बुनियादी अभ्यासों के साथ मांसपेशियों की वृद्धि में प्रगति की कमी के कारणों का पता लगाएं। हम लोहे के खेल की सभी गंदी चालों के बारे में बताते हैं। इस लेख के हिस्से के रूप में, हम आपको यह बताने की कोशिश करेंगे कि अगर शरीर सौष्ठव में "आधार" काम नहीं करता है तो क्या करें। यह मुख्य रूप से कठिन लाभ प्राप्त करने वालों के लिए अभिप्रेत है, जिन्हें बुनियादी आंदोलनों का उपयोग करने से वांछित परिणाम नहीं मिलते हैं।
लेकिन इससे पहले कि आप इस लेख में दिशानिर्देशों का उपयोग करना शुरू करें, आपको खराब प्रगति के मुख्य कारणों को ध्यान में रखना चाहिए:
- ओवरट्रेनिंग।
- कुपोषण।
- वसूली के लिए बहुत कम समय आवंटित किया जाता है।
सबसे अधिक बार, बड़े पैमाने पर लाभ की कमी को स्थिर शक्ति संकेतकों की विशेषता होती है, जो आदर्श रूप से, धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए। यह मुख्य रूप से द्रव्यमान प्राप्त करने के उद्देश्य से बुनियादी अभ्यासों के उपयोग से भी संभव है। कभी-कभी तीन साल से अधिक के अनुभव वाले हार्ड गेनर विभिन्न आंदोलनों में एक निश्चित मील के पत्थर को पार करने का प्रबंधन नहीं करते हैं।
शरीर सौष्ठव में मांसपेशियों की वृद्धि में कमी के कारण
प्रगति की कमी के मुख्य कारणों में से एक आधार की कम दक्षता हो सकती है, जो मांसपेशियों के अधिकतम भार की अनुमति नहीं देती है। याद रखें कि स्क्वाट्स के लिए लक्षित मांसपेशियां क्वाड्रिसेप्स हैं, डेडलिफ्ट क्वाड्रिसेप्स और पीठ की मांसपेशियों को विकसित करती है, बेंच प्रेस छाती की मांसपेशियों को विकसित करती है, और स्टैंडिंग प्रेस पूर्वकाल और मध्य डेल्टा विकसित करती है।
आइए पर्याप्त और अंडरलोड की अवधारणाओं को समझते हैं। कोई भी व्यायाम तभी प्रभावी हो सकता है जब अधिकांश भार लक्ष्य की मांसपेशियों पर पड़े। उदाहरण के लिए, जब आप अपनी पीठ की मांसपेशियों के साथ स्क्वाट करते हैं, तो हो सकता है कि आप अपने इच्छित परिणाम प्राप्त करने में सक्षम न हों। अन्य आंदोलनों के साथ भी यही स्थिति है। हम कह सकते हैं कि इसका कारण आधार को क्रियान्वित करने की तकनीक का अभाव है।
प्रभावहीनता की समस्या को दूर करने के उपाय
अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम में कुछ समायोजन करना आवश्यक है।
कम काम कर रहे वजन
प्रतिनिधि को बढ़ाते हुए प्रक्षेप्य भार को अधिकतम 40-50 प्रतिशत तक कम करें। यह लक्षित मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित कर सकता है, जिसके लिए आपको ऑपरेशन के धीमे मोड का उपयोग करने की आवश्यकता होगी। प्रशिक्षण की संरचना को ही बदलने की जरूरत नहीं है। इस मोड में तब तक काम करें जब तक कि द्रव्यमान बढ़ना शुरू न हो जाए।
लक्ष्य मांसपेशियों में विशेषज्ञता
यह विधि आपको लक्षित मांसपेशियों पर भार बढ़ाने की अनुमति देगी, और इसे अलगाव लागू करके प्राप्त किया जा सकता है। उसी समय, इसे सही ढंग से किया जाना चाहिए और केवल सही आंदोलनों का उपयोग किया जाना चाहिए। यहां वे दिशानिर्देश दिए गए हैं जिनकी आपको आवश्यकता है:
- छाती पर एक खोल के साथ स्क्वैट्स को कंधों पर एक बारबेल के साथ बदलें।
- डेडलिफ्ट करते समय बारबेल के बजाय डम्बल का प्रयोग करें, साथ ही खड़े और लेटने वाले प्रेस करें।
आपको मासिक चक्र के दौरान अपने कार्यक्रम में लोड वितरण को भी बदलना चाहिए। अपने चक्र के पहले दो हफ्तों के लिए, 8-12 प्रतिनिधि सीमा के भीतर वजन का उपयोग करें। अगले 14 दिनों में, दोहराव की सीमा 3-6 होगी।
"अदृश्य" मांसपेशियों की विशेषज्ञता
अब हम विशेष मांसपेशी प्रशिक्षण के बारे में बात कर रहे हैं जो समग्र प्रगति को धीमा कर देता है। डेडलिफ्ट्स और स्क्वैट्स के संबंध में, ये मांसपेशियां हैमस्ट्रिंग हैं। यदि हम स्क्वैट्स के बारे में बातचीत जारी रखते हैं, तो लेग प्रेस करना, जांघ की सामने की सतह पर काम करना, समस्या का एक प्रभावी समाधान हो सकता है।
बेंच प्रेस के लिए, "अदृश्य" मांसपेशियां बैक डेल्टा हैं।ध्यान दें कि यह एक बहुत ही विशिष्ट मांसपेशी है और इसे प्रशिक्षित करने के लिए विशेष आंदोलनों की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, एक विस्तृत पकड़ के साथ छाती की दिशा में एक लोहे का दंड खींचना। साथ ही, झुकी हुई स्थिति में वायरिंग काफी प्रभावी होती है। यदि डेडलिफ्ट सही ढंग से किया जाता है, अर्थात् तकनीक के अनुसार पूर्ण रूप से, तो यह अभ्यास आपको उच्च गुणवत्ता के साथ रियर डेल्टास को भी काम करने की अनुमति देगा।
बेंच प्रेस के संबंध में, ट्राइसेप्स के प्रशिक्षण पर ध्यान देना चाहिए। इस पेशी को विकसित करने के लिए कई तरह की हलचलें होती हैं। यदि आपको बुनियादी आंदोलनों को करते समय प्रगति में समस्या है, तो आप उपरोक्त सभी विधियों का उपयोग कर सकते हैं या बदले में कर सकते हैं।
इस प्रकार, निष्कर्ष में, मैं आपको याद दिलाना चाहूंगा कि बुनियादी आंदोलनों आपके लिए प्रभावी नहीं हो सकती हैं और मांसपेशियों के बीच भार के गलत वितरण के कारण। समस्या को ठीक करने के लिए, आप तीन विधियों में से एक का उपयोग कर सकते हैं:
- सभी आंदोलनों की तकनीक में सुधार करें।
- लक्षित मांसपेशियों में विशेषज्ञता के माध्यम से कार्यात्मक स्थिति में सुधार।
- "अदृश्य" मांसपेशियों में विशेषज्ञता के द्वारा कार्यात्मक स्थिति में सुधार करें।
बुनियादी व्यायाम सही तरीके से कैसे करें, यह वीडियो देखें:
