अपने हैमस्ट्रिंग को अलग-थलग करना चाहते हैं? वैकल्पिक मोड़ करने की तकनीक सीखें। व्यायाम उत्कृष्ट राहत पैदा करता है। पैर की मांसपेशियों के निर्माण के लिए कई व्यायाम हैं। यह काफी समझ में आता है, क्योंकि यह पैर है जो पूरे शरीर का भार वहन करता है। साथ ही लड़कियां अपने फिगर को परफेक्ट बनाने की कोशिश में पैरों की ट्रेनिंग पर बहुत ध्यान देती हैं। आज हम बात करेंगे लेग कर्ल एक्सरसाइज के बारे में स्टैंडिंग मशीन में।
वे हैमस्ट्रिंग, सेमीटेंडिनोसस और सेमिमेब्रानोसस मांसपेशियों के विकास के लिए अभिप्रेत हैं। वे सभी लगभग समान लंबाई के हैं, लेकिन हैमस्ट्रिंग में सबसे बड़ा क्रॉस-सेक्शनल आयाम है। फिटनेस के विभिन्न स्तरों के एथलीटों द्वारा इस आंदोलन का बहुत सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है। फुटबॉल, कुश्ती, कलात्मक जिम्नास्टिक और कुछ अन्य खेल विषयों में इन तीन मांसपेशियों के विकास की डिग्री का बहुत महत्व है। अन्य बातों के अलावा, ये मांसपेशियां घुटने के जोड़ के पूर्वकाल और पीछे के स्टेबलाइजर्स को मजबूत करने में मदद करती हैं।
स्टैंडिंग मशीन में लेग कर्ल करने की तकनीक
एक स्थायी मशीन में लेग कर्ल करने की तकनीक सीधे बाइसेप्स प्रशिक्षण की गुणवत्ता को प्रभावित करती है, और आपको पूरी जिम्मेदारी के साथ आंदोलन के विकास के लिए संपर्क करने की आवश्यकता है। इसे पूरा करने के लिए, आपको एक विशेष सिम्युलेटर की आवश्यकता होगी।
सिम्युलेटर के नरम रोलर पर आराम करते हुए, एक पैर उठाया जाना चाहिए। जांघ के सामने के हिस्से को पीछे से कसकर दबाया जाना चाहिए और सुनिश्चित करें कि वह हमेशा इसी स्थिति में रहे। अन्यथा, काम करने वाले पैर पर भार कम हो जाएगा।
संतुलन बनाए रखना आसान बनाने के लिए, अपनी छाती को पीठ के खिलाफ आराम करते हुए एक विशेष स्टैंड लें। सांस लेने के बाद, अपनी सांस रोककर रखें और अपने काम करने वाले पैर को मोड़ें। प्रक्षेपवक्र की चरम ऊपरी स्थिति में, रोलर बहुत जांघ पर स्थित होना चाहिए, लगभग इसे छूना। विपरीत दिशा में सांस छोड़ें।
यदि आप तकनीकी रूप से खड़े होकर सिम्युलेटर में लेग कर्ल करते हैं, तो घुटने के जोड़ को नुकसान की संभावना बहुत अधिक है। इससे बचने के लिए धीमी गति से काम करें और भारी वजन का प्रयोग न करें। तो आप न केवल अपनी मांसपेशियों को उच्च गुणवत्ता के साथ काम करेंगे, बल्कि घायल भी नहीं होंगे।
उतना ही महत्वपूर्ण यह बिंदु है कि आपको पीठ के खिलाफ जितना हो सके कसकर पकड़ना चाहिए। यदि आप ट्रंक की गति की अनुमति देते हैं, तो व्यायाम की प्रभावशीलता नाटकीय रूप से गिर जाएगी।
खड़े होने पर सिम्युलेटर में पैर झुकाते समय मुख्य गलतियाँ
आंदोलन के दौरान सिम्युलेटर के पीछे से छाती को न फाड़ें। शुरुआती एथलीटों में यह बहुत आम है। यदि आप इसका पालन नहीं करते हैं, तो अधिकांश भार पैर से पीछे की ओर जाएगा।
इसके अलावा, आपको बड़े वजन का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है, और विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए। यदि प्रशिक्षण का अनुभव छोटा है, तो घुटने के जोड़ों के स्नायुबंधन कमजोर हैं और भारी वजन के प्रभाव में अच्छी तरह से टूट सकते हैं। भारी वजन का उपयोग करने की तुलना में सही गति प्राप्त करना अधिक महत्वपूर्ण है।
इसके अलावा, एथलीट अक्सर तेज गति करते हैं। इससे मांसपेशियों की थकान बढ़ जाती है और परिणामस्वरूप, आप उन्हें ठीक से काम नहीं कर पाएंगे।
एथलीटों के लिए स्टैंडिंग लेग कर्ल टिप्स
सबसे पहले, आंदोलन के सही निष्पादन के लिए, सिम्युलेटर को अच्छी तरह से समायोजित करना आवश्यक है, अर्थात् रोलर की ऊंचाई। यह कैवियार के नीचे स्थित होना चाहिए। ध्यान दें कि लीवर जितना बड़ा होगा, व्यायाम उतना ही प्रभावी होगा।
प्रक्षेपवक्र की चरम ऊपरी स्थिति में घुटने के जोड़ को पीछे से न उठाएं। यह इस तथ्य को जन्म देगा कि अधिकांश भार ग्लूटस मांसपेशी में स्थानांतरित हो जाता है। वहीं अगर आपको नितंबों पर अतिरिक्त मेहनत करने की जरूरत है तो यह बात आपके काम आ सकती है।
झुकाव, डेडलिफ्ट और हाइपरेक्स्टेंशन के बाद लेग कर्ल खड़े करने का लक्ष्य। इससे इस आंदोलन की प्रभावशीलता बढ़ेगी।
इस वीडियो में सही स्टैंडिंग लेग कर्ल तकनीक देखें:
