पता लगाएं कि वे प्रशिक्षण के लिए इस तरह के अपरंपरागत दृष्टिकोण का उपयोग क्यों करते हैं और क्यों वजन एथलीटों की फिटनेस में सुधार करते हैं। प्रत्येक लड़की और भी आकर्षक और सेक्सी बनने का प्रयास करती है। ऐसा करने के लिए, सबसे पहले, आपको अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने और कुछ मांसपेशियों को पंप करने की आवश्यकता है। अक्सर ऐसा होता है कि लड़की लगातार जॉगिंग कर रही है या सक्रिय रूप से चल रही है, लेकिन चर्बी गायब नहीं होना चाहती है। शायद यह भार को आगे बढ़ाने का समय है और यहां पैरों के लिए विशेष भार आपकी मदद करेंगे। आज हम उनके बारे में अधिक विस्तार से बात करेंगे, साथ ही यह भी पता लगाएंगे कि पैरों के लिए वजन के साथ कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं।
पैर के वजन के प्रकार
शुरू करने के लिए, भारोत्तोलन एजेंटों का उपयोग हृदय और संवहनी प्रणाली के कामकाज में सुधार कर सकता है, रक्त की आपूर्ति को सामान्य कर सकता है, और श्वसन प्रणाली की कार्यक्षमता में वृद्धि कर सकता है। आज लेग वेट को दो श्रेणियों में विभाजित करने की प्रथा है:
- छपा हुआ या ढीला - अप्रचलित माना जाता है।
- लैमेलर - इसमें विशेष पॉकेट होते हैं जिसमें धातु की प्लेटें रखी जाती हैं।
वजन विभिन्न डिजाइनों के हो सकते हैं। सबसे लोकप्रिय कफ हैं, जो पैरों, बनियान या बेल्ट पर पहने जाते हैं। और अब आप लेग वेट के साथ सबसे प्रभावी व्यायाम पर विचार कर सकते हैं।
लेग वेट के साथ व्यायाम के विकल्प
ट्रैक और फील्ड एथलीटों जैसे समर्थक एथलीटों द्वारा बेल्ट और बनियान वजन का उपयोग किया जाता है। होम ट्रेनिंग के लिए कफ आपके लिए काफी होगा। आप रिकॉर्ड नहीं बनाने जा रहे हैं, आप बस अपना फिगर सुधारना चाहते हैं। कफ निचले पैर क्षेत्र में सुरक्षित होना चाहिए। इससे पैर की मांसपेशियों पर भार काफी बढ़ जाएगा।
तदनुसार, शरीर को अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होगी, और यह बदले में, लिपोलिसिस में तेजी लाएगा। एक्सरसाइज में पैरों के लिए वेट का इस्तेमाल करके आप न सिर्फ अपने पैरों का बल्कि अपने एब्स का भी वर्कआउट कर सकते हैं। मुख्य गतिविधि शुरू करने से पहले, आपको मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता होती है। ऐसा करने के लिए, आपको प्रत्येक पैर पर एक दर्जन स्क्वैट्स, पांच फेफड़े करने चाहिए। फिर, वार्म-अप को पूरा करने के लिए, बैक पिंडली लैश का पालन करें। वार्म-अप की अवधि लगभग एक चौथाई घंटे होनी चाहिए।
- पैरों के लिए वजन के साथ प्रेस को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम। अपने शरीर के साथ या अपने सिर के पीछे अपनी बाहों के साथ एक लापरवाह स्थिति लें। 45 डिग्री के कोण पर अपने घुटनों को मोड़कर अपने पैरों को ऊपर उठाना शुरू करें। चार काउंट तक इसी पोजीशन में रहें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को जमीन पर टिकाएं। शायद पहली बार में आप चार सेकंड के लिए अपने पैरों को नहीं पकड़ पाएंगे, फिर थोड़ा कम संभव है। 10 प्रतिनिधि करने का प्रयास करें।
- पैरों के वजन के साथ नितंबों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम करें। सभी लड़कियां इन मांसपेशियों पर बहुत ध्यान देती हैं, जो काफी समझ में आता है। पैरों के वजन के साथ एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है जो आपको नितंबों को प्रभावी ढंग से पंप करने की अनुमति देता है। अपने घुटनों और हाथों पर जोर दें (दूसरे शब्दों में, चारों तरफ झुकें)। फिर अपने पैरों को वापस तब तक घुमाना शुरू करें जब तक कि वे पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। प्रक्षेपवक्र की चरम ऊपरी स्थिति में, कुछ सेकंड के लिए रुकें। प्रत्येक पैर के लिए 20 प्रतिनिधि करें। अभ्यास की तकनीक का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है, न कि दोहराव की संख्या का पीछा करना। यदि पहली बार में आप केवल 10 प्रतिनिधि ही कर सकते हैं, तो वह ठीक रहेगा।
- पैरों के वजन के साथ जांघ के अंदरूनी हिस्से को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम करें। प्रवण स्थिति में आ जाएं। अपने सिर को अपने सामने क्रॉस की हुई भुजाओं पर रखें। बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर उठाना शुरू करें, प्रत्येक में 10 दोहराव करें।
- पैरों के लिए वजन के साथ जांघ के पिछले हिस्से को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम करें। अपने निचले हाथ की कोहनी को जमीन पर रखते हुए अपनी तरफ लेट जाएं।अपने सीधे पैर को कंधे के जोड़ के स्तर तक या थोड़ा ऊपर उठाएं। प्रक्षेपवक्र की चरम ऊपरी स्थिति में, आपको दो काउंट के लिए रुकना चाहिए, जिसके बाद आप धीरे-धीरे अपना पैर नीचे करना शुरू करते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि नीचे की ओर गति अचानक न हो। प्रत्येक पैर के लिए 10 प्रतिनिधि करें।
जॉगिंग या वॉकिंग के दौरान आप लेग वेट का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। लेकिन यहां एक चेतावनी है - पैर को पूरे पैर के साथ जमीन पर रखना चाहिए। यदि आप अपने पैरों को पहले अपने पैर की उंगलियों पर रखते हैं, तो आप अकिलीज़ टेंडन को फैला सकते हैं। सबसे पहले आपको अपने पैरों के वजन के साथ चलने की जरूरत है, और एक बार जब आपकी मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं, तो आप जॉगिंग शुरू कर सकते हैं।
बेशक, आपके सत्र नियमित होने चाहिए। यदि आप समय-समय पर प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप कोई सकारात्मक परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे। आज हमने जिन लेग वेट एक्सरसाइज के बारे में बात की है, उन्हें पूरा करने में आपको ज्यादा समय नहीं लगेगा। यदि आपके पास समय बहुत सीमित है, तो आप केवल जॉगिंग ही कर सकते हैं, जिसमें आपको लगभग सवा घंटे का समय लगेगा।
निम्नलिखित वीडियो में पता करें कि कौन से भार प्रशिक्षण अभ्यास आपके पैरों को प्रशिक्षित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं:
