अपने शरीर को पूरी तरह से संतुलित करने और पूरे दिन अच्छा महसूस करने के लिए घर पर प्रभावी सर्किट कसरत करना सीखें। क्रॉसफिट करके, आपके पास सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावी ढंग से विकसित करने का अवसर है। इसके अलावा, यह न केवल जिम में संभव है, आप घर पर प्रभावी क्रॉसफिट वर्कआउट कर सकते हैं। क्रॉसफिट प्रशिक्षण का सार उच्च तीव्रता वाले आंदोलनों के एक परिसर का परिपत्र निष्पादन है।
घर पर क्रॉसफिट प्रशिक्षण की विशेषताएं
क्रॉसफिट आपको अपनी सहनशक्ति बढ़ाने की अनुमति देता है और इसलिए मंडलियों के बीच न्यूनतम समय आराम करना आवश्यक है। आपके पास जितने छोटे विराम होंगे, आपकी कसरत उतनी ही प्रभावी होगी। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि पहली बार आसान नहीं होगा, लेकिन अन्यथा यह संभव नहीं होगा।
व्यायाम करते समय आपको बहुत थकान महसूस करनी चाहिए। केवल इस मामले में सबक फल देगा। सभी अभ्यासों को अलग-अलग दिनों में वितरित करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि आपकी प्रशिक्षण प्रक्रिया यथासंभव विविध हो। एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करते समय, आपको उन अभ्यासों का चयन करने की आवश्यकता होती है जो सभी मांसपेशी समूहों के विकास में योगदान करते हैं। सत्र की समाप्ति के बाद पानी पीने की सलाह दी जाती है, न कि प्रशिक्षण के दौरान।
घर पर करने के लिए क्रॉसफिट व्यायाम
नीचे हम कुछ प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रदान करेंगे, लेकिन अब यह सबसे प्रभावी अभ्यासों पर करीब से नज़र डालने लायक है। जो आपके क्रॉसफिट वर्कआउट को घर पर ही बना देगा। सप्ताह में दो बार व्यायाम करें, प्रत्येक क्रिया को 16 बार करें। परिसर के कार्यान्वयन पर खर्च किए गए समय का ट्रैक रखना सुनिश्चित करें और इसे लगातार सुधारने का प्रयास करें। अब आइए क्रॉसफिट अभ्यासों को देखें।
- व्यायाम "एक हाथ से घुमाओ।" काम में पैरों, नितंबों, बाहों, कंधे की कमर और पीठ की मांसपेशियां शामिल होती हैं। प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे के जोड़ों के स्तर पर हैं, और डम्बल उनके बीच जमीन पर है। एक स्क्वाट करें और एक हाथ से खेल उपकरण लें, हथेली आपकी ओर इशारा करते हुए। अपने पैरों को जल्दी से सीधा करें और अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों, शरीर के साथ खेल उपकरण उठाएं। अपने घुटनों को मोड़कर, अपने काम करने वाले हाथ को अपने सिर के ऊपर फैलाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बिना रुके आंदोलन को दोहराएं। दृष्टिकोण के बीच में, आपको अपना हाथ बदलने की जरूरत है।
- व्यायाम "एक भालू का चलना"। पूरे शरीर की मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। प्रारंभिक स्थिति: सभी चौकों पर उतरें। कलाइयों, कोहनियों, कंधों, घुटनों और कूल्हों को एक पंक्ति में रखकर। घुटने के जोड़ सीधे होने चाहिए। विपरीत पैर और हाथ को पुनर्व्यवस्थित करते हुए, इस स्थिति से आगे बढ़ना शुरू करें। आप न केवल आगे बढ़ सकते हैं, बल्कि पक्षों या पीछे भी जा सकते हैं।
- व्यायाम "दो हाथों से घुमाओ।" पैर, नितंब, हाथ, पेट और पीठ की मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे के जोड़ों की तुलना में थोड़े चौड़े होते हैं, और पैर पक्षों की ओर थोड़े मुड़े होते हैं। अपने पैरों के बीच डम्बल (केटलबेल) पकड़कर बैठ जाएं। फिर, एक तेज गति के साथ, सीधे हो जाएं और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- व्यायाम "एक डम्बल के साथ फेफड़े।" काम में पैरों, नितंबों, बाहों और पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं। प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे के जोड़ों के स्तर पर हैं, और डम्बल के साथ हाथ ऊपर की ओर, हथेली अंदर की ओर फैली हुई है। घुटने के जोड़ को जमीन से सटाते हुए एक चौड़ा कदम आगे बढ़ाएं। अपना हाथ ऊपर रखते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सेट के बीच में, आपको अपना काम करने वाला हाथ बदलना होगा।
- सूमो डंबल डेडलिफ्ट एक्सरसाइज। पैरों, नितंबों, बाइसेप्स, कंधे की कमर और पीठ की मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे के जोड़ों के स्तर से अधिक चौड़े होते हैं, और पैर अलग होते हैं। थोड़ा सा बैठ जाएं और अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं।इस स्थिति से, खेल उपकरण को कंधे के जोड़ों तक उठाते हुए, सीधा करना शुरू करें। उसके बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- व्यायाम "कर्बस्टोन पर कूदना"। पैरों और नितंबों की मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। प्रारंभिक स्थिति: एक बेंच (बॉक्स) के सामने खड़े होने की स्थिति लें। नीचे झुकें और जल्दी से बाधा पर कूदें। लैंडिंग के बाद, जल्दी से मुड़ें और दूसरी तरफ कूदें।
- व्यायाम "एल-स्थिति में पुश-अप्स"। हाथ, छाती और पीठ की मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। प्रारंभिक स्थिति: दीवार के पास अपने हाथों पर जोर लें और अपने शरीर को सीधा करें, अपने पैरों को समकोण पर झुकाएं और उन्हें दीवार के खिलाफ धक्का दें। पुश-अप्स करना शुरू करें।
- व्यायाम "बरपी"। काम में पैरों, नितंबों, बाहों, कंधे की कमर और पीठ की मांसपेशियां शामिल होती हैं। प्रारंभिक स्थिति: बैठने की स्थिति लें और अपने घुटनों को अपनी छाती से स्पर्श करें। अपने पैरों को तेजी से पीछे की ओर सीधा करें, जिससे तख़्त स्थिति ले। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और इससे बाहर कूदें। यह एक बुनियादी आंदोलन है जो बड़ी संख्या में घरेलू क्रॉसफिट कसरत कार्यक्रमों में शामिल है। अपने फिटनेस स्तर के आधार पर, आपको 10 से 100 दोहराव करना चाहिए।
शुरुआती लोगों के लिए घर पर क्रॉसफिट वर्कआउट कैसे व्यवस्थित करें?
यह परिसर घर पर शुरुआती एथलीटों के प्रशिक्षण के लिए आदर्श विकल्प होगा। यह आपको न केवल मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा, बल्कि आर्टिकुलर-लिगामेंटस तंत्र की दक्षता बढ़ाने में भी मदद करेगा। परिसर में उपयोग किए जाने वाले सभी अभ्यास प्लायोमेट्रिक हैं। आपका कार्य परिसर की अवधि को लगातार कम करना है। यदि आप इसे 3.5 मिनट में कर सकते हैं, तो यह एक उत्कृष्ट परिणाम है।
- जगह पर चल रहा है।
- कूदना।
- पर्वतारोही।
- क्लिप।
- बर्पी।
- विस्फोटक स्क्वैट्स।
शुरुआती एक से दो सर्कल कर सकते हैं, और उन्नत एथलीट तीन से चार सर्कल कर सकते हैं।
वजन घटाने के लिए घर पर जटिल क्रॉसफिट कसरत
आपका काम कम से कम समय में पांच मंडलियों को पूरा करना है।
- पुश-अप्स - 20 बार।
- डंबेल फेफड़े - 40 बार।
- समर्थन में पैर बदलना - 20 बार।
- मौके पर दौड़ना - 40 बार।
यह भी कहा जाना चाहिए कि क्रॉसफिट प्रशिक्षण के लिए, आप न केवल डम्बल और एक बारबेल का उपयोग कर सकते हैं, बल्कि अन्य खेल उपकरण भी कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक मेडिसिन बॉल, रबर लूप, आदि।
अनुभवी एथलीटों के लिए घर पर क्रॉसफिट प्रशिक्षण परिसर
पहला परिसर
आपको 10 मिनट में अधिक से अधिक राउंड पूरे करने होंगे।
- बर्पी - 10 प्रतिनिधि।
- स्क्वाट - 20 प्रतिनिधि
- एक प्रवण स्थिति से पैरों तक उठता है - 30 दोहराव।
आपको प्रत्येक आंदोलन को निर्दिष्ट संख्या में दोहराव में करना चाहिए और आपको इसे 10 मिनट के लिए बिना रुके एक सर्कल में करना चाहिए। हमेशा उन राउंड की संख्या लिखें जिन्हें आप आवंटित समय में पूरा करने में सक्षम थे।
दूसरा परिसर
आपको पांच सर्कल पूरे करने होंगे।
- स्टैंडिंग हैंड पुश-अप्स - 5 प्रतिनिधि।
- फेफड़ों के बाद बाहर कूदना - 10 प्रतिनिधि।
- हाथों पर जोर दिया जाता है, एक पैर हाथों के स्तर पर होता है, कूदने के दौरान पैर बदलते हैं - 15 दोहराव।
- स्प्रिंट दौड़ 200 मीटर।
प्रत्येक दौर में, दोहराव की निर्दिष्ट संख्या में प्रदर्शन किया जाना चाहिए। यदि आप अभी तक खड़े होकर पुश-अप नहीं कर पा रहे हैं, तो क्लासिक पुश-अप्स का उपयोग करें।
तीसरा परिसर
परिसर 20 मिनट के लिए किया जाता है।
- बर्पी - 15 प्रतिनिधि।
- एक उच्च बोलार्ड पर कूदना - 15 दोहराव।
- केटलबेल स्विंग - 15 प्रतिनिधि।
प्रत्येक आंदोलन के दोहराव की एक निश्चित संख्या के निष्पादन के लिए एक मिनट आवंटित किया जाता है। पूरे परिसर को 20 मिनट के लिए किया जाना चाहिए। यदि आपने एक मिनट से भी कम समय में दोहराव की आवश्यक संख्या पूरी कर ली है, तो आराम करें। पिछले आंदोलन का समय बीत जाने के बाद ही अगला अभ्यास शुरू करें।
चौथा परिसर
प्रत्येक पाठ में कम समय बिताने की कोशिश करते हुए, एक सर्कल में कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन करें।
- दौड़ना - 800 मीटर की दूरी।
- पुश-अप्स - 50 प्रतिनिधि।
- "खड़े हो जाओ और लेट जाओ" - 100 दोहराव।
- दौड़ना - 800 मीटर की दूरी।
नौसिखिए एथलीटों के लिए, यह परिसर अभी काफी जटिल लग सकता है।लेकिन अगर आप खुद को परखना चाहते हैं, तो वह इसके लिए एकदम सही है। यदि आप कॉम्प्लेक्स को दो सर्कल में पूरा करते हैं, तो आपके पास किसी और चीज के लिए ताकत नहीं बचेगी।
5वां परिसर
एक घंटे के एक चौथाई के भीतर, आपको अधिकतम संख्या में मंडलियां पूरी करनी होंगी।
- "पिस्तौल" - 10 दोहराव।
- पुल-अप - 10 प्रतिनिधि।
- कूदना - 10 दोहराव।
- पुश-अप्स - 10 प्रतिनिधि।
- "खड़े हो जाओ और लेट जाओ" - 10 दोहराव।
यदि आप पिस्टल व्यायाम करते समय अपना संतुलन बनाए नहीं रख सकते हैं, तो आप दीवार के खिलाफ झुक सकते हैं। यदि आपकी मांसपेशियां अभी तक पुल-अप के लिए तैयार नहीं हैं, तो इस आंदोलन को छोड़ दें और अगले पर जाएं। यदि आप अधिकतम तीव्रता से काम करते हैं, तो एक घंटे का एक चौथाई आपको अनंत काल की तरह लग सकता है। अपनी ताकत को समान रूप से वितरित करने का प्रयास करें।
घर पर क्रॉसफिट के बारे में:
