आइए सबसे अधिक काम करने वाले तरीकों के बारे में बात करते हैं जो आपको 5 से 10 किलो दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करने की गारंटी देते हैं। आधुनिक शरीर सौष्ठव शास्त्रीय शरीर सौष्ठव से काफी अलग है, और कई लोगों को यकीन है कि सभी तुलनाएं पूर्व के पक्ष में नहीं होंगी। अब एथलीट कोई भी दवा लेने के लिए तैयार हैं, बस मांसपेशियों की मात्रा को कुछ सेंटीमीटर बढ़ाने के लिए। पुराने दिनों में, तगड़े लोग न केवल द्रव्यमान हासिल करना चाहते थे, बल्कि ताकत भी बढ़ाना चाहते थे। यदि आपके पास शक्तिशाली मांसपेशियां हैं, तो उन्हें शक्ति संकेतकों के साथ वापस करना आवश्यक था।
अतीत के कई प्रसिद्ध एथलीट शरीर सौष्ठव की वर्तमान स्थिति के बारे में नकारात्मक बोलते हैं। हालांकि, इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि उन्होंने इस खेल से प्यार करना बंद कर दिया है। उदाहरण के लिए, स्लोअन ने एक साक्षात्कार में बताया कि कैसे एक पॉवरलिफ्टर ने उससे पूछा कि वह अब तक का सबसे अच्छा ताकतवर एथलीट कौन है। जिस पर स्लोअन ने कहा- मार्विन एडर और उसी क्षण महसूस किया कि उन्होंने एक बॉडी बिल्डर को उदाहरण के रूप में उद्धृत किया है। लेकिन वास्तव में, डोपिंग के खेल में प्रवेश करने से पहले, उत्कृष्ट मांसपेशियों के साथ, एडर ग्रह पर सबसे मजबूत लोगों में से एक था। उनकी पेक्टोरल मांसपेशियां एथलीटों के लिए बेंचमार्क बनी रहीं जब तक कि अरनी ने मंच पर कदम नहीं रखा।
उसी समय, स्लोअन को विश्वास है कि आधुनिक एथलीट वजन बढ़ाने के पौराणिक तरीकों का प्रभावी ढंग से उपयोग कर सकते हैं और दवाओं के उपयोग के बिना एक उत्कृष्ट काया प्राप्त कर सकते हैं।
विधि # 1: आईने में अपने प्रतिबिंब द्वारा न्याय करें
स्लोएन का मानना है कि आधुनिक शरीर सौष्ठव में एथलीट जो सबसे आम गलती करते हैं, वह अपनी प्रगति का आकलन करना है। अतीत के दिग्गज बॉडी बिल्डरों ने इसे दर्पणों में अपने प्रतिबिंब से नहीं, बल्कि केवल खेल उपकरणों के वजन से आंका। प्रगति का आकलन करने की व्यक्तिपरक विधि, जैसे कि प्रतिबिंब, कुछ भी अच्छा नहीं होगा।
कोई भी इस तथ्य से बहस नहीं करेगा कि शरीर सौष्ठव में मुख्य लक्ष्य हमेशा मांसपेशियों को प्राप्त करना रहा है। हालांकि, साथ ही, ताकत को बहुत महत्व दिया गया था। यह 5x5, 5 सेट योजना का उपयोग करने का मुख्य कारण है, जिसमें दोहराव की संख्या में धीरे-धीरे पांच से एक और भारी एकल की संख्या में कमी आई है। यह एक कठिन कसरत थी, लेकिन इसके हमेशा अच्छे परिणाम मिले।
विधि # 2: दर्द पर ध्यान दिए बिना ट्रेन करें
आज, अधिकांश एथलीटों का मानना है कि वे बहुत बार प्रशिक्षण लेते थे क्योंकि यह प्रभावी था। हालांकि, कई बॉडीबिल्डिंग दिग्गजों का कहना है कि अगर उन्हें मांसपेशियों की वृद्धि और शरीर की रिकवरी का आधुनिक ज्ञान होता, तो प्रशिक्षण योजनाएं अलग होतीं। बार-बार व्यायाम करने से अक्सर मांसपेशियों में दर्द होता है। यह शरीर की ठीक होने की क्षमता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, और सप्ताह के दौरान व्यायाम की संख्या को कम करके समस्या को हल किया जा सकता है। "लोहे की दुकान" के कई दिग्गजों को यकीन है कि सप्ताह में एक बार प्रत्येक मांसपेशी समूह पर काम करने के लिए इष्टतम प्रशिक्षण व्यवस्था है।
विधि # 3: लंबे समय तक प्रशिक्षित करना आवश्यक है, लेकिन कठिन नहीं
एक बार पत्रकारों के साथ एक साक्षात्कार में आर्थर जोन्स ने कहा कि प्रशिक्षण लंबा या कठिन हो सकता है, और आप इसे संयोजित नहीं कर पाएंगे। प्रशिक्षित करने के लिए सबसे अच्छा तरीका आपके शरीर की विशेषताओं पर निर्भर करता है। मान लें कि एंथनी डेटिलो ने सप्ताह में तीन बार प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित किया और 3-7 दोहराव के पांच से सात सेटों में प्रदर्शन किया। इसके अलावा, उन्होंने केवल बुनियादी अभ्यासों का इस्तेमाल किया और असफलता के लिए प्रशिक्षित नहीं किया।
स्लोअन के अनुसार, उनके शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण के दौरान, कठिन दिनों में भी, एथलीटों ने जिम में डेढ़ घंटे से अधिक समय नहीं बिताया। इस दृष्टिकोण से, आंदोलनों को करने में लगने वाले समय पर विचार करना सही होगा।सेट और प्रतिनिधि की संख्या के संदर्भ में, शरीर सौष्ठव के दिग्गजों ने अक्सर तीन प्रतिनिधि के दस सेट का इस्तेमाल किया। यह आपको मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से लोड करने और मांसपेशियों की विफलता से बचने की अनुमति देता है।
विधि # 4: प्रति मांसपेशी समूह में अधिकतम दो गतियाँ
उदाहरण के लिए, टूर्नामेंट की तैयारी के दौरान रैक पार्क ने हमेशा प्रत्येक समूह के लिए बड़ी संख्या में आंदोलनों का प्रदर्शन किया। हालांकि, ऑफ सीजन के दौरान, उन्होंने कभी भी इस पैटर्न का पालन नहीं किया। उन्होंने प्रति समूह अधिकतम दो आंदोलनों का इस्तेमाल किया।
यह योजना, जब एक आंदोलन में बड़ी संख्या में दृष्टिकोण किए जाते हैं, के महत्वपूर्ण फायदे हैं। सबसे पहले आप सभी प्रमुख व्यायामों में अपने शारीरिक प्रदर्शन को बढ़ाने में सक्षम होंगे। आप लक्षित मांसपेशियों पर अधिक ध्यान केंद्रित करने में भी सक्षम होंगे।
विधि # 5: डबल स्प्लिट का उपयोग करें
शरीर सौष्ठव के "स्वर्ण युग" के दौरान, एथलीटों ने पूरे शरीर को कक्षा में प्रशिक्षित किया या एक डबल विभाजन का उपयोग किया (पहले दिन उन्होंने ऊपरी शरीर पर काम किया, और दूसरे पर - निचले पर)। उस समय, किसी ने तीन या पांच दिन की विभाजन योजना के बारे में सोचा भी नहीं था।
उदाहरण के लिए, अर्नी ली पॉल एंडरसन ने हमेशा केवल दो-दिवसीय विभाजन प्रणाली का उपयोग किया है। हालांकि, स्लोअन के अनुसार, पूरे शरीर के लिए प्रशिक्षण सबसे अच्छा विकल्प लगता है, क्योंकि यह आपको शरीर की हार्मोनल प्रतिक्रिया को अधिकतम करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, यह योजना आपको हमेशा अच्छी स्थिति में रहने की अनुमति देगी।
इस वीडियो में श्वार्ज़नेगर की मांसपेशियों को हासिल करने की योजना:
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