पता करें कि आप जिम से विशेष उपकरण के बिना घर पर शक्ति प्रशिक्षण कैसे आयोजित कर सकते हैं। जब लड़कियों के लिए शक्ति प्रशिक्षण की बात आती है, तो इसे वजन घटाने के रूप में समझा जाना चाहिए। यदि एक महिला पेशेवर रूप से खेल नहीं खेलती है, वही शरीर सौष्ठव, तो लिपोलिसिस की प्रक्रिया में तेजी लाने के लिए उसे मांसपेशियों को प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। तुरंत हम सभी लड़कियों को शांत करने के लिए जल्दबाजी करते हैं, आप एएएस का उपयोग किए बिना बड़ी मांसपेशियों को हासिल नहीं कर पाएंगे। यह महिला शरीर में टेस्टोस्टेरोन की कम सामग्री के कारण होता है।
लेकिन मांसपेशियों को बढ़ाकर, आप वसा कम कर सकते हैं और अपने शरीर को व्यवस्थित कर सकते हैं। हर महिला का यही सपना होता है। बेशक, इसके लिए हॉल में जाना सबसे अच्छा है। हालांकि, अगर आपके पास यह मौका नहीं है, तो आप घर पर ही आसानी से पढ़ाई कर सकते हैं। अब हम बात करेंगे कि घरेलू शक्ति प्रशिक्षण कैसे आयोजित किया जाना चाहिए।
सबसे पहले, आपको खेल उपकरण की आवश्यकता है। इनमें से डम्बल (4 से 5 किलो वजन), 8 किलो वजन और दस किलोग्राम वजन वाले सैंडबैग को बुलाया जाना चाहिए। यदि आपके पास उपरोक्त में से कम से कम एक शेल है, तो आपकी कक्षाएं निश्चित रूप से प्रभावी होंगी।
घरेलू शक्ति प्रशिक्षण का आयोजन कैसे करें?
लड़कियां पूरे शरीर को एक बार में एक पाठ में प्रशिक्षित कर सकती हैं, या एक विभाजन कार्यक्रम का उपयोग कर सकती हैं, एक समय में कई मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित कर सकती हैं। हमें तुरंत कहना होगा कि यदि आप पहले खेलों में शामिल नहीं हुए हैं, तो आपको सभी मांसपेशी समूहों को एक पाठ में प्रशिक्षण देना बंद कर देना चाहिए। आज हम आपको घरेलू शक्ति प्रशिक्षण के एक संस्करण की पेशकश करेंगे, जिसे प्रति सप्ताह तीन सत्रों के लिए डिज़ाइन किया गया है।
1 दिन का प्रशिक्षण
यह दिन पेट, मध्य पीठ, हाथ, छाती और पैरों की मांसपेशियों पर काम करने के लिए समर्पित है। यहां उन अभ्यासों की सूची दी गई है जो आपको करने चाहिए।
- स्क्वाट - तीन सेटों में प्रत्येक में 10-15 दोहराव के साथ प्रदर्शन किया। डम्बल को शरीर के निचले हिस्से में विस्तारित भुजाओं में पकड़ें। पीठ सीधी होनी चाहिए, जो बहुत जरूरी है। अपने श्रोणि को पीछे खींचते हुए बैठना शुरू करें, और साथ ही यह महत्वपूर्ण है कि घुटने के जोड़ मोजे के स्तर से आगे न जाएं।
- पुश अप - 10 रेप्स के 3 सेट करें। शुरुआती लोगों को घुटने के जोड़ों पर जोर देते हुए पुश-अप्स करने की सलाह दी जा सकती है।
- प्लैंक के बाद लेग कर्ल - उन सेटों में प्रत्येक में 20 दोहराव के साथ प्रदर्शन किया गया। पुश-अप के लिए प्रवण स्थिति में आ जाएं। अपने पैर को घुटने के जोड़ पर मोड़ना शुरू करें और इसे पेट की ओर खींचें। बारी-बारी से प्रत्येक पैर पर प्रदर्शन करें।
- बाजुओं को झुकी हुई स्थिति में झुकाना - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट। अपनी हथेलियों को बाहर की ओर रखते हुए डम्बल उठाएं। अपने हाथ को मोड़ना शुरू करें, गोले को अपने कंधे के जोड़ों तक उठाएं। इस मामले में, कोहनी के जोड़ों को गतिहीन रहना चाहिए।
- फेफड़े - 20 दोहराव के तीन सेट। सीधी भुजाओं में डंबल्स को पकड़कर, एक पैर को दूसरे के साथ घुटने के जोड़ को मोड़ते हुए एक चौड़ा कदम आगे बढ़ाएं। दूसरे पैर पर दोहराएं।
- बेल्ट पुल झुकी हुई स्थिति में - 10 दोहराव के 3 सेट। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने शरीर को 45 डिग्री के कोण पर झुकाएं। पीठ सीधी होनी चाहिए, और डम्बल वाले हाथ नीचे होने चाहिए। कोहनी के जोड़ों को मोड़ते हुए, गोले को बेल्ट तक उठाएं।
प्रशिक्षण का दूसरा दिन
होम स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का यह दिन आपके पेट की मांसपेशियों, ऊपरी पीठ और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने पर केंद्रित है।
- deadlift - 10 दोहराव के तीन सेट। डम्बल को कूल्हों पर फैलाया जाता है और बाहों को फैलाया जाता है। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं और सीप आपके पैरों के साथ चलना चाहिए। जब डंबल निचले पैर के बीच में पहुंच जाएं तो शरीर को ऊपर उठाएं।
- अतिमानव - 10 दोहराव के तीन सेट। अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी बाहों और पैरों को फैलाएं। अपने अंगों को जमीन से ऊपर उठाना शुरू करें।
- खड़े होने की स्थिति में बाहों का विस्तार - 30 प्रतिनिधि के तीन सेट। खड़े होने की स्थिति लें और अपनी बाहों को डम्बल के साथ नीचे करें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, गोले को ऊपर उठाना शुरू करें, जबकि कोहनी के जोड़ गतिहीन रहें।
प्रशिक्षण का तीसरा दिन
यह घरेलू शक्ति कसरत कंधे की कमर, ग्लूट्स, निचले पैर और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने पर केंद्रित है:
- श्रोणि को ऊपर उठाना - 15 प्रतिनिधि के तीन सेट। अपनी पीठ के बल लेटें और अपने घुटने के जोड़ों को मोड़ें। डम्बल को कूल्हों पर रखा जाता है। आंदोलन के प्रक्षेपवक्र के ऊपरी छोर की स्थिति में रुकते हुए, श्रोणि को ऊपर उठाना शुरू करें।
- बेंच प्रेस - 10 दोहराव के तीन सेट। डम्बल के साथ हाथ कंधे के जोड़ों के क्षेत्र में हैं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखें। अपनी बाहों को सीधा करना शुरू करें।
- पैर की उंगलियों पर उठो - 20 दोहराव के तीन सेट। निचले हाथों में डम्बल पकड़कर, अपने पैर की उंगलियों पर उठें।
- नकारात्मक पुश-अप्स (बेंच प्रेस) - 10 दोहराव के तीन सेट। अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी हथेलियों को अपने कंधे के जोड़ों के स्तर पर जमीन पर टिका दें। अपनी बाहों से धक्का देते हुए, अपने सीधे शरीर को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से सीधी न हो जाएं।
- साइकिल - 20 दोहराव के तीन सेट। स्कूल में शारीरिक शिक्षा से यह आंदोलन आपको परिचित होना चाहिए और हम इस पर ध्यान केंद्रित नहीं करेंगे।
इस वीडियो में घर पर प्रशिक्षण कैसे लें, इसके बारे में और जानें:
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