ग्लूट आइसोलेशन एक्सरसाइज करने की तकनीक सीखें। उन लड़कियों के लिए बढ़िया जो नितंबों को मजबूत और उभरे हुए बनाना चाहती हैं। मशीन पर अपहरण करके, आप केवल लसदार मांसपेशियों पर भार पर जोर दे सकते हैं। सबसे अधिक बार, लड़कियों द्वारा आंदोलन का उपयोग किया जाता है, क्योंकि उनमें से ज्यादातर के लिए मुख्य कार्य नितंबों को विकसित करना और मजबूत करना है। कभी-कभी व्यायाम पुरुषों द्वारा किया जाता है, लेकिन ऐसा बहुत कम होता है।
इस आंदोलन को प्रशिक्षण कार्यक्रम के अंत में रखना सबसे अच्छा है, क्योंकि इसे तेज गति से किया जाना चाहिए, और जब कूल्हे के जोड़ को अच्छी तरह से गर्म किया जाता है (अक्सर यह पाठ की शुरुआत में सच होता है), यह उसकी चोट लग सकती है। इसके अलावा, शरीर के झटके और मोड़ से हर संभव तरीके से बचना चाहिए। केवल लसदार मांसपेशियों के प्रयास से और गति के पूर्ण नियंत्रण में काम करें। ध्यान दें कि इस अभ्यास में कई भिन्नताएं हैं, जिन्हें हम आज भी देखेंगे।
सिम्युलेटर पर वापस खींचते समय मांसपेशियों और जोड़ों का काम
आज मौजूद प्रत्येक आंदोलन विकल्प के लिए, संबंधित सिमुलेटर का उपयोग करना आवश्यक है। इस मामले में, वही मांसपेशियां शामिल होंगी, लेकिन भार का जोर स्थानांतरित किया जा सकता है। सबसे पहले कूल्हे और नितंबों के बाइसेप्स काम में शामिल होंगे। आपके शरीर की स्थिति के आधार पर, अन्य मांसपेशियां स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करेंगी।
आंदोलन जितना संभव हो उतना प्रभावी होने के लिए, आपको अपनी लक्षित मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, कल्पना करें कि आपका पैर घुटने से लगा हुआ है। तो आप जितना संभव हो उतना सही ढंग से और आवश्यक आयाम के साथ आंदोलन कर सकते हैं।
एक निश्चित भार अभी भी घुटने के जोड़ पर पड़ता है, हालांकि कूल्हा मुख्य है। यदि आप घुटने के जोड़ का उपयोग करते हैं, तो क्वाड्रिसेप्स कुछ भार अपने लिए ले लेंगे। इससे बचने के लिए सिर्फ उन्हीं वजनों का इस्तेमाल करें जिन्हें आप पूरी तरह से नियंत्रित कर सकें। हल्के वजन का उपयोग करना और फिर भी अच्छी तरह से आंदोलन करना हमेशा सर्वोत्तम होता है।
मशीन का ठीक से अपहरण कैसे करें?
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप आंदोलन कहां करते हैं - क्रॉसओवर पर या विशेष सिम्युलेटर पर, तकनीक किसी भी मामले में अपरिवर्तित रहती है। सिम्युलेटर पर अपने हाथों को अच्छी तरह से आराम करना और अपनी पीठ को काठ के क्षेत्र में मोड़ना आवश्यक है। घुटने के जोड़ के थोड़ा सा झुकने के कारण काम करने वाला पैर थोड़ा ऊपर उठाना चाहिए। गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को सहायक पैर की एड़ी पर स्थानांतरित किया जाना चाहिए। एक विशेष सिम्युलेटर पर आंदोलन करते समय, पैर की अंगुली उठाए बिना प्लेट को अपनी एड़ी से दबाएं। क्रॉसओवर का उपयोग करते समय, कर्षण आंदोलन करना आवश्यक होता है और साथ ही पैर की अंगुली की तुलना में एड़ी को बढ़ाया जाना चाहिए (दूसरे शब्दों में, पैर मोड़ें)। प्रारंभिक स्थिति से, पैर को वापस ले जाना चाहिए और घुटने के जोड़ को केवल प्रक्षेपवक्र के अंत में बढ़ाया जाना चाहिए, जब पैर को स्थानांतरित करने के लिए कहीं नहीं है। अंतिम स्थिति में रुकें और विपरीत दिशा में आगे बढ़ें।
बेंच पर सही अपहरण क्या है?
अपनी पीठ को काठ के क्षेत्र में थोड़ा मोड़ें, और आगे देखें। अपने हाथों को बेंच के पीछे मजबूती से पकड़ें, और काम करने वाला पैर बेंच के स्तर पर होना चाहिए (घुटने का जोड़ एक समकोण पर मुड़ा हुआ है)। आंदोलन के नकारात्मक चरण के दौरान श्वास लें, और प्रयास के दौरान श्वास लें।
आंदोलन की शुरुआत में, इसके लिए केवल कूल्हे के जोड़ का उपयोग करके, पैर को थोड़ा ऊपर उठाना आवश्यक है। यह भी महत्वपूर्ण है कि बैक-अप मूवमेंट पैर को मोड़कर किया जाए।जब एड़ी पैर के अंगूठे के सामने होती है, तो नितंबों और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों का अधिकतम संकुचन प्राप्त होता है।
मशीन वापस अपहरण के व्यायाम के लिए एथलीटों के लिए युक्तियाँ
शरीर के निचले हिस्से में कई बड़ी मांसपेशियां होती हैं: जांघ के आगे और पीछे, निचले पैर की ट्राइसेप्स मांसपेशी और नितंब। जैसा कि हमने कहा, यह आंदोलन हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को जोड़ता है, जो लड़कियों के लिए एक महत्वपूर्ण तथ्य है। इन मांसपेशियों के विकास से ही लड़कियां अपने फिगर को अधिक कामुकता दे सकेंगी।
इसके अलावा, क्वाड्रिसेप्स काम में भाग नहीं लेते हैं, जो आपको पैरों के सामंजस्य को बदलने की अनुमति नहीं देता है। यहां तक कि अगर आप महिला स्क्वाट करते हैं, तो क्वाड्रिसेप्स शामिल होते हैं, जो हमेशा एक सकारात्मक बात नहीं होती है। उन लड़कियों के लिए जो पैर की मांसपेशियों के तेजी से अतिवृद्धि से ग्रस्त हैं, उन्हें अलग-अलग आंदोलनों पर विशेष ध्यान देना चाहिए, जैसे कि मशीन पर वापस खींचना।
हम पहले ही कह चुके हैं कि इस आंदोलन का इस्तेमाल कभी-कभी पुरुष करते हैं। यह मुख्य रूप से इस तथ्य के कारण है कि जब इसे किया जाता है, तो मांसपेशियों में खिंचाव होता है, जो अतिवृद्धि की प्रक्रिया को तेज करता है। हालांकि, लड़कियों के लिए यह आंदोलन मुख्य है, तो अक्सर पुरुषों के लिए इसका सहारा लेने का कोई मतलब नहीं है। यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि सभी काम नितंबों और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों द्वारा किया जाता है।
पीछे की ओर अपहरण करके ग्लूटियल मांसपेशियों को कैसे प्रशिक्षित करें, देखें यह कहानी:
