जानें कि घर पर ठीक से प्रशिक्षण कैसे लें और अपने प्रदर्शन को अधिकतम करने और समय बचाने के लिए कौन सा व्यायाम चुनें। समय की कमी या खेल उपकरण की कमी के कारण घर पर प्रशिक्षण लेना काफी कठिन है। यह मुख्य रूप से मनोविज्ञान के कारण है। घर पर फुल बॉडी एक्सरसाइज करने के लिए काफी मोटिवेशन की जरूरत होती है। यदि आप गंभीरता से फिटनेस में संलग्न होने का निर्णय लेते हैं, लेकिन आप जिम नहीं जा सकते हैं, तो घरेलू प्रशिक्षण भी काफी प्रभावी हो सकता है। आज हम आपको दिखाएंगे कि वसा से लड़ने के लिए अपने घरेलू कसरत को यथासंभव प्रभावी कैसे बनाया जाए।
होम वार्म-अप व्यायाम
वार्म-अप आपके लिए प्रशिक्षण का एक अनिवार्य तत्व होना चाहिए। इसकी अवधि 5-10 मिनट है, और मुख्य कार्य मांसपेशियों को गर्म करना और उन्हें उच्च भार के लिए तैयार करना है:
- अभ्यास 1। हाथ कंधे के जोड़ों पर होते हैं, जिसके बाद आप अपने हाथों को आगे-पीछे घुमाने लगते हैं। प्रत्येक दिशा में 10 दोहराव करना पर्याप्त है।
- व्यायाम संख्या २। हाथ कमर पर होते हैं और शरीर बाजू और आगे-पीछे झुका होता है।
- व्यायाम संख्या 3. प्रारंभिक स्थिति पिछले आंदोलन के समान है, लेकिन इस मामले में आपको श्रोणि को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाने की आवश्यकता है।
- व्यायाम संख्या 4. 60 सेकंड के लिए जगह में कूदो। आप एक लंघन रस्सी का भी उपयोग कर सकते हैं।
पूरे शरीर के लिए असरदार घरेलू व्यायाम
आपको यह समझना चाहिए कि घर पर केवल पूरे शरीर के व्यायाम करने से वजन कम नहीं होगा। आपको अपने पोषण कार्यक्रम पर भी पूरा ध्यान देना चाहिए। ज्यादातर विशेषज्ञों का मानना है कि शरीर की चर्बी से निपटने के लिए सुबह खाली पेट व्यायाम करना चाहिए।
साथ ही, आपको केवल समस्या क्षेत्रों पर ध्यान नहीं देना चाहिए, समस्या के समाधान के लिए व्यापक तरीके से संपर्क करना चाहिए। आज आपने जो प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रस्तावित किया है, उसमें १० गतियाँ होंगी, जिन्हें प्रत्येक १५ दोहराव के दो या तीन सेटों में किया जाना चाहिए। नियमित व्यायाम के परिणाम कुछ महीनों के बाद ध्यान देने योग्य हो सकते हैं।
गर्दन का व्यायाम
इस मूवमेंट का मकसद डबल चिन और गर्दन की त्वचा पर झुर्रियों को खत्म करना है। यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि दूसरी ठुड्डी जो दिखाई देती है और ढीली त्वचा एक महिला की वास्तविक उम्र में कम से कम पांच साल और जोड़ सकती है।
कपड़ों की सही पसंद के साथ, आप बाकी समस्या क्षेत्रों को मुखौटा कर सकते हैं, लेकिन एक बंद गर्दन का मतलब अन्य लोगों की आंखों में कुछ समस्याओं की उपस्थिति हो सकता है। हालाँकि, यह समय स्वयं अभ्यासों पर आगे बढ़ने का है।
अपनी छाती को सीधा करें, अपने हाथों को अपने कंधे के जोड़ों पर रखें। अपनी गर्दन को जितना हो सके ऊपर खींचना शुरू करें और साथ ही अपनी उंगलियों को कंधे के जोड़ों पर दबाएं, जो गतिहीन रहनी चाहिए। सांस लेने के बाद 10 तक गिनें, फिर सांस छोड़ें। इस आंदोलन के 15 दोहराव करें।
अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे करें और अपने शरीर को आराम दें। अपने सिर को आगे की ओर झुकाते हुए, अपनी गर्दन को झुकाते हुए, धीरे से इसे बाईं ओर मोड़ें। फिर अपने सिर को दायीं ओर मोड़ें और इसे वापस अपनी छाती पर ले आएं। विपरीत दिशा में ले जाएँ।
इन अभ्यासों को झुर्रियों को खत्म करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, और दोहरी ठुड्डी से निपटने के लिए निम्नलिखित आंदोलन प्रभावी होंगे। हाथ ठोड़ी के नीचे हैं। अपने हाथों के प्रतिरोध पर काबू पाएं, अपना मुंह खोलें। 15 प्रतिनिधि करो।
हाथ व्यायाम
इन अभ्यासों के माध्यम से, आप ऊपरी कंधे के क्षेत्र में तथाकथित "पंखों" से छुटकारा पाने में सक्षम होंगे। ऐसा करने के लिए, आपको डम्बल का उपयोग करके अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, जिनका वजन 1 से 2 किलो तक होता है।
पैर कंधे के जोड़ों की चौड़ाई पर हैं, और खेल उपकरण हाथों में हैं।आर्म कर्ल करना शुरू करें, प्रत्येक में 20 दोहराव करें। दूसरे आंदोलन के लिए, आपको एक कुर्सी की आवश्यकता है। अपने हाथ में डंबल लेकर बैठने की स्थिति लें। धीमी गति से झुकता है प्रदर्शन करता है।
तीसरा आंदोलन भी बैठकर किया जाता है। डम्बल के साथ हाथ, कंधे के जोड़ों के क्षेत्र में हैं। प्रक्षेपवक्र की सबसे ऊपरी स्थिति में कोहनी के जोड़ को पूरी तरह से सीधा करते हुए, ऊपर की ओर गति करना शुरू करें। काम धीमा है, और दोहराव की संख्या 15 है।
पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम
ये अभ्यास आपको अपनी छाती को ऊपर उठाने की अनुमति देंगे। चूंकि महिलाओं के स्तन ज्यादातर वसायुक्त ऊतक होते हैं, इसलिए प्रत्येक किलोग्राम वसा स्तनों के आकार और मजबूती को प्रभावित करती है। चूंकि छाती में मांसपेशियां नहीं होती हैं, आप लोच या आकार को बदलने में सक्षम नहीं होंगे, लेकिन छाती की मांसपेशियों पर काम करने के लिए धन्यवाद इसे उठाना काफी संभव है।
आंदोलन करने के लिए, आपको एक कुर्सी या फिटबॉल की आवश्यकता होती है। अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर एक लापरवाह स्थिति लें, अपने शरीर को अपने पैरों के साथ घुटने के जोड़ों पर झुकाएं। डम्बल सीधी भुजाओं में जकड़े हुए हैं और आपके सामने हैं। जितना हो सके अपने सिर के पीछे के गोले को धीरे से नीचे करें। सांस लेते हुए हाथ नीचे किए जाते हैं और विपरीत दिशा में चलते समय सांस छोड़ना जरूरी है। प्रत्येक 12 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।
पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम
अच्छे एब्स के मालिक बनने के लिए आपको बेली फैट कम करने की जरूरत है। ऐसा करने के लिए, घर पर पूरे शरीर के लिए व्यायाम करने के अलावा, आपको उचित पोषण कार्यक्रम का पालन करना चाहिए। खूब पानी पिएं और मिठाई और आटे के उत्पादों से बचें।
अपने घुटनों को मोड़कर एक लापरवाह स्थिति लें। हाथ सिर के पीछे हैं, और पैर अगल-बगल हैं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन से ऊपर उठाए बिना अपने धड़ को घुटने के जोड़ों तक उठाना शुरू करें। कुल मिलाकर, आपको 30 दोहराव के तीन सेट करने होंगे।
आपको फिर से शरीर के साथ अपनी बाहों के साथ एक लापरवाह स्थिति लेने की जरूरत है, और आपके पैरों को घुटने के जोड़ों पर झुकना चाहिए और ऊपर उठाना चाहिए ताकि जांघ जमीन पर लंबवत हो। श्रोणि को पूरी तरह से जमीन से ऊपर उठाते हुए, घुटने के जोड़ों को छाती तक खींचना शुरू करें। सेट और दोहराव की संख्या पिछले आंदोलन की तरह ही है।
कमर के लिए व्यायाम
अपनी हथेलियों को एक साथ एक गुच्छा में रखें और साइड बेंड करना शुरू करें। इसलिए काम धीमा है, और पीठ हमेशा सपाट रहनी चाहिए। यह सुनिश्चित करना भी आवश्यक है कि शरीर लंबवत तल में सख्ती से झुके। आपको 15 प्रतिनिधि के दो सेट करने होंगे।
अपने पैरों को अपने कंधे के जोड़ों के स्तर पर रखें और अपनी बाहों को अपनी कमर पर रखें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें। प्रक्षेपवक्र के निचले भाग में, दो गिनती के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। कुल मिलाकर, आपको 15 दोहराव के दो सेट करने होंगे।
नितंबों और जांघों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम
अपनी पीठ को सीधा करके जमीन पर बैठ जाएं। जांघ और नितंबों की मांसपेशियों की मदद से, आपको अपनी बाहों में खुद को सहारा देते हुए, कुर्सी की स्थिति में उठने की जरूरत है। प्रक्षेपवक्र की ऊपरी स्थिति में, आपको आधे मिनट के लिए रुकना चाहिए। 30 प्रतिनिधि करो।
अगले आंदोलन को "निगल" कहा जाता है। खड़े होने की स्थिति में, अपने शरीर के वजन को अपने बाएं पैर की ओर ले जाते हुए, अपने धड़ को आगे की ओर झुकाते हुए, अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर झुकाएँ। इस स्थिति में आपको आधे मिनट तक रहना चाहिए, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए। दूसरी तरफ दोहराएं। कुल मिलाकर, आपको प्रत्येक पैर के लिए 40 दोहराव के दो सेट करने होंगे।
पैरों के लिए व्यायाम
अपने शरीर के साथ अपनी बाहों के साथ एक लापरवाह स्थिति लें। अपने धड़ को तब तक उठाना शुरू करें जब तक कि केवल आपके सिर, कंधे और कोहनी के जोड़ और पैर जमीन को न छू रहे हों।
पैर की मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी आंदोलन स्क्वाट है। इसे जांघ के समानांतर जमीन तक कम करना आवश्यक है। आंदोलन को और अधिक कठिन बनाने के लिए आप डम्बल का उपयोग कर सकते हैं।
खींचने के व्यायाम
जब घर पर पूरे शरीर के लिए सभी व्यायाम पूरे हो गए हों, तो मांसपेशियों को फैलाना आवश्यक होता है। प्रत्येक स्थिति में, आपको 10-30 सेकंड तक रुकना चाहिए, जब तक कि मांसपेशियों में तनाव पूरी तरह से गायब न हो जाए।
पैर कंधे के जोड़ों के स्तर से थोड़े संकरे होते हैं, और घुटने थोड़े मुड़े हुए होते हैं। एक हाथ उठाकर, जितना हो सके इसके लिए ऊपर पहुंचें। दूसरी तरफ भागो। कुल मिलाकर, आपको 6 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।
दीवार पर अपनी पीठ के साथ, आपको अपनी हथेलियों को उस पर टिका देना होगा। 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहकर धीरे-धीरे स्क्वाट करना शुरू करें।कुल मिलाकर, 6 बार दोहराएं।
घर पर शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम का एक सेट, यहाँ देखें:
