शरीर सौष्ठव के स्वर्ण युग से तगड़े की मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं? बार-बार मिस्टर ओलंपिया की सभी सिफारिशों का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें। इस लेख के ढांचे के भीतर, शरीर सौष्ठव के बुनियादी सिद्धांतों में से एक पर विचार किया जाएगा - अधिभार का सिद्धांत। यह स्वीकार किया जाना चाहिए कि वायडर इस सिद्धांत के निर्माता नहीं हैं, और उनके बारे में प्राचीन ग्रीस में जाना जाता था। दरअसल, आधुनिक शरीर सौष्ठव के लगभग सभी सिद्धांतों के बारे में भी यही कहा जा सकता है। वाइडर ने केवल उपलब्ध जानकारी को व्यवस्थित किया और सामान्य एथलीटों के लिए इसे समझने योग्य बनाया।
शरीर सौष्ठव अधिभार क्या है?
शरीर सौष्ठव मानव शरीर के शरीर विज्ञान पर आधारित दो सरल सत्यों पर आधारित है:
- जब मांसपेशियों को उच्च भार के संपर्क में लाया जाता है, तो ऊतकों में वृद्धि कारक सक्रिय हो जाते हैं, और मांसपेशियां बढ़ने लगेंगी।
- निरंतर प्रगति के लिए, भार लगातार बढ़ना चाहिए।
सब कुछ बहुत सरल है, लेकिन शब्दों में। इन अवधारणाओं के व्यावहारिक अनुप्रयोग में, बड़ी संख्या में प्रश्न उठते हैं, उदाहरण के लिए, भार को कैसे बढ़ाया जाए। यहां निम्नलिखित योजना का उपयोग करना सबसे अच्छा है: जब एथलीट की ताकत संकेतक उस स्तर तक पहुंच गए हैं जिस पर वह तीन दृष्टिकोणों में 12 पुनरावृत्ति कर सकता है, तो भार बढ़ाना आवश्यक है।
इस वृद्धि का एक विशिष्ट मूल्य भी है, जो पाँच प्रतिशत के बराबर है। उसी समय, एक महत्वपूर्ण कारक दृष्टिकोणों का निष्पादन समय है, जो लगभग समान होना चाहिए। सीधे शब्दों में कहें तो लोड बढ़ने के बाद आप प्रशिक्षण की अवधि नहीं बढ़ा सकते। दुर्भाग्य से, कई एथलीट इसके ठीक विपरीत करते हैं।
शरीर सौष्ठव में अधिभार के सिद्धांत का उपयोग करना
आज, अधिक से अधिक एथलीट स्टेरॉयड का उपयोग करना शुरू कर रहे हैं। हालांकि, "रसायन विज्ञान" का उपयोग आपको शक्ति में उल्लेखनीय वृद्धि करने की अनुमति नहीं देगा। प्रशिक्षण में ओवरलोड का उपयोग करना एथलीट के लिए एक वास्तविक चुनौती है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप ओवरट्रेनिंग की स्थिति में समाप्त न हों। यह और भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि पिछले कुछ दोहराव अक्सर मजबूर या आंशिक होते हैं। इस तथ्य ने एथलीटों को तीन दृष्टिकोणों की योजना में बदलाव करने के लिए मजबूर किया, हालांकि यह सबसे स्वीकार्य बना हुआ है। लेकिन आज, शायद ही कोई दृष्टिकोण में एक निश्चित संख्या में दोहराव का उपयोग करता है और निम्नलिखित योजना का मुख्य रूप से उपयोग किया जाता है:
- 1 सेट - 15 प्रतिनिधि और अंतिम विफलता के कगार पर।
- 2 - 8 से 10 प्रतिनिधि सेट करें।
- भारी वजन के साथ 3 - 6 से 8 प्रतिनिधि सेट करें।
प्रशिक्षण के लिए यह दृष्टिकोण एथलीटों को अपना सर्वश्रेष्ठ देने और उच्च गुणवत्ता के साथ अपनी मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है। लेकिन यह योजना केवल उन बॉडी बिल्डरों के लिए उपयुक्त है जो छह महीने से अधिक समय से अभ्यास कर रहे हैं। शुरुआती एथलीटों के लिए इसका उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि यह लिगामेंटस-आर्टिकुलर उपकरण पर गंभीर मांग करता है और इससे चोट लग सकती है और इसे पहले मजबूत किया जाना चाहिए।
इसके अलावा, नौसिखिए एथलीटों के पास अभी तक पर्याप्त धीरज नहीं है, और यह तथ्य उन्हें प्रशिक्षण की आवश्यक तीव्रता प्राप्त करने से रोकेगा। पहले छह महीनों के दौरान, आपको भारी वजन और व्यक्तिगत रिकॉर्ड के बारे में नहीं सोचना चाहिए। सबसे पहले, आंदोलनों की तकनीक पर ध्यान देना और शरीर को भविष्य के भार के लिए तैयार करना आवश्यक है। सप्ताह के दौरान, गोले के वजन को अधिकतम ढाई किलो बढ़ाने की सिफारिश की जाती है।
आपके प्रशिक्षण की तीव्रता सीधे प्रशिक्षण की अवधि पर निर्भर करती है। शरीर सौष्ठव में एक नियम है जो कहता है कि जब आप प्रशिक्षण के समय को एक तिहाई कम करते हैं, तो तीव्रता आधी हो जाती है। इस प्रकार, हम कह सकते हैं कि आप जितना कम व्यायाम करेंगे, उतना अच्छा होगा।लेकिन एक ही समय में, यह याद रखना चाहिए कि यह विधि चरम मामलों के लिए अभिप्रेत है, और अनुकूलन चरण के बाद इसका उपयोग करना सबसे अच्छा है, हर दो महीने में समय को दस मिनट से कम नहीं करना चाहिए।
अधिभार प्रशिक्षण के लिए आपकी ओर से बहुत प्रयास की आवश्यकता होती है, और आपको इसे व्यवस्थित रूप से करने की आवश्यकता होती है। आप जो काम कर रहे हैं उस पर आपको पूरा ध्यान देना चाहिए। तनावपूर्ण स्थितियों से भी सावधान रहें, क्योंकि शक्तिशाली भार के प्रभाव में, आपका मानस चरम पर हो सकता है। व्यक्तिगत रिकॉर्ड सेट न करें, लेकिन अपनी प्रशिक्षण योजना का पालन करें।
आपको पोषण पर भी विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होगी। सबसे पहले, यह कार्बोहाइड्रेट की चिंता करता है, क्योंकि आपको बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी। शरीर को आवश्यक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट प्रदान करने के लिए फल और अनाज खाएं। इसके अलावा, आपको विटामिन बी की मात्रा में वृद्धि करने की आवश्यकता होगी सबसे अच्छा विकल्प इस समूह के पदार्थों का एक जटिल होगा। अधिभार प्रशिक्षण का उपयोग करते समय, आपका भोजन यथासंभव विविध होना चाहिए।
यदि आपने पहले कोई डायरी नहीं रखी है, तो आप इसके बिना अधिभार प्रशिक्षण के दौरान नहीं कर सकते। आपको इतने नंबर याद नहीं रह सकते। अधिभार प्रशिक्षण के पहले चरण में, हर 14 दिनों में केवल एक बार वेट का वजन बढ़ाएं। फिर, कुछ महीनों के बाद, आपको एक विशेष अनुभूति होगी जो आपको वजन बढ़ाने के लिए प्रेरित करेगी। हर 14 दिनों में एक बार वजन आधा किलो से ज्यादा न बढ़ाएं।
फ्रेंको कोलंबो के बारे में अधिक जानकारी के लिए यह वीडियो देखें:
