जानें कि जिम में अत्यधिक वजन के साथ व्यायाम करते समय अपनी पीठ के निचले हिस्से पर तनाव को कम करने के लिए अपनी रीढ़ में गतिशीलता कैसे विकसित करें। प्रत्येक व्यक्ति को यह याद रखना चाहिए कि उसका स्वास्थ्य काफी हद तक स्पाइनल कॉलम की स्थिति पर निर्भर करता है। यदि आप एक निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो रीढ़ अपनी लचीलापन खो देती है और यह विभिन्न बीमारियों के विकास का कारण बन सकती है। सबसे पहले, रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के लचीलेपन की कमी मुद्रा, चाल और खराब समन्वय में परिलक्षित होती है। अपनी रीढ़ को स्वस्थ रखने से आप लंबे समय तक युवा और सक्रिय रह सकते हैं।
दुर्भाग्य से आज, बहुत से लोग पीठ की समस्याओं का अनुभव करते हैं। यह खेल खेलने और गतिहीन काम करने की इच्छा के कारण नहीं है। इससे स्पाइनल कॉलम का ossification होता है, और इंटरवर्टेब्रल डिस्क अपनी लोच खो देते हैं। अपनी पूर्व गतिशीलता को पुनः प्राप्त करने के लिए, आपको रीढ़ के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए व्यायाम की तकनीक में महारत हासिल करनी चाहिए।
रीढ़ की हड्डी का लचीलापन कैसे बनाए रखें?
शरीर को झुकाने और घुमाने में सक्षम होने के लिए, कशेरुक डिस्क लोचदार होनी चाहिए। अगर आप बच्चों पर ध्यान देंगे तो आप देखेंगे कि उनकी रीढ़ की हड्डी कितनी मोबाइल है। इस तथ्य को इस तथ्य से समझाया गया है कि उनकी इंटरवर्टेब्रल डिस्क रीढ़ की हड्डी के आधे से अधिक हिस्से के लिए जिम्मेदार है। धीरे-धीरे, रीढ़ सिकुड़ती है, और एक वयस्क में, कशेरुक डिस्क पूरी रीढ़ की लंबाई के एक चौथाई से अधिक नहीं होती है। लचीलेपन में कमी का ठीक यही कारण है।
आप एक साधारण परीक्षण से अपनी रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन का परीक्षण कर सकते हैं। खड़े होने की स्थिति लें और अपने सिर को झुकाते हुए अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से स्पर्श करें। अगर आपको ऐसा करना मुश्किल लगता है या किसी मूवमेंट को करते समय आपको क्रंच सुनाई देता है, तो आपको निश्चित रूप से स्पाइनल कॉलम की समस्या है। आप आगे झुक भी सकते हैं और जमीन तक पहुंच सकते हैं, या आप पीछे झुक सकते हैं और अपने बछड़ों को छू सकते हैं। यदि यह भी आपकी शक्ति से बाहर है, तो आपको रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए व्यायाम तकनीक से परिचित होने की आवश्यकता है। सक्रिय जीवन वाले लोगों के लिए खुद से यह पूछने का कोई मतलब नहीं है कि वे रीढ़ की लचीलेपन में सुधार कैसे कर सकते हैं। यदि आप उनमें से एक नहीं हैं, तो आपको याद रखना चाहिए कि रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए, आपको निम्न कार्य करने होंगे:
- नियमित रूप से व्यायाम करें, जो न केवल जिम में बल्कि घर पर भी किया जा सकता है।
- लंबे समय तक एक ही पोजीशन में न रहें। यदि आपके पास गतिहीन नौकरी है, तो समय-समय पर उठें और वार्म-अप मूवमेंट करें।
- कोशिश करें कि अपनी पीठ को ओवरलोड न करें। यदि आपको भारी भार उठाने की आवश्यकता है, तो इसे बिना अचानक आंदोलनों के करें।
- कोशिश करें कि अक्सर ऐसे कपड़े न पहनें जो आंदोलन को प्रतिबंधित करते हों।
- अपने आहार में कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना सुनिश्चित करें, जैसे समुद्री भोजन, जेली मीट, नट्स आदि।
रीढ़ के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण कैसे लें?
यदि आप लंबे समय से खेलों में शामिल नहीं हैं, तो प्रशिक्षण शुरू करना काफी मुश्किल होगा। क्षैतिज पट्टी से लटककर शुरू करें, जिससे कशेरुक डिस्क को भार से मुक्त किया जा सके। स्पाइनल कॉलम के लचीलेपन को बहाल करने की दिशा में यह पहला कदम है।
शरीर को आराम देते हुए, एक मुक्त स्थिति में क्षैतिज पट्टी पर लटका देना आवश्यक है। बहुत जल्दी, आप महसूस करेंगे कि रीढ़ की हड्डी का स्तंभ कैसे फैलने लगता है। नियमित रूप से अभ्यास करना बहुत महत्वपूर्ण है और केवल इस मामले में आप सकारात्मक परिणाम प्राप्त करेंगे। रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए विशेष अभ्यासों के अलावा, जिसकी तकनीक हम नीचे बताएंगे, निम्नलिखित शारीरिक गतिविधि बहुत उपयोगी होगी:
- पैदल चलने से आपको आराम मिलेगा।
- तैरना - पीठ के कोर्सेट की मांसपेशियों को राहत देगा।
- योग - स्पाइनल कॉलम की विकृति को दूर करने में मदद करेगा।
- पिलेट्स - गहरी मांसपेशियों पर काम करता है और मुद्रा में सुधार करता है।
यदि हम रीढ़ के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए व्यायाम की तकनीक के बारे में बात करते हैं, तो आपको भार को सही ढंग से खुराक देने और सभी आंदोलनों को सुचारू रूप से करने की आवश्यकता है। कक्षा में अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, कुछ नियमों का पालन करें:
- वार्मअप के बाद ही व्यायाम करना चाहिए।
- ऐसे कपड़ों में व्यायाम करें जो आपके आंदोलन को प्रतिबंधित न करें।
- झटके और दर्दनाक संवेदनाओं से बचें।
- व्यायाम करते हुए, आपको रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के जिस हिस्से पर काम किया जा रहा है, उस पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।
- जैसे ही आप श्वास लें, आराम करें और अधिकतम भार के समय साँस छोड़ें।
- प्रत्येक आंदोलन को 5-7 दोहराव के साथ करना शुरू करें, धीरे-धीरे उनकी संख्या 15 तक लाएं। उसके बाद, आप एक और सेट जोड़ सकते हैं।
- व्यायाम नियमित होना चाहिए, और भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए।
कक्षाएं शुरू करने से पहले किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना उचित है, और यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जिन्हें आर्टिकुलर-लिगामेंटस उपकरण या रीढ़ की बीमारियों के काम में समस्या है। हम रात के खाने के कुछ घंटों बाद शाम को रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए व्यायाम का एक सेट करने की सलाह देते हैं। लेकिन सुबह में इस जिमनास्टिक की सिफारिश नहीं की जाती है।
रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए व्यायाम का एक सेट
- अपनी पीठ पर लेट जाओ और ऊपर खींचो। उसी समय, आपको अपने पैरों को विपरीत दिशा में खींचना चाहिए।
- अपनी तरफ लेट जाएं और पिछले वाले की तरह ही एक मूवमेंट करें। इसे दूसरी दिशा में दोहराया जाना चाहिए।
- अपने पैरों को अपने सामने क्रॉस करके बैठने की स्थिति लें। पीठ सीधी होनी चाहिए, और अपने हाथों को लॉक में रखकर अपने सिर के पीछे रखें। सांस भरते हुए अपने सिर के ऊपरी हिस्से को ऊपर की ओर फैलाना शुरू करें। साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।
- पिछले आंदोलन के समान स्थिति अपनाते हुए, अपनी छाती को आगे की ओर झुकाएं, इसे जितना संभव हो उतना चौड़ा करने की कोशिश करें। इस मामले में, कंधे के जोड़ों को वापस ले जाना चाहिए। फिर अपने सिर को नीचे करें, अपनी ठुड्डी से छाती को स्पर्श करें और इस स्थिति में आपको आधा मिनट तक रुकना चाहिए।
- सभी चौकों पर जाओ और एक पैर पीछे ले जाओ। अपने धड़ को उठाना शुरू करें और अपने सिर को आगे बढ़ाएं। फिर शरीर को पीछे रखे हुए पैर की ओर मोड़ें, उसे पकड़ने की कोशिश करें। फिर से इस स्थिति में 30 सेकंड के लिए रुकें। दूसरी दिशा में दोहराएं।
- अपने पैरों को अपने सामने क्रॉस करके बैठने की स्थिति लें। अपनी रीढ़ को मोड़ते हुए अपने सिर को नीचे की ओर करना शुरू करें।
- बैठने की स्थिति में एक पैर मुड़ा हुआ और मुड़ा हुआ होता है, इसे कमर के क्षेत्र में बंद कर दिया जाता है। स्पाइनल कॉलम को घुमाते हुए शरीर को आगे की ओर झुकाना शुरू करें। आंदोलन को दूसरी दिशा में दोहराएं।
- बचपन से परिचित व्यायाम "ब्रिज" करें।
- अपनी छाती पर अपनी बाहों के साथ अपने पेट के बल लेटें। छाती क्षेत्र में शरीर को उठाना शुरू करें और जब आप प्रक्षेपवक्र की अधिकतम स्थिति तक पहुंचें, तो 30 सेकंड के लिए रुकें।
- सभी चौकों पर जाओ और प्रक्षेपवक्र की अंतिम स्थिति पर रुकते हुए, अपनी पीठ को झुकाना शुरू करें।
- पिछले आंदोलन के समान प्रारंभिक स्थिति लें। एक साथ अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को जितना हो सके ऊपर उठाना शुरू करें। फिर विपरीत दिशा में आंदोलन का पालन करें।
- अपनी बाहों और पैरों को विपरीत दिशाओं में फैलाकर एक प्रवण स्थिति लें। अपने हाथों को एक ताले में एक साथ रखो, और एक पैर दूसरे पर रखो। इसके बाद अपने पैरों और हाथों को एक साथ उठाना शुरू करें।
इस वीडियो में पीठ के लचीलेपन के व्यायाम देखें:
