जितनी बार आप खाते हैं, आपके शरीर सौष्ठव की प्रगति उतनी ही बेहतर होती है। पता करें कि मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए बॉडीबिल्डर घंटे के हिसाब से कैसे खाते हैं। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, एथलीटों को अपने शरीर को वे सभी पोषक तत्व प्रदान करने चाहिए जिनकी उन्हें आवश्यकता होती है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, एथलीटों को शरीर सौष्ठव में घंटे के हिसाब से वजन के लिए पोषण की आवश्यकता होती है।
जैसा कि आप जानते हैं, शरीर में जागने के बाद, अपचयी प्रतिक्रियाएं सक्रिय रूप से आगे बढ़ती हैं। मांसपेशियों के नुकसान को रोकने के लिए, कैटोबोलिक पृष्ठभूमि को कम करना और एनाबॉलिक को जल्द से जल्द उठाना आवश्यक है। यह आपको शरीर सौष्ठव में घंटे के हिसाब से उच्च कैलोरी वजन बढ़ाने में मदद करेगा।
कोर्टिसोल और अन्य तनाव हार्मोन कैलोरी से डरते हैं और इसका उपयोग किया जाना चाहिए। इसी वजह से घंटे के हिसाब से खाने की सलाह दी जाती है। बॉडी बिल्डर को भूखा नहीं रहना चाहिए, क्योंकि यह फिर से कैटोबोलिक प्रतिक्रिया को तेज करता है। खपत के बाद, सभी खाद्य उत्पाद जठरांत्र संबंधी मार्ग में अमीनो एसिड यौगिकों, विटामिन, ट्रेस तत्वों, मोनोसेकेराइड और वसा अणुओं में टूट जाते हैं। हम कह सकते हैं कि उदर गुहा रक्त का एक बड़ा भंडार है जिसमें आंतें स्थित होती हैं। इसमें सभी पोषक तत्व अवशोषित होते हैं और फिर रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं, जिसके माध्यम से उन्हें शरीर के ऊतकों तक पहुंचाया जाता है।
यदि आप लंबे समय तक भोजन नहीं करते हैं, तो रक्त धीरे-धीरे सभी पोषक तत्वों से वंचित हो जाता है और भुखमरी शुरू हो जाती है। यदि यह लंबे समय तक जारी रहता है, तो शरीर की सभी प्रणालियों के प्रदर्शन में व्यवधान होता है। जीवित रहने के लिए, शरीर कोर्टिसोल को गहन रूप से संश्लेषित करना शुरू कर देता है, जो तब मांसपेशियों के ऊतकों को नष्ट करना शुरू कर देता है, जिससे मुख्य अंगों के लिए भोजन प्राप्त होता है।
कोई कह सकता है कि मुख्य बात अधिक खाना है और सब कुछ ठीक हो जाएगा। व्यवहार में, हालांकि, स्थिति अलग है। आपको घंटे के हिसाब से खाना चाहिए और आपका पहला भोजन सुबह उठने के तुरंत बाद होना चाहिए। वर्कआउट शुरू करने से पहले शरीर को प्रोटीन कंपाउंड और कार्बोहाइड्रेट देना जरूरी है, और फिर वर्कआउट के बाद खाना लेना चाहिए। वहीं, सोने से पहले पोषण के बारे में नहीं भूलना चाहिए।
सुबह का भोजन
जब आप जागते हैं, तो आपका शरीर इस बिंदु तक कम से कम आठ घंटे तक बिना भोजन के रहा है। निश्चित रूप से हर कोई संवेदनाओं को जानता है जब 3 या 4 घंटे तक नाश्ता करना संभव नहीं था। अब कल्पना कीजिए कि ऊपर से दोगुने समय में शरीर में क्या होता है।
सीधे शब्दों में कहें तो ऐसी भुखमरी शरीर के लिए एक वास्तविक आपदा है। आपको जितनी जल्दी हो सके तेजी से प्रोटीन और फ्रुक्टोज लेने की जरूरत है। यदि अधिकांश एथलीट प्रोटीन के बारे में सब कुछ समझते हैं, तो फ्रुक्टोज के सेवन की आवश्यकता के बारे में सवाल उठ सकते हैं। और सब कुछ काफी सरल है - जिगर पहले रात के उपवास के बारे में "शिकायत" करता है, और आपको इसे पहले खिलाना चाहिए। लीवर फ्रुक्टोज को सबसे अच्छा और सबसे तेज प्रोसेस करता है।
जागने के बाद आपको 20 ग्राम प्रोटीन यौगिक और 20 से 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। अगर आपके पास खाना बनाने के लिए ज्यादा समय नहीं है, तो प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट बार काम करेगा। शरीर की पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करने के लिए 2 कप दूध का सेवन भी संभव है।
कक्षा से 30 मिनट पहले भोजन करना
मान लें कि आपने अपने वर्कआउट से करीब दो या ढाई घंटे पहले अच्छा लंच किया था, लेकिन लॉकर रूम में आपको 20 ग्राम व्हे बार और 20 से 40 ग्राम स्लो कार्ब्स खाने चाहिए। प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, आपको पहले बीसीएए के अमीनो एसिड यौगिकों के साथ रक्त को संतृप्त करना होगा।बदले में, धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट आपके कसरत के दौरान ऊर्जा का एक बड़ा स्रोत होते हैं।
इस प्रकार, आप पाठ शुरू करने से पहले 150 ग्राम डिब्बाबंद टूना और होल ग्रेन ब्रेड के दो स्लाइस का सेवन कर सकते हैं। इस अवधि के दौरान भोजन का एक अन्य विकल्प 20 ग्राम व्हे प्रोटीन और एक सेब या अन्य फल है।
प्रशिक्षण पूरा करने के बाद पोषण
शरीर को व्यायाम करना एक शक्तिशाली तनाव है और इसका मुकाबला करने के लिए, यह मांसपेशी ऊतक कोशिकाओं के पोषण को बढ़ाता है। ऐसा करने के लिए, बड़ी मात्रा में रक्त पंप करना आवश्यक है जिसमें अमीनो एसिड यौगिक, हार्मोन, चीनी और ऑक्सीजन भंग हो जाते हैं।
हालांकि, अंतिम अभ्यास में अंतिम प्रतिनिधि को पूरा करने के बाद, मांसपेशियों के माध्यम से रक्त पंप करना जारी रखता है। इस प्रक्रिया में लगभग 30 मिनट अधिक लगते हैं और यहां शरीर को मट्ठा प्रोटीन और कैसिइन, साथ ही तेज कार्बोहाइड्रेट देना बहुत महत्वपूर्ण है। यह मांसपेशी ऊतक कोशिकाओं को सभी आवश्यक पदार्थ प्राप्त करने की अनुमति देगा, जिससे बाद में मांसपेशियों की वृद्धि होगी। इस दौरान आपको 40 ग्राम प्रोटीन कंपाउंड और 40 से 80 ग्राम फास्ट कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए।
आपको यह याद रखना चाहिए कि आपके पास अपने व्यायाम को पूरा करने के बाद अपने शरीर को सभी पोषक तत्व प्रदान करने के लिए अधिकतम आधे घंटे का समय होता है। उसके बाद, कार्बोहाइड्रेट विंडो बंद हो जाएगी और भोजन का सेवन अब उतना प्रभावी नहीं होगा और आप अपनी मांसपेशियों के विकास में तेजी नहीं ला पाएंगे, और ठीक यही सभी बॉडी बिल्डर के लिए प्रयास करते हैं।
सोने से पहले खाना
अपने शरीर को रात के समय होने वाली अपचयी प्रतिक्रियाओं से बचाने के लिए आपको सोने से पहले 20 ग्राम कैसिइन प्रोटीन लेना चाहिए। यह एक धीमा प्रोटीन है जो रात भर में अवशोषित हो जाएगा और शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड यौगिकों की आपूर्ति करेगा।
एक बार जठरांत्र संबंधी मार्ग में, कैसिइन एक साथ गांठ में चिपक जाता है, जो धीरे-धीरे पिघल जाता है। लेकिन कार्बोहाइड्रेट का प्रयोग न करें। चूँकि नींद के दौरान शरीर बहुत कम ऊर्जा की खपत करता है, इस पोषक तत्व का अधिकांश भाग उपचर्म वसा में परिवर्तित हो जाता है। तब आप स्वस्थ वसा खा सकते हैं। उनके लिए धन्यवाद, कैसिइन का अवशोषण और भी धीमा हो जाएगा। इसलिए आपको सोने से पहले 20 ग्राम कैसिइन और थोड़ी मात्रा में असंतृप्त वसा का सेवन करना चाहिए। यह एक कप घर का बना पनीर हो सकता है। अगर रात के झटपट नाश्ते की बात करें तो लो-फैट चीज के दो स्लाइस ही काफी होंगे।
एथलीट के आहार के बारे में अधिक जानकारी के लिए यह वीडियो देखें:
