पता करें कि वजन बढ़ाने और अपने शरीर को सुखाने के लिए आप घर पर किन कसरत कार्यक्रमों का उपयोग कर सकते हैं। अब हमारे देश में एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए एक फैशन शुरू हो गया है और मैं विश्वास करना चाहता हूं कि यह पारित नहीं होगा। स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए सिर्फ सही खाना ही काफी नहीं है। मध्यम शारीरिक गतिविधि सभी शरीर प्रणालियों के कामकाज में सुधार करने में मदद करती है। अधिकांश लोगों का मुख्य लक्ष्य आलस्य को दूर करना होता है।
आखिरकार, यह उसकी वजह से है कि हर कोई खेल के लिए नहीं जाता है। पर्याप्त समय न होने के बहाने खत्म नहीं होंगे, क्योंकि आप घर पर भी प्रशिक्षण ले सकते हैं। बेशक, इस मामले में शरीर सौष्ठव सितारों जैसी आकृति के निर्माण पर भरोसा करने का कोई मतलब नहीं है, लेकिन इसकी आवश्यकता नहीं है। साथ ही, चोट से बचने के लिए सभी व्यायाम करने के लिए सही तकनीक का पालन करना महत्वपूर्ण है। आज हम आपको बताएंगे कि घर पर खेल को ठीक से कैसे किया जाए।
घर पर खेल खेलना कैसे शुरू करें?
पहला कदम अक्सर सबसे कठिन होता है। यह कथन किसी भी प्रयास के लिए सत्य है। अधिकतर, कोई व्यक्ति बहाने का उपयोग करता है, जैसे समय की कमी या कार्य दिवसों के बाद अत्यधिक थकान। हालांकि, वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि मध्यम शारीरिक गतिविधि शरीर की तेजी से वसूली को बढ़ावा देती है।
मैं आपका ध्यान "मध्यम" शब्द की ओर आकर्षित करना चाहता हूं। केवल इस मामले में आपको अपने स्वास्थ्य में सुधार करने का अवसर मिलेगा। बड़ा खेल, दुर्भाग्य से, अक्सर स्वास्थ्य की अवधारणा से असहमत होता है। यह जानने के लिए कि घर पर खेल को ठीक से कैसे किया जाए, आपको लगातार रिकॉर्ड स्थापित करने की आवश्यकता नहीं है, आपको बस अपने शारीरिक आकार को बनाए रखने और इसे धीरे-धीरे सुधारने की आवश्यकता है।
आपको खुद तय करना होगा कि आपको किस खेल की जरूरत है। यदि आप शक्ति से अभ्यास करते हैं, तो यह दृष्टिकोण आपके लिए सकारात्मक परिणाम नहीं लाएगा। आइए आपके कार्यों के क्रम पर एक नज़र डालें जो आपको सही रास्ते पर लाने में मदद करेगा।
- अंतिम निर्णय लें - आपको बस यही चाहिए और अपने दम पर एक स्वस्थ जीवन शैली के पक्ष में चुनाव करें।
- अपने अध्ययन के लिए सबसे सुविधाजनक समय तय करें। नेट पर आप घर पर खेल कब और कैसे करें, इस पर बड़ी संख्या में सिफारिशें पा सकते हैं। हालाँकि, आपके वर्कआउट का समय सबसे पहले आपके लिए सुविधाजनक होना चाहिए।
- अपने परिवार के अन्य सदस्यों की दैनिक दिनचर्या को ध्यान में रखें, ताकि उनके साथ हस्तक्षेप न हो, उनके व्यवसाय के बारे में जाना।
- चीजों को जबरदस्ती मत करो। यदि आपके वर्कआउट ठीक से व्यवस्थित और नियमित हैं, तो आप निश्चित रूप से सकारात्मक परिणाम प्राप्त करेंगे।
- खेलों में जाने के लिए अपने लिए एक प्रोत्साहन खोजना सुनिश्चित करें, और इससे भी बेहतर, अगर उनमें से कई हैं।
उपरोक्त सभी क्रियाएं सार्वभौमिक हैं और उम्र और लिंग की परवाह किए बिना किसी के द्वारा भी उपयोग की जा सकती हैं। एक लड़की और एक पुरुष के प्रशिक्षण के बीच मुख्य अंतर व्यायाम की तीव्रता है, और कई अभ्यास समान होंगे।
घर पर स्पोर्ट्स कैसे करें?
घर पर खेल खेलना कई कारणों से एक बढ़िया विकल्प है। आइए बजट बचाने की संभावना से शुरू करें, क्योंकि आपको हॉल में जाने के लिए लगातार सदस्यता खरीदने की आवश्यकता नहीं है। अगर आपके पास पूरे दिन का शेड्यूल है, तो आप घर पर ट्रेनिंग करके समय बचा सकते हैं। बेशक, आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया को ठीक से व्यवस्थित करने और आत्म-अनुशासित होने में भी सक्षम होना चाहिए। घर पर खेल कैसे करें, यह बताकर हम आपको पहले वाले में मदद करेंगे।
जोश में आना
अगर आप घर पर खेल खेलते हैं, तो भी आप बिना वार्म-अप के नहीं कर सकते। यह आपके लिए एक नियम बन जाना चाहिए कि प्रत्येक शारीरिक गतिविधि से पहले आपको पहले शरीर को तैयार करना चाहिए।आराम करने पर, मांसपेशियों को आराम मिलता है और खेलों में इसे "ठंडा" कहा जाता है। वे अचानक मजबूत शारीरिक परिश्रम की धारणा पर स्विच नहीं कर सकते।
यदि आप वार्म अप नहीं करते हैं, लेकिन तुरंत मांसपेशियों को लोड करते हैं, तो इससे अलग-अलग गंभीरता की चोट लग सकती है। इसके अलावा, न केवल मांसपेशियां, बल्कि आर्टिकुलर-लिगामेंटस तंत्र भी क्षतिग्रस्त हो सकता है। आपको कुछ भी आविष्कार करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन केवल स्कूली शारीरिक शिक्षा के पाठों को याद रखें। इन सभी गतिविधियों की शुरुआत गर्मजोशी के साथ हुई। इस प्रशिक्षण चरण की अवधि आमतौर पर 7 से 15 मिनट की होती है।
अपनी श्वास को नियंत्रित करें
शारीरिक परिश्रम के दौरान, शरीर के सभी ऊतकों को बहुत अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। ऑक्सीजन की कमी से बचना जरूरी है और ऐसा करने के लिए आपको अपनी श्वास पर नियंत्रण रखना होगा। प्रारंभिक स्थिति में नियमित रूप से श्वास लें, और मांसपेशियों में खिंचाव होने पर साँस छोड़ना चाहिए। वायु प्रतिधारण को समाप्त करें, जो अत्यंत महत्वपूर्ण है यदि हम बात कर रहे हैं कि घर पर ठीक से व्यायाम कैसे करें।
आपको केवल अपनी नाक से सांस लेनी चाहिए, लेकिन अगर आपके लिए इसे पहले करना मुश्किल है, तो अपने मुंह से सांस छोड़ें। इसे लगातार दो सांसें करने की अनुमति नहीं है। साँस लेने के बाद, आपको पहले हवा को बाहर निकालना चाहिए और उसके बाद ही फेफड़े फिर से भर सकते हैं। यदि आप श्वास नियंत्रण पर पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं, तो आप एक प्रभावी कसरत नहीं कर पाएंगे।
अत्यधिक भार का प्रयोग न करें
ज्यादातर लोग जो अभी खेल में शुरुआत कर रहे हैं वे उत्साही हैं। हालांकि, अगर आपकी गतिविधियां नीरस हैं, तो आप उनसे जल्दी थक जाएंगे। साथ ही, भार को नाटकीय रूप से बढ़ाने की आवश्यकता नहीं है ताकि शरीर को ख़राब न किया जाए। तुम्हें समझना चाहिए। वह पेशेवर एथलीट जिन्होंने उच्च परिणाम प्राप्त किए हैं, उन्होंने इसके लिए कई वर्षों तक प्रशिक्षण लिया है, और उनके लिए खेल जीवन है।
वे अपना सारा समय प्रशिक्षण में लगा सकते हैं और दे सकते हैं। आधुनिक जीवन में, आप निश्चित रूप से अपना सारा खाली समय खेल खेलने में नहीं बिता पाएंगे। दरअसल, आपको इसकी जरूरत नहीं है। यदि आप पहले खेलों में शामिल नहीं हुए हैं, तो सबसे पहले यह लगभग बीस मिनट के लिए प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त होगा। धीरे-धीरे प्रशिक्षण की अवधि को एक घंटे तक बढ़ाएं। लोड को धीरे-धीरे बढ़ाना भी याद रखें। फिटनेस विशेषज्ञ काम करने वाले वजन में साप्ताहिक वृद्धि से अधिक की सलाह नहीं देते हैं। 10 प्रतिशत से अधिक।
नियमित रूप से व्यायाम करें
नियमित व्यायाम से ही आप अपने लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं। यदि आप शायद ही कभी थकाऊ कसरत करते हैं, तो आप केवल शरीर को नुकसान पहुंचाएंगे। हर दो या तीन सप्ताह में एक बार कक्षा में अपनी पूरी ताकत देने की तुलना में हर दिन हल्का जिमनास्टिक करना बेहतर है।
चूंकि हम बात कर रहे हैं कि घर पर खेलों को सही तरीके से कैसे किया जाए, इसलिए मुख्य कठिनाई घरेलू गतिविधियों की नियमितता में है। यदि आप जिम जाते हैं, तो एक प्रशिक्षक आपका अनुसरण करेगा या आप सब्सक्रिप्शन पर खर्च किए गए पैसे से काम करना चाहते हैं। घर पर, आपको अपना ध्यान रखने और लगातार प्रेरित रहने की आवश्यकता है।
घर की साज-सज्जा का प्रयोग करें
हॉल में आप बड़ी संख्या में खेल उपकरण और उपकरण पा सकते हैं जो आपको प्रभावी ढंग से व्यायाम करने की अनुमति देंगे। अन्य उपकरणों का उल्लेख नहीं करने के लिए, प्रत्येक व्यक्ति एक अपार्टमेंट में एक क्षैतिज पट्टी के साथ भी सलाखों को रखने में सक्षम नहीं होगा। प्रशिक्षण के लिए आपको निश्चित रूप से डम्बल की आवश्यकता होगी, और बंधनेवाला। बेंच प्रेस के बजाय, आप कंधे से कंधा मिलाकर मल की एक जोड़ी का उपयोग कर सकते हैं। अपने घर के वातावरण पर ध्यान दें, आप समझेंगे कि अभ्यास के लिए बहुत सी चीजों का उपयोग किया जा सकता है।
कम से कम खेल उपकरण खरीदें
यह बिंदु पिछले एक को प्रतिध्वनित करता है। ऐसे व्यायाम हैं जो आप अपने शरीर के वजन के साथ कर सकते हैं। हालांकि, अधिकांश आंदोलनों के लिए, आपको खेल उपकरण की आवश्यकता होगी। अब अक्सर पानी से भरी बोतलों या खेल उपकरण के रूप में एक भारी बैग का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।
हालांकि, कुछ भी आविष्कार करने की आवश्यकता नहीं है, हर कोई बंधनेवाला डम्बल खरीद सकता है। आप खेल के सामान की दुकानों में क्षैतिज पट्टियाँ भी खरीद सकते हैं, जो द्वार में स्थापित हैं और हस्तक्षेप नहीं करती हैं। यह आपके लिए आवश्यक न्यूनतम खेल उपकरण है।
भार समान रूप से वितरित करें
लगभग हर व्यक्ति जो जानना चाहता है कि घर पर खेल को ठीक से कैसे किया जाए, अपने लक्ष्यों का पीछा करता है। किसी के लिए अच्छा एब्स या पावरफुल बाइसेप्स होना जरूरी है। ज्यादातर मामलों में लड़कियां पतली कमर और लोचदार नितंब रखना चाहती हैं।
यह काफी स्वाभाविक और समझ में आता है, लेकिन खेल खेलने के नियमों के अनुरूप नहीं है। याद रखें कि शरीर केवल एक या दो शरीर के अंगों का विकास नहीं कर सकता है। अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको सभी मांसपेशियों को लोड करना होगा। इसके अलावा, सबसे प्रभावी बुनियादी अभ्यास हैं, बस और बड़ी संख्या में मांसपेशियों की सक्रियता में योगदान करते हैं। यदि आप जानना चाहते हैं कि घर पर ठीक से व्यायाम कैसे करें, तो आपको सभी मांसपेशी समूहों पर काम करना होगा।
स्ट्रेचिंग
प्रशिक्षण के मुख्य भाग को पूरा करने के बाद, इस पाठ में आपके द्वारा प्रशिक्षित मांसपेशियों को ठीक से फैलाना अनिवार्य है। इस लक्ष्य को हासिल करने में आपको लगभग पांच मिनट का समय लगेगा। स्ट्रेचिंग मांसपेशियों के ऊतकों में रक्त के प्रवाह को बहाल करेगा और इस प्रकार पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को सक्रिय करेगा।
पानी के बारे में मत भूलना
शारीरिक परिश्रम के दौरान पसीना बढ़ता है और शरीर से तरल पदार्थ तेजी से निकल जाते हैं। आपको निर्जलित नहीं होना चाहिए और इसलिए आपको इसके बगल में पानी की एक बोतल रखनी चाहिए। बेशक, आप अपनी प्यास बुझाने के लिए रसोई में जा सकते हैं, लेकिन इससे प्रशिक्षण की तीव्रता में कमी आएगी।
अंत में मैं यही कहना चाहूंगा कि आपको खाली पेट खेल नहीं खेलना चाहिए। यह प्रशिक्षण पद्धति अब बहुत जोरदार चर्चा में है और इसके कई प्रशंसक हैं। भोजन शरीर को ऊर्जा स्रोत प्रदान करता है और उनके बिना, गतिविधि अप्रभावी हो सकती है। खाएं, और फिर एक-डेढ़ या दो घंटे के बाद व्यायाम करें।
घर पर पंप करने के तरीके के बारे में जानकारी के लिए यहां देखें:
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