द्रव्यमान में वृद्धि और शक्ति में वृद्धि व्यायाम की गति पर निर्भर करती है। बॉडीबिल्डर और ट्रायथलीट टेम्पो मूवमेंट कैसे करते हैं? गति सफलता की कुंजी है! शरीर सौष्ठव और पॉवरलिफ्टिंग में अपने दोहराव की गति को बदलना शरीर सौष्ठव में निरंतर प्रगति करने के तरीकों में से एक है। यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण प्रश्न है, क्योंकि यह आपको प्रशिक्षण में बदलाव करने की अनुमति देता है, जिससे मांसपेशियों के ऊतकों का विकास होगा। यह आज के लेख का विषय है। आप दोहराव के चरणों के बारे में भी जानेंगे, और कौन से अधिक प्रभावी हैं।
दोहराव की गति बदलने के नियम
विभिन्न मांसपेशी समूहों के विकास के लिए कई अभ्यास हैं। कई एथलीट यह भी जानते हैं कि आंदोलन के नकारात्मक और सकारात्मक चरणों की अवधारणा है। आप यह भी जानकारी प्राप्त कर सकते हैं कि लंबे समय तक नकारात्मक भार के साथ, मांसपेशी ऊतक अधिक घायल हो जाते हैं। इसी समय, शरीर सौष्ठव और पॉवरलिफ्टिंग मांसपेशियों की वृद्धि, साथ ही सभी चरणों में दोहराव की दर के प्रभाव के बारे में कोई जानकारी नहीं है। लेकिन ये बहुत महत्वपूर्ण प्रश्न हैं और निरंतर प्रगति प्राप्त करने के लिए आपको इसके बारे में जानना आवश्यक है।
पावरलिफ्टर्स सुपर धीमी गति से प्रतिनिधि प्रदर्शन करते हैं, तेज गति से भारोत्तोलक करते हैं, और बॉडीबिल्डर औसत करते हैं। पहले मामले में, यह ताकत में वृद्धि की ओर जाता है, दूसरे में - विस्फोटक शक्ति, और तीसरे में - मांसपेशियों में वृद्धि। इससे हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि गति और व्यायाम के प्रकार का वजन वृद्धि पर बहुत प्रभाव पड़ता है। शक्ति आंदोलन के तीन चरण हैं:
- सकारात्मक - वजन गिरने की तुलना में अधिक धीरे-धीरे बढ़ता है;
- नकारात्मक - वजन नीचे जाने की तुलना में तेजी से बढ़ता है;
- स्थिर - बिना हिले-डुले वजन पकड़ना।
किसी भी व्यायाम के लिए गति भी तीन प्रकार की हो सकती है:
- तेज - दोहराव 1 से 2 सेकंड के लिए किया जाता है और दोहराव के बीच कोई विराम नहीं होता है;
- मध्यम - फिर से खेलना पूरा करने में लगभग 2 सेकंड लगते हैं;
- धीमा - दोहराव के बीच दूसरा विराम हो सकता है, और पुनरावृत्ति 2-4 सेकंड में की जाती है।
शक्ति प्रशिक्षण का मुख्य कार्य मांसपेशियों के ऊतकों के तंतुओं को सूक्ष्म क्षति पहुंचाना है, जो एटीपी के स्तर में तेज गिरावट के साथ संभव है। यह ऊपर वर्णित किसी भी तरीके से प्राप्त किया जा सकता है, और इस कारण से, विशेषज्ञ इस सवाल पर सहमत होने में विफल रहते हैं कि कौन सा अधिक है।
यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि नौसिखिए एथलीटों के लिए उपरोक्त सभी प्रश्न बहुत महत्व के नहीं हैं। लेकिन प्रशिक्षण के अनुभव में वृद्धि के साथ, वे अधिक से अधिक प्रासंगिक हो जाते हैं। अपने एटीपी खपत को बढ़ाने का सबसे लोकप्रिय तरीका अधिक वजन उठाना है। अक्सर, एथलीट हर समय इसका इस्तेमाल करते हैं और यह भी नहीं जानते कि शरीर सौष्ठव और पावरलिफ्टिंग में दोहराव की दर को बदलना संभव है, उसी परिणाम को प्राप्त करना। जब गति की गति बदल जाती है तो मांसपेशियों का क्या होता है?
नकारात्मक पुनरावृत्ति चरण की अवधि बढ़ाना
पिछले एक दशक में, नकारात्मक प्रशिक्षण ने बहुत अधिक अनुसरण किया है। नकारात्मक प्रशिक्षण का सरल रूप बहुत सरल दिखता है - आपको उपकरण को उठाने में लगने वाले समय की तुलना में अधिक समय तक कम करने की आवश्यकता होती है। मान लीजिए कि आप एक सेकंड में बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाते हैं, और गति को नियंत्रित करते हुए प्रक्षेप्य को 2 से 4 सेकंड के लिए कम करते हैं।
पेशेवर एथलीट अक्सर बेहतर संस्करण का उपयोग करते हैं। इतने वजन का प्रयोग किया जाता है कि एथलीट अपने आप नहीं उठा सकता और एक दोस्त इसमें उसकी मदद करता है, और वजन खुद एथलीट द्वारा कम किया जाता है। नकारात्मक प्रशिक्षण इस तथ्य पर आधारित है कि वजन कम करते समय मांसपेशियां अधिक प्रयास विकसित करने में सक्षम होती हैं।जब मांसपेशियों में ऊर्जा (एटीपी) खत्म हो जाती है, तो तंतु घायल हो जाते हैं। नकारात्मक प्रतिनिधि में दो कमियां हैं - ऊर्जा और गति। आप वज़न के साथ जितनी धीमी गति से काम करते हैं, आपकी मांसपेशियां उतनी ही धीमी होती जाती हैं। साथ ही, नकारात्मक दोहराव करते समय, ऊर्जा की खपत बहुत धीमी गति से होती है। हालांकि, एक ऐसी तकनीक है जो आपको नकारात्मक प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने की अनुमति देगी। ऐसा करने के लिए, पहले आप सकारात्मक दोहराव करें, और जब आपका ऊर्जा भंडार समाप्त हो जाए, तो नकारात्मक प्रशिक्षण पर जाएं।
सकारात्मक पुनरावृत्ति चरण की अवधि बढ़ाना
नकारात्मक प्रतिनिधि की तुलना में, सकारात्मक प्रतिनिधि करने से ऊर्जा और ऑक्सीजन तेजी से घटती है। इससे यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि नकारात्मक प्रशिक्षण की तुलना में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सकारात्मक प्रशिक्षण अधिक महत्वपूर्ण है। यह भी कहा जाना चाहिए कि सकारात्मक दोहराव के साथ केंद्रीय तंत्रिका तंत्र अधिक सक्रिय है।
इससे पता चलता है कि सकारात्मक चरण की अवधि बढ़ाकर, आप मस्तिष्क और मांसपेशियों के बीच अपने मानसिक संबंध को प्रशिक्षित कर रहे हैं, जिससे आप व्यायाम के दौरान अधिक मोटर इकाइयों का उपयोग कर सकते हैं।
दोहराव के सकारात्मक और नकारात्मक चरणों की अवधि बढ़ाना
यह द्रव्यमान निर्माण के लिए और भी अधिक प्रभावी तकनीक है। इस मामले में, मांसपेशियों को शक्तिशाली दोहरे तनाव के अधीन किया जाता है। हालांकि, हर एथलीट इसका इस्तेमाल नहीं कर सकता है। शुरुआती को दोनों चरणों में देरी नहीं करनी चाहिए, लेकिन अनुभवी एथलीट इस तकनीक का उपयोग कर सकते हैं।
स्थिर पुनरावृत्ति चरण की अवधि बढ़ाना
स्टेटिक लोडिंग के भी कुछ फायदे हैं। उदाहरण के लिए, यह स्नायुबंधन और tendons की ताकत बढ़ाने में मदद करता है। यह भी कहा जाना चाहिए कि स्थिर भार के तहत, मांसपेशियों में थोड़ा रक्त प्रवाहित होता है, क्योंकि धमनियां पिंच होती हैं। इस कारण से, मांसपेशियों के तंतुओं को गंभीर हाइपोक्सिया की स्थिति में काम करने के लिए मजबूर किया जाता है।
यह भी याद रखना चाहिए कि स्थिर भार के कारण, एथलीट बड़े वजन के साथ काम करने में सक्षम होता है, जो इस तकनीक का एक फायदा भी है। खैर, निष्कर्ष में, आंदोलनों के तेजी से निष्पादन के बारे में कुछ शब्द। यह आपको तेज तंतुओं के उपचय को बढ़ाने की अनुमति देता है, जो अतिवृद्धि के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं। तगड़े लोगों के लिए, नकारात्मक और सकारात्मक चरणों को पूरा करने के लिए संतुलित समय का उपयोग करना अधिक प्रभावी होगा। कुछ लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए नकारात्मक और सकारात्मक चरणों की अवधि बढ़ाने पर जोर दिया जाना चाहिए, उदाहरण के लिए, स्नायुबंधन और tendons की ताकत बढ़ाने के लिए।
पॉवरलिफ्टिंग और बॉडीबिल्डिंग में दोहराव की गति के बारे में अधिक जानकारी के लिए, यह वीडियो देखें:
