आज पावरलिफ्टर्स के लिए कई प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं। यह अद्वितीय 3x3 कार्यक्रम के बारे में होगा। पावरलिफ्टिंग के क्रांतिकारी दृष्टिकोण से मिलें। आज का लेख, बिना किसी अतिशयोक्ति के, पॉवरलिफ्टिंग के क्रांतिकारी दृष्टिकोण को समर्पित है। इस प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग जर्मन पावरलिफ्टिंग के प्रमुख प्रतिनिधियों द्वारा किया जाता है, जिसमें राल्फ गेयर्स भी शामिल हैं, जो जूनियर्स के बीच विश्व चैंपियन बने। याद करें कि वह कुल 2.2 हजार पाउंड के करीब इकट्ठा करने में कामयाब रहे। साथ ही, इस प्रशिक्षण पद्धति का उपयोग माइकल ब्रुगर ने किया, जो 2.2 हजार पाउंड के मील के पत्थर को पार करने वाले पहले जर्मन पावरलिफ्टर बने।
इस प्रशिक्षण कार्यक्रम को "3x3" कहा जाता है और इसकी अवधि आठ सप्ताह है। कार्यक्रम में दो चरण हैं:
- उच्च मात्रा चरण;
- प्रतियोगिता का चरण।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि आज वर्णित पावरलिफ्टिंग के लिए क्रांतिकारी दृष्टिकोण लुई सीमन्स के प्रशिक्षण के समान है। यहां कोई भी मृत मौसम नहीं है, जिसमें प्रशिक्षण भार अधिकतम 58 से 64 प्रतिशत तक है। यह कार्यक्रम उच्च मात्रा मंच पर विशेष जोर देता है।
सीमन्स प्रशिक्षण कार्यक्रम की एक और समानता पर भी ध्यान दिया जा सकता है - उस समय व्यायाम की एक छोटी संख्या जब एथलीट वजन के साथ काम करने के लिए स्विच करता है जो अधिकतम 80 से 95 प्रतिशत तक होता है।
कार्यक्रम को इस कारण अद्वितीय कहा जा सकता है कि, अन्य प्रणालियों की तुलना में, इसमें केवल वे अभ्यास शामिल होते हैं जो एथलीट को प्रतियोगिता में करना होता है। दूसरे शब्दों में, "3x3" में बिल्कुल भी सहायक अभ्यास नहीं हैं।
पॉवरलिफ्टिंग के इस क्रांतिकारी दृष्टिकोण के रचनाकारों ने इसे काफी सरलता से रखा। प्रतियोगिता में उच्च एथलेटिक प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए, आपको कुछ मांसपेशियों को पंप करने की आवश्यकता होती है। इस पर पूरा ध्यान दिया जाता है। बेशक, एक एथलीट विभिन्न सहायक आंदोलनों का उपयोग कर सकता है, लेकिन मुख्य जोर प्रतिस्पर्धी अभ्यासों पर होना चाहिए। अधिकांश पॉवरलिफ्टर अपने प्रशिक्षण में बहुत से अतिरिक्त अभ्यास करते हैं। यह हैक स्क्वैट्स या लेग प्रेस आदि हो सकता है। लेकिन इन आंदोलनों के बायोमैकेनिक्स प्रतिस्पर्धी लोगों से बिल्कुल अलग हैं।
यह कार्यक्रम इस तथ्य के कारण उत्कृष्ट परिणाम दिखाता है कि एथलीट की मांसपेशियों को अन्य तरीकों की तुलना में काफी अधिक उत्तेजना प्राप्त होती है।
प्रशिक्षण "3x3" की तैयारी
एथलीट जो "3x3" कार्यक्रम का अभ्यास शुरू करने का निर्णय लेते हैं, उन्हें तीनों प्रतिस्पर्धी अभ्यासों में अधिकतम वजन जानने की जरूरत है। इसके लिए बड़ी संख्या में तरीके हैं, और अधिकतम वजन निर्धारित करने के लिए आप स्वयं सबसे उपयुक्त तरीका चुनते हैं। मान लें कि यह आपके द्वारा पिछली प्रतियोगिता में दिखाए गए परिणाम हो सकते हैं, जो एक महीने से अधिक पहले नहीं हुई थी।
फिर आप प्रशिक्षण चक्र के लिए अपने प्रशिक्षण वजन की गणना करने में सक्षम होंगे, जिस पर हम एक पल में चर्चा करेंगे। लेकिन 3x3 प्रशिक्षण कार्यक्रम पर जाने से पहले, आप अपने स्क्वैट्स को 25 पाउंड, डेडलिफ्ट्स को 15 पाउंड और बेंच प्रेस पर 10 पाउंड तक बढ़ाना चाहते हैं। इस प्रकार, आपको एक नया अधिकतम मिलेगा जिस पर पूरा प्रशिक्षण कार्यक्रम आधारित होगा। यह भी याद किया जाना चाहिए कि पहले चरण में, प्रशिक्षण भार अधिकतम 58 से 64 प्रतिशत और दूसरे चरण में - 60 से 95 प्रतिशत तक होता है।
प्रशिक्षण का चरण 1 "3x3" - 1 से 4 सप्ताह तक
बड़ी संख्या में सेट और प्रतिनिधि का उपयोग करके, एथलीट पहले चरण में एक बड़ी प्रशिक्षण मात्रा प्राप्त करने में सक्षम होगा। यह सभी प्रतिस्पर्धी आंदोलनों में द्रव्यमान, ताकत और समन्वय और तकनीक में सुधार करेगा।
पहले चरण में 12 प्रशिक्षण सत्र शामिल हैं, सप्ताह के दौरान तीन। प्रत्येक सप्ताह के अंत में प्रशिक्षण दिनों और दो दिनों के बीच एक विश्राम दिवस होगा। सबसे आसान कसरत सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को की जाती है।
प्रत्येक सत्र में, आप डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस और स्क्वैट्स करेंगे। कोई अतिरिक्त आंदोलन प्रदान नहीं किया जाता है, जिसका अर्थ है कि प्रतिस्पर्धी अभ्यास करने के लिए बड़ी मात्रा में ऊर्जा।
कार्यक्रम के पूरे चक्र के दौरान दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या नहीं बदलती है। कुल मिलाकर, आपको 5-8 सेट करने की जरूरत है, जिसमें डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स के लिए प्रत्येक में पांच दोहराव शामिल हैं। बेंच प्रेस के लिए, सेटों की संख्या 6-8 है, जिनमें से प्रत्येक में 6 प्रतिनिधि हैं।
पहले चरण में, एथलीट को पहले चरण में 4 अलग-अलग प्रतिशत के साथ काम करना होगा, लेकिन साथ ही सप्ताह के दौरान एक प्रतिशत का उपयोग किया जाएगा। सीधे शब्दों में कहें, तो आपको प्रत्येक आंदोलन में एक व्यक्तिगत वजन का उपयोग करना होगा और पूरे सप्ताह इसके साथ काम करना होगा। इसके बाद हर हफ्ते वजन बढ़ाना चाहिए। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि भारोत्तोलन बेल्ट के अलावा अन्य उपकरणों का उपयोग नहीं किया जा सकता है।
प्रशिक्षण का चरण 2 "3x3" - 5 से 8 सप्ताह तक
दूसरे चरण में कसरत की मात्रा को नाटकीय रूप से कम करना और साथ ही इसकी तीव्रता में वृद्धि करना शामिल है। इससे आपके लिए भारी वजन के साथ सहज होना आसान हो जाएगा। इस स्तर पर, आपको पहले से ही एक बेंच शर्ट, जंपसूट, बेल्ट और पट्टियों का उपयोग करना चाहिए।
प्रत्येक व्यायाम के लिए एक या दो दोहराव करें। इस अवधि के दौरान आपका कार्य शक्ति, शक्ति संकेतकों को बढ़ाने के साथ-साथ प्रदर्शन करने की तकनीक में सुधार करना है।
पहले चरण की तरह, आपके पास प्रति सप्ताह तीन पाठ होंगे। लेकिन सेट और प्रतिनिधि की संख्या बदल जाएगी।
प्रशिक्षण तकनीक और शक्ति
स्क्वाट और डेडलिफ्ट करते समय, आपको 3 सेट करने होंगे, और बेंच में - 4 सेट। प्रत्येक सेट के लिए 4 प्रतिनिधि करें।
शक्ति प्रशिक्षण
प्रत्येक अभ्यास के लिए, प्रत्येक 1 पुनरावृत्ति के अधिकतम दो सेटों का उपयोग करें। वजन अधिकतम के 80 से 95 प्रतिशत के बीच होना चाहिए।
प्रत्येक प्रशिक्षण दिवस में केवल एक व्यायाम में शक्ति विकसित करने की सिफारिश की जाती है। इससे व्यायाम के बाद शरीर तेजी से ठीक हो सकेगा।
बेशक, आज वर्णित पावरलिफ्टिंग के लिए क्रांतिकारी दृष्टिकोण बहुत ही रोचक और विस्तृत विचार के योग्य है।
पावरलिफ्टिंग प्रशिक्षण के बारे में अधिक जानकारी के लिए यह वीडियो देखें:
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