कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ। मानव स्वास्थ्य के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट के लाभ, हाइपरलकसीमिया के नुकसान और लक्षण। अनुशंसित दैनिक सेवन। शरीर में कैल्शियम के सामान्य स्तर के साथ हाइपरलकसीमिया से बचने के लिए, आपको पता होना चाहिए कि किन खाद्य पदार्थों में कैल्शियम होता है और उनका सेवन आंशिक रूप से कम होता है।
कैल्शियम में उच्च शीर्ष 11 खाद्य पदार्थ
आप दवाओं की मदद से या सिर्फ सही खाने से शरीर में कैल्शियम के भंडार की भरपाई कर सकते हैं। इस मैक्रोन्यूट्रिएंट की इष्टतम मात्रा प्राप्त करने के लिए और इसकी अधिकता का कारण नहीं बनने के लिए, यह खाद्य पदार्थों में कैल्शियम तालिका का उपयोग करने के लिए पर्याप्त है, जो 100 ग्राम में पदार्थ की सामग्री का वर्णन करता है।
आइए सबसे लोकप्रिय और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची पर चलते हैं जिनमें बड़ी मात्रा में कैल्शियम होता है:
- सख्त पनीर … सभी डेयरी उत्पादों को सीए में बहुत अधिक माना जाता है। लेकिन उनमें इस मैक्रोलेमेंट की सामग्री अलग है, इसलिए कुछ दूसरों की तुलना में अधिक उपयोगी हो सकते हैं। तो, कैल्शियम के भंडार को फिर से भरने के मामले में सबसे आकर्षक परमेसन किस्म का हार्ड पनीर है, क्योंकि इसमें लगभग 1200 मिलीग्राम सीए प्रति 100 ग्राम होता है। "गोलैंडस्की", "पोशेखोन्स्की" और "चेडर" की किस्में शरीर को 1000 मिलीग्राम उपयोगी पदार्थ की आपूर्ति करती हैं, और अन्य प्रकार - 1000 मिलीग्राम से कम।
- दूध … गैर-वसा वाले दूध पाउडर में उच्चतम कैल्शियम सामग्री 1155 मिलीग्राम है। सूखा 15% पदार्थ के 922 मिलीग्राम की पुनःपूर्ति प्रदान करता है। कंडेन्स्ड का उपयोग करना भी उपयोगी होता है, जिसमें लगभग 317 मिलीग्राम सीए होता है। ताजा उत्पाद (बकरी - 134 मिलीग्राम, गाय - 126 मिलीग्राम) में सबसे कम सांद्रता देखी गई है।
- सोया … शाकाहारियों और उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प जिन्हें लैक्टोज असहिष्णुता का निदान किया गया है। सोयाबीन प्रोटीन से भरपूर होता है, इसलिए इससे बनने वाले सभी खाद्य पदार्थ, जैसे सोया दूध और टोफू, शरीर को अच्छी तरह से संतृप्त करते हैं और हड्डियों को मजबूत करते हैं। 100 ग्राम सोया दूध में 60 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, और 100 ग्राम टोफू के साथ, 350 मिलीग्राम मैक्रोन्यूट्रिएंट पहले से ही शरीर को आपूर्ति की जाती है।
- बादाम … बादाम को एक मूल्यवान उत्पाद माना जाता है जो न केवल पदार्थों के संतुलन को बहाल कर सकता है, बल्कि किसी व्यक्ति को ऑस्टियोपोरोसिस के विकास से भी बचा सकता है। यह कैल्शियम में अविश्वसनीय रूप से समृद्ध है - प्रति 100 ग्राम नट्स में 273 मिलीग्राम सीए होता है। इसी समय, मैग्नीशियम भी शामिल है, इसलिए हृदय प्रणाली के लिए इस उत्पाद का मूल्य बढ़ जाता है।
- पोस्ता … इसमें 1667 मिलीग्राम की उच्च कैल्शियम सांद्रता है। इसके अलावा, प्रोटीन और तेल शरीर में प्रवेश करते हैं। कुल मिलाकर, पाचन के सामान्यीकरण, दर्द को दूर करने, थकान से राहत और अनिद्रा से छुटकारा पाने में लाभकारी प्रभाव प्रकट होता है।
- तिल … यह इस मैक्रोन्यूट्रिएंट में भी समृद्ध है - 1474 मिलीग्राम। यह एक काफी उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है जो ऊर्जा भंडार की भरपाई करेगा, मांसपेशियों का एक त्वरित सेट प्रदान करेगा और एथेरोस्क्लेरोसिस और मोटापे के जोखिम को कम करेगा। लेकिन गर्मी उपचार के दौरान तिल अपने अधिकांश लाभकारी गुणों को खो देता है, इसलिए इसे कच्चा ही खाना चाहिए।
- अंजीर … चयापचय, प्रतिरक्षा प्रणाली, रक्त स्वास्थ्य और सामान्य रूप से हृदय प्रणाली के लिए एक बहुत ही उपयोगी फल। हर 100 ग्राम अंजीर से 144 मिलीग्राम कैल्शियम मिलता है।
- साग … कैल्शियम की उच्चतम सांद्रता अजमोद (245 मिलीग्राम) और सोआ (223 मिलीग्राम) में पाई जाती है। यह न केवल एक स्वादिष्ट मसाला है, बल्कि व्यंजनों के लिए भी उपयोगी है।
- मिल्क चॉकलेट … यहां तक कि कुछ कन्फेक्शनरी उत्पाद न केवल ग्लूकोज के स्तर को बढ़ा सकते हैं, बल्कि कैल्शियम की मात्रा को भी बहाल कर सकते हैं। तो, प्राकृतिक दूध चॉकलेट में इस मैक्रोन्यूट्रिएंट का 352 मिलीग्राम होता है।
- सार्डिन … हड्डियों को मजबूत करती है यह मछली, क्योंकि इसमें 50 मिलीग्राम से अधिक कैल्शियम होता है। इसके अलावा, उन्हें कैंसर को रोकने, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और सूजन से राहत दिलाने का श्रेय दिया जाता है।
- सफेद सेम … आसानी से तत्व के भंडार की भरपाई करें, क्योंकि इसकी सामग्री 200 मिलीग्राम है, जबकि संरचना में मैग्नीशियम (126 मिलीग्राम), मोटे फाइबर शामिल हैं। ऐसे में सफेद बीन्स के फायदे कई गुना बढ़ जाते हैं। उपयोगी गुणों में तंत्रिका तंत्र, पाचन तंत्र, हृदय और रक्त वाहिकाओं का सामान्यीकरण और हानिकारक पदार्थों का उन्मूलन शामिल है।
दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता
अतिरिक्त सीए खपत की सबसे ज्यादा जरूरत 4 समूह हैं। ये 65 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुष और महिलाएं, पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाएं, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं, साथ ही 11 से 24 वर्ष की आयु के सभी लोग हैं। अधिकतम दैनिक आवश्यकता 1500 मिलीग्राम है।
6 से 10 साल की उम्र के बच्चों को 800 से 1200 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करना चाहिए।
पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं के लिए प्रति दिन 1000 मिलीग्राम एक पर्याप्त मानदंड है, बशर्ते कि उन्हें अतिरिक्त एस्ट्रोजन प्राप्त हो, साथ ही 25 से 50 वर्ष की आयु के निष्पक्ष सेक्स और 25-65 वर्ष के पुरुषों के लिए।
नवजात शिशुओं और 6 महीने से कम उम्र के बच्चों के लिए 400 मिलीग्राम की दैनिक खुराक से अधिक की सिफारिश नहीं की जाती है। 1 से 5 वर्ष की आयु के लड़कों और लड़कियों को प्रति दिन 600 मिलीग्राम प्राप्त करना चाहिए।
भोजन में कैल्शियम शरीर में अपने सभी कार्यों को पूरी तरह से पूरा करता है, इसलिए विशेषज्ञों की सिफारिशों के अनुसार स्वस्थ पौधों के खाद्य पदार्थ, डेयरी उत्पाद और कैल्शियम युक्त अन्य खाद्य पदार्थों को दैनिक आहार में शामिल करना बेहद जरूरी है।
कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में वीडियो देखें:
पर्याप्त सेवन के साथ भी, यह मैक्रोन्यूट्रिएंट हमेशा पूरी तरह से अवशोषित नहीं होता है। विटामिन डी की उपस्थिति में इसका सेवन अधिकतम होगा। प्रोटीन, कैफीन और नमक के उपयोग से कैल्शियम का रिसाव होता है।
