रूसी बेंच प्रेस जीतने के लिए, आपको अधिकतम वजन कम नहीं करना चाहिए, लेकिन जितना संभव हो उतना दोहराव करना चाहिए। रूसी बेंच प्रेस प्रशिक्षण पद्धति के बारे में जानें। रूसी बेंच प्रेस और क्लासिक के बीच मुख्य अंतर जीत की स्थिति है। यदि बेंच में एक एथलीट को अधिकतम संभव वजन निचोड़ने की आवश्यकता होती है, तो रूसी में, जीतने के लिए, आपको सबसे बड़ी संख्या में दोहराव करना चाहिए। रूसी बेंच प्रेस में प्रतिस्पर्धी नामांकन खेल उपकरण के वजन के आधार पर उप-विभाजित हैं। आज हम रूसी बेंच प्रेस के प्रशिक्षण की विधि के बारे में बात करेंगे।
रूसी बेंच प्रेस में दृष्टिकोण को तभी सफल माना जा सकता है जब एथलीट प्रक्षेप्य को कम से कम आठ बार निचोड़ने का प्रबंधन करता है, और 200 किलोग्राम वर्ग के लिए - 5 दोहराव से।
एथलीटों को विकसित होने वाली मुख्य विशेषताएं ताकत संकेतक, साथ ही सामान्य और नमक सहनशक्ति हैं। हालांकि यहां बहुत कुछ श्रेणियों पर निर्भर करता है। सबसे कठिन में, जहां एथलीट 200 किलोग्राम वजन वाले प्रक्षेप्य के साथ काम करते हैं, ताकत सामने आती है। केवल कम से कम 10 दोहराव करने वाले नेताओं में भी शक्ति सहनशक्ति विकसित होनी चाहिए। प्रकाश श्रेणियों में, मुख्य संकेतक सामान्य और शक्ति सहनशक्ति हैं।
रूसी प्रेस प्रशिक्षण
जिस तरह दौड़ने में छोटी और लंबी दूरी पर एक साथ महान परिणाम प्राप्त करना असंभव है, उसी तरह रूसी बेंच प्रेस में भारी और हल्की श्रेणियों में समान रूप से अच्छा प्रदर्शन करना बहुत मुश्किल है। इस कारण से, एथलीट को एक या अधिक से अधिक दो श्रेणियों पर निर्णय लेना होगा। पूरी प्रशिक्षण प्रक्रिया को उस श्रेणी की ख़ासियत को ध्यान में रखते हुए बनाया जाना चाहिए जिसमें एथलीट प्रदर्शन करने जा रहा है। स्पष्ट कारणों से, विभिन्न श्रेणियों के लिए रूसी बेंच प्रेस प्रशिक्षण विधियों की अपनी विशेषताएं हैं।
सबसे कठिन श्रेणी में परिणाम प्राप्त करने के लिए, प्रशिक्षण व्यावहारिक रूप से पावरलिफ्टिंग या बेंच प्रेस के प्रतिनिधियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम से भिन्न नहीं होता है। प्रतियोगिता की शुरुआत से लगभग एक महीने पहले, एथलीट को उच्चतम संभव वजन के बेंच प्रेस से संपर्क करना चाहिए। फिर, 3 से 4 सप्ताह तक, उसे अधिकतम 90 से 110 प्रतिशत वज़न के साथ काम करना होगा। एरोबिक व्यायाम की कोई आवश्यकता नहीं है।
सबसे कठिन 150 किग्रा वर्ग में प्रतिस्पर्धा करने के लिए एथलीटों की तैयारी है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इसे सबसे लोकप्रिय भी माना जाता है। यह काफी हद तक इस तथ्य के कारण है कि एक सफल प्रदर्शन के लिए एक एथलीट को ताकत और सामान्य धीरज के उच्च संकेतक होने चाहिए।
रूसी बेंच प्रेस को प्रशिक्षित करने की तकनीक, जिसकी चर्चा नीचे की जाएगी, एक सिफारिशी प्रकृति की है। एथलीटों को व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए अपना स्वयं का प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना चाहिए और यदि आवश्यक हो, तो आज की सलाह का उपयोग करें।
और अब हमें रूसी बेंच प्रेस को प्रशिक्षित करने की विधि पर ध्यान देना चाहिए। शक्ति के संकेतक को बढ़ाने के लिए एक सक्षम प्रशिक्षण प्रणाली की आवश्यकता होती है। पहले दो महीनों के दौरान, आपको इसी पैरामीटर में प्रगति करने की आवश्यकता है। वास्तविक बेंच प्रेस को 170 से 190 किलोग्राम के कामकाजी वजन के साथ 4 या 5 दिनों के लिए एक बार किया जा सकता है। दो सप्ताह के भीतर एक बार वजन 200 या 205 किलोग्राम तक बढ़ाया जाना चाहिए। पहले मामले में दोहराव की संख्या 10 से 6 तक होनी चाहिए, और दूसरे में - 2 से 4 तक।
आपको डेल्टास और ट्राइसेप्स के अतिरिक्त अध्ययन पर भी ध्यान देना चाहिए। डिप्स, नैरो ग्रिप प्रेस और 45 डिग्री प्रेस इसके लिए बहुत अच्छी एक्सरसाइज हैं। इन आंदोलनों को करते समय, दोहराव की संख्या 6 से 12 तक हो सकती है।
आपको एक बार के बेंच प्रेस पर नहीं जाना चाहिए और इसके लिए एक स्पष्टीकरण है।सबसे पहले, एथलीट गुस्से में घायल हो सकता है और प्रतियोगिता से चूक सकता है। दूसरे, इस तरह के प्रशिक्षण में केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर भारी भार शामिल होता है, जिससे इसकी कमी हो जाती है, और इसकी अनुमति भी नहीं दी जानी चाहिए। और तीसरा, इससे प्रतियोगिता में परिणाम में वृद्धि नहीं होगी।
जब ऊपर वर्णित ताकत हासिल करने का चरण पूरा हो जाता है, तो आप क्रमशः 205 और 190 किलोग्राम वजन के साथ काम करना शुरू कर सकते हैं, क्रमशः 3 और 6 पुनरावृत्ति कर सकते हैं। यह भी उल्लेख किया जाना चाहिए कि शक्ति प्राप्त करने की अवधि के दौरान प्रोटीन और क्रिएटिन का सेवन करना आवश्यक है। यह नाटकीय रूप से आपकी प्रगति को तेज कर सकता है।
जब प्रतियोगिता शुरू होने से पहले कुछ महीने बचे हों, तो ताकत धीरज प्रशिक्षण पर ध्यान देना चाहिए। 130 से 170 किलोग्राम वजन के साथ काम करते हुए प्रति सप्ताह 2 वर्कआउट करें। दो सप्ताह के भीतर एक बार उन्हें 180-190 तक बढ़ाया जाना चाहिए। अतिरिक्त आंदोलनों में से, आप केवल बेंच प्रेस को एक संकीर्ण पकड़ के साथ प्रवण स्थिति में छोड़ सकते हैं, 12 से 20 दोहराव से प्रदर्शन कर सकते हैं।
आपको अपने पोषण कार्यक्रम में भी कुछ बदलाव करने होंगे। खपत किए गए प्रोटीन की मात्रा को प्रतिदिन एक सर्विंग तक कम किया जा सकता है, और क्रिएटिन की मात्रा को पहले की तरह ही लिया जा सकता है। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट के दैनिक सेवन में वृद्धि करना आवश्यक है।
रूसी बेंच प्रेस प्रशिक्षण कार्यक्रम
सप्ताह में एक दिन जांघ की मांसपेशियों पर काम करने के लिए समर्पित होना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आप लेग प्रेस, क्लासिक और हैक स्क्वैट्स कर सकते हैं। आपको अधिकतम भार के साथ काम नहीं करना चाहिए, लेकिन यह पर्याप्त मात्रा में रक्त को मांसपेशियों के ऊतकों में प्रवाहित करने के लिए पर्याप्त होना चाहिए।
इसके अलावा, सप्ताह में एक बार, आप एक पंक्ति को सीमा तक नहीं, बल्कि बड़ी संख्या में दोहराव के साथ कर सकते हैं। व्यावहारिक अनुभव के आधार पर, एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित पीठ और पैरों के बिना, एक एथलीट के लिए अच्छा प्रदर्शन करना मुश्किल होगा।
125 किलोग्राम वर्ग अपनी प्रशिक्षण पद्धति में 150 किलोग्राम नामांकन के समान है, लेकिन यहां एथलीट को ताकत धीरज संकेतक के विकास पर अधिक ध्यान देना चाहिए।
हल्की श्रेणियों में, दोहराव की संख्या 100 तक जा सकती है और इस सीमा से अधिक हो सकती है। इस प्रकार, इस श्रेणी में रूसी बेंच प्रेस के लिए प्रशिक्षण पद्धति सामान्य धीरज के विकास पर आधारित होनी चाहिए। जैसा कि आप जानते हैं, यह संकेतक शरीर द्वारा खपत ऑक्सीजन की मात्रा से बहुत प्रभावित होता है, जिसका अर्थ है एरोबिक मोड में काम करना। इस कारण से, अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में 160 से 170 बीट्स प्रति मिनट की हृदय गति के साथ काम करना समझ में आता है।
रूसी बेंच प्रेस के बारे में अधिक जानकारी के लिए यह वीडियो देखें:
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