कमर को पतला बनाने के लिए सामान्य सिफारिशें, पक्षों से छुटकारा, पेट की विभिन्न मांसपेशियों के लिए घेरा, फिटबॉल, डम्बल के साथ व्यायाम का एक सेट।
घेरा व्यायाम के साथ कमर पर बाजू कैसे हटाएं
आप "हुला-हूप" नाम से बिक्री पर जिमनास्टिक घेरा पा सकते हैं। वास्तव में, यह एक ही खोल है, जो एक प्रभावी कमर ट्रेनर है। यह 10 मिनट के व्यायाम में 100 कैलोरी तक जलाने में मदद करता है और पेट, कूल्हों और जांघों पर काम करता है। घेरा अपेक्षाकृत सुरक्षित है, क्योंकि यह जोड़ों को घायल नहीं कर सकता है, और उचित प्रशिक्षण के साथ, शरीर पर चोट के निशान नहीं दिखाई देंगे। नियमित हूला हूप व्यायाम आपकी कमर को कम से कम 4 सप्ताह में कम करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, वे सेल्युलाईट से लड़ने में प्रभावी होते हैं और मुद्रा को सही करने में मदद करते हैं। घेरा की पसंद को जिम्मेदारी से संपर्क किया जाना चाहिए। ऊर्ध्वाधर स्थिति में इसकी ऊंचाई आपकी निचली पसलियों के स्तर से कम नहीं होनी चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए, एक हल्का हुला हूप उपयुक्त है। इसका द्रव्यमान धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है।
आप जिन लक्ष्यों को प्राप्त करना चाहते हैं, उनके आधार पर जिमनास्टिक घेरा चुनने के कई मानदंड हैं:
- भारित खोल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो कमर पर बड़ी मात्रा में वसायुक्त जमा से छुटकारा पाना चाहते हैं।
- आसान भंडारण के लिए कई वर्गों के साथ फोल्डेबल घेरा। इसके अलावा, वर्गों में से एक को हटाया जा सकता है और यह व्यास में घट जाएगा। इस तरह के एक प्रक्षेप्य को बच्चे या शुरुआती के लिए मोड़ना आसान होगा।
- मालिश हुप्स आंतरिक सतह पर विशेष तत्वों से सुसज्जित होते हैं जो शरीर के सक्रिय बिंदुओं पर कार्य करते हैं, वसा को तोड़ने और त्वचा को चिकना करने में मदद करते हैं। ये मसाज बॉल, सक्शन कप हो सकते हैं। कुछ डिज़ाइनों में, उन्हें हटाया जा सकता है, जिससे लोड को समायोजित किया जा सकता है।
- मैग्नेट के साथ मसाज हुप्स भी हैं। चुंबकीय क्षेत्र का रक्त परिसंचरण और लसीका प्रवाह पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इन वातावरणों में, एक कमजोर धारा उत्पन्न होती है, जो चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करती है।
- वजन घटाने के लिए हुला-हूप में एक विशेष सेंसर हो सकता है जो कसरत के दौरान जला कैलोरी की संख्या की रिपोर्ट करता है।
आपको कुछ नियमों के अनुसार घेरा मोड़ने की जरूरत है। उन पर विचार करें:
- सुबह खाली पेट हुला हूप के साथ अभ्यास करने की सलाह दी जाती है। आप शाम का सत्र भी जोड़ सकते हैं, लेकिन सोने से ठीक पहले नहीं।
- अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, रोटेशन के दौरान पेट, जांघों, नितंबों की सभी मांसपेशियों को तनावपूर्ण होना चाहिए।
- मालिश हुप्स के साथ व्यायाम सावधानी से करें ताकि दर्द और चोट के निशान दिखाई न दें। यदि आप दर्द को शांत करना चाहते हैं तो आप एक मोटा स्वेटर या बेल्ट पहन सकते हैं। एक नियम के रूप में, प्रशिक्षण के पहले महीने के भीतर चोट के निशान गायब हो जाते हैं और फिर से प्रकट नहीं होते हैं।
- आप घेरा अभ्यास के दौरान एक न्योप्रीन बेल्ट पहन सकते हैं। यह खरोंच से रक्षा करेगा और स्लिमिंग प्रभाव को बढ़ाएगा।
- रोटेशन की आवृत्ति मनमानी हो सकती है: इसे बढ़ाया जा सकता है यदि यह आपके लिए आसान है, या आप शारीरिक रूप से सक्षम होने पर कम हो सकते हैं।
- पहले पाठ की अवधि 5 मिनट होनी चाहिए। धीरे-धीरे, व्यायाम को आधे घंटे तक बढ़ाया जाना चाहिए।
- आप हुला-हूप को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ सकते हैं, कमर पर भार को समान रूप से वितरित करने के लिए उन्हें वैकल्पिक करने की सलाह दी जाती है।
इसके अलावा, घेरा घुमाते समय, आप सरल अतिरिक्त अभ्यास कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, दोनों हाथों को ऊपर उठाएं और इस तरह फैलाएं जैसे कि सोने के बाद। फिर अपने हाथों को छाती के स्तर पर निचोड़ें और अपने कूल्हों और पेट की मांसपेशियों को जोर से दबाएं। यदि आपके पास पर्याप्त निपुणता है, तो आप एक पैर पर खड़े होकर और संतुलन बनाए रखते हुए घेरा घुमा सकते हैं। घेरा के साथ काम करने वाले मतभेदों के बारे में मत भूलना: गर्भावस्था, बच्चे के जन्म के पहले सप्ताह, यकृत, गुर्दे, महिला जननांग प्रणाली, मासिक धर्म, रीढ़ की समस्याओं, ताजा पोस्टऑपरेटिव टांके, घाव, त्वचा पर चकत्ते और जलन के रोग।इसके अलावा, यदि आपकी कमर के चारों ओर शरीर में वसा की एक पतली परत है, तो लंबे समय तक घेरा व्यायाम हानिकारक हो सकता है।
प्रभावी पिलेट्स कमर और कूल्हे के व्यायाम
पिलेट्स प्रणाली उन अभ्यासों पर आधारित है जो तेज मोड़, कूद और गतिशील आंदोलनों को बाहर करते हैं। फोकस स्ट्रेचिंग, स्टैटिक मसल वर्क पर है। इस तरह के व्यायाम मांसपेशियों को ताकत के लिए नहीं, बल्कि धीरज के लिए काम करने के लिए मजबूर करते हैं।
अभ्यास का एक सेट:
- खड़े होने की स्थिति, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। हम एक हाथ को कोहनी पर मोड़ते हैं और किनारे पर आराम करते हैं, दूसरे को ऊपर खींचते हैं। धीरे-धीरे कमर पर स्थित हाथ की तरफ झुकें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर सीधे हों और घुटनों के बल न झुकें। ढलान जितना संभव हो उतना कम होना चाहिए। हम अपने आप को 60 सेकंड के लिए एक झुकाव में ठीक करते हैं। फिर हम व्यायाम को दूसरी दिशा में दोहराते हैं।
- हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, अपने पैरों को फैलाते हैं, अपने हाथों को सिर के पिछले हिस्से पर लॉक में रखते हैं। साथ ही हम शरीर और पैरों को आरामदायक ऊंचाई तक उठाते हैं। प्रेस, पीठ और पैरों की मांसपेशियां कैसे तनावग्रस्त हैं, यह महसूस करने के लिए हम कुछ सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करने का प्रयास करते हैं।
- हम फर्श पर बैठते हैं, अपने पैरों को जहाँ तक संभव हो भुजाओं तक फैलाते हैं। हम झुकते हैं और अपने हाथों को जितना हो सके एक पैर तक फैलाते हैं, पैर को पकड़ने की कोशिश करते हैं। दूसरी तरफ व्यायाम को दोहराएं। हम कुछ सेकंड के लिए अपने आप को एक खिंची हुई स्थिति में स्थिर करने का प्रयास करते हैं।
- हम अपनी तरफ झूठ बोलते हैं, अपने सिर को अपने हाथ से आगे बढ़ाते हैं, दूसरे को अपने सिर के पीछे रखते हैं और दोनों हाथों को ताले में दबाते हैं। सीधे पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। आप उन्हें शरीर के सापेक्ष आगे या पीछे नहीं मोड़ सकते। हम कुछ सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करने की कोशिश करते हैं, धीरे-धीरे समय बढ़ाते हुए।
- हम अपनी तरफ लेटते हैं, एक हाथ से शरीर को सहारा देते हैं, दूसरे को शरीर के साथ खींचते हैं। वजन को सहायक भुजा में स्थानांतरित करते हुए, पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठाएं। पैर और धड़ लाइन में रहते हैं। हम यथासंभव लंबे समय तक खुद को शीर्ष स्थान पर स्थापित करने का प्रयास करते हैं। हम दूसरी तरफ भी यही दोहराते हैं।
तिरछा व्यायाम के साथ कमर के किनारों से कैसे छुटकारा पाएं
अभ्यास के इस समूह के साथ, आप तिरछी पेट की मांसपेशियों की मात्रा बढ़ा सकते हैं और पार्श्व कमर की रेखा में सुधार कर सकते हैं। पेट को अच्छी तरह से गर्म करने के लिए उन्हें तेज गति से प्रदर्शन करने की आवश्यकता होती है।
अभ्यास का एक सेट:
- हम फर्श पर लेट जाते हैं और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर अपनी ओर खींचते हैं। हमने अपने हाथों को सिर के पीछे के ताले में डाल दिया। हम बग़ल में मुड़ते हैं और धड़ को कसते हैं, कोहनी से विपरीत घुटने को छूने की कोशिश करते हैं। हम 12-20 बार दोहराते हैं।
- हम अपनी तरफ लेट गए, अपने घुटनों को मोड़ें। हम एक हाथ से फर्श पर आराम करते हैं, दूसरे को अपने सिर के पीछे रखते हैं। हम शरीर और कूल्हों को लाइन में रखते हैं। पैर को ऊपर उठाएं और पूरे शरीर को उसकी ओर खींचे। हम हर तरफ 20 बार करते हैं।
- हम खड़े हैं, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हैं। हम अपने हाथों में डम्बल लेते हैं, उन्हें नीचे करते हैं और तेज गति से बाएं और दाएं झुकते हैं। कुल मिलाकर, आपको प्रत्येक दिशा में कम से कम 25 झुकाव करने की आवश्यकता है।
- हम खड़े हैं, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हैं। पिछले अभ्यास की तरह, हम डम्बल लेते हैं, लेकिन हम अपनी बाहों को ऊपर खींचते हैं। हम फैलाए गए हथियारों के साथ समान झुकाव करते हैं।
- हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं। हम अपने हाथों को शरीर के साथ फर्श पर रखते हैं। हम शरीर को ऊपर उठाते हैं, कंधों और पैरों पर झुकते हुए, हम अपने हाथों को एड़ी तक खींचते हैं, लेकिन हम इसे पाने की कोशिश नहीं कर रहे हैं। हम फर्श पर उतरते हैं और आराम करते हैं। हम लगभग 15 दोहराव करते हैं।
- हम अपने पेट के बल लेट जाते हैं, अपने हाथों और पैरों को सममित रूप से पक्षों तक बिखेरते हैं। हम उन्हें एक ही समय में उठाते हैं, यथासंभव लंबे समय तक स्थिति को ठीक करते हैं। हम धीरे-धीरे उतरते हैं। हम जितनी बार संभव हो दोहराते हैं।
फिटबॉल पर कमर और बाजू के लिए सबसे अच्छा व्यायाम
फिटबॉल एक बड़ी सॉफ्ट बॉल होती है जिसे पतली कमर के लिए प्रभावी ढंग से इस्तेमाल किया जा सकता है। इसके साथ कई अभ्यास हैं:
- हम गेंद पर बैठते हैं, अपनी पीठ सीधी रखते हैं। हम श्रोणि को फिटबॉल पर अलग-अलग दिशाओं में घुमाते हैं। साथ ही हम शरीर को सीधा रखते हैं। अभ्यास के दौरान, आपको यह महसूस करने की आवश्यकता है कि प्रेस की तिरछी मांसपेशियां कैसे काम करती हैं।
- हम अपना दाहिना भाग फिटबॉल पर रखते हैं, अपना दाहिना हाथ फर्श पर रखते हैं। वहीं, पैर सीधे रहते हैं, हम दाहिने पैर के बाहरी हिस्से पर भरोसा करते हैं। बाएं पैर को ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे नीचे करें।हम हर तरफ 15 बार दोहराते हैं।
- हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, पैरों के बीच गेंद को घुटनों पर मोड़ते हैं। अपने पैरों को 90 डिग्री ऊपर उठाएं। उसके बाद, हम अपने पैरों को बाएं और दाएं गेंद से घुमाते हैं। हम इसे तब तक करते हैं जब तक हमारे पास पर्याप्त ताकत न हो।
- हम फिटबॉल पर बैठते हैं। हम उस पर कूदते हैं, गेंद से नितंबों को उठाए बिना, और हमारे पैरों को फर्श से।
- हम गेंद पर बैठते हैं और अपने पैरों को भुजाओं तक फैलाते हैं, अपने पैरों को फर्श से न फाड़ें। हम शरीर के साथ दाएं और बाएं गहरे घुमाव करते हैं।
गेंद पर व्यायाम करने से कुछ ही हफ्तों में अच्छे परिणाम मिलेंगे। यह हर दूसरे दिन अभ्यास करने के लिए पर्याप्त है, लेकिन नियमित रूप से।
कमर और बाजू के लिए व्यायाम कैसे करें - वीडियो देखें:
कमर और बाजू के व्यायाम विविध होने चाहिए। उन्हें उचित प्रोटीन पोषण के साथ-साथ मालिश, बॉडी रैप्स जैसी कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं के साथ जोड़ा जाना चाहिए। ये सभी गतिविधियां आपकी कमर को स्लिम और ग्रेसफुल बनाने में मदद करेंगी।
