तक, फिर दूसरे तक।
- प्रारंभिक स्थिति वही है - फर्श पर बैठे। एक पैर मुड़ा हुआ है, और हाथ सीधे पैर के अंगूठे तक फैले हुए हैं।
- वे अपने घुटनों पर बैठते हैं, अपने नितंबों को एड़ी पर टिकाते हैं। स्प्रिंगली करें, धीमी गति से आगे झुकें।
- आपको खड़े होने की जरूरत है, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, अपनी बाहों को अपनी पीठ के पीछे पार करें। पैर आगे लाया जाता है, बाहों को भी आगे बढ़ाया जाता है, वे एक विस्तृत लंज बनाते हैं। पैर पर 15 सेकंड के लिए स्प्रिंग, जिस पर लंज के दौरान वजन स्थानांतरित किया जाता है। फिर पैर बदल दिया जाता है।
पुरुषों को इन एक्सरसाइज को अपनी स्ट्रेचिंग रूटीन में शामिल करना चाहिए:
- सीधे खड़े होकर, आपको अपने दाहिने हाथ को बगल की तरफ फैलाने की जरूरत है, और अपनी बाईं ओर एक जुर्राब लें और इसे नितंब पर दबाएं। स्थिति को 10-15 सेकंड के लिए तय किया जाना चाहिए, और फिर पैर को बदल दिया जाना चाहिए।
- फेफड़े न केवल आगे, बल्कि पक्षों तक भी किए जाने चाहिए।
- अपनी पीठ की मांसपेशियों को फैलाने के लिए पर्याप्त कठिन व्यायाम। आपको घुटने टेकने और आगे झुकने की जरूरत है, पकड़ने की कोशिश करना और गिरना नहीं। आदर्श रूप से, माथा फर्श को छूना चाहिए।
निम्नलिखित अभ्यास लड़कियों के लिए परिसर में पेश किए जाते हैं:
- आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपनी हथेलियों को अपने सिर पर रखें और अपनी गर्दन को आगे-पीछे करें।
- हथेलियाँ पीठ के पीछे लगी हुई हैं, बाहें जहाँ तक संभव हो फैलाने और उठाने की कोशिश कर रही हैं ताकि कंधों में दर्द महसूस हो।
- वे विपरीत हाथ की कोहनी को हथेली से पीठ के पीछे ले जाते हैं और जोड़ों में दर्द महसूस करने के लिए इसे खींचते हैं। फिर हाथ बदल जाते हैं।
- आपको पुल पर प्रवण स्थिति से खड़े होने का प्रयास करने की आवश्यकता है।
सभी अभ्यास 5-7 बार एक दृष्टिकोण में किए जाते हैं।
स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स को पूरा करते हुए, वे फिर से बैठने की स्थिति से व्यायाम करते हैं। प्रारंभिक स्थिति - पैर एक साथ, धीरे-धीरे पैर की उंगलियों की ओर झुकें। फिर पैरों को फैलाएं, आगे की ओर झुकें, हथेलियों से धीरे-धीरे तब तक खिसकें जब तक वे आराम न करें और चटाई पर लेट जाएं। फिर आप स्नान कर सकते हैं और आराम कर सकते हैं।
सिमुलेटर पर जिम में प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग
सिमुलेटर पर गहन प्रशिक्षण के बाद, आपको स्ट्रेचिंग के लिए कम से कम 30-40 मिनट समर्पित करने की आवश्यकता है। गर्दन की मांसपेशियों से लेकर पैरों की मांसपेशियों तक - सभी मांसपेशियों की स्थिति का ध्यान रखना, उन्हें लगातार खींचना आवश्यक है।
सिमुलेटर पर व्यायाम करने के बाद स्ट्रेचिंग की विशेषताएं:
- गर्दन खिंचाव … वे सीधे खड़े होते हैं, आगे देखते हैं, धीरे-धीरे अपना सिर झुकाते हैं ताकि उनकी ठुड्डी छाती को छूए। फिर सिर को पीछे की ओर फेंक दिया जाता है, सिर के पिछले हिस्से को जितना हो सके नीचे करने की कोशिश की जाती है। दाहिना हाथ ऊपर उठा हुआ है, वे हाथ के सामने अपने सिर को दाईं ओर ले जाने की कोशिश करते हैं। फिर हाथों को बदल दिया जाता है, सिर की गति दोहराई जाती है। व्यायाम के दौरान इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि कंधे हिलें नहीं। सिर को घुमाने से गर्दन का खिंचाव पूरा होता है।
- कंधे की मांसपेशियों को खींचना … स्वीडिश दीवार का उपयोग समर्थन के रूप में किया जाता है। एक हाथ कंधे के स्तर पर दीवार के रैक में टिका हुआ है, दूसरा उसी विमान में वापस ले लिया गया है। 20-30 सेकंड के लिए स्थिति तय की जाती है, फिर हाथ बदल दिए जाते हैं।हाथों को ऊपर उठाया जाता है, हथेलियों से ऊपर किया जाता है, फिर वे खुद को कंधों से पकड़ लेते हैं। हाथों की इस स्थिति के साथ, शरीर को घुमाया जाता है, 15-20 सेकंड के लिए बारी में स्थिति को ठीक किया जाता है। फिर कोहनी को उल्टे हाथ से लिया जाता है और पूरी ताकत से अपनी ओर खींचा जाता है।
- छाती की मांसपेशियों को खींचना … पेक्टोरल मांसपेशियों को खींचते समय, दीवार की सलाखों या समानांतर सलाखों का उपयोग किया जाता है। प्रारंभिक स्थिति - बार पर समर्थन, पुश-अप से पहले, पैर फर्श पर हैं। फिर आपको धीरे-धीरे नीचे जाने की जरूरत है ताकि छाती में हल्का सा दर्द महसूस हो। शरीर को धीरे-धीरे नीचे किया जाना चाहिए ताकि स्नायुबंधन को नुकसान न पहुंचे। सबसे निचली स्थिति में, आपको 30 सेकंड के लिए रुकना चाहिए, फिर एक रिवर्स लिफ्ट करें।
- पीठ की मांसपेशियों को खींचना … ऐसा करने के लिए, आपको निम्नलिखित स्थिति में खड़े होने की आवश्यकता है: अपनी छाती को आगे की ओर झुकाएं, अपने श्रोणि को जितना हो सके पीछे ले जाएं ताकि आपकी पीठ बगल से मुड़ी हुई दिखे। इस प्रारंभिक स्थिति से, कंधों को पहले पीछे खींचा जाता है, और फिर वे उन्हें जितना संभव हो सके, सामने लाने की कोशिश करते हैं। इस समय ठुड्डी को छाती तक खींचना चाहिए। न केवल कंधे के ब्लेड के कमजोर पड़ने के दौरान, बल्कि रिवर्स मिक्सिंग के दौरान भी हल्का दर्द महसूस किया जाना चाहिए। अगला, वे आगे झुकते हैं, आपको अपनी उंगलियों से फर्श को छूने की कोशिश करने की आवश्यकता है। अपने घुटनों को सीधा रखें।
व्यायाम एक दृष्टिकोण में किया जाता है, प्रत्येक में कम से कम 5 बार।
सभी अभ्यासों के दौरान पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण स्थिर रहना चाहिए। धीरे-धीरे, पीठ की मांसपेशियों को फैलाना संभव होगा ताकि न केवल अपनी उंगलियों से फर्श तक पहुंचें, बल्कि अपनी एड़ी को भी पकड़ लें।
अपने पैरों को चलाने के बाद खींचना
घुटनों के नीचे टेंडन के अपर्याप्त खिंचाव के कारण धावकों और रेस वॉकरों में घुटने की चोटें आम हैं। घुटने की चोटों के साथ, वे स्पष्ट रूप से मुद्रा बदलने की कोशिश करते हैं, जो कूल्हे के जोड़ों और पीठ के निचले हिस्से में दर्द की उपस्थिति को भड़का सकता है। स्नायुबंधन की अपर्याप्त गतिशीलता के कारण अंग की गति के आयाम में कमी से स्ट्राइड की चौड़ाई कम हो जाती है और चलने की गति धीमी हो जाती है।
पैरों को लोड करने के बाद, निम्नलिखित अभ्यासों का उपयोग करके स्ट्रेचिंग की जाती है:
- आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपनी पीठ और पैरों को फर्श पर दबाएं। दाहिना पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है, छाती के करीब खींचा गया है, जबकि बायाँ सीधा रहना चाहिए। फिर पैर, जिसे छाती तक खींचा जाता है, बदल दिया जाता है। स्थिति 30-40 सेकंड के लिए तय की गई है। 5-7 बार दोहराएं।
- व्यायाम उसी सिद्धांत के अनुसार किया जाता है, लेकिन प्रारंभिक स्थिति - दोनों पैरों को एक समकोण पर उठाया जाता है, पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाता है। पहले 4 बार यह सीधे पैरों के साथ किया जाता है, अंतिम 2-3 दोहराव, दोनों पैरों को घुटने पर मोड़ा जा सकता है, एक को छाती से दबाया जाता है, दूसरा एक क्षैतिज सतह पर।
- चौपाइयों को खींचना। आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपने हाथों को एक सिम्युलेटर, एक दीवार, एक स्वीडिश दीवार या एक नियमित कुर्सी पर टिकाएं। एक पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है, निचले पैर को उसी हाथ से ढँककर, अच्छी तरह से खींच रहा है। 10-15 सेकंड के लिए मुद्रा तय की जाती है, फिर पैर बदल दिए जाते हैं।
- पिरिफोर्मिस मांसपेशी, जो कूल्हे के रोटेशन के लिए जिम्मेदार है, को अच्छी तरह से फैलाया जाना चाहिए। यदि इसे पिन किया जाता है, तो कटिस्नायुशूल तंत्रिका के आसपास की मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है। इस मामले में, नितंब, पीठ के निचले हिस्से और जांघ में तेज दर्द दिखाई देता है। एक दर्दनाक ऐंठन को भड़काने के लिए नहीं, आपको निम्नलिखित अभ्यास करने की आवश्यकता है। प्रारंभिक स्थिति - आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है और अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं। फिर वे एक पैर को मोड़ते हैं, टखने को दूसरे पैर के घुटने पर रखते हैं। फिर वे जांघ को हाथ से ढक लेते हैं।
- जांघ की मांसपेशियों को इस तरह फैलाया जाता है। वे अपनी पीठ के बल लेटते हैं, एक पैर को फर्श से दबाया जाता है, दूसरे को घुटने पर टखने के साथ रखा जाता है। फिर, वे अपने हाथों से जांघों की सतह को ढकते हैं और पैरों को छाती तक खींचते हैं। फिर, विपरीत हाथ की कोहनी से, वे पैरों को उसकी दिशा में ले जाने का प्रयास करते हैं। 30 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करते हुए पैरों को बारी-बारी से बदला जाता है।
- प्रवण स्थिति में, पैरों को एक-एक करके छाती तक खींचा जाता है।
- जांघों को स्ट्रेच करने के बाद, स्ट्राइड की चौड़ाई और गति बढ़ाने के लिए बछड़े को स्ट्रेच किया जाता है।आपको अपनी हथेलियों को दीवार पर टिकाने की जरूरत है, लगभग 30-35 सेमी की दूरी पर पीछे की ओर, जैसे कि एक ऊर्ध्वाधर पुश-अप से पहले। बाजुओं को कोहनियों पर थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए। फिर, अपने पैरों के साथ, वे बारी-बारी से हाथों की स्थिति को बदले बिना, जहाँ तक संभव हो, पीछे की ओर खिसकते हैं। एड़ियों को फर्श से नहीं उठाया जाता है।
स्ट्रेचिंग व्यायाम प्रत्येक को 5-7 बार दोहराया जाता है। स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स को पूरा करते हुए, आपको श्वास को बहाल करने के लिए गहरी सांस लेने की जरूरत है।
स्ट्रेचिंग करते समय तत्काल कोई परिणाम नहीं होगा, लेकिन 2-3 महीने के नियमित व्यायाम के बाद, आप खेल गतिविधि के प्रकार की परवाह किए बिना महत्वपूर्ण सुधार देख सकते हैं।
खींचने के लिए बुनियादी दिशानिर्देश
स्ट्रेचिंग एक गतिशील गति नहीं है, यह एक स्थिति है। आसन करने का तरीका सीखने के लिए कुछ प्रयास करने पड़ते हैं। जैसे ही स्थिति को दर्द रहित रूप से ठीक करना संभव हो, गति की सीमा बढ़ाई जानी चाहिए।
स्ट्रेचिंग के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, निम्नलिखित अनुशंसाओं पर ध्यान देना उचित है:
- स्ट्रेचिंग केवल गर्म मांसपेशियों के साथ की जाती है, अर्थात मुख्य प्रशिक्षण परिसर की समाप्ति के तुरंत बाद। अगर आप खुद को थोड़ा आराम देते हैं, तो आपको चोट लग सकती है।
- स्ट्रेचिंग से पहले जितना हो सके मांसपेशियों को आराम देना चाहिए।
- दर्दनाक संवेदनाएं नगण्य होनी चाहिए, उन्हें सुखद भी बताया जा सकता है। तेज दर्द एक संकेत है कि गति की सीमा कम होनी चाहिए।
- प्रत्येक स्थिति को निश्चित किया जाना चाहिए, सभी आंदोलनों को धीरे-धीरे किया जाता है।
- श्वास को व्यायाम के लिए मनमाने ढंग से समायोजित किया जाता है, क्योंकि यह सुविधाजनक है। गहरी और शांति से सांस लें।
- उस मांसपेशी समूह पर अधिकतम ध्यान दिया जाना चाहिए जिस पर इस कसरत के दौरान बढ़ा हुआ भार गिरा था। लेकिन आपको बाकी मांसपेशियों के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए। आप निम्नानुसार एक स्ट्रेचिंग सबक बना सकते हैं: शामिल मांसपेशी समूह के लिए मुख्य अभ्यास 7 बार दोहराव हैं, बाकी 3-4 बार किए जाते हैं।
पहले परिणाम नियमित प्रशिक्षण के एक महीने के बाद पहले नहीं देखे जा सकते हैं।
वर्कआउट के बाद स्ट्रेच कैसे करें - वीडियो देखें:
सभी मांसपेशी समूहों का धीरे-धीरे उपयोग किया जाना चाहिए, इसका सामान्य सुदृढ़ीकरण प्रभाव होता है और समन्वय में सुधार करने में मदद करता है।
