रयान रेनॉल्ड्स की कसरत दिनचर्या का पता लगाएं। वह मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए गुप्त प्रशिक्षण तकनीक का खुलासा करता है। सभी अभिनेता लगातार खुद को अच्छे शारीरिक आकार में रखते हैं और यह बात सभी जानते हैं। लेकिन अक्सर उन्हें फिल्म के फिल्मांकन के लिए अतिरिक्त रूप से तैयार करने की आवश्यकता होती है, मांसपेशियों को प्राप्त करना और वसा जलना। तो मान लीजिए, फिल्म "ब्लेड 3" में भाग लेने के लिए, रयान को लगभग दस किलोग्राम मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना था, और चमड़े के नीचे के शरीर में वसा का प्रतिशत 11 से घटाकर 3 कर दिया गया था।
हालाँकि, ये परिणाम स्वयं सम्मान के योग्य नहीं हैं, लेकिन रयान को ऐसा करने में जितना समय लगा - पाँच महीने! बेशक, इस पर जनता का ध्यान नहीं गया और बहुत से लोग जानना चाहते थे कि उसने यह कैसे किया। रेनॉल्ड्स ने इसे कोई रहस्य नहीं बनाया और संवाददाताओं को अपने पोषण और प्रशिक्षण कार्यक्रमों के बारे में बताया। आइए रयान रेनॉल्ड्स के शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण पर एक नज़र डालें और इस अवधि के दौरान उनके पोषण कार्यक्रम को जानें।
रयान रेनॉल्ड्स का पोषण
अभिनेता के मुताबिक वजन बढ़ाने के दौरान वह हर दो-तीन घंटे में कुछ खाते थे ताकि उन्हें कभी भूख न लगे। इसके अलावा, उसने बड़ी मात्रा में पानी पिया, और उसके भोजन का अंश छोटा था। यह भी कहा जाना चाहिए कि रयान ने शरीर में उच्च ऊर्जा क्षमता को बनाए रखने के लिए अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को सीमित नहीं किया। उन्हें यकीन है कि पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के बिना वजन बढ़ाना असंभव है।
सामूहिक भर्ती अवधि के दौरान उनका मेनू कैसा दिखता था:
- नाश्ता - सेब की चटनी के साथ दलिया, तले हुए अंडे (2 सफेद और 0.5 जर्दी), एक चम्मच बादाम के तेल के साथ एवोकैडो का एक टुकड़ा।
- सुबह का नाश्ता - एक प्रोटीन बार।
- दोपहर का भोजन - टूना या चिकन के साथ सलाद।
- दोपहर का नाश्ता - सेब और बादाम, एक प्रोटीन बार, या प्रोटीन शेक।
- रात का खाना - ब्राउन राइस, मछली या चिकन, सब्जियां।
- शाम का नाश्ता - प्रोटीन शेक।
रयान रेनॉल्ड्स कसरत
अभिनेता ने सप्ताह के दौरान छह बार अध्ययन किया, और प्रत्येक पाठ दो या तीन घंटे तक चला। प्रशिक्षण वार्म-अप और घुमा के साथ शुरू हुआ, और उसके बाद वजन के साथ काम शुरू हुआ। द्रव्यमान प्राप्त करते हुए, रेनॉल्ड्स ने प्रशिक्षण कार्यक्रम से सभी प्रकार के कार्डियो लोड को बाहर कर दिया। प्रत्येक सत्र एक मांसपेशी समूह पर काम करने के लिए समर्पित था: कंधे की कमर, छाती, पेट, हाथ, पीठ और पैर। प्रत्येक आंदोलन को 8 से 12 पुनरावृत्तियों से किया गया था।
रेनॉल्ड्स के अधिकांश प्रशंसक उदर प्रशिक्षण पद्धति में सबसे अधिक रुचि रखते हैं। पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों का विकास, जिसे आमतौर पर "एडोनिस बेल्ट" कहा जाता है, सबसे कठिन माना जाता है। अब हम आपको बताएंगे कि रेनॉल्ड्स इस तरह के आश्चर्यजनक परिणाम कैसे प्राप्त करने में कामयाब रहे।
- ऊपरी प्रेस। शरीर के इस हिस्से को विकसित करने के लिए सबसे लोकप्रिय आंदोलन घुमा है। बहुत बार, यह एथलीटों के शीर्ष क्यूब्स हैं जो बेहतर विकसित होते हैं, क्योंकि घुमा बहुत बार किया जाता है। एक भार के साथ मुड़ना, साथ ही एक ब्लॉक पर खड़े होकर मुड़ना भी बहुत प्रभावी होता है। इन सभी आंदोलनों को अधिकतम परिणामों के लिए अतिरिक्त भार के साथ करना बहुत महत्वपूर्ण है।
- निचला प्रेस। पेट की मांसपेशियों के इस हिस्से को विकसित करना मुश्किल सोम माना जाता है। अंतिम दो घन हमेशा शरीर पर दिखाई देते हैं। निचले पेट को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए, यह सीखना बहुत महत्वपूर्ण है कि इन मांसपेशियों के संकुचन को कैसे महसूस किया जाए। सबसे अच्छे मूवमेंट हैं बॉल ट्विस्ट, वन-आर्म ब्रिज, प्रोन हिप लिफ्ट और फिक्स्ड लेग ट्विस्ट। इन अभ्यासों में प्रत्येक दोहराव को धीरे-धीरे करना बहुत महत्वपूर्ण है।
- साइड प्रेस। यह पार्श्व और निचले पेट की मांसपेशियां हैं जो "एडोनिस बेल्ट" बनाती हैं। इस पर काम करके सकारात्मक परिणाम प्राप्त करना बहुत कठिन है।शुरुआती लोगों के लिए, सबसे अच्छा पार्श्व क्रंच अभ्यास साइड क्रंच और बॉल पिवोट्स हैं। उनमें महारत हासिल करने के बाद ही कोई अधिक जटिल आंदोलनों की ओर बढ़ सकता है।
- पेट की आंतरिक मांसपेशियां।[ख] पेट को सपाट रखने के लिए आंतरिक मांसपेशियों का विकास आवश्यक है। यह पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए भी बहुत उपयोगी होगा, जो कई आंदोलनों को करते समय गंभीर तनाव का अनुभव करता है। सबसे अच्छा और, वास्तव में, उनके विकास के लिए एकमात्र आंदोलन रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन है।
प्रेस के प्रत्येक संकेतित मांसपेशी समूहों को एक अलग पाठ में प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। इसके लिए तीन या चार सेटों के दो-दो मूवमेंट करें। एक सेट में दोहराव की संख्या 12 से 17 तक है। यदि आप प्रेस पर काम करने का अधिकतम लाभ उठाना चाहते हैं, तो आपको मुख्य प्रशिक्षण शुरू होने से पहले इसे प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, जब तक कि आपके पास पर्याप्त ऊर्जा हो।
प्रेस के लिए रेनॉल्ड्स द्वारा उपयोग किए जाने वाले व्यायाम
अब बात करते हैं उन सभी अभ्यासों को करने की तकनीक के बारे में जिन्होंने रयान को उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने की अनुमति दी।
- खड़ी स्थिति में ब्लॉक पर घुमा। ब्लॉक के सामने सीधे खड़े हो जाएं, हैंडल को अपने सिर के ऊपर रखें। केवल प्रेस की मांसपेशियों के साथ काम करते हुए, अपनी पीठ को गोल करना शुरू करें, जैसे कि आप अपनी ठुड्डी को छाती से छूने की कोशिश कर रहे हों। प्रक्षेपवक्र की निचली स्थिति में, पांच सेकंड का विराम रखें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- भारित घुमा। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें। अपनी छाती पर अतिरिक्त भार रखें। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को ठीक करते हुए, पेट की मांसपेशियों को कसते हुए, कंधों को जमीन से फाड़ना आवश्यक है।
- लेटते समय कूल्हों को ऊपर उठाना। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों के जोड़ों को सीधा करते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाएं। नतीजतन, धड़ और पैरों के बीच एक समकोण बनना चाहिए। सांस भरते हुए, अपने नितंबों को उठाएं और अपने पेट को चूसें। आपको जितना संभव हो उतना ऊपर खींचने की जरूरत है।
- गेंद के साथ घुमा। अपने सिर के पीछे अपने हाथों से अपनी पीठ के बल लेटें, और गेंद को पकड़ते हुए अपने घुटनों को मोड़ें। अपने पैरों से फर्श को छुए बिना गेंद को अलग-अलग दिशाओं में ले जाना शुरू करें।
- साइड क्रंचेज। अपने दाहिने हाथ के अग्रभाग पर आराम करते हुए, अपनी दाहिनी ओर बैठें। इस मामले में, पैर सीधे होने चाहिए। अपने श्रोणि को ऊपर उठाए बिना अपने घुटनों और टखनों को जमीन से ऊपर उठाएं। दूसरी तरफ ले जाएँ।
- गेंद के साथ मुड़ता है। अपने घुटनों के बल बैठें अपनी टखनों को अपने नितंबों से दबाएं। गेंद पीठ के पीछे होनी चाहिए। गेंद की ओर मुड़ें और इसे अपने हाथों में लेकर विपरीत दिशा में मुड़ें। गेंद को जमीन पर कम करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- एक हाथ का पुल। लेटने की स्थिति लें, अपनी बाहों को अपने कंधे के जोड़ों के स्तर पर और अपने पैरों को अपने कूल्हों की चौड़ाई पर रखें। एक ही समय में अपने बाएं पैर और दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं। प्रक्षेपवक्र की ऊपरी स्थिति में, पाँच सेकंड का विराम रखें, और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।
- स्थिर पैरों के साथ ट्विस्ट। अपने पैरों के पंजों को ठीक करते हुए, अपने पैरों को घुटनों और कूल्हों पर मोड़ें। हथेलियां आपके सामने होनी चाहिए। धीरे-धीरे पीछे झुकना शुरू करें। यह बहुत जरूरी है कि आपकी पीठ हमेशा सीधी रहे और आपके पैर जमीन पर रहें।
- रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन। झुककर, आपको अपनी बाहों को आगे बढ़ाने की जरूरत है। धीरे-धीरे उठना शुरू करें जब तक कि पूरा शरीर एक सीधी रेखा में न खिंच जाए। इस आंदोलन में एक और भिन्नता भी है। उठाने के समय, आपको बारी-बारी से शरीर को दाएं और बाएं मोड़ने की जरूरत है।
रयान रेनॉल्ड्स और उनके वर्कआउट के बारे में अधिक जानकारी के लिए, यह वीडियो देखें:
