जानें कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए अपने कसरत को सही तरीके से कैसे समाप्त करें और कठिन कसरत से अपनी वसूली में तेजी लाएं। यदि अधिकांश एथलीट वार्म-अप करते हैं, तो कूल-डाउन को अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है। इसका मुख्य कारण यह विचार है कि पाठ पूरा हो गया है और यह एक अड़चन के लिए समय बर्बाद करने लायक नहीं है। लेकिन यह एक बहुत ही गंभीर गलत धारणा है जिसे आज हम दूर करने जा रहे हैं और आपको बताएंगे कि वर्कआउट के बाद कूल डाउन कैसे करें और इसकी आवश्यकता क्यों है।
ठंडा क्यों हो?
प्रशिक्षण के दौरान, शरीर का तापमान काफी बढ़ जाता है, हृदय अधिक बार सिकुड़ता है, और रक्त में बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन होती है और यह मुख्य रूप से उन मांसपेशियों में स्थित होती है जो कक्षा में सक्रिय रूप से काम कर रही थीं। आप जानते हैं कि प्रशिक्षण शरीर के लिए एक शक्तिशाली तनाव है। हम और भी कह सकते हैं - हम स्वयं इस तनाव को अधिकतम करने का प्रयास करते हैं, अन्यथा मांसपेशियों की वृद्धि प्रक्रिया सक्रिय नहीं होगी।
हालांकि, प्रशिक्षण पूरा होने के बाद, मांसपेशियों में बड़ी मात्रा में रक्त बना रहता है, जिससे यह रुक जाता है। मानव शरीर एक अक्रिय तंत्र है और इसे किसी न किसी क्रिया को करने के लिए प्रेरित किया जाना चाहिए। एक उदाहरण तेजी से दौड़ना और उसके बाद अचानक रुक जाना है। अगर ऐसा होता है, तो आप बस जड़ता में गिर जाएंगे। ध्यान दें कि आराम की स्थिति में गतिविधि में तेज बदलाव शरीर के लिए हानिकारक है।
हृदय की मांसपेशियों का प्रदर्शन बिगड़ जाता है, और अधिकांश आंतरिक अंग रक्त प्रवाह से वंचित हो जाते हैं। इससे बचने के लिए ट्रेनिंग के बाद अड़चन जरूरी है। यह केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के लिए एक तरह का संकेत है कि प्रशिक्षण पूरा हो गया है, और आप काम की सामान्य लय के लिए आगे बढ़ सकते हैं। लेकिन हिचकी न सिर्फ सेहत को बेहतर करने के लिए बल्कि मांसपेशियों के लिए भी फायदेमंद होती है। कि आपने अभी प्रशिक्षण लिया है। यह उन्हें खींचने के बारे में है। इससे उनमें रक्त प्रवाह सामान्य हो जाता है, और आप उन्हें उनके पिछले आकार में वापस कर देते हैं।
यह ज्ञात है कि व्यायाम के दौरान मांसपेशियां सक्रिय रूप से सिकुड़ती हैं और आयतन बढ़ाने के लिए उन्हें लंबाई कम करनी पड़ती है। आप यह भी जानते हैं कि पहले शरीर प्रशिक्षण के दौरान ऊतकों द्वारा प्राप्त सभी सूक्ष्म क्षति की मरम्मत करता है, और उसके बाद ही नए तंतुओं के निर्माण की प्रक्रिया शुरू होती है। इस प्रकार, जब तक मांसपेशियां अपना प्राकृतिक आकार नहीं ले लेती, तब तक उनके विकास की प्रक्रिया सक्रिय नहीं होगी।
थोड़ी देर के बाद, मांसपेशियों का आकार बहाल हो जाएगा, लेकिन यह उनके ठीक होने की पूरी प्रक्रिया को धीमा कर देगा। इसके अलावा, अगर अगले सत्र से पहले मांसपेशियों को अपना सामान्य आकार लेने का समय नहीं है, तो उन्हें कम रूप में काम करना होगा, जिससे पूरे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के लिए असुविधा होगी। नतीजतन, आपकी समग्र गतिशीलता कम हो जाएगी। अगर वर्कआउट के बाद कोई हिचकिचाहट की जाती है, तो मांसपेशियों के बढ़ने की प्रक्रिया काफी तेजी से शुरू होती है। यह जोड़ों और मांसपेशियों के ऊतकों के लचीलेपन को भी बढ़ाएगा, और आप अगले पाठ में सभी अभ्यासों में गति की एक बड़ी रेंज का उपयोग करने में सक्षम होंगे। इसका प्रशिक्षण की प्रभावशीलता पर बहुत सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। हम पहले ही कह चुके हैं कि स्ट्रेचिंग के बाद अधिक रक्त, ऑक्सीजन और पोषक तत्व मांसपेशियों में प्रवेश करते हैं, जिससे उनकी वृद्धि में तेजी आएगी।
ध्यान दें कि एक मांसपेशी जितनी लंबी होगी, उसकी कार्यक्षमता और विकास क्षमता उतनी ही अधिक होगी। और मांसपेशियों को कसने का अंतिम लाभ लैक्टिक एसिड के उन्मूलन में तेजी लाना है। जैसा कि आप जानते हैं, यह मेटाबोलाइट मांसपेशी ऊतक फाइबर के विकास को धीमा करने में सक्षम है।
आइए उपरोक्त सभी को संक्षेप में प्रस्तुत करें और कसरत के बाद कूल डाउन के लक्ष्यों पर प्रकाश डालें:
- मांसपेशियों के ऊतकों की बहाली की प्रक्रिया तेज हो जाती है।
- मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड तेजी से निकल जाता है।
- तंत्रिका तंत्र को आराम मिलता है।
- मांसपेशियों का प्राकृतिक आकार वापस आ जाता है।
- जोड़ों और मांसपेशियों के ऊतकों की लोच का सूचकांक बढ़ जाता है।
- रक्त प्रवाह सामान्य हो जाता है।
- मांसपेशियों और आंतरिक अंगों को पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन मिलती है।
- हृदय की मांसपेशियों का काम सामान्य हो जाता है।
- मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि क्षमता बढ़ जाती है।
कसरत के बाद ठंडा कैसे करें?
पहले पांच मिनट के लिए आपको कार्डियो करने की जरूरत है। एक व्यायाम बाइक या ट्रेडमिल इसके लिए एकदम सही है। उसी समय, एरोबिक प्रशिक्षण को तेज गति से करना शुरू करें, धीरे-धीरे इसे कम करें। उदाहरण के लिए, आप औसत गति से दौड़ना शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे पांच मिनट में एक कदम आगे बढ़ सकते हैं।
इस स्तर पर, आपका मुख्य कार्य हृदय के काम को सामान्य करना और हृदय गति को सामान्य स्थिति में लाना है। कार्डियो के बाद, आपको आंदोलनों को फैलाने के लिए समय निकालना होगा। उन्हें केवल उन मांसपेशियों के लिए करें जिन्हें आपने आज प्रशिक्षित किया है।
प्रत्येक मांसपेशी के लिए, आपको केवल एक मिनट के लिए एक आंदोलन करने की आवश्यकता होती है। सबसे अधिक बार, एक अड़चन के दौरान, आपको पांच से अधिक आंदोलनों को करने की आवश्यकता नहीं होती है, और इसलिए, इसमें आपको 5 मिनट का और समय लगेगा। दर्द की उपस्थिति से बचते हुए, धीरे से स्ट्रेचिंग मूवमेंट करें।
शक्ति प्रशिक्षण के बाद शांत कैसे हों, निम्न वीडियो देखें:
